在創紀錄的時間內治療瘦身、體重增加和增加肌肉質量
如何快速增重
對於某些人來說，治療瘦弱和體重增加，用英語來說是“體重增加”。 對於其他人來說，治療瘦弱並增加體重或增加肌肉可能與減肥一樣困難。 然而，只需在飲食中添加一些食物就可以使您的減肥和增重努力健康有效。
18 種最佳食物可幫助您以健康的方式治療瘦身、增加體重或增加肌肉：
1.自製蛋白奶昔
吃自製的蛋白質冰沙可能是治療瘦身和體重增加的最佳和最快的方法。 自己製作冰沙是最好的方法，因為商業版本通常富含糖且缺乏營養，並且可以讓您完全控制風味和營養成分。 以下是一些您可以嘗試的美味食譜：
香蕉巧克力奶昔： 將 1 根香蕉、15 勺巧克力乳清蛋白和 XNUMX 湯匙（XNUMX 毫升）花生或其他堅果醬混合在一起。
香草覆盆子奶昔： 加入 237 杯（1 毫升）混合新鮮或冷凍漿果和冰塊。 237 杯（1 毫升）高蛋白天然酸奶和 XNUMX 勺香草乳清蛋白。
榛子巧克力奶昔： 將 15 盎司（444 毫升）巧克力牛奶與 15 勺巧克力乳清蛋白、XNUMX 湯匙（XNUMX 毫升）榛子醬和 XNUMX 個鱷梨混合。
焦糖蘋果冰沙： 將 1 個切片蘋果、1 杯（237 毫升）天然酸奶混合。 1 勺乳清蛋白、焦糖或香草香料和 15 湯匙（XNUMX 毫升）無糖焦糖醬或香料。
香草覆盆子奶昔： 加入 1 杯（237 毫升）新鮮或冷凍藍莓。 1 勺香草乳清蛋白、1 杯（237 毫升）酸奶和香草（如果需要）。
綠搖： 將 237 杯（1 毫升）菠菜、1 個鱷梨和 1 個香蕉混合。 237 杯（XNUMX 毫升）菠蘿和 XNUMX 勺無味或香草乳清蛋白。
所有這些冰沙都提供大約 400-600 卡路里的熱量。 除了大量的蛋白質外，還含有其他重要的維生素和礦物質。 有許多美味的蛋白質冰沙食譜。 避免使用大多數商業版本，它們可能含有添加糖且營養價值較低。
2. 牛奶
幾十年來，牛奶一直被用作增重劑或肌肉增強劑。 它提供了蛋白質、碳水化合物和脂肪的良好平衡，是鈣以及其他維生素和礦物質的良好來源。 對於那些想要增加肌肉的人來說，牛奶是極好的蛋白質來源，提供酪蛋白和乳清蛋白。 研究表明，它與舉重相結合可以幫助您增加肌肉。
此外，研究發現牛奶或乳清和酪蛋白的混合物。 與其他蛋白質來源相比，它可以帶來更多的質量增加。 嘗試喝一兩杯作為零食、隨餐飲用，或者如果您正在訓練，則可以在運動前後飲用。
3. 米飯
米飯 它是一種方便且低成本的碳水化合物來源，可幫助您減肥瘦身。 僅 165 杯（190 克）煮熟的米飯即可提供 43 卡路里、XNUMX 克碳水化合物和很少的脂肪。
它的熱量也有些密集。 這意味著您可以輕鬆地從一份食物中獲取大量碳水化合物和卡路里，這有助於您吃更多的食物。 尤其是當您胃口不好或很快就感到飽的時候。
當您在旅途中或匆忙時。 這些 XNUMX 分鐘微波大米包可以輕鬆添加到其他蛋白質來源和預製餐中。 另一種流行的方法是為一周準備一大碗米飯，並將其與一些蛋白質和健康脂肪結合起來。 由於其潛在的砷和植酸含量，極高的含量可能並不明智。 砷會引起毒性，植酸會減少鋅和鐵的吸收。
米飯 它是碳水化合物的重要來源，易於食用和消化。然而，某些類型的大米富含砷。
4.堅果和堅果醬
當作是 堅果 如果您想治療苗條和體重增加，堅果醬是理想的選擇。 一小把杏仁含有超過 7 克蛋白質和 18 克健康脂肪。 因為它的熱量非常高，每天只要隨餐或作為零食吃兩把，就可以很快增加數百卡路里的熱量。 堅果醬還可以添加到各種零食或菜餚中，例如冰沙、酸奶等。 但是，請務必選擇不含添加糖或油的 100% 堅果醬。
堅果和堅果醬美味且熱量高。 它們非常適合您，並且可以輕鬆添加到許多不同的零食或食譜中。
5. 紅肉
例如，紅肉可能是最好的增肌食物之一。 每 3 盎司（6 克）牛排含有約 170 克亮氨酸。
