Akciğer kapasitesini artıran en iyi egzersizler

Akciğerler solunum sisteminin nefes almaya yardımcı olan bir parçasıdır. Solunum sırasında karbondioksit dışarı verilir ve oksijen kan dolaşımına solunur.

Oksijen vücutta daha fazla sağlanır ve enerji üretmek için kullanılır. Bu nedenle, vücuda oksijen sağlamadaki birincil rolü nedeniyle akciğer sağlığı, genel sağlık ve yaşam kalitesi için çok önemlidir.

Akciğerler etkilendiğinde günlük yaşam kalitesi büyük ölçüde etkilenerek tıkanıklığa neden olur.

Akciğer problemlerinin nedenleri

Akciğer hastalığı, dünyadaki en yaygın tıbbi durumlardan biridir. Aşağıdakiler gibi birçok neden akciğerlerin sağlığını tehlikeye atabilir:

• genetik
• Sigara içmek
• Enfeksiyonlar
• Toz
• kirlenme
• Madencilik, tekstil değirmenciliği, gemi yapımı ve kumlama gibi meslekler
• Hava yollarıyla temizlenmekten kaçan minik parçacıklar akciğerlere ulaşır ve orada toplanır. Bu, alveollerde nötrofiller ve makrofajlar gibi bağışıklık hücrelerini aktive eder ve akciğerlerde iltihaplanma reaksiyonlarını tetikler.

Bu partiküllere kronik olarak sürekli maruz kalma, akciğerlerde geri dönüşü olmayan hasara ve akciğer fonksiyonunun bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle, akciğerleri bu tür bir maruziyetten korumak için uygun önlemler alınmalıdır.

Akciğer hasarının yaygın semptomları:

• Nefes almada zorluk
• Özellikle egzersiz yaparken ve efor sarf ederken yetersiz hava hissi
• Kuru öksürük Veya kanlı veya kansız bir ürün
• Göğüs ağrısı
• yorgunluk
• Kilo vermek

Yaşla birlikte hava geçişleri ve kan damarları sertleşir ve bu da akciğerlerin ne kadar verimli çalıştığını azaltır.

Ek olarak, yaşa bağlı osteoporoz, duruşta göğüs duvarının sertleşmesine neden olabilecek değişikliklere neden olur. Bu, göğsün nefes alırken tamamen genişlemesini engeller, böylece akciğerlerin tutabileceği hava hacmini azaltır.

Ayrıca nefes almayı destekleyen kas olan diyafram da yaşla birlikte zayıflayarak akciğerlerin çalışmasını zorlaştırır.

Yaşlılık dışında başka nedenlerle de akciğer hasarı, bir bireyin yaşam süresini kısaltır. Bu faktörler şunları içerir:

• sigara içme
• Hava kirliliğine maruz kalma
• Tekrarlayan solunum yolu enfeksiyonları

Akciğerlerin performansı, spirometri, difüzyon genliği, akciğer hacmi ve 6 dakikalık yürüme testi gibi çeşitli testler kullanılarak değerlendirilebilir. Diğer yöntemler, akciğerleri X ışınları ve BT taramaları gibi görüntüleme yoluyla görselleştirmeyi içerir.

Hasarın ilerlemesini tedavi etmek veya durdurmak için doktoru düzenli ziyaretlerle hasarlı akciğerin sağlığını izlemek çok önemlidir.

Astım, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), akciğer kanseri, pulmoner fibroz ve pnömoni gibi akciğer hastalıklarını tedavi etmek için çeşitli ilaçlar mevcuttur.

Akciğer kapasitesini artıran egzersizler

Düzenli egzersiz, sağlık açısından faydalı olan birçok farklı fizyolojik değişikliğe yol açar.

Fitness geliştikçe, vücudunuz oksijeni kan dolaşımına alma ve onu çalışan kaslara taşıma konusunda daha verimli hale gelir.

Egzersiz, akciğer mekaniği, göğüs hareketliliği, metabolizma ve periferik kas işlevi ve solunum sistemi gibi işlevsel faktörleri olumlu yönde etkiler.

Egzersiz yapan ile egzersiz yapmayan arasındaki en büyük farklardan biri, kalbin kan pompalama ve böylece çalışan kaslara oksijen verme yeteneğidir.

Ek olarak, sporcu genellikle daha büyük bir kan hacmine sahiptir ve oturmayan bir kişiye göre hava ile gaz alışverişini daha iyi yapabilir.

Uzun süreli akciğer hastalığı olan kişiler, düzenli egzersiz yaparak semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Astım hastaları için fiziksel egzersiz önerilir: bronşiyal hiper yanıtı, egzersize bağlı hava yollarının daralmasını, akciğer fonksiyonunu, egzersiz yeteneğini iyileştirir ve böylece genel yaşam kalitesini iyileştirir.

Akciğerler hasar gördüğünde, akciğer fonksiyon kaybı geri döndürülemez, ancak akciğer kapasitesi eski haline getirilebilir ve hatta iyileştirilebilir. Akciğer kapasitesi, vücudunuzun kullanabileceği maksimum oksijen miktarıdır.

