현미: 건강상의 이점, 안전 정보 및 영양 정보

요점

• 현미는 가공되지 않은 가공되지 않은 통곡물입니다.
• 비타민 B1, B3, B6 등 다양한 영양소와 인, 망간, 마그네슘 등의 미네랄이 함유되어 있어 건강에 도움이 됩니다.
• 현미는 심장 건강을 개선하고 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 현미에 함유된 비율이 높은 섬유 백미에 비해 비타민과 미네랄.
• 현미에 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 소화 문제 밥을 먹은 후나 밥을 지을 때 피부 반응이 일어납니다.

쌀은 전 세계의 주식이며 검정, 빨강, 갈색, 바스마티, 자스민 등 다양한 품종이 전 세계적으로 재배됩니다.

현미는 겉껍질을 제거한 후 남은 식용 가능한 도정되지 않은 곡물입니다. 현미에는 밀기울, 배아 및 배유가 포함되어 있습니다. 백미는 현미와 같은 곡물이지만 밀기울 층이 제거되었습니다.

현미는 특유의 색을 내는 밀기울 층에서 주로 발견되는 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 다양한 현미 품종에 들어 있는 지방산과 방향성 화합물의 종류는 각각 독특한 향과 풍미를 줍니다.

현미는 백미에 비해 영양가 있는 향미와 촘촘하고 쫄깃한 식감을 가지고 있습니다.

통곡물이 풍부한 식단은 유익하고 건강한 것으로 나타났습니다.

현미와 같은 통곡물은 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.당뇨병 비만과 일부 형태 암. 현미는 백미나 흰 밀가루와 같은 정제된 곡물보다 혈당 지수가 낮습니다.

영양 사실

쌀을 도정하고 정미하면 현미는 백미로 변해 비타민 B80의 1%, 비타민 B67의 3%, 비타민 B90의 6%가 소실되고, 인과 망간 함량도 절반으로 줄어든다.

현미밥 한 컵에는 216칼로리, 단백질 5g, 지방 2g, 탄수화물 45g(이 중 3.5g이 섬유질)이 들어 있습니다. 또한 티아민(비타민 B12) 일일 권장량의 1%, 니아신(B15) 일일 권장량의 3%, 비타민 B14 일일 권장량의 6%를 함유하고 있습니다.

또한 마그네슘 일일 필요량의 20%, 인 일일 필요량의 16%, 망간 일일 필요량의 88%를 제공합니다.

현미의 종류

많은 종류의 통곡물과 현미를 사용할 수 있습니다. 쌀의 색깔은 식물에서 발견되는 항산화 화합물인 안토시아닌의 함량에 따라 결정됩니다.

• 현미: 현미는 겉껍질만 제거하고 겨와 배아는 그대로 둔 현미입니다. 이 쌀은 백미보다 최대 XNUMX배 더 많은 섬유질과 XNUMX배 더 많은 철분을 함유하고 있습니다.
• 빨간 쌀: 안토시아닌은 밀기울을 붉은 색으로 만듭니다. 현미에 비해 적미는 비슷한 양의 섬유질, 철분의 XNUMX배, 아연의 XNUMX배를 함유하고 있습니다. 또한 현미보다 빨리 익습니다.
• ا흑미: 흑미에 함유된 안토시아닌 성분이 건조되면 검게 보이다가 익으면 보라색으로 변합니다. 흑미는 현미보다 섬유질이 XNUMX배 이상 많고 빨리 익습니다. 흑미에는 금단미 또는 인도네시아 흑미 등 다양한 종류가 있습니다.
• 자주색 쌀(금단의 쌀): 이것은 짧은 곡물 유형의 흑미입니다. 익혀도 건조해도 보라색을 띤다. 현미보다 철분 함량이 XNUMX배, 아연 함량이 XNUMX배나 높습니다.
• 야생 쌀: 이것은 기술적으로 쌀의 한 종류가 아니라 성장하는 수초에서 수확한 곡물입니다. 야생쌀은 북미산으로 현미보다 XNUMX배 많은 비타민 E와 같은 양의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 다른 종류의 쌀에 비해 불림, 더 많은 물, 더 긴 조리 시간이 필요합니다.

