Sağlıklı bir sindirim sistemini korumak için 10 ipucu

Tüm hastalıklar bağırsakta başlar ve teoride başlangıçta varsayıldığından daha fazlası olabilir.

İnsan bağırsağı bakteriler, mantarlar, virüsler, protistler ve arkeler dahil olmak üzere birçok mikroorganizma içerir. Bu organizmaların sayısının vücuttaki insan hücrelerinin sayısı olduğu tahmin edilmektedir.

Enterik sinir sistemi, merkezi sinir sistemi ile iletişim kurar ve sindirimi, emilimi ve bağırsak hareketini düzenler.

Ayrıca, bağışıklık sisteminin bir parçası olan ve yediğiniz yiyeceklerden insan vücuduna giren patojenlere karşı bir bariyer oluşturan bağırsağa bağlı büyük miktarda lenfoid doku vardır.

Gördüğünüz gibi, bağırsak sadece beslenme ve sindirim ile ilgili değil, aynı zamanda beyne ve beyne sinyal gönderip almada ve birinci basamak bağışıklık tepkisi olmada rol oynar.

Ayrıca, artan araştırmalar, sağlığı etkileyen birçok farklı koşulun gelişiminde ve tahmininde bağırsağın rolünü göstermektedir. Bu nedenle, sağlıklı bir sindirim sistemini korumak önemlidir.

Hazımsızlık belirtileri ve semptomları

Hazımsızlık belirtileri şunları içerebilir:

• karın ağrısı
• mide bulantısı
• kusma
• tokluk anne
• mide yanması mide
• Asit reflü
• Dahil olmak üzere bağırsak alışkanlıklarında değişiklik gevşek tabureler , Veishal sert veya pelet benzeri dışkılar vekabızlık
• Dışkıda kan
• dışkılama ile zorlama
• Eksik bağırsak hareketleri hissi

Sağlıklı bir sindirim sistemini korumak için ipuçları

Bağırsaklarınızı etkileyen bir dizi faktör vardır ve aşağıdaki ipuçları sindirim sisteminizi en iyi durumda tutmanıza yardımcı olabilir:

1. Taze yemek yiyin

Sağlıklı bir diyetin ve sağlıklı bir bağırsağın temel ilkeleri, yediğiniz şeyin miktarına ve kalitesine bakmaktır. Şu noktaları unutmayın:

• Yağsız proteinler, sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar dahil olmak üzere taze yiyecekler yiyin veYulaf.
• Enfeksiyon riskini azaltmaya yardımcı oldukları için meyve, kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler ve baklagiller tüketin. Kalp hastalığı ile وşişmanlık وşeker hastalığı.
• Kızartılmış ve yağlı yiyeceklerden, rafine şekerlerden ve cips ve kraker dahil işlenmiş yiyeceklerden kaçının.

2. Lif açısından zengin bir diyet yapın

Lifler Diyet, düzenli bağırsak hareketi, iyi dışkı kalitesi, kabızlık veya ishalden kaçınmanın yanı sıra bağırsaktaki iyi bakteri dengesini beslemede önemlidir.

İyi lif ve protein kaynakları arasında fasulye, fındık, tofu, seitan, tempeh ve kepekli tahıllar bulunur. Kadınlar için günde 25 gram, erkekler için 38 gram lif tüketilmesi önerilir.

İki tür lif vardır:

• Çözünmeyen lif, buğday kepeği ve bazı meyve ve sebzelerden gelir. Lif, dışkı için bir hacim arttırıcı madde görevi görerek daha fazla şekil ve tutarlılık elde etmesini sağlar.
• Psyllium kabuğu ve yulafta bulunanlar gibi çözünür lif, kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir. Ayrıca sulu dışkı ve ishali azaltmak için dışkıya su çeker.

Not: Lif alımını çok hızlı artırmak başta gaz ve şişkinliğe neden olabilir, ancak zamanla alımı kademeli olarak ayarlamak olumsuz etkileri azaltacaktır.

3. Yüksek yağlı yiyecekleri azaltın

Toplam miktarı değil, yediğiniz gıdadaki yağ türlerini dikkate almak önemlidir. İşte yapabilecekleriniz:

• Margarin, unlu mamüller ve kızarmış yiyecekler gibi doymamış yağ asitleri içeren yiyecekleri yemekten kaçının. Bunlar kalp hastalığı geliştirme şansını artırabilir.
• Süt ürünleri, kırmızı et ve dondurma gibi doymuş yağ içeren yiyecekler de toplam kolesterol seviyelerini artırabilir.
• Fındık, tavuk, fıstık ezmesi, ton balığı ve soya fasulyesi gibi çoklu doymamış yağlar içeren gıdalar, kötü kolesterol seviyelerini düşürebilir ve iyi kolesterol seviyelerini artırabilir.

4. Yağsız et yiyin

Yağsız et mükemmel bir protein kaynağıdır. Ayrıca, daha düşük yağ içeriği nedeniyle daha az kaloriye sahiptirler. Yağsız et kaynakları arasında tavuk (özellikle göğüs), hindi, balık (somon vb.) ve yağsız dana eti bulunur.

5. Diyete probiyotik ekleyin

birçok takviye var Probiyotikler mevcut, ancak birinin diğerinden daha iyi olabileceğine veya hatta bağırsak için faydalı olabileceğine dair sağlam bir kanıt yok.

Amerikan Gastroenteroloji Derneği yakın zamanda probiyotikleri gözden geçirdi ve bir suş veya markayı diğerine öneren önemli bir kanıt bulamadı.

Ek olarak, probiyotiklerin aşağıdaki gibi sorunları tedavi etmek için kullanıldığını gösteren kanıt eksikliği olmuştur. kolit ülseratif kolit, Crohn hastalığı veİrritabl bağırsak sendromu (IBS) veya Clostridium difficile enfeksiyonu.

