İş yerinde sırt ağrısı nasıl önlenir

Bilgisayarda oturmak ve çalışmak için çok zaman harcamak sırtınızı mahvedebilir. Ve birlikte COVID-19 salgını , Herkesin rutinleri devre dışı bırakıldı.

İnsanlar farklı yerlerde çalışır, uzun süre oturur ve ekstra stresle baş eder.

Çalışmalar, hareket ve egzersizin ağrı ile mücadelede anahtar unsurlar olduğunu göstermektedir.

Bu makale sırt ağrısını önlemek için daha iyi egzersizler sağlayacak ve neredeyse her yerde ekipman olmadan nasıl yapılacağını gösterecektir.

Yerleşik bir yaşam tarzının yan etkileri nelerdir?

Uzun süre oturmanın riskinizi arttırdığı kanıtlanmıştır. şişmanlık وYüksek tansiyon Metabolik sendrom, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser türleri.

Bu nedenle, çalışırken hızlı bir mola vermek, ayağa kalkmak ve kendinizi germek zorunludur. Sırtınız için harikalar yaratacak ve aynı zamanda ciddi sağlık problemlerini önlemeye yardımcı olacaktır.

Ofis ortamında sırt ağrısını hafifletmek için hangi mobilya değişiklikleri yapılabilir?

Birçok şirket çalışanlarına daimi bir ofise sahip olma seçeneği sunar. bir istek!

Birçok doktor size kalıcı bir ofis için reçete verecektir. Bütün gün ayakta durma konusunda endişeleriniz varsa, yapma.

Çoğu model, kullanıcıların oturmaktan ayakta durma pozisyonuna geçmesini sağlar ve oturup oturmayacağınızı seçmenizi sağlar.

Ofis ortamında çalışma saatlerinde hangi alıştırmalar yapılabilir?

Mola verme ve hareket etme şansınız olduğunda, en fazla etkiyi elde etmek için üç ana alana odaklanın:

• Bina gücü
• Hareketi geliştirin
• Egzersizin entegrasyonu

Çalışmalar, buna odaklanarak, bel omurgasını desteklemek, hareket aralığını ve fonksiyonel hareketi arttırmak için esnekliği arttırmanın yanı sıra arkadaki yumuşak dokulardaki kan akışını ve besinleri arttırmak için güç oluşturduğunuzu göstermektedir.

1. Bina gücü

Sırt ağrısını iyileştirmek için güç oluşturmak için en önemli iki bileşen şunlardır:

a. Bina çekirdek gücü ve kararlılığı (orta kararlılık)

Vücut kasları, kemikleri destekleyerek vücudun dik ve dengeli tutulmasında önemli bir rol oynar.

Bu, kas-iskelet sisteminin düzgün çalışması için de gereklidir. Bununla birlikte, uzun süreli oturma bu kasları zayıflatabilir.

Müşterilerimle çalıştığımda, hiçbir güç gerektirmeyen çekirdek gücünü ve dengesini artırmak için dahil ettiğim üç ana egzersiz var:

• Planck
• Keçiboynuzu konumu
• Kedi, inek ve kobra modları ile omurga denge serisi

Bu egzersizleri rutininize dahil etmek çekirdek gücünüzü artırmanıza yardımcı olur. Dahası, sürelerini arttırarak veya egzersizlere öğe ekleyerek güçlendikleri için zorluk dereceleri yükseltilebilir.

B. Panellerin yapı mukavemeti

Plakalar vücuttaki en büyük hareket ve güç kaslarını gösterir. Uygun performansı Sırt ağrısını önleme.

Gluteus kasları bir masada veya başka bir yerde otururken hazırda bekletme moduna geçer. Bu nedenle, hareket onları uyandırmak için gereklidir. Bunu yapmanın en kolay ve en hızlı yolu, ayakta durmak ve popo yanaklarını sıkmaktır.

Kalça mukavemetini arttırmak ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olmak için müşteri eğitiminde herhangi bir ekipman gerektirmeyen bu üç egzersizi rutin olarak birleştiriyorum:

• Kalça egzersizleri
• Yükselt
• Popo egzersizleri

Bu egzersizler zorluk seviyenize göre de ayarlanabilir.

2. kalça hareketini Geliştirmek

Kalça esnekliği ve hareketi sırt ağrısını önlemede önemli rol oynar. Kronik bel ağrısı üzerine yapılan bir çalışma, kalça hareketi egzersizlerinin bel ağrısı ve sakatlık için geleneksel tedaviden daha etkili olduğunu göstermiştir.

Bu nedenle, oturduğundan beri bel ağrısını yönetmek için kalçanın gerilmesine izin veren egzersizler gereklidir, kalçalar sürekli esnektir. Bu, birçok manuel terapist, fizyoterapist ve spor masaj terapisti tarafından desteklenmektedir.

Ekipmansız kalça hareketi için, bu üç egzersizle yanlış gidemezsiniz:

• Kalça salıncaklar
• Ters sıçrama Ters dambıl kaldırma egzersizi
• Yarım bir güvercin yoga yapar

3. Egzersizi birleştirin

Otururken, araba sürerken veya çalışırken tek bir pozisyonda kalmak, kaslarınızı gerebilir. Bu nedenle, kasları gevşetmeye yardımcı olmak için sert veya ağrılı hissettiğinizde hareket yapabileceğiniz en iyi şeydir.

Sırtınızın yumuşak dokularına kan akışını teşvik etmek için aerobik egzersiz gözlemlenmiştir. Geliştirilmiş kan akışı iyileşme sürecine yardımcı olur. (2) Bu egzersizler ayrıca genel sağlığı iyileştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Yürüyüşlere, bisiklet sürmeye ve hatta çevrimiçi bir sınıfa gidebilirsiniz. Aerobik egzersiz kalp atış hızınızı ve kan akışınızı artırır ve ayrıca kardiyo egzersizlerini içerir.

Ve unutmayın, hangi egzersizi seçerseniz seçin, en önemli şey uyanmak ve hareket etmektir!

Son bir kelime

Uzun süreli oturma veya sık sık kaldırma veya taşıma içeren aktiviteler kas gerginliğine ve gerginliğine yol açabilir ve sıklıkla sırt ağrısına neden olabilir.

Genel olarak, duruşunuzu iyileştirerek ve mola vererek bu sorunu önleyebilirsiniz.