أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الرقبة

يربط العنق رأسك ببقية جسمك ويلعب دورًا مركزيًا في عدد من وظائف الحياة. يضم الصندوق الصوتي والقصبة الهوائية وقناة الطعام وهو نقطة انطلاق العمود الفقري.

يتكون هذا الجزء النحيل من الجسم من العضلات والأعصاب والعظام أو الفقرات والمفاصل والأقراص بين العظام ، وكلها تعمل معًا لجعل الرقبة قابلة للحركة. يمكن أن يؤدي التلف أو الصدمة لأي من هذه الهياكل إلى ألم في الرقبة وعدم الراحة ، والتي قد تستمر لأيام أو أسابيع أو حتى شهور.

تبقى رقبتك في وضع رأسي طوال ساعات اليقظة ، سواء كنت واقفاً أو جالساً. يجب أن تحمل وزن الرأس مع الحفاظ على استقامة الجسم ، مما قد يؤدي إلى ممارسة قدر كبير من الضغط على عضلات الرقبة.

فقط عندما تستلقي أو تتكئ على سطح داعم ، يمكن لبنية رقبتك أن تسترخي حقًا وتريح العضلات المتوترة. ومع ذلك ، فإن النوم في وضع حرج يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إجهاد العضلات أو الأعصاب في رقبتك.

الأسباب الشائعة لآلام الرقبة

يضطر الأشخاص الذين لديهم وظائف مكتبية إلى الجلوس في وضع رأسي لساعات طويلة دون أي دعم للعنق ، مما قد يسبب تصلب في الرقبة. كما أن التعرض لفترات طويلة للهواء البارد أو عضلات الرقبة المسحوبة يمكن أن يجعل رقبتك مؤلمة ومؤلمة ويصعب الحركة.

إذا كان ألم الرقبة ناتجًا عن الأعصاب المضغوطة ، فقد يكون مصحوبًا بوخز أو فقدان الإحساس أو ضعف في ذراعيك ويدك.

في بعض الحالات ، قد ينشأ ألم الرقبة من الضغط النفسي المستمر أو يتفاقم. يُطلق على الألم الذي يستمر لمدة أسبوع أو أسبوعين على أنه ألم حاد في الرقبة ، في حين يُشار إلى الألم الذي يستمر لأكثر من 3 أشهر بألم الرقبة المزمن.

الإجهاد هو عامل أساسي يؤدي إلى عودة آلام الرقبة بعد انحسارها. علاوة على ذلك ، يمكن للأنشطة المضنية ، مثل التمرين المكثف ، أو الجلسة الرياضية ، أو مجرد جدول عمل محموم ، أن تعيد آلام رقبتك أيضًا.

يمكن أن يكون ألم الرقبة ، اعتمادًا على السبب ، حميدًا نسبيًا أو مؤشرًا على تلف هيكلي خطير ، مثل انزلاق غضروفي أو مشاكل أخرى تتعلق بتورم الأعصاب.

آلام الرقبة بسبب وضعية النوم غير الصحيحة

إذا لم تكن قد تعرضت لأي صدمة حادة في رقبتك ، فإن السبب الأكثر شيوعًا هو ضعف وضع النوم ، وعادةً ما يكون بسبب عدم محاذاة وضع الرقبة على وسادة.

إذا استيقظت بألم في العنق ، فمن المرجح أن تكون شدت رقبتك بسبب وضع نوم محرج.

إجهاد العضلات هو حالة تمدد فيها جزء من الجسم إلى ما بعد نطاق حركته الطبيعي ، مما تسبب في الألم والالتهاب.

تشخيص آلام الرقبة

إن أسهل طريقة لتحديد مصدر الألم هي تذكر ما إذا كان ناتجًا عن قوة خارجية مثل السقوط أو أي نوع من حركة الاصطدام ، وهو رعشة مفاجئة مفاجئة للرأس.

إذا كنت قد تعرضت لصدمة حادة في رقبتك ، فإن الخطوة الأولى هي زيارة طبيبك. الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كانت لديك أضرار جسيمة هي إجراء أشعة سينية وفي بعض الحالات تصوير بالرنين المغناطيسي.

علاج آلام الرقبة

تشمل علاجات الرقبة المتوترة المعالجة الحرارية ، والتمدد ، ومجموعة من تمارين الحركة ، وأدوية الألم التي لا تستلزم وصفة طبية.

