여성에게 가장 중요한 비타민

요점

• 여성들은 자신이 먹는 음식과 그것이 자신의 몸에 미치는 영향에 대해 점점 더 잘 알고 있습니다.
• 비타민은 소량이 필요하지만 최적의 건강을 위해서는 필수적입니다.
• 남성과 여성은 동일하게 구축되지 않으므로 영양소 요구 사항이 다릅니다.
• 영양 요구량은 종종 임신과 수유 중에 증가합니다.
• 균형 잡힌 식단은 모든 필수 비타민을 적절하게 공급할 수 있습니다.

라이프 사이클을 통한 영양

영양 요구 사항은 삶의 각 단계에서 남녀가 경험하는 고유한 변화에 따라 달라집니다.

사람들은 나이가 들면서 호르몬 변동, 체성분 변화, 중요한 생활 사건, 활동 변화 등을 경험합니다. 여성은 생물학적, 문화적, 사회적 차이로 인해 남성과 다른 삶의 단계를 거칩니다.

유아기에 남성과 여성의 영양 요구 사항은 매우 비슷합니다.

청소년기에는 사춘기와 관련된 호르몬 및 신체적 변화가 남성과 여성을 구별하기 시작합니다.

여성은 평균적으로 남성에 비해 몸집이 작고 근육량이 적습니다. 따라서 여성의 칼로리 요구량은 일반적으로 더 낮습니다.

그러나 영양 요구량은 종종 여성과 같거나 더 높습니다! 이것은 여성이 의식적으로 영양이 풍부한 식품을 선택하는 것이 중요하다는 것을 의미합니다.

일일 권장량(RDA)은 건강한 개인의 98%가 필요로 하는 일일 영양소 섭취 수준을 나타냅니다. 개인의 식단의 적합성을 평가하는 데 사용됩니다.

RDA에는 남성과 여성을 위한 권장 사항이 포함되어 있습니다. 일반적으로 이러한 권장 사항은 동일합니다. 그러나 몇 가지 눈에 띄는 차이점이 있습니다.

비타민이란 무엇입니까?

비타민은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 영양소입니다. 대부분의 신체 과정에는 적어도 하나의 비타민이 필요합니다.

밀리그램(mcg) 또는 마이크로그램(mcg)의 양만 필요하지만 그것 없이는 살 수 없습니다. 성장하거나 소화하거나 에너지를 생성하거나 움직일 수 없습니다.

비타민의 기능에 대해 알려진 것의 대부분은 낮은 품질의 식단을 섭취하는 그룹의 결핍 질환을 모니터링하는 데서 비롯되었습니다. 사람들은 이러한 질병 중 일부가 감염으로 인한 것이라고 생각했습니다.

이제 비타민 결핍 증상을 쉽게 확인할 수 있습니다. 치료법은 간단합니다. 비타민을 더 많이 섭취하세요! 비타민 D와 K 외에 신체는 비타민을 만들 수 없습니다.

식단으로 제공되어야 합니다. 영양가 있는 식단을 섭취하는 것이 비타민 결핍을 피하는 가장 좋은 방법입니다.

이 기사에서는 XNUMX가지 필수 비타민의 일반적인 특성, 식품 공급원, 기능, 결핍 및 독성 질병을 검토합니다. 또한 여성 건강을 위한 이러한 비타민의 중요성에 대해 논의할 것입니다.

비타민의 종류

비타민은 크게 두 가지로 분류할 수 있습니다.

• 지용성
• 물에 녹는다

물질의 용해도는 화학 조성에 의해 결정됩니다. 지용성 비타민은 지방과 상호 작용할 수 있는 반면 수용성 비타민은 물과 더 잘 상호 작용합니다. 지용성 물질은 물을 밀어내고 그 반대도 마찬가지입니다.

비타민의 용해도는 비타민의 일반적인 특성과 체내에서 작용하는 방식을 결정합니다.

ㅏ. 지용성: 비타민 A, D, E, K

혈액 용해성 비타민은 운반체에 의해 혈류에 동반되어야 합니다. 지질 세포막을 통해 세포로 쉽게 운반됩니다. 보인자는 몸 전체에 섭취해야 하기 때문에 소변으로 쉽게 배설되지 않습니다.

지용성 비타민은 체내에 저장될 수 있습니다. 과도하게 섭취하면 축적되어 독성 증상을 일으킬 수 있습니다.