현미의 건강상의 이점

현미는 통곡물이기 때문에 많은 긍정적인 건강상의 이점이 있습니다.

1. 건강한 심장 촉진

섬유질은 동맥에 쌓이는 플라크의 양을 줄이는 데 도움이 되어 현미를 건강한 선택으로 만듭니다.

2014년 연구에 따르면 백미를 현미로 대체하면 심혈관 위험 요소와 염증 표지자를 줄일 수 있습니다.

2016년 연구에 따르면 통곡물은 심혈관 질환, 암, 당뇨병과 같은 만성 질환 예방과 관련이 있으며, 이는 페놀 화합물 때문일 수 있습니다.

결론:
연구에 따르면 현미와 같은 통곡물은 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 귀중한 화합물을 분리하고 현미가 유익한 메커니즘을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

2. 혈당 조절에 도움

많은 당뇨병 환자들은 밥을 먹으면 혈당 수치가 올라갈 수 있기 때문에 밥을 먹을 수 없다고 생각합니다. 그러나 현미는 혈당 지수 척도가 낮고 천천히 소화되기 때문에 백미에 비해 혈당 변화가 적습니다.

2010년 연구에 따르면 백미를 통곡물과 현미로 대체하면 위험을 줄일 수 있습니다. 제2형 당뇨병.

또 다른 연구에서는 현미를 백미로 대체하면 과체중인 사람의 공복 인슐린 반응과 24시간 포도당을 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다.

2016년 연구에 따르면 현미가 포함된 비건 식단은 표준 당뇨병 식단보다 헤모글로빈 A1c 수치가 낮고 포도당 조절이 더 나은 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 현미와 기타 고섬유질 식품을 포함하는 식단이 당뇨병 환자의 내피 기능을 개선한다는 사실을 발견했습니다.

결론:
연구에 따르면 현미는 백미보다 당뇨병 환자의 혈당 조절을 돕는 데 더 효과적입니다. 당뇨병 환자는 의사나 영양사와 전반적인 탄수화물 섭취량에 대해 상의해야 합니다.

이 효과의 원인이 되는 화합물과 현미가 혜택을 받는 메커니즘을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

3. 이유식 대용

유아용 시리얼은 종종 고형식을 도입할 때 아기에게 제공되는 첫 번째 음식 중 하나입니다.

2019년 연구에 따르면 통곡물은 정제된 곡물에 비해 어린이에게 더 유익하며 장내 유익한 박테리아를 공급하는 더 많은 비타민, 미네랄 및 소화되지 않는 섬유질을 제공합니다.

그러나 비소 및 기타 미네랄은 쌀과 쌀로 만든 이유식에서 발견되었습니다. 따라서 부모는 자녀에게 과일, 채소, 전분 및 단백질을 포함한 다양한 음식을 제공해야 합니다.

결론:
쌀 시리얼의 장기적 안전성을 결정하고 유아용 조제분유에서 현미의 건강 효능을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

기타 건강상의 이점

1. 콜레스테롤 감소

현미는 백미보다 더 많은 섬유질을 함유하고 있으며 통곡물로 간주됩니다. 현미의 수용성 섬유질과 기름은 LDL 콜레스테롤 수치(종종 "나쁜" 콜레스테롤이라고 함)를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

2013년 연구에서는 발아 현미의 특정 화합물이 혈중 수치를 예방하거나 조절하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 높은 콜레스테롤 당뇨병 쥐에서.

2019년에 실시된 또 다른 연구에서는 발아 현미가 쥐의 높은 콜레스테롤 수치와 기타 심혈관 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

2. 암을 예방할 수 있습니다.

현미에는 항산화제가 들어 있습니다. 이 강력한 화합물은 섬유질과 함께 결장암과 유방암을 포함한 다양한 유형의 암을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

GABA 강화 화합물은 현미에서 추출되었으며 일부 암세포가 증식하는 것을 막고 암 면역 반응을 자극하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

또한 현미와 쌀겨는 항산화제와 식물성 화학 물질 함량으로 인해 화학 예방 식품으로 밝혀졌습니다.

2016년 연구에서는 발효 현미와 쌀겨가 생쥐의 종양 성장을 조절하는 데 도움이 되고 전립선암을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

3. 건강한 신경계 유지

현미는 건강한 신경계에 기여하는 신체의 필수 지방산과 호르몬 생성을 돕는 망간의 훌륭한 공급원입니다.

