여성용 비타민: 노화 방지, 임신 및 청소년기
영양 요구 사항은 나이와 전반적인 건강 상태에 따라 변하는 경향이 있습니다. 그러나 중요한 신체 기능을 유지하기 위해 모든 사람에게 필요한 비타민이 있습니다.
여성의 몸은 생식 성숙 과정에서 극적인 신체적, 생물학적 변화를 겪어야 하며, 이것이 일반적으로 여성이 남성보다 일부 비타민을 더 필요로 하는 이유입니다.
생식 과정이 시작됩니다 월경 매달 피를 흘리는 XNUMX대를 거쳐 몸 안에 또 다른 생명을 짊어져야 하는 임신, 아기가 태어나면 모유 수유를 하고 마침내 폐경을 겪는다.
번식의 각 단계는 신체에 많은 부담을 줄 수 있으며 자체적인 영양 요구 사항이 있습니다. 여성은 변화하는 영양 요구 사항에 따라 식단을 조정해야 합니다.
여성에게 필수적인 비타민은 무엇이며 이러한 비타민을 제공할 수 있는 음식은 무엇입니까?
여성은 특정 비타민이 다른 비타민보다 더 많이 필요합니다. 다음은 권장 섭취량을 충족하는 데 도움이 되는 일일 식단에 포함할 수 있는 최고의 식품 공급원과 함께 필수 비타민 목록입니다.
- 철철분은 짙은 녹색 잎 채소, 통곡물, 시리얼, 콩, 살코기, 생선, 닭고기 및 칠면조에 풍부하게 들어 있습니다. 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 이러한 음식을 섭취하면 체내 철분 흡수가 더 잘 될 수 있습니다.
- 칼슘칼슘은 우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품과 케일, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 잎 채소에서 발견됩니다.
- 마그네슘오크라와 같은 녹색 채소, 특정 유형의 콩, 통곡물, 견과류 및 씨앗에서 마그네슘을 얻을 수 있습니다.
- 비타민 A비타민 A는 잎이 많은 채소뿐만 아니라 고구마와 당근과 같은 주황색과 노란색 채소로 제공될 수 있습니다. 다른 훌륭한 공급원으로는 토마토, 과일, 유제품, 간, 생선 및 강화 곡물이 있습니다.
- 엽산: 엽산은 녹색 잎이 많은 채소, 아보카도, 콩, 계란 및 땅콩에서 순수하고 자연적인 형태로 얻을 수 있습니다. 합성 엽산 또는 엽산은 곡물, 파스타, 빵 및 쌀을 강화하는 데 사용되거나 건강 보조 식품으로 제공됩니다.
- 비오틴비오틴 요구량은 브로콜리, 고구마, 아보카도, 딸기, 간 고기, 아몬드, 씨앗, 계란, 우유 및 시리얼과 같은 다양한 식품을 통해 충족될 수 있습니다.
- 비타민 B생선, 가금류, 육류, 계란, 유제품, 녹색 잎이 많은 채소, 콩류, 여러 종류의 곡물 및 일부 빵에서 이러한 비타민을 구입할 수 있습니다.
- 비타민 C: 비타민 C는 모든 과일과 채소, 특히 감귤류, 고추, 브로콜리에서 충분한 양으로 발견됩니다.
- 비타민 D: 있다 비타민 D 주로 연어와 참치와 같은 지방이 많은 생선과 생선 간유에 있습니다. 쇠고기 간, 치즈 및 계란 노른자에서 소량이 발견됩니다. 많은 사람들이 햇빛 노출을 통해 비타민 D 요구량을 일부 충족하기도 합니다. 따라서 맑은 날이 드문 곳에 살고 있다면 비타민 D가 풍부한 음식을 먹거나 보충제를 섭취하는 것을 고려해보는 것이 좋습니다.
- 오메가 3 산: 이 유익한 지방산은 생선, 특히 연어, 참치, 정어리, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에 풍부합니다. 또한 식물 및 견과류 오일에서 추출할 수도 있습니다.
비타민이 체중 감량에 도움이 되나요?
아니요. 체중 감량은 균형 잡힌 식단을 섭취하고 활동적인 생활 방식을 유지할 때 가장 잘 달성될 수 있습니다. 체중 감소는 소비된 칼로리가 소비된 칼로리보다 적을 때 발생합니다.
여성이 매일 종합 비타민제를 복용하는 것이 안전한가요?
다양한 식단을 섭취하는 경우 종합 비타민(MVI)을 섭취할 가능성은 낮습니다.