독성은 비타민이 풍부한 음식을 섭취하는 경우에 거의 발생하지 않으며 일일 권장량의 100% 이상을 제공하는 보충제를 섭취하는 경우에 발생합니다. 이러한 비타민 보충제를 복용하는 것은 위험할 수 있습니다.

비. 수용성: 비타민 C 및 B(티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, B6, 비오틴, 엽산 및 B12)

인간은 60%가 물로 구성되어 있기 때문에 이러한 비타민은 몸 전체로 쉽게 운반됩니다. 그들은 혈류를 타고 다른 조직으로 이동합니다. 즉시 사용하지 않으면 신장에서 걸러져 소변으로 배설됩니다.

우리 몸은 일반적으로 과도한 수용성 비타민을 저장하지 않습니다. 이러한 이유로 독성은 거의 없습니다. 이것은 또한 이러한 비타민을 정기적으로 섭취해야 함을 의미합니다.

여성 건강을 위한 비타민

여성은 XNUMX가지 필수 비타민이 모두 필요합니다. 그들은 각각 다른 기능을 수행하며 함께 협력하여 최적의 건강을 증진합니다. 단일 비타민이 부족하면 심각한 건강 합병증이 발생할 수 있습니다.

지용성 비타민

1. 비타민 A

• 권장 수량: 성인 여성의 RDA는 700mcg/일입니다. 임산부(770mcg) 및 수유부(1300mcg)에 대한 권장량 증가. 수유기 동안 여성은 성인 남성(900mcg)보다 더 많은 비타민 A가 필요합니다.
  채용 정보비타민 A는 세포 성장 및 복제와 새로운 신체 조직 구축에 중요한 역할을 합니다. 또한 피부, 뼈 및 점막과 같이 지속적으로 새로운 세포를 만드는 조직을 유지하는 데 도움이 됩니다.
  • 감염과 싸우는 백혈구는 건강한 면역 체계를 유지하기 위해 비타민 A에 의존합니다.
  • 로돕신은 눈의 망막에서 발견되는 비타민 A의 일종입니다. 그것은 뇌가 어둠 속에서 이미지를 해석하는 데 도움이 됩니다. 적절한 비타민 A가 없으면 밤에 볼 수 없습니다.
  • 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 프로비타민입니다. 베타카로틴은 항산화제라는 부가적인 이점이 있습니다.
    • 항산화제로서 암과 심장병을 포함한 질병에 기여하는 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 부족선진국에서는 흔하지 않지만 비타민 A 결핍은 다음을 유발할 수 있습니다. 가뭄 일반적으로 야맹증으로 알려진 눈. 지방 흡수를 방해하는 질병이 있는 개인은 비타민 A 결핍의 위험이 증가합니다.
• 독성비타민 A는 간에 저장됩니다. 따라서 독성은 간 기능을 방해할 수 있으며 돌이킬 수 없는 간 손상을 일으킬 수 있습니다. 다른 부작용으로는 골밀도 감소, 시야 흐림, 탈모 등이 있습니다.
• 식품 공급원비타민 A는 강화 유제품, 시리얼, 간, 생선에 풍부합니다. 베타카로틴은 오렌지색 과일과 채소, 짙은 녹색 잎채소에서 발견됩니다.
• 여성에 대한 중요성: 임신과 수유기는 태아와 산모의 세포 분열과 성장이 빠른 시기이기 때문에 비타민 A가 중요합니다.

그러나 다량 영양소 보충은 선천적 결함의 위험을 증가시킬 수 있으므로 임신 중에는 권장되지 않습니다.

Accutane은 심한 여드름 치료에 사용되는 비타민 A 유도체입니다. 이 약은 임신 중에는 금기입니다. Accutane 복용을 고려하는 여성은 먼저 임신이 아닌지 확인하기 위해 검사를 받아야 합니다.