현미에서도 발견되는 마그네슘은 신체의 칼슘 균형을 유지하여 신경과 근육을 조절하는 데 도움을 줍니다.

현미의 비타민 E는 산화 손상으로 인한 여러 뇌 장애 예방과 관련이 있습니다. 2018년 연구에서는 압착 현미가 생쥐의 인지 기능을 개선하고 알츠하이머병을 예방할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

4. 면역 기능 향상

현미에는 면역 체계 기능을 지원하는 많은 비타민, 미네랄 및 강력한 식물 화합물이 포함되어 있습니다. 또한 현미에는 신체 손상을 유발하는 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다.

2010년 연구에 따르면 하루에 약 XNUMX/XNUMX의 통곡물을 섭취한 성인은 일반적으로 적은 양의 통곡물을 섭취한 성인보다 식단의 질이 더 높고 더 많은 섬유질과 지방산을 섭취했습니다.

양질의 식단은 면역 방어력을 강하게 유지하는 데 중요합니다.

5. 체중 감량에 도움

현미의 섬유질은 장기간에 걸쳐 포만감을 증가시킬 수 있습니다. 또한 소화와 규칙성을 돕습니다.

2012년 연구에 따르면 통곡물은 체중 감소를 돕거나 원하지 않는 체중 회복을 방지하여 체중 관리에 도움이 됩니다.

현미가 체중 관리 및 감량에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 연구가 필요하지만 통곡물은 일반적으로 정제된 곡물과 달리 건강을 증진시키는 것으로 밝혀졌습니다.

결론:
현미는 많은 건강상의 이점과 관련이 있지만 이러한 주장 중 많은 부분이 동물 연구의 결과였으며 인간 실험에서 입증되지 않았습니다. 특정 건강 상태와 관련하여 현미의 효능 및 메커니즘을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

현미 대 백미

현미와 백미는 같은 식물이지만 현미에는 여전히 겨가 그대로 들어 있습니다. 현미에서는 외골격만 제거했습니다. 백미에서 껍질과 밀기울을 모두 제거한 다음 정미합니다.

현미는 백미보다 칼로리가 약간 낮습니다. 현미밥 216컵은 242칼로리, 백미밥 XNUMX컵은 XNUMX칼로리입니다.

현미는 또한 백미보다 더 많은 섬유질, 미네랄, 비타민을 함유하고 있습니다. 섬유질 함량으로 인해 현미는 백미보다 혈당 지수가 낮습니다.

현미 대 퀴노아

퀴노아는 건강한 선택이기도 한 또 다른 통곡물입니다. 퀴노아는 현미보다 약간 더 많은 단백질, 섬유질 및 칼로리를 함유하고 있습니다.

조리된 퀴노아 한 컵에는 39g의 총 탄수화물이 들어 있으며 현미 한 컵에는 45g의 탄수화물이 들어 있습니다. 두 전분 모두 글루텐이 없으며 훌륭한 반찬입니다.

적절한 선택 및 보관

쌀은 대량 구매도 가능하고 포장도 가능합니다. 포장된 현미를 구입할 때 현미의 유지가 시간이 지나면 분해될 수 있으므로 "사용 기한" 또는 "유통기한" 날짜를 확인하십시오.

건조 현미는 곡물의 저장 수명을 연장하기 위해 냉장고나 냉동고에 보관하는 것이 가장 좋습니다. 밀폐 용기에 보관하면 현미는 약 6개월 동안 보관할 수 있습니다.

외부 코팅으로 인해 현미는 백미보다 더 많은 물과 더 긴 조리 시간이 필요합니다.

안전 정보

현미와 약물의 상호작용

현미는 일반적으로 특히 식품 공급원에서 섭취할 때 안전한 것으로 간주됩니다. 현미의 적당한 섭취로 인한 부작용은 없습니다.

현미 알레르기

알레르기 현미는 쌀이 주식 공급원으로 매일 소비되는 아시아 국가 또는 지역에서 일반적입니다. 쌀이 재배되는 지역에서는 쌀을 섭취할 때보다 쌀 꽃가루와 접촉할 때 더 많은 알레르기가 발생합니다.