此外，亮氨酸是您的身體刺激肌肉蛋白質合成和增加新肌肉組織所需的主要氨基酸。 紅肉是膳食肌酸的最佳天然來源之一。 這可能是世界上最好的增肌補充劑。考慮選擇比瘦肉提供更多熱量的脂肪。 這可以幫助您攝入額外的熱量並增加體重。
在一項研究中。 100 名老年女性在飲食中添加了 6 盎司（170 克）紅肉，並每週進行六天抗阻運動，持續六週。 女性的體重增加了，力量增加了 18%，重要的肌肉生長激素 IGF-1 也增加了。
瘦肉和肥肉都是蛋白質的重要來源。 儘管如此，肥肉提供更多的熱量，這可以幫助你增加體重。
紅肉是蛋白質的極好來源，可以幫助您減肥和增加肌肉。 它含有亮氨酸，一種有助於刺激肌肉蛋白質合成的氨基酸。 你吃的肉越多，進入你身體的卡路里就越多。
6.土豆和澱粉
土豆和其他澱粉類食物是增加額外卡路里的一種非常簡單且經濟有效的方法。 嘗試選擇以下健康的澱粉碳水化合物來源之一：
- 燕麥
- 藜麥
- 玉米
- 黑小麥
- 土豆
- 甘藷
- 夏南瓜;
- 冬季根類蔬菜
- 豆類和豆類
土豆和其他澱粉不僅會增加碳水化合物和卡路里來幫助您增加體重。 它還可以增加肌肉糖原的儲存。 糖原是大多數運動和活動的主要燃料來源
許多碳水化合物來源還提供重要的營養素和纖維。 再加上抗性澱粉，可以幫助餵養腸道細菌。
健康的澱粉是獲取重要營養素和纖維的好方法。 增加熱量並增加肌糖原儲存。
7.鮭魚和油性魚類
與紅肉一樣，鮭魚和油性魚類也是蛋白質和重要健康脂肪的極好來源。 鮭魚和油性魚類提供的所有營養成分。 Omega-3 脂肪酸是最重要和眾所周知的營養素之一。 它們對您的健康有許多好處並可以抵抗疾病。
一塊 6 盎司（170 克）三文魚片提供約 350 卡路里熱量和 4 克 omega-3 脂肪。 同樣的份量含有 34 克優質蛋白質，可以幫助您增強肌肉或增加體重。
三文魚和其他油性魚類是極其健康的 omega-3 脂肪的重要來源。 它們還提供優質蛋白質來幫助您增強肌肉。
8.補充蛋白質
服用蛋白質補充劑是想要增加體重的運動員和健美運動員的常見策略。 乳清蛋白補充劑和增重劑是一種非常簡單且經濟有效的增重策略，尤其是與力量訓練相結合。有些人認為乳清蛋白不健康或不自然。 但事實並非如此，因為乳清蛋白是由乳製品製成的，已被證明可以改善健康指標並降低疾病風險。 如果您還因每日蛋白質需求（例如肉類和其他動物產品）增加而進行訓練，那麼這一點可能更為重要。 乳清蛋白含有刺激肌肉生長所需的所有必需氨基酸。您可以在鍛煉之前或之後以及一天中的任何其他時間使用它。
9. 乾果
乾果是一種高熱量零食，還提供抗氧化劑和微量營養素。 您可以獲得不同類型的干果。 然而，它們的糖含量很高，不適合減肥，但另一方面，這卻很適合增加體重。 尤其是吃起來方便、味道好，但很多人認為水果曬乾後會失去大部分營養。 事實並非如此，乾果含有大量纖維，並且大部分維生素和礦物質保持完整。 嘗試將一些乾果與蛋白質來源結合起來。 就像瘦肉或乳清蛋白一樣，它們也可以與堅果和天然酸奶完美混合。 提供健康脂肪、蛋白質和其他關鍵營養素的混合物。
乾果富含熱量、健康纖維和抗氧化劑。 這是在飲食中添加營養和熱量的簡單方法。
10.全麥麵包
鮟鮎 الحبوبالكاملة 它是幫助您增加體重的碳水化合物的另一種良好來源。 您可以將麵包與雞蛋、肉類和奶酪等蛋白質來源結合起來，製作一些非常簡單、高熱量且均衡的膳食。 購買麵包時，應選擇天然全麥麵包。有健康的版本可供選擇。全麥麵包可以有效增加體重，特別是與良好的蛋白質來源結合使用時。
11.鱷梨
與其他完整水果不同，鱷梨富含健康脂肪。 鱷梨的熱量相當高，因此，它們是幫助您增加體重的絕佳食物。 僅一個大鱷梨就提供約 322 卡路里、29 克脂肪和 17 克纖維。 鱷梨還富含維生素、礦物質和各種有益的植物化合物。 嘗試在主餐和其他菜餚（例如煎蛋捲或三明治）中添加鱷梨。