2. 비타민 D

• 권장 수량: 14~70세 여성의 재태 연령 제한은 하루 600IU입니다. 여성의 권장량은 하루 71IU에서 800IU로 증가합니다.
• 채용 정보비타민 D는 칼슘과 함께 작용하여 강한 뼈를 만들고 유지합니다. 칼슘은 뼈를 만드는 데 사용되는 광물입니다. 비타민 D는 음식에서 흡수되는 칼슘의 양, 소변으로 배설되는 양, 뼈에 흡수되는 양을 조절합니다.
  • 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 만드는 데 적절한 양을 사용할 수 있도록 몸 전체에 칼슘의 건강한 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 부족비타민 D가 부족하면 뼈가 약해집니다. 이것은 성장하는 어린이들에게 특히 중요합니다. 모두 다 아는 비타민 D 결핍) 아이들에게는 이름이 있다 구루병;.
  • 구루병은 몸을 똑바로 지탱할 만큼 충분히 강하지 않은 뼈가 있는 굽은 다리가 특징입니다.
  • 성인의 경우 비타민 D 결핍은 골절 위험을 증가시키는 골다공증으로 알려져 있습니다.
  • 비타민 D가 다음을 포함하여 뼈와 관련이 없는 많은 질병에 중요한 역할을 한다는 연구 결과가 나오기 시작했습니다. 당뇨병 심장병, 비만, 자가면역질환, 암.
  • 임신 중 결핍은 자간전증 및임신 당뇨병 감염 및 저체중 출생.
  • 이러한 질병에 대한 비타민 D의 진정한 효과를 보여주기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 많은 전문가들은 비타민 D가 많은 만성 질환과 연관되어 있기 때문에 RDA를 늘려야 한다고 생각합니다.
• 독성과도한 비타민 D는 혈액에 너무 많은 칼슘을 유발할 수 있습니다. 이것이 오랫동안 발생하면 칼슘이 장기에 축적되기 시작합니다. 이것은 장기 기능을 방해할 수 있으며 고통스러운 신장 결석을 유발할 수 있습니다.
  식품 공급원: 지방이 많은 생선, 간, 치즈, 달걀 노른자는 몇 안 되는 천연 비타민 D 공급원입니다. 많은 유제품과 아침식사용 시리얼은 비타민 D로 강화되어 일일 섭취량에 기여할 수 있습니다.
  • 비타민 D는 인체가 생산할 수 있는 몇 안 되는 비타민 중 하나입니다. 피부 세포는 태양의 자외선에 노출되면 콜레스테롤을 비타민 D로 전환시킵니다. 적절한 비타민 D를 생성하려면 일주일에 몇 번 10~30분 정도만 직사광선에 노출하면 됩니다.
  • 그러나 많은 사람들은 충분한 비타민 D를 생성하지 못하게 하는 장벽에 직면합니다. 이러한 장벽에는 제한된 야외 활동, 몸을 가리는 의복, 자외선 차단제 및 어두운 피부가 포함됩니다.
• 여성에 대한 중요성: 여성은 남성보다 골다공증에 걸릴 확률이 XNUMX배 더 높습니다. 이러한 불균형은 평균 체중 감소, 칼슘 섭취, 폐경기 동안 발생하는 호르몬 변화와 관련이 있습니다.
  • 불행히도 월경이 끝나면 필연적으로 골밀도가 감소합니다. 적절한 칼슘과 비타민 D 섭취는 이러한 감소의 영향을 최소화하기 위해 어린 시절부터 시작하는 여성에게 필수적입니다.

3. 비타민 E

• 권장 수량14세 이상 여성의 RDA는 하루 22IU입니다.
• 직업은: 자유 라디칼은 정상적인 신체 과정에서 생성되는 유해 물질로 신체 세포를 손상시킬 수 있습니다. 비타민 E는 자유 라디칼의 유해한 영향을 방지하는 항산화제입니다.
  • 비타민 E는 혈액 희석제이며 과도한 응고를 방지합니다. 비타민 K는 혈액 응고를 돕습니다. 비타민 E와 K는 함께 작용하여 혈액 응고와 엷어짐의 건강한 균형을 유지합니다.
• 부족비타민 E가 너무 적으면 과도한 혈액 응고가 발생할 수 있습니다. 비타민 E 결핍은 흔하지 않습니다. 그러나 지방 흡수를 방해하는 장애가 있는 사람에게서 발생합니다.
• 독성너무 많은 비타민 E는 혈액 희석제를 방해할 수 있습니다. 와파린이나 다른 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 원하는 혈액 농도를 유지하기 위해 비타민 E와 K를 꾸준히 섭취해야 합니다.
• 식품 공급원: 비타민 E는 식물성 기름, 견과류, 씨앗, 통곡물, 짙은 녹색 잎 채소에 풍부합니다.
• 여성에 대한 중요성: 일부 연구에 따르면 비타민 E는 불리한 임신 결과를 예방하는 데 유익한 항산화제입니다. 적절한 양을 섭취하면 선천적 결손증의 위험을 줄일 수 있으며유산 و조산 독소 및 오염 물질로 인한 스트레스와 관련이 있습니다.