고통받는 개인 예민한 현미에 대한 반응은 밥을 먹을 때 또는 요리하는 동안 밥을 다룰 때의 반응입니다. 현미 알레르기를 일으킬 수 있음 소화기 장애 및 피부 반응.

쌀 단백질은 밀, 유제품 또는 콩 제품보다 안전한 경향이 있으며 알레르겐 전형적인. 현미에 대한 알레르기 반응은 가공 또는 조리 중 다른 알레르기 항원과의 교차 오염으로 인한 것일 수 있습니다.

현미 제공에 대한 아이디어

현미는 여러 가지 방법으로 즐길 수 있습니다.

• 밥은 우유로 데운다. 추가하다 시나몬 건포도와 꿀. 혼합물을 저어 디저트로 즐기십시오.
• 채소, 야채, 콩류 및 기타 단백질과 함께 샐러드에 남은 찬밥을 사용하십시오. 비네그레트는 쌀 샐러드와 잘 어울립니다.
• 밥을 물에 끓이듯이 국물에 끓이세요. 다진 야채를 추가합니다. 요리가 끝나면 허브, 향신료, 잘게 썰거나 말린 견과류를 섞어 맛있는 필라프를 만듭니다.
• 단립 현미를 사용하여 뜨거운 찐 쌀을 김 위에 올려 초밥을 만듭니다. 밥에 신선한 야채와 생선을 넣고 돌돌 말아 잘게 썬다.
• 현미를 베이스로 사용하여 콩, 잘게 썬 야채 및 기타 단백질을 넣고 맛있고 속이 꽉 차며 낟알이 찐 밥을 만듭니다.
• 그런 다음 견과류, 씨앗, 허브, 향신료, 케첩을 위에 추가합니다. 이것은 남은 음식을 사용하거나 편식하는 사람들을 만족시키기에 좋은 식사입니다.

일반적인 질문

현미와 백미의 가격차이가 나는 이유는 무엇인가요?

백미는 시장 수요가 더 높고 현미보다 더 큰 규모로 생산됩니다. 따라서 가격을 더 낮출 수 있습니다.

또한 현미는 백미보다 유통기한이 짧습니다. 따라서 운송 및 보관 중에 현미를 보존하고 제시간에 시장/상점에 가져가기 위해 더 많은 자원이 사용됩니다. 이러한 모든 요소가 현미를 더 저렴하게 만듭니다.

하루에 현미밥을 얼마나 먹어야 할까요?

현미는 하루에 ½-1컵으로 즐길 수 있습니다.

현미에 비소가 있습니까?

현미는 백미보다 80% 더 많은 비소를 함유하고 있습니다. 비소는 토양을 통해 곡물로 유입되어 외부 층에 저장됩니다. 이 외층은 백미로 가공하는 동안 제거됩니다.

현미는 백미보다 더 많은 섬유질과 영양소를 함유하고 있지만 비소도 더 많이 함유하고 있습니다.

현미를 적당히 먹으면 건강에 해롭지 않습니다. 건강한 식단에는 다양한 통곡물을 포함한 다양한 음식이 포함되어야 합니다.

현미 글루텐은 무료입니까?

모든 쌀은 글루텐이 없습니다. 글루텐은 밀 제품에서 발견되는 단백질입니다.

찹쌀은 때때로 "찹쌀"이라고도 하는데 실제로는 여전히 글루텐이 없으며 짧은 곡물 쌀의 끈적한 특성을 나타냅니다.

발아현미밥이란?

발아현미는 발아현미입니다. 벼 발아는 벼를 불린 후 싹을 틔우는 것입니다.

싹이 난 쌀에는 건강상의 이점을 제공하는 더 많은 감마아미노부티르산(GABA)이 포함되어 있습니다.

마지막 단어

현미는 도정하지 않은 통곡물로 쫄깃한 식감과 고소한 풍미가 있으며 백미와 같은 지역에서 재배됩니다.

현미는 백미와 마찬가지로 다양한 종류가 있습니다. 백미보다 더 많은 섬유질, 비타민, 미네랄을 함유하고 있습니다. 현미와 같은 통곡물을 섭취하면 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.