일일 MVI는 아마도 무해합니다. 수용성 비타민(B 및 C)은 체내에서 필요하지 않은 경우 소변을 통해 배설됩니다.
새로운 약물, 약물 또는 비타민을 시작하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와 확인하는 것이 좋습니다.
여성을 위한 최고의 노화 방지 비타민은 무엇입니까?
항산화제: 비타민 A(레티놀, 베타카로틴, 카로티노이드), 비타민 C, 비타민 E.
산화 방지제는 노화 과정을 늦출 수 있으며 특정 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다. 세포를 분해할 수 있는 신체가 만드는 작은 분자인 자유 라디칼로부터 신체를 보호하는 역할을 하는 것으로 보입니다.
임신을 시도하는 여성에게 가장 좋은 비타민은 무엇입니까?
비타민 B6와비타민 B12 엽산은 임신 및/또는 임신을 시도하는 여성에게 중요합니다.
비타민 B6 및 B12: 그것은 음식을 에너지로 변환, 신진대사, 근력 구축, 정신 예리함 개선, 적절한 신경계 활동, 건강한 피부, 모발 및 눈 유지와 같은 많은 중요한 신체 기능에 관여합니다.
임신 중 이러한 비타민의 결핍은 태아 발달을 방해할 수 있으며 신생아의 선천적 결함으로 이어질 수 있습니다. 또한 비타민 B6와 B12의 필요성은 출산에서 모유 수유 단계로 전환함에 따라 약간 증가하는 경향이 있습니다.
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 임산부는 하루에 최소 1.9mg의 비타민 B6를 섭취해야 하며 신생아에게 모유 수유를 시작하면 2mg으로 증가합니다. (1) 마찬가지로 비타민 B12의 일일 권장량은 임산부의 경우 2.6mcg, 모유 수유 중인 여성의 경우 2.8mcg입니다.
엽산: 엽산은 적혈구를 포함한 새로운 세포를 생성하고 유지하는 B 비타민이며 적절한 뇌 기능에 필수적입니다.
대부분의 여성은 식이요법만으로는 엽산 요구량을 충족할 수 없기 때문에 의사는 일반적으로 보충제 형태 또는 강화 식품으로 제공되는 동일한 엽산의 합성 버전을 권장합니다.
이 비타민은 모든 여성에게 필수적이지만 특히 태아의 발육을 돕기 때문에 임신한 여성에게 필수적입니다.
가임기 여성의 RDA는 400mcg이며 임신 중에는 600mcg로 증가합니다.
아기가 태어나면 엽산 복용량은 하루 500mcg로 줄어듭니다. (4) 엽산을 충분히 섭취하지 못하는 임산부는 척추 이분증과 같은 척수 문제가 있는 아기를 출산할 가능성이 더 높습니다.
십대 소녀에게 좋은 종합 비타민 보충제는 무엇입니까?
칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 필수적입니다. XNUMX대와 XNUMX대에 골밀도를 높이는 것이 좋습니다. 나이가 들어감에 따라 몸이 덜 빠지기 때문입니다.
1000대는 하루 칼슘 600mg, 비타민D XNUMXIU가 필요하다.
철분은 또한 생리량이 많은 사람들에게 중요합니다. 이 기간 동안의 혈액 손실은 신체의 철 저장고를 고갈시키기 때문입니다.
여성은 영양 요구 사항을 충족하기 위해 종합 비타민제를 복용해야 합니까?
다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 영양 요구를 충족하는 가장 좋은 방법이지만 일부 사람들은 대체 공급원을 찾아야 할 수도 있습니다.
보충제나 구미 비타민을 고려하지 않고 모든 여성은 먼저 자연 식품을 통해 필수 비타민 할당량을 충족하기 위해 노력해야 합니다.
특히 임신 중이거나 모유 수유 중이라면 종합 비타민제를 복용하기 전에 항상 의사 및/또는 영양사와 상의하십시오.
최근 종합 비타민의 인기와 광범위한 사용에도 불구하고 연구에 따르면 종합 비타민이 특정 만성 질환 발병 위험을 반드시 감소시키는 것은 아닙니다. 또한 많은 종합 비타민 보충제는 규제가 엄격하지 않습니다.
특정 음식이나 식품군을 생략하는 특정 식습관이나 식이요법을 따르는 경우 특정 비타민을 보충해야 할 수 있습니다.
예를 들어 채식주의자는 비타민 b12 보충제가 필요하고 채식주의자는 비타민 a뿐만 아니라 비타민 b12 보충제도 필요합니다.