항산화제와 임신 결과 사이의 관계를 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

4. 비타민 K

• 권장 수량19세 이상 여성의 RDA는 90mcg/일입니다.
• 직업비타민 K는 혈액 응고를 도와 절단 후 과도한 출혈을 예방합니다. 뼈의 신진대사에도 중요한 역할을 합니다.
• 부족비타민 K를 적게 섭취하면 혈액이 제대로 응고되지 않습니다. 그들은 쉽게 멍이 들 수 있고 상처로 인해 천천히 치유될 수 있습니다. 비타민 K 결핍은 골다공증과 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다.
• 독성독성은 비타민 K가 풍부한 음식 섭취로 인해 발생할 가능성이 낮습니다. 그러나 보충은 용혈성 빈혈(적혈구 파괴 가속화)을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
  • 와파린을 복용하는 개인은 식단에 비타민 K가 함유된 식품을 포함하는 것에 대해 주의해야 합니다. 와파린은 혈액 희석제이며 비타민 K는 그 효과를 감소시킬 수 있습니다.
  • 와파린을 복용하는 경우 의사는 혈액이 응고되는 데 걸리는 시간(INR)을 모니터링하여 올바른 와파린 용량과 허용 가능한 비타민 K 섭취량을 결정하는 것이 중요합니다.
• 식품 공급원: 비타민 K의 가장 좋은 식품 공급원은 잎이 많은 녹색 채소입니다. 다른 식품에는 식물성 기름, 일부 육류 및 치즈와 같은 소량이 포함되어 있습니다. 비타민 K의 한 형태는 인간의 장에 사는 박테리아에 의해 생성됩니다. (6)
• 여성에 대한 중요성: 비타민 K는 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 낮은 비타민 K 섭취는 여성의 골밀도 감소 및 골절 위험 증가와 관련이 있습니다.

수용성 비타민

1. 비타민 C

• 권장 수량: 성인 여성의 RDA는 75mg입니다.
• 채용 정보비타민 C는 신체가 조직을 만들고 복구하는 데 도움이 됩니다. 피부를 탱탱하고 탄력 있게 유지하는 단백질인 콜라겐 형성을 촉진합니다.잇몸 그리고 머리카락과 손톱. 이외에 , 비타민 C 항산화 및 눈 건강을 지원합니다.
  • 비타민 C는 면역 효과로 유명합니다. 비타민 C는 건강한 면역 체계에 중요하지만 RDA보다 높은 비타민 C를 섭취하는 것은 감기 증상의 지속 기간이나 중증도를 줄이는 것으로 나타나지 않았습니다.
  • 연구는 면역력을 향상시키기 위해 RDA보다 더 많은 비타민 C를 섭취하는 것을 지원하지 않습니다.
• 부족괴혈병으로 알려진 비타민 C의 심각한 결핍은 조직 복구 및 상처 치유를 손상시킵니다. 증상으로는 치아 상실, 심한 출혈,멍 피로, 관절 및 뼈 통증.
  • 설사를 예방하는 데 비타민 C가 아주 소량만 필요하기 때문에 비타민 C 결핍은 드뭅니다.
• 독성: 통념과 달리 비타민C의 고용량 섭취는 비타민C의 기능을 강화시키지 못한다.
  • 식이 보충제 >2000mg은 복통과 설사를 유발할 수 있습니다.
• 식품 공급원: 비타민 C는 구연산을 포함한 과일과 채소에 풍부합니다.칠레 고추 딸기와토마토 멜론과 멜론파파야.
• 여성을 위한 중요성: 월경 중 혈액 손실로 인해 가임기 여성은 남성 권장량의 두 배 이상의 철분이 필요합니다(18mg/일 대 8mg/일)! 임산부의 권장량은 27mg/일로 증가합니다.
  • 많은 여성들이 철분에 대한 RDA를 충족하기 위해 고군분투합니다. 비타민 C는 음식에서 철분의 흡수를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
  • 통곡물 및 콩과 같은 식물성 철분 공급원과 함께 좋은 비타민 C 공급원을 섭취하면 여성이 철분 상태를 개선하고 빈혈을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 티아민(비타민 B1)