鱷梨富含健康脂肪和營養物質。 它們用途廣泛，可以添加到許多不同的膳食中或單獨食用。
12. 健康穀物
健康的穀物是碳水化合物、熱量和營養素的極好來源。 同時應避免高糖加工穀物。 燕麥片等更健康的形式可以成為您飲食中碳水化合物的重要來源。
吃穀物是增加體重和消耗更多纖維的好方法。但是，請堅持吃燕麥片等更健康的食物。
13. 麥片片
市場上一些最健康的穀物棒可以成為一種很棒的隨身零食。 它們也是訓練前後的不錯選擇，因為它們往往含有慢速和快速消化的碳水化合物的混合物。 與穀物食品一樣，盡量堅持使用健康全穀物製成的營養棒。
您還可以找到含有其他健康成分的能量棒，例如乾果、堅果或種子。 作為旅途中的零食或膳食，嘗試將穀物棒與其他蛋白質來源結合起來。 例如原味酸奶、煮雞蛋、冷盤或蛋白奶昔。 摘要 堅持食用含有全穀物和其他健康成分的穀物棒。 比如乾果和堅果。
14. 黑巧克力
提供 الشوكولاتةالداكنة 高品質 大量抗氧化劑和健康益處。 大多數人建議購買可可含量至少為 70% 的黑巧克力。 與其他高脂肪食物一樣，黑巧克力具有非常高的卡路里密度。 這意味著很容易從中獲取大量卡路里。每塊 100 克（3.5 盎司）的能量棒含有約 600 卡路里，並富含微量營養素和促進健康的化合物。 包括纖維、鎂和抗氧化劑。
黑巧克力富含抗氧化劑和其他營養物質。 還有大量的卡路里可以幫助你增加體重。
15. 奶酪
幾個世紀以來，奶酪一直是人們的主食，黑巧克力也是如此。 它富含熱量和脂肪，如果大量食用，它也是很好的蛋白質來源，因為奶酪非常美味。 您可以將其加入到大多數菜餚中，並輕鬆添加數百卡路里的額外熱量。 奶酪是蛋白質的良好來源，並且富含健康脂肪。如果您需要增加熱量和風味，請將其添加到膳食中。
16.全蛋
經過考慮的 蛋 世界上最健康的增肌食品之一。 它們提供優質蛋白質和健康脂肪的完美組合 全蛋 ， 事實上 。 雞蛋中幾乎所有有益的營養成分都存在於蛋黃中。
只要你沒有雞蛋不耐受症。 無需限制雞蛋的攝入量——如果您願意，每天可以輕鬆吃三個雞蛋。 事實上，許多運動員或健美運動員每天會吃六個或更多雞蛋，雞蛋是增強肌肉的最佳食物之一。 一天吃多少沒有限制，而且營養豐富。
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17.全脂酸奶
胡說八道 全脂是另一種健康零食。 它具有豐富的營養成分，包括均衡的蛋白質、碳水化合物和脂肪組合。 有很多基於酸奶的零食和健康食譜來增加體重，以下是一些例子：
酸奶和水果： 將 1-2 杯酸奶與新鮮或乾果混合。 您還可以添加堅果、種子、蜂蜜、格蘭諾拉麥片或椰子片。
巧克力花生醬布丁： 將 1-2 杯酸奶與 100% 可可粉、花生或任何堅果醬以及甜葉菊等甜味劑混合。 您還可以添加一勺乳清來獲取更多蛋白質。
酸奶凍糕： 將 1-2 杯酸奶與格蘭諾拉麥片和混合漿果分層混合，製成美味、均衡的早餐或健康零食。
冰沙： 酸奶是任何冰沙的絕佳添加物，可以增加蛋白質含量，並賦予其奶油般的酪乳稠度。
全脂酸奶是另一種可以幫助您在飲食中添加健康脂肪和蛋白質的成分。 它本身或作為許多菜餚的工作成分都很棒。
18. 健康的脂肪和油
健康的脂肪和油是地球上熱量密度最高的食物之一。 在醬汁、沙拉中以及烹飪時添加 15 湯匙（135 毫升）油，可迅速增加高達 XNUMX 卡路里的熱量。
健康的油包括特級初榨橄欖油、鱷梨油和椰子油。
在飲食中加入健康的脂肪和油很重要。 尤其是如果您想增加體重，則應避免使用加工植物油，而堅持使用橄欖油、鱷梨油和椰子油等健康油。
體重增加的秘密是攝入的熱量超過了你的需要。 舉重也很重要，這樣額外的熱量就可以用來增強肌肉，而不僅僅是增加脂肪。 將此清單上的食物納入您喜歡且可以長期堅持的膳食和膳食計劃中。
المصدر： 快速增重的 18 種最佳健康食品