Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak 10 ipucu

sigara içme Sağlığa zararlı! Hepimiz biliyoruz, ancak birçok insan hala sigara içmeye bağımlı ve sigara olmadan bir güne başlamıyor veya bitmiyor.

Ancak her sigara yaktığınızda, akciğer, mesane, pankreas, ağız, özofagus ve diğer kanser riskini artırır. Sigara içmek ayrıca kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon ve diyabet riskinizi artırır.depresyon Alzheimer hastalığı, kırılgan kemikler, obezite ve çok daha fazlası.

Buna ek olarak, sigara içmek zihinsel kapasiteyi ve hafızayı etkiler, iktidarsızlık olasılığını artırır ve doğurganlığı azaltır. Hamilelik sırasında sigara içmek doğmamış bebeği de etkiler. Hamilelik sırasında sigara içen kadınlar genellikle doğumda zayıf kilolu bebekler doğurur

Sigarayı bırakmak, özellikle de kök gibi köklendiğinde ve günlük ritüellerden daha şiddetli olduğunda bırakmak zordur. Sigarayı bırakmak kolay bir iş değildir.

Sigara nikotini, ecstasy'de geçici bir yüksek sağlar. Vücudunuz düzenli nikotin almadığında, fiziksel çekilme ve istek belirtileri yaşarsınız.

Nikotin çekilmesi, son sigaranın 30 ila 60 dakika içinde hızlı bir şekilde başlar. Çekilme birkaç hafta sürebilir ve kişiden kişiye değişir. Bazı yaygın yoksunluk belirtileri, istek, sinirlilik, öfke, kaygı, sinirlilik, konsantrasyon sorunları, uykusuzluk, iştah artışı, uykusuzluk, yorgunluk, azalmış kalp hızı ve baş ağrısını içerir.

Yoksunluk belirtileri yaşamak ne kadar zor olursa olsun, sadece geçici olduklarını bilin. Toksinler vücuttan alındığında semptomlar durur.

Her zaman bu iyi haberi hatırlayın: Birçok sigara içicisi durdu , Ve bunu da yapabilirsiniz!

Sigarayı başarılı bir şekilde bırakmak için güçlü bir kararlılığa ve nikotin çekilme belirtileriyle çalışmak için güçlü bir iradeye ihtiyacınız olacaktır. Sigarayı bırakmak istediğiniz zaman ve sigarayı bırakmak için tüm nedenler de dahil olmak üzere sürece başlamak için iyi bir plana ihtiyacınız vardır.

İşte sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak on ipucu.

1. Evinizi temizleyin

Sigarayı bırakmaya karar verdiğinizde, evinizi temizlemenin zamanı geldi. Bu önemli bir adımdır çünkü lekeleri ve sigara dumanı kokusunu giderir, bu da başka bir darbe istemenize neden olabilir.

• Tüm kül tablalarını ve çakmakları atın.
• Duman gibi kokan giysileri yıkayın.
• Halılarınızı, perdelerinizi ve döşemelerinizi temizleyin.
• Arabanızda sigara içiyorsanız da temizleyin.
• Bu tanıdık kokudan kurtulmak için oda spreyleri kullanın.
• Geri çekilmeyle başa çıkmanızı kolay ve temiz bir ortam haline getirecektir. Bu nedenle evinizi dumansız bir bölge yapın. Evde, arabanızda ve hatta bir restoranda yanınızda otururken kimsenin tütün kullanmasına izin vermeyin.

2. Sigara dikkatinin dağılmasını önleyin

Sigarayı bırakmanın bir sonraki adımı, sigara içme arzunuzu tetikleyen insanlar, yerler, şeyler ve durumlar olabilecek tetikleyicilerden kaçınmaktır.

Bu tetikleyicilerden kaçınmak, sigara içme isteğinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır, ancak istekleri tamamen durdurmayacaktır. İsteklerin uzun sürmediğini ve sigarayı yakmadan kesinlikle geçmelerine izin verebileceğinizi unutmayın.

Bazı yaygın sigara içme nedenlerini aşmak için:

• Çok güçlü bir sigara içmenizi sağlayacak kafeinden kaçının. Bunun yerine içme suyunu deneyin.
• Sigara içen arkadaşlardan kaçının. Bunun yerine, sigara içmeyenlerle zaman geçirmeye çalışın.
• Sigara içmenin yasak olduğu yerlere gidin.
• Bol dinlen ve uyu. Yorgunluk sigara içme isteğine yol açabilir.
• Yemeklerden sonra genellikle sigara içiyorsanız, dişlerinizi fırçalamayı, yürümeyi, bir arkadaşınıza mesaj göndermeyi veya özlemi durdurmak için sakız çiğnemeyi deneyin.
• Genellikle işyerinde bir sigaradan mola verdiğinizde, bilgisayarınızda veya cep telefonunuzda bir oyun oynayın.