• ا권장량으로성인 여성의 RDA는 1.1mg/일입니다. 권장량은 임신 중 증가합니다(1.4mg).
• 직업티아민: 신체가 음식을 에너지로 처리하도록 돕습니다.
• 부족: 티아민은 1912년 폴란드의 생화학자 Casimir Funk가 비타민 결핍이 각기병의 근본 원인이라는 사실을 발견하면서 처음 발견되었습니다.
  • Funk 박사는 백미를 먹은 닭은 각기병이 발병했지만 현미를 먹은 닭은 그렇지 않았다고 지적했습니다. 통곡물을 정제된 곡물로 분쇄하면 티아민이 제거됩니다.
  • 흰 쌀만 먹은 닭은 티아민 결핍증에 걸렸습니다. 각기병은 습식 또는 건식으로 분류됩니다. 습성 각기병은 심혈관계에 영향을 미치고 결국 심부전으로 이어집니다.
  • 건성 각기병은 근긴장도 감소와 전반적인 불쾌감이 특징이며 마비로 이어질 수 있습니다.
  • 티아민은 이제 다양한 정제된 곡물 제품에서 강화되어 각기병 발병률을 줄이는 데 도움이 됩니다. 예방 접종 때문에 심각한 티아민 결핍은 선진국에서 드문 일이 아닙니다.
  • 그러나 알코올은 음식에서 티아민의 흡수를 방해합니다. 베르니케-코르사코프 증후군은 만성 알코올 중독과 관련된 티아민 결핍증입니다.

• 독성높은 티아민 섭취량에서는 질병 독성이 관찰되지 않았습니다.
  식품 공급원티아민은 통곡물 및 강화 곡물, 돼지고기, 계란, 견과류, 씨앗, 콩류를 포함한 다양한 식품에서 발견됩니다.

3. 리보플라빈(비타민 B2)

• 권장 수량성인 여성의 RDA는 1.1mg/일입니다. 권장량은 임신(1.4mg) 및 수유기(1.6mg) 동안 증가합니다.
  기능: 리보플라빈의 주요 기능은 신체가 음식을 에너지로 처리하도록 돕는 것입니다. 또한 피부, 혈액, 소화 시스템 및 전반적인 건강을 촉진하는 다른 많은 화학 반응에 참여합니다.
• 부족아리보플라빈증이라고 하는 리보플라빈 결핍증은 입과 입술의 모서리가 갈라지는 것이 특징입니다. 심각한 결핍은 신경계와 간 기능을 손상시킬 수 있습니다.
  • 리보플라빈 결핍은 드물며 일반적으로 다른 비타민 B 결핍과 관련이 있습니다. 리보플라빈 결핍의 위험이 있는 그룹에는 노인과 알코올 중독자가 포함됩니다.
• 독성독성은 드뭅니다. 그러나 극단적인 복용량은 신장 결석의 위험 증가, 빛에 대한 민감성, 작열감 및 무감각과 관련이 있습니다.
  식품 공급원리보플라빈의 좋은 식품 공급원에는 유제품, 계란, 육류, 녹색 채소 및 강화 곡물 제품이 포함됩니다.
  여성을 위한 중요성: 피임약을 복용하는 여성은 리보플라빈이 흡수되는 것을 방지하기 때문에 결핍 위험이 더 큽니다.
  • 임신 중 리보플라빈 결핍은 자간전증과 같은 불리한 임신 결과의 위험 증가와 관련이 있습니다. (13)

채식을 하거나 고기와 유제품을 적게 섭취하는 여성은 다른 좋은 리보플라빈 공급원을 선택해야 합니다.

4. 니아신(비타민 B3)

• ا권장량으로성인 여성의 RDA는 14mg/일입니다.
• 채용 정보리보플라빈의 주요 기능은 신체가 음식을 에너지로 처리하도록 돕는 것입니다. 또한 성 호르몬과 스트레스 호르몬을 생성하는 화학 반응에도 관여합니다.
  • 니아신은 심장병을 예방하고 치료하는 데 사용됩니다. 그러나 연구자들은 이러한 치료법의 효과에 의문을 제기합니다.
  • 2017개의 무작위 대조 시험에 대한 23년 Cochrane 검토에서 니아신 보충이 심장병, 뇌졸중 또는 심장마비로 인한 총 사망자 수를 줄이지 못하는 것으로 나타났습니다.
  • 리뷰어들은 니아신이 심혈관 질환 예방에 효과적인 치료법이 아니라고 결론지었습니다.
• 부족펠라그라로 알려진 니아신 결핍증은 선진국에서는 거의 발생하지 않습니다. 저단백 식단을 섭취하는 인구는 니아신 결핍증이 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
  • 펠라그라는 피부염, 치매,설사 , 그리고 죽음.
• 독성하루에 3000mg 이상의 니아신 보충제는 메스꺼움, 구토 및 "니아신 추적"을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
  • 니아신의 증상으로는 홍조, 붉고 따뜻한 피부(일광 화상과 같은), 따끔거림, 가려움증, 현기증, 빠른 심박수 등이 있습니다. 장기간 니아신을 과도하게 복용하면 간 독성을 유발할 수 있습니다.
• 식품 공급원: 니아신은 육류, 가금류, 생선, 통곡물 및 강화 곡물, 콩류, 견과류에 풍부합니다.
  여성에 대한 중요성: 니아신은 임신 범주 C 약물로 분류됩니다. 이것은 동물 연구에서 니아신 보충제가 태아에게 해로울 수 있음을 나타냅니다.
  • 니아신이 임신 중에 사용하기에 안전하다는 것을 증명할 만큼 인간에 대한 충분한 연구가 없었습니다. 임신 중 니아신 보충제 사용의 위험은 잠재적 이점보다 큽니다.
  • 또한, 엄마의 니아신 보충은 모유의 비타민 함량을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 과도한 니아신은 모유를 먹는 유아에게 해로운 부작용을 일으킬 수 있습니다.