Egzersiz kalp atış hızınızı artırabilir ve daha sert nefes almanıza neden olabilir. Bu nedenle her nefeste oksijen miktarı artar ve bu da akciğer kapasitesini artırır.

Egzersiz ayrıca kalp, solunum ve iskelet kası fonksiyonlarını iyileştirir, böylece nefes darlığı (9) ve yorgunluğu azaltır, böylece yaşam kalitesini artırır.

Akciğer kapasitesini artırmaya yardımcı olabilecek bazı egzersizler şunlardır:

1. Aerobik egzersizler

Akciğer kapasitesi aerobik egzersizlerle% 5 ila% 15 kontrol edilebilir ve geliştirilebilir. Egzersiz, dayanıklılığı artırabilir ve nefes darlığını azaltabilir.

Yürüme, koşma veya ip atlama gibi aerobik aktiviteler, kalbinize ve akciğerlerinize verimli bir şekilde çalışması için ihtiyaç duydukları egzersizi sağlar.

KOAH'lı insanlar diğerlerinden daha fazla nefes alma enerjisi kullanır, bu nedenle egzersiz yaşam kalitelerini artırabilir.

2. Yoga

Nefes egzersizleri veya yoga ve pranayama, kandaki karbondioksit seviyelerini normalleştiren hiperventilasyonu azaltmak için esas olarak solunum modelini değiştirir.

Aslında yoga, yaralı insanlar için kabul edilebilir bir yardımcı rehabilitasyon programıdır. Kronik obstrüktif akciğer hastalığı ile Çünkü hareketle koordineli nefes alıp verme ve düşük etkili bir fitness içerir.

Yoga programları egzersiz kapasitesini ve yaşam kalitesini iyileştirir ve nefes darlığına neden olan bronkospazmı azaltır.

Ek olarak, davranışı değiştirmeye, kaygıyı azaltmaya, bağışıklık parametrelerini iyileştirmeye ve sonuçta astımı olan kişilere de yardımcı olabilecek solunum kaslarının dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur.

Nefes egzersizleri, yoga ve / veya pranayama yardımcı olabilir Kronik astımı olan çocuklar (Hafif ve orta) ve kontrolsüz astım.

3. Aralıklı eğitim

Kısa süreli yoğun egzersizler ile kardiyo seansları mükemmel sonuçlar verir. Aralıklı antrenman sırasında, yüksek yoğunluklu egzersiz dönemleri alternatif dinlenme dönemleri veya düşük yoğunluklu egzersizler.

4. Daha yüksek bir yere gidin

Yüksek rakımlarda en uygun oksijeni elde etmek için akciğerlerin daha fazla çalışması gerekir, bu da akciğer kapasitenizi artırmanın harika bir yoludur.

5. Kas güçlendirme faaliyetleri

Halter ve Pilates gibi egzersizler çekirdek gücü oluşturur, duruşu iyileştirir ve solunum kaslarını güçlendirir. Aerobik aktiviteler ve kas güçlendirici aktiviteler birlikte akciğerlere büyük fayda sağlar.

6. Direnç eğitimi

Direnç / kuvvet antrenmanı, kas kütlesini ve gücünü artırmak için daha büyük bir potansiyele sahiptir. Dayanıklılık egzersizleri. Direnç / kuvvet antrenmanı sırasında, bireysel kas grupları tekrar tekrar ağırlık kaldırılarak eğitilir.

Olası bir faydası, direnç egzersizinin oksijen tüketimini azaltması ve daha fazla havalandırılmasıdır, bu da nefes darlığının azalmasına neden olur, bu da dayanıklılık eğitimine daha az toleranslı insanlar için faydalı olabilir.

Direnç / kuvvet antrenmanı aşağıdaki gibi serbest ağırlıkları içerir: Ağırlık kaldırma Veya kollar, bacaklar ve gövde için makinelerle eğitim.

7. Üst ekstremite egzersizi yapın

Bu egzersiz, üst gövdeyi ve kolu konumlandırmak için kullanılan diğer kas gruplarının uyumlu hareketinin yanı sıra ellerin kullanımını da gerektirir.

Bu kas gruplarından bazıları ikili bir işlev gerçekleştirir (solunum ve postüral) ve kolu çalıştırmak için kasları kullanmak, ventilasyona katılma yeteneklerini azaltır.

Bazı çalışmalar, kol eğitiminin solunum kası işlevi üzerindeki olası bir etkisini öne sürüyor.

8. Alt ekstremite egzersizi yapın

Gibi egzersizler bisiklete binme Firmware veya Yürüyüş Koşu bandında veya serbest stilde. Genel olarak eğitim yükü, hastanın günlük hayatta yaşadığı yüklerden daha büyük olmalı ve hastanın dayanıklılığı arttıkça ilerlemelidir.

İskelet kası fonksiyonunun iyileştirilmesi, egzersiz sırasında solunum gereksinimlerini azaltır ve egzersiz kapasitesini artırır.

KOAH'lı kişilerde alt ekstremite egzersiz programlarından sonra artan dayanıklılık gösterilmiştir.