3. Ellerinizi ve ağzınızı meşgul edin

Potansiyel sigara içildikten sonra, bazı quitters ellerinde veya dişlerinin arasında bir sigara rahatlığını kaybeder. Bu nedenle, ellerinizi ve ağzınızı meşgul etmenin yollarını bulun.

Ağzınızı meşgul etmek için şekersiz sakız çiğneyebilir, şekersiz sert şeker yiyebilir veya yiyebilirsiniz karanfil Ayçiçeği tohumu, meyan kökü çubukları, havuç ve kereviz çubukları.

Ellerinizi aktif tutmak için, bir sigara kapmak yerine, parmaklarınız arasında bir kalem tutun, kauçuk veya kompakt bir topla oynayın, örme, çapraz bulmaca, bir bulmacayı çözün, çevrimiçi bir oyun oynayın veya bir kitap okuyun.

Dışarıdayken elinizde genellikle sigara tutan bir içecek taşıyın veya ağzınızı meşgul etmek için saman içirin.

4. Derin nefes alın

Bir sigaraya karşı güçlü bir tutku duyduğunuzda, derin bir nefes alın ve yavaşça bırakın. Rahatlamanıza ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

Derin nefes almak sigarayı bırakmak isteyenler için çok faydalıdır. Akciğer kapasitesini artırmanın yanı sıra, derin nefes alma nikotin arzusunu da hafifletir ve sigarayı bıraktıklarında sigara içenlerin ruh halini iyileştirir.

2004 yılında yayınlanan bağımlılık davranışları üzerine yapılan bir araştırma, derin nefes almanın kontrol edilmesinin, temel uyarılma düzeylerini (geniş uyanıklık, odak).

Derin nefes almak için:

• Arkanıza yaslanın veya doğrudan bir sandalyeye oturun.
• Ellerini karnına koy ve rahatla.
• Burnunuzu derinden teneffüs edin, midenizi genişletin ve akciğerlerinizi hava ile doldurun. Nefes alırken 5'e dön.
• Nefesinizi tutun ve 3'e dönün.
• Ağzınızdan yavaşça nefes verin. Tekrar yavaşça 5'e kadar sayın.
• Nefes almaya ve 10 dakika boyunca derin nefes vermeye devam edin.

5. İçme suyu

Nikotin bağımlılığının üstesinden gelmenin önemli bir anahtarı, günlük su düzeltmesidir. Vücudunuzun toksinleri temizlemek için suya ihtiyacı vardır, bu nedenle içme suyunu düzenli aralıklarla tutun.

Sudan daha fazla içerek, daha fazla idrara çıkacak ve böylece toksinlerin vücuttan atılmasını hızlandıracaksınız.

Ayrıca, su Baş ağrısı tedavisi Nikotin çekilmesinin yaygın semptomlarından biri. Ayrıca yardımcı olur öksürük kesici Akciğerlerin mukusu çıkarmasını kolaylaştırarak.

Ve sigarayı bırakmaktan aşırı kilolu olmaktan endişe ediyorsanız, içme suyu, yeme alışkanlıklarınızı çok değiştirmeden büyüyen iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olacaktır.

Ellerinizi ve ağzınızı meşgul edecek şekilde bir şişe su taşıyın.

İçmeniz gereken su miktarı sağlığınıza, iklim koşullarına ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Bununla birlikte, çoğu insan günde 8 ila 10 bardak su içmelidir.

6. Akupunkturu deneyin

Sigarayı bırakmak için yardıma ihtiyacınız varsa, bir akupunktur uzmanından randevu alın.

Akupunktur, sigaralar için istekleri büyük bir başarı ile engelleyebilir. Vücudun rahatlamasına izin veren endorfinleri (doğal ağrı kesiciler) serbest bırakarak çalışır. Bu da stresi durdurur, istekleri azaltır, tahriş ve uykusuzluğu azaltır, gevşemeyi artırır ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

8 yılında Preventive Medicine'de yayınlanan beş yıllık ve 2001 aylık bir takip çalışması, yeterli akupunktur tedavisinin sigara içenlerin sigarayı azaltmasına veya hatta sigarayı tamamen bırakmasına yardımcı olabileceğini ve etkisinin en az 5 yıl sürebileceğini göstermektedir.

Sigara içme arzusunun azalmasıyla birlikte, denekler sigaraların tedaviden önce kötüleştiğini bildirmişlerdir.

7. Yeni bir hobi öğrenin

Nikotin yoksunluğu belirtilerini bırakmanıza ve bunlarla savaşmanıza yardımcı olmak için yeni ve ilginç bir hobi bulmayı düşünün.