5. 판토텐산(비타민 B5)

• 권장 수량: 14세 이상 여성의 RDA는 5mg/일입니다. 임산부(6mg) 및 수유부(7mg)에 대한 권장량 증가.
• 직업판토텐산: 음식에서 에너지 생성을 돕습니다. 또한 새로운 혈액 세포의 생산에도 중요합니다.
• 부족: 판토텐산은 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 따라서 결핍은 드뭅니다. 그러나 판토텐산 결핍의 증상에는 전신 권태감, 피로감, 우울증, 짜증 등이 포함될 수 있습니다.
• 독성판토텐산 섭취량이 많을수록 질병 독성은 관찰되지 않았습니다.
• 식품 공급원: 육류, 통곡물 및 강화 곡물, 콩, 견과류 및 일부 야채를 포함한 많은 식품에 판토텐산이 포함되어 있습니다.

6. 피리독신(비타민 B6)

• 권장 수량: RDA는 1.3~19세 여성의 경우 50mg/일입니다. 50세 이상의 여성(1.5mg), 임산부(1.9), 모유 수유 중인 여성(2mg)에 대한 권장량이 증가합니다.
• 채용 정보비타민 B6는 체내에서 100가지 이상의 화학 반응에 사용됩니다. 그것은 세포 성장, 단백질 대사, 행동을 조절하는 적혈구 및 신경 전달 물질을 위한 헤모글로빈 생산과 관련된 반응을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
• 부족비타민 B6 결핍의 증상으로는 소적혈구성 빈혈, 피부 및 입술 감염, 신경병증, 우울증, 착란 등이 있습니다.
  • 이 비타민의 결핍은 드물지만 잘못된 식습관과 알코올 중독으로 인해 발생할 수 있습니다. 이소니아지드 약물은 비타민 B6를 차단하며 신경병증을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. isoniazid를 복용하는 개인은 비타민 B6 보충제가 필요할 수 있습니다.
• 독성식이 보충제의 과도한 B6 >200mg/일은 말초 신경병증을 유발할 수 있습니다. 이러한 효과는 단기적으로 가역적일 수 있지만 장기적인 독성은 영구적인 신경병증을 초래할 수 있습니다.
  식품 공급원비타민 B6의 공급원에는 육류, 가금류, 생선, 통곡물 및 강화 곡물, 감자 및 계란이 포함됩니다.
  여성에게 그 중요성비타민 B6는 프로스타글란딘(염증과 이완을 조절하는 지방의 일종)과 기분을 좋게 하는 세로토닌과 도파민 호르몬 생성을 돕습니다.
  • 이러한 효과 때문에 비타민 B6가 월경전 증후군(PMS)을 줄이고 경련을 완화한다는 일부 증거가 있습니다.
  • 한 연구에서는 월경 주기 동안 비타민 B6 보충 유무에 따른 여성의 PMS 증상을 비교했습니다. 여성들은 생리 전 40주일 동안 매일 6mg의 비타민 B18를 섭취하고 XNUMX주기 동안 계속하도록 지시받았습니다. (XNUMX)
  • 비타민 B를 복용한 여성은 기준선에 비해 PMS 증상이 상당히 감소했습니다. (18)
  • 그러나 여성들은 치료를 받고 있기 때문에 증상이 호전되었음을 깨달았을 수 있습니다. PMS에 대한 비타민 B6의 이점을 보여주는 많은 연구는 이 중요한 구성 요소를 통제하지 않습니다.
  • PMS에 대한 식이 보조제에 대한 14개의 연구에 대한 최근 검토에서 비타민 B6가 마그네슘과 결합될 때 월경 전 스트레스와 불안을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
  • 비타민 B6는 단독으로 복용했을 때 효과가 없었습니다. PMS 증상에 대한 비타민 B6의 진정한 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