9. Dayanıklılık eğitimi

Düzenli ağırlık çalışması gibi çekirdek ve üst vücut egzersizleri yapmak kemik gücünü artırabilir.

Ayrıca göğüs ve omuz presleri, göğüs kasları, omuzlar ve sırt kasları gibi egzersizleri güçlendirebilir. Bu, rahat bir solunum pozisyonunun korunmasına yardımcı olur ve akciğer kapasitesini artırır.

10. Tekrar nefes alma

Solunum kası eğitimi, özellikle kas eğitimi, iştah kas gücünü ve dayanıklılığı artırır.

Aynı zamanda kronik obstrüktif akciğer hastalığı gibi kronik solunum yolu hastalıkları olan kişilerde fonksiyonel egzersiz ve nefes darlığı kapasitesini artırmaya yardımcı olur.

Akciğer hastalığı olan kişiler, ventilasyon ve gaz değişimine zararlı olduğu düşünülen hızlı, sığ bir solunum düzenine sahip olabilir.

Bazı nefes egzersizleri yapmak, nefes almaya yardımcı olan kasları güçlendirerek hayati akciğer kapasitesini geliştirir.

Solunumun iyileştirilmesi, solunum gücünü ve anaerobik toleransı değiştirerek akciğer kapasitesini ve dayanıklılığı artırır.

Yoga ve dudaktan nefes alma gibi nefes alma sıklığını azaltan nefes alma tekniklerinde yeniden eğitim, bazı çalışmalarda tidal hacmi ve oksijen satürasyonunu arttırdı.

İşte deneyebileceğiniz iki nefes egzersizi:

a. Diyafragmatik solunum

Bu teknik, diyafram oranlarına odaklanarak tidal hacmi artırmayı amaçlamaktadır.

• Bir elinizi mideye diğerini göğsünüze koyun.
• Diyaframı daraltarak ve karnı genişleterek nefes alın. Burundan yavaşça nefes alın. Teneffüs sırasında sadece karın üzerindeki el kaldırılmalı ve göğüsteki el minimumda hareket etmelidir.
• Ağzınızdan yavaşça nefes verin.
• Her bir inhalasyon veya ekshalasyon yavaş olmalı ve dakikada altı ila sekiz nefes hedefi ile tamamlanmalıdır.

B. Kaburga uzantısı

• Dik durun ve ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı verin.
• Yavaş nefes alın ve ciğerlerinizin maksimum kapasitesine ulaşmasına izin verin.
• Mümkünse 20 saniye bekleyin. Sayarken ellerinizi kalçalarınızın üzerine, baş parmaklarınızı öne ve pembe parmaklarınızı arkaya bakacak şekilde yerleştirin.
• Rahatlayın ve yavaşça nefes verin.
• üç kez.

11. Solunum kaslarının eğitimi

KOAH'daki hiperinflasyon, diyaframın düzleşmesine ve kısalmasına neden olarak anatomik olarak basınç oluşturma yeteneğini azaltır. Solunum kası eğitimi, ventilatör kaslarının gücünü ve / veya dayanıklılığını artırmaya çalışır.

12. Tai Chi

Bu düzenli kireçtaşı uygulaması Çin'de ortaya çıktı. Tai chi'nin KOAH'lı kişilerde orta yoğunlukta bir egzersiz olduğu bilinmektedir. Genellikle güvenlidir ve daha iyi fonksiyonel yetenek ve akciğer fonksiyonu ile sonuçlanır.

Kısa bir tai chi formu olan güneş paterni de KOAH tedavisinde uygulanır ve orta derecede egzersiz yoğunluğu sağlar.

13. Rüzgar veya şarkı söyleyen enstrümanın çalınması

Bu aktiviteler, akciğer ve solunum kapasitesini iyileştirdiği için de yapılabilir.

14. Yüzme

Su direnci artırır, vücudun ve akciğerlerin oksijen sağlamak için daha fazla çalışmasını sağlar.

15. Uzatma teknikleri

Germe, solunum kaslarının aktivitesini azaltabilir ve kasılma yeteneklerini geliştirebilir.

Aerobik egzersizle ilişkili solunum kası kasılması, egzersiz sırasında solunum kası aktivitesini azaltır ve karın katkısını artırarak akciğer hacimlerini ve yeteneklerini iyileştirir.

Solunum kaslarını sıkılaştırmak, fonksiyonel egzersizler yapma yeteneğini geliştirir. Ayrıca felç, kalp hastalığı, şeker hastalığı ve yüksek tansiyon gibi hastalık riskini de azaltır.

Son bir kelime

Akciğer sağlığı, genel sağlığınızın ve refahınızın hayati bir bileşenidir. Solunum organları, akciğerleri korumaya yardımcı olacak doğal bir savunma sistemine sahipken, akciğerlerinizi sağlıklı tutmak için adımlar atmak önemlidir. Bu aynı zamanda akciğer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.

Dahası, düzenli egzersiz, vücudu daha verimli hale getiren ve aynı zamanda akciğer kapasitesini artıran bol miktarda faydalı değişikliklere yol açar.

okumaya devam et
Akciğerlerinize zarar verebilecek yiyecek seçenekleri