Probiyotik takviyesinin bağırsak sağlığını iyileştirip iyileştirmeyeceğine karar vermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, sağlıklı bir mikrobiyomu korumak için doğal fermente gıdalar ve bakteriler yemenin bir faydası vardır.

Yoğurt, kombu çayı ve belirli peynir türleri gibi doğal probiyotik kaynaklarını diyetinize dahil etmeniz önerilir.

6. Düzenli bir yemek programı izleyin

Kalori sayısını dikkate almak çok önemlidir, ancak bunların ne olduğu da bir o kadar önemlidir.

Gece geç saatlerde veya yatmadan kısa bir süre önce yemek yemekten kaçının. Yemeğin midenizde sindirilmesine izin vermek için yemek yerken ve yemekten en az 2-3 saat sonra dik durmanız yardımcı olabilir.

Geç yemek yemek ve sonrasında yatmak asit reflüsü ve mide asidine neden olabilir. Reflü kötüyse ağzınıza acı veya ekşi bir tat gelebilir ve hatta yemeğin içeriğini geri akıtabilirsiniz.

7. Bol su için

Su, bir yetişkinin vücut ağırlığının yaklaşık %60'ını oluşturur. Sıvı gereksinimleri, bedene, cinsiyete, kiloya, aktivite düzeyine ve çevreye bağlı olarak kişiden kişiye ve günden güne büyük ölçüde değişebilir.

Ayrıca, kalp yetmezliği olan veya Böbrek hastalığı أو Karaciğer hastalığı (siroz) büyük miktarda sıvıyı işlemekten. Sağlıklı bireyler için günde yaklaşık sekiz adet 8 ons bardak su kabul edilebilir olarak kabul edilir.

8. Haftada 4 gün egzersiz yapın

Egzersizler, iyi bağırsak hareketlerinin ve düzenli bağırsak hareketlerinin korunmasına yardımcı olacaktır. yardım edebilir Yürüyüş وjogging Koşma ve diğer kardiyovasküler aktiviteler vücuttaki kan akışını arttırır ve genel sağlığı iyileştirir.

Genel bir kılavuz olarak, sağlığınızı korumak için haftada 90 dakika (veya haftada 30 gün 3 dakika) orta ila yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi ve direnç antrenmanı yapmanız önerilir.

9. Stresi yönetin

Stres, sindirim sağlığı ve genel sağlık üzerinde hayati bir rol oynar.

Bağırsak-beyin ekseni, bir kişinin hissettiği karın ağrısı, bulantı, kusma, ishal veya kabızlık semptomlarının çoğunda yer alır. stres أو kaygı أو gerginlik أو depresyon.

Ayrıca, sindirim bozukluklarının daha yüksek bir prevalansı vardır. İrritabl bağırsak وhazımsızlık Anksiyete, depresyon ve travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) olan hastalarda işlevselcilik.

Psikolojik semptomların gastrointestinal semptomlara mı yoksa tam tersine mi yol açtığı belirsizliğini koruyor olsa da, etkileşimin çift yönlü olduğuna dair artan kanıtlar var.

Bu nedenle sindirim sağlığı ve ruh sağlığı çok önemlidir ve birbiriyle yakından ilişkilidir.

10. sigarayı bırakmak

artırır sigara içme gibi hastalık riski inme kalp sorunları ve birçok kanser türü. Ayrıca asit reflüyü şiddetlendirebilir,  mide ülseri ve özofagus ve kolon kanseri gelişimi.

Sigara içmek ayrıca alevlenmelere ve Crohn hastalığı için daha kötü bir prognoza neden olmakla da bağlantılıdır. İnflamatuar bağırsak hastalığı.

Kısaca söylemek gerekirse, aşağıdaki ipuçları sindirim sağlığını iyileştirmede uzun bir yol kat edebilir:

• Aşırı yemekten kaçının.
• Her gece 7-8 saat yeterince uyuyun.
• Yağsız et, sebze, meyve ve tahıl gibi taze yiyeceklerden oluşan dengeli bir diyetin tadını çıkarın.
• Fast food, kızarmış ve yağlı yiyecekleri, paketlenmiş atıştırmalıkları, cipsleri ve krakerleri sınırlayın.
• Meyveyi bir bütün olarak yerken, özellikle diyet lifi faydası olmayan çok yüksek miktarda şeker içeren meyve suları ve limon suyu gibi meyve sularını yerken dikkatli olun.
• Alkolsüz içecekler, sporcu içecekleri ve diğer şekerli içecekler de ölçülü tüketilmelidir.

Sağlıklı bir sindirim sistemine ulaşmada hangi vitamin ve mineraller yardımcı olur?

Genel olarak, dengeli ve sağlıklı bir diyet uygulayan çoğu yetişkin için bir vitamin veya multivitamin takviyesi gerekli değildir. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet sürdüremiyorsanız, saygın bir multivitamin almayı düşünün.

D vitamini ve kalsiyum kemik sağlığı için gereklidir. Bu özellikle kadınlarda önemlidir. Yaşlandıkça, özellikle 50 yaşından sonra osteoporoz gelişme riski artar. Kalsiyum ve D vitamini takviyeleri kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olabilir.

Son bir kelime

Sindirim sağlığı genel sağlığınızda önemli bir rol oynar. Sağlıklı bir sindirim sistemi dengeli beslenerek, düzenli egzersiz yaparak ve bol su içerek korunabilir.

İyi bir bakıma rağmen tekrarlayan sindirim sağlığı sorunları yaşıyorsanız, altta yatan herhangi bir sorunu veya hastalığı gidermek için derhal bir doktora görünün.