7. 비오틴(비타민 B7)

• 권장 수량: 19세 이상 여성의 RDA는 30mcg/일입니다. 모유 수유 중인 여성(35mcg)에 대한 권장량이 증가합니다.
• 직업비오틴은 신체가 지방과 단백질을 처리하도록 도와줍니다. 또한 혈당 수치를 조절하고 건강한 피부, 모발 및 손톱을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 부족비오틴 결핍은 미국에서 흔하지 않습니다. 증상으로는 탈모, 비늘 모양의 피부, 발진, 부서지기 쉬운 손톱, 피로 등이 있습니다.
• 독성비오틴을 많이 섭취해도 질병 독성은 관찰되지 않았습니다.
• 식품 공급원: 비오틴은 달걀 노른자, 간, 견과류, 아보카도 및 유제품에 풍부합니다.
  여성에 대한 중요성: 적절한 비오틴을 섭취하는 것은 건강한 모발, 피부 및 손톱에 중요합니다. 결핍이 없다면 비오틴 보충이 건강을 향상시킨다는 증거는 거의 없습니다.
  • 그러나 비오틴은 종종 머리카락과 손톱의 두께와 강도를 개선하거나 피부 염증을 완화하기 위해 화장품에 광고됩니다. 대부분의 사람들은 비오틴 보충제가 필요하지 않지만 식단에서 충분한 양을 얻을 수 있습니다.

8. 엽산 / 엽산(비타민 B9)

• ا권장 수량: 19세 이상 여성의 RDA는 하루 400마이크로그램의 엽산 등가물(DFE)입니다. 임신(600mcg) 및 수유 중인 여성(500mcg)에 대한 권장량이 증가합니다.
• 채용 정보엽산은 세포 분열과 성장에 중요합니다. 이것은 태아가 적절하게 성장하고 발달할 수 있도록 임신 중에 엽산을 중요하게 만듭니다. 또한 새로운 적혈구를 생성하는 데 사용됩니다.
• 부족엽산 결핍은 빈혈을 유발할 수 있습니다. 빈혈의 증상으로는 피로, 쇠약, 과민성, 창백함, 식욕 감소, 숨가쁨 등이 있습니다.
  • 알코올은 엽산의 흡수를 방해하여 결핍을 유발할 수 있습니다. 임신 중 엽산 요구량 증가. 결핍은 spina bifida로 알려진 신경관 결함을 유발합니다.
• 독성높은 엽산 섭취로 인한 독성 질병은 관찰되지 않았습니다. 그러나 엽산과 비타민 B12는 함께 작용하여 적혈구를 생성하기 때문에 여분의 엽산은 B12 결핍을 가릴 수 있습니다.
  • 감지되지 않은 B12 결핍은 돌이킬 수 없는 신경 손상으로 이어질 수 있기 때문에 이것은 위험할 수 있습니다.
• 식품 공급원강화 곡물 제품 및 영양 보충제에는 엽산이라는 합성 형태의 엽산이 포함되어 있습니다. 엽산은 음식에서 자연적으로 발생하는 엽산보다 신체가 흡수하기 쉽습니다.
  • 엽산의 좋은 식품 공급원에는 콩, 짙은 녹색 잎이 많은 채소 및 감귤류가 포함됩니다.
• 여성에 대한 중요성: 적절한 엽산 수치는 가임기 여성에게 특히 중요합니다. 임신 초기에 엽산은 태아의 신경 발달에 관여합니다.
  • 임신 초기에 산모는 자신이 임신한 사실을 모를 수 있습니다. 임신 초기와 임신 초기에 엽산을 충분히 섭취하지 않으면 아기에게 척추이분증이 발생할 위험이 더 높아집니다.
  • 이분척추는 척수가 제대로 형성되지 않고 닫히지 않는 선천적 결함입니다. 이것은 중증도에 따라 다양한 수준의 마비와 손상된 근육 제어를 유발할 수 있습니다.