Resim, seramik veya yaratıcı yazı gibi her türlü hobi sigarayı bırakabilir. Bunun nedeni, yeni keşfedilen dikkatin, isteklerle başa çıkmanıza yardımcı olmak için zihninizi ve bedeninizi işgal edebilmesidir.

2014 yılında yayınlanan bir çalışma PLoS ONE Hobiler veya bulmacalar gibi "kendi kendine genişleyen" aktiviteler, nikotin arzusunu hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu da bitirmeyi kolaylaştırabilir.

Hobiler söz konusu olduğunda, önemsediğiniz bir etkinlik veya her zaman yapmak istediğiniz bir şey seçin.

8. Biraz meditasyon yapın

Meditasyon, nikotin çekilmesinin bazı psikolojik yönleriyle başa çıkmanın en iyi yollarından biridir.

Meditasyon olumsuz bir ruh hali ve sakinle savaşmaya yardımcı olur. Vücudunuzu ve zihninizi rahatlatır ve sakinleştirir, bu da stresinizi azaltır.

Stres ve kaygının temel nedenini tedavi ederek, stres seviyeniz azaldıkça semptomlar kendi kendine kaybolur. Meditasyon ayrıca sigara içme kaynaklı solunum ve kalp hastalıklarının yanı sıra yoksunluk semptomlarının üstesinden gelmenize de yardımcı olur.

2013 yılında Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabı'nda yayınlanan bir çalışmada, Bütünleştirici Beyin Eğitimi (IBMT) olarak bilinen bir farkındalık meditasyonu eğitimi alan sigara içenlerin sigara içilmesini yüzde 60 oranında azalttığı bulunmuştur. Bununla birlikte, kontrol grubunda gevşeme rejimi alan denekler azalma göstermedi.

Başlangıçta birkaç dakika arabuluculuk başlatın ve zamanı yavaş yavaş günde en az 10 dakikaya çıkarın.

9. Egzersize düzenli olarak başlayın

Koşu veya bisiklete binme gibi sağlıklı egzersizler yapmak sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda sigarayı bırakmayı da kolaylaştırır.

Egzersiz, genellikle baş ağrısının çekilmesini azaltmaya yardımcı olan bir endorfin salını serbest bırakır. Egzersiz ayrıca vücudunuz için kendi kendine onarım sürecini hızlandırabilir.

Yaktığınız kaloriler sigarayı bırakırken kilo alımını önleyecektir.

Psikofarmakoloji üzerine 2009 yılında yapılan bir araştırmada, araştırmacılar egzersizin sigara içenlerde beyin aktivitesini nasıl değiştirdiğini göstermek için fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI) kullandılar ve nikotin arzusunu azaltmaya yardımcı olabileceğini buldular.

Ayrıca, sadece kısa bir orta egzersiz patlamasının nikotin arzusunu önemli ölçüde azaltabileceğini gösteren önceki çalışmaları da desteklemektedir.

Şişkinlik için güçlü bir özleminiz olduğunda açık bir alanda 10 dakika yürümek, sigarayı bırakma çabanızda bir fark yaratabilir.

10. Meyve ve sebze yiyin

Sigaradan vazgeçerken diyet yapmaya çalışmayın. Vücudunuz nikotin çekilmesiyle mücadele etmek ve hızlı bir şekilde iyileşmek için tüm besin maddelerine ihtiyaç duyar.

Sigarayı bıraktığınızda, diyetinizi basit ve sağlıklı tutun. Meyve ve sebzelerden, tam tahıllardan ve yağsız proteinden daha fazla yiyin. Bu tüm vücudunuz için iyidir.

Sigarayı bıraktıktan sonra iştahınızı arttırırken, havuç veya kereviz çubuğu olarak sevdiğiniz sağlıklı bir atıştırmalık arayın. Bu atıştırmalıkları her zaman taşıyın, böylece bir tutkunuz olduğunda ağzınıza bir şey koyabilirsiniz.

Ayrıca bir bardak içmeye de geçebilirsiniz. Bitki çayı Genellikle sigara içtiğiniz zaman. Bir fincan ılık çayın yavaşça yutulması, nikotin stresinden aynı rahatlamayı sağlayacaktır.

Ek ipuçları

• Dişlerinizi sık sık fırçalayın. Ağzınızda temiz bir his, sigara isteklerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
• Bir sigara yakmak yerine, istekleri durdurmak için biraz tütsü yakın.
  Sıcak bir duş, meditasyon, kitap okuma veya dinlendirici bir müzik dinleme ile sakin olun.
• Görevinizde olumlu olun ve olumsuz düşüncelerin zihninizi engellemesine izin vermeyin.
• Bağımlılığınızı kırmanıza yardımcı olması için arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım ve işbirliği isteyin.
• Son olarak, zor alanların üstesinden gelmek için profesyonel yardım isteyin.