العلاج الدافئ لآلام الرقبة

• تتمثل الخطوة الأولى في علاج آلام الرقبة في تدفئة جسمك إما بالاستحمام الدافئ أو ممارسة التمارين اللطيفة لتدفق الدم.
• استخدم الحرارة على الرقبة. يمكن القيام بذلك باستخدام كمادات دافئة أو مجفف شعر أو ماء دافئ.
• يجب تطبيق الحرارة لمدة 5-10 دقائق في المرة ، عدة مرات في اليوم. تساعد الحرارة على إرخاء العضلات وتقليل الالتهاب.

ملاحظة: احرص على ألا تحرق نفسك عند إجراء هذا العلاج.

تمارين مختلفة لتخفيف آلام الرقبة

بعد تطبيق الحرارة ، يمكنك الآن البدء في شد عضلات الرقبة. يمكن القيام بذلك من خلال خمسة تمارين ، وهي: تمدد الرقبة الجانبي ، تمدد الرقبة الدوار ، دوران الرقبة ، تمدد العنق المرن للأمام ، وتمديد الرقبة.

1. تمتدد الرقبة الجانبي

تتم عملية تمدد الرقبة من خلال ميلان رأسك من جانب إلى آخر. الحركة اللطيفة هي مفتاح هذا التمرين لأنك لا ترغب في إحداث المزيد من الصدمة في الرقبة.

كيفية القيام بهذا التمرين:

• حاول لمس كتفك بأذنك.
• الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
• افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.
• قم بهذا التمرين لمدة 5 دقائق تقريبًا عدة مرات في اليوم.

ملاحظة: إذا أصبح الألم شديدًا جدًا ، قلل التوتر في نهاية الحركة أو توقف.

2. تمتدد الرقبة الدوار

يمكن وصف امتداد الرقبة الدوارة بأنه ببساطة يحول رأسك إلى اليمين أو اليسار.

كيفية القيام بهذا التمرين:

• ابدأ بإبقاء جسمك متجهًا للأمام.
• أدر رأسك ببطء إلى اليمين وانظر فوق كتفك ، كما لو كنت تحاول أن تنظر خلفك.
• الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
• كرر على الجانب المقابل.

ملاحظة: أوقف أو حدد نطاق حركتك إذا أصبح الألم شديدًا جدًا.

3. دوران الرقبة

كيفية القيام بهذا التمرين:

• ابدئ بالنظر إلى الأمام مباشرة مع اكتافك للخلف قليلًا.
• أدر رأسك إلى اليمين واستمر في التمدد لمدة 5 ثوانٍ على الأقل.
• افعل نفس الشيء للجانب الأيسر.
• مارس التمرين لمدة 5 دقائق تقريبًا عدة مرات على مدار اليوم.

ملاحظة: في حالة حدوث ألم شديد ، توقف أو ضع شدًا أقل على الرقبة في نهاية الحركة.

4. تمدد إلى الأمام لانثناء العنق

يمكن وصف تمدد عنق الثني الأمامي بأنه ثني الرقبة والرأس للأمام كما لو كنت تنظر إلى الأرض. يجب أن يلمس ذقنك صدرك.

كيفية القيام بهذا التمرين:

• ابدأ بالنظر للأمام مباشرةً ، ثم انظر لأسفل مع الحفاظ على كتفيك للخلف.
• أمسك رقبتك ورأسك في الوضع المرن أو السفلي لمدة 5 ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية.
• كرر هذا التمرين لحوالي 5 دقائق عدة مرات في اليوم.

ملاحظة: في حالة حدوث ألم شديد ، توقف أو ضع ثنيًا أقل على الرقبة.

5. تمديد الرقبة

يحدث تمدد الرقبة عندما تنظر إلى السقف أو السماء. يجب أن يقترب الجزء الخلفي من رأسك من ظهرك. في نهاية هذه الحركة ، يجب أن يشير ذقنك لأعلى.

كيفية القيام بهذا التمرين:

• ابدئي بالنظر إلى الأمام مباشرة مع اكتافك للخلف قليلًا.
• ارفع ذقنك ببطء نحو السقف.
• اشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
• مارس هذا التمرين لمدة 5 دقائق تقريبًا عدة مرات في اليوم.

ملاحظة: إذا أصبح الألم شديدًا جدًا ، فحد من نطاق حركتك أو توقف واسترح.

كلمة أخيرة

إذا استمر ألم الرقبة لأكثر من أسبوع أو بدا أنه يزداد سوءًا في تلك الفترة ، فتوقف عن التمارين وراجع طبيبك. يمكن تخصيص التوصيات الواردة في هذه المقالة لتناسب وضعك. في معظم الحالات ، سيتحسن الألم في غضون أيام قليلة.