9. 코발라민(비타민 B12)

• 권장 수량: 14세 이상 여성의 RDA는 2.4mcg/일입니다.
• 직업비타민 B12는 엽산과 함께 작용하여 DNA를 합성하고 적혈구를 형성합니다. 또한 적절한 신경 기능에 중요한 역할을 합니다.
• 부족비타민 B12 결핍은 빈혈을 유발합니다. 빈혈의 증상으로는 피로, 쇠약, 과민성, 창백함, 식욕 감소, 숨가쁨 등이 있습니다.
  • 심각한 B12 결핍은 돌이킬 수 없는 신경학적 손상으로 이어질 수 있습니다. 신경 손상의 초기 증상에는 무감각, 따끔거림, 우울증, 착란 등이 있습니다. (22)
  • 비타민 B12는 대부분 동물성 제품에서 발견되기 때문에 채식주의자와 철저한 채식주의자는 결핍 위험이 높습니다. 이러한 사람들은 영양 보충제를 섭취하거나 강화 식품을 섭취해야 합니다.
  • 비타민 B12는 음식의 단백질에 결합되어 소화 중에 방출되어야 합니다. 일부 개인은 음식에서 B12를 방출하는 능력이 감소되어 결핍 위험이 있습니다.
  • 이러한 그룹에는 노인, 위장 장애가 있는 개인 및 위장 수술을 받은 사람들이 포함됩니다.
• 독성비타민 B12 섭취량이 많을수록 질병 독성은 관찰되지 않았습니다.
• 식품 공급원: 비타민 B12는 유제품, 계란, 육류, 생선, 가금류를 포함한 동물성 제품에서 발견됩니다. B12는 영양 보충제, 강화 식품 및 영양 효모에서 얻을 수 있습니다.

비타민 보충제

미국인의 절반 이상이 비타민이나 미네랄 보충제를 섭취하지만 전반적인 건강과 질병에 미치는 영향은 명확하지 않습니다.

일부 보충제는 일부 인구에게 위험할 수 있습니다. 또한 건강 보조 식품은 잘 규제되지 않으며 라벨에 언급되지 않은 물질로 오염되었을 수 있습니다.

보충제를 선택하는 경우 다음은 안전을 보장하기 위한 몇 가지 요령입니다.

• 종합 비타민은 일반적으로 단일 영양 보충제보다 낫습니다. 종합 비타민이 사망과 질병의 위험을 증가시킨다는 증거는 거의 없습니다.
• 모든 영양소, 특히 지용성 비타민의 일일 권장량의 100% 이상을 포함하는 보충제는 피하십시오.
• 비타민이나 미네랄이 아닌 "추가 성분"을 포함하지 않는 보충제를 선택하십시오.
• 제XNUMX자 인증이 있는 보충제를 선택하십시오. 이러한 검사는 보충제 회사에 대한 선택 사항이며 소비자에게 보충제가 일반적으로 안전함을 나타낼 수 있습니다.
• 대부분의 건강한 사람들은 영양 보충제를 섭취할 필요가 없습니다. 모든 필수 비타민을 섭취하는 가장 좋은 방법은 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 섭취하는 것입니다.

전체 식품에는 최적의 건강을 증진하기 위해 비타민 및 미네랄과 시너지 효과를 발휘하는 다른 많은 영양소가 포함되어 있습니다.

그러나 보충이 적절한 몇 가지 경우가 있습니다.

• 부족: 비타민결핍질환의 경우에는 영양보충제를 사용하여 결핍을 교정해야 합니다.
• 임산부: 산전 비타민은 종종 임신 중이거나 임신을 계획 중인 여성에게 권장됩니다.

일반적으로 엽산과 철분이 권장됩니다. 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

폐경 후 여성: 많은 폐경 후 여성은 골다공증을 예방하거나 치료하기 위해 칼슘과 비타민 D를 처방받습니다.
채식주의자/채식주의자: 잘 계획된 비건 채식에는 모든 필수 비타민과 미네랄이 포함될 수 있습니다.

그러나 채식주의자와 철저한 채식주의자는 비타민 B12, 비타민 D, 철, 아연 및 칼슘 보충제가 필요할 수 있습니다. 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

마지막 단어

균형 잡힌 영양가 있는 식단은 모든 필수 비타민을 제공할 수 있습니다. 영양 요구 사항을 충족하려면 성인은 통곡물을 선택하고 하루에 최소 5컵의 과일 및 채소와 최소 3인분의 유제품을 섭취해야 합니다.

일부 여성은 보충이 필요할 수 있습니다. 그러나 이것은 표준이 아닙니다. 항상 음식을 먼저 선택하십시오.