糙米：健康益處、安全信息和營養成分
要點
- 糙米是一種生的、未加工的全穀物。
- 它含有多種營養成分，包括維生素B1、B3、B6以及磷、錳、鎂等礦物質，有益於健康。
- 糙米有助於改善心臟健康並維持健康的血糖水平。
- 糙米中含有很高比例的 纖維 與白米相比，維生素和礦物質。
- 它可能引起對糙米的過敏反應 消化問題 以及在吃米飯或煮米飯後突然出現的皮膚反應。
大米是世界各地的主食，全球種植多種類型的大米，如黑米、紅米、棕色米、巴斯馬蒂米和茉莉花米。
糙米是一種可食用的、未拋光的穀物，除去外殼後剩下的。 糙米含有麩皮、胚芽和胚乳。 白米與糙米是同一種穀物，但麩皮層已被去除。
糙米含有許多營養成分，主要存在於麩皮層中，賦予其獨特的顏色。 不同糙米品種中脂肪酸和芳香化合物的類型賦予它們獨特的香氣和風味。
與白米相比，糙米的味道更營養，質地更密實、更有嚼勁。
富含全穀物的飲食已被證明是有益且健康的。
糙米等全穀物與降低患心髒病的風險有關السكري 肥胖和某些形式 癌症。 糙米的血糖指數比白米和白麵粉等精製穀物低。
營養成分
當大米經過碾磨和拋光後，糙米轉化為白米，其維生素B80的1%、維生素B67的3%和維生素B90的6%都損失了，此外，大米中的磷和錳含量也損失了一半。
一杯煮熟的糙米含有216卡路里熱量、5克蛋白質、2克脂肪、45克碳水化合物，其中3.5克是纖維。 它還含有每日攝入量的 12% 的硫胺素（維生素 B1）、每日攝入量的 15% 的菸酸（B3）和維生素 B14 的每日攝入量的 6%。
它還滿足您每日鎂需求的 20%、每日磷需求的 16% 和錳每日需求的 88%。
糙米的種類
有多種全麥和糙米可供選擇。 大米的顏色由花青素的含量決定，花青素是植物中發現的抗氧化化合物。
- 糙米： 糙米是未經精加工的大米，僅除去外殼，但麩皮和胚芽仍然完好無損。 這種大米的纖維含量是白米的五倍，鐵含量是白米的兩倍。
- 紅米： 花青素使麩皮呈紅色。 與糙米相比，紅米含有相似量的纖維、兩倍的鐵和六倍的鋅。 它也比糙米煮得更快。
- ا對於黑米： 黑米中的花青素使其乾燥後呈現黑色，煮熟後變成紫色。 黑米的纖維含量是糙米的三倍，煮得更快。 黑米有不同的類型，包括紫禁米或印尼黑米。
- 紫米（紫米）： 這是一種短粒型黑米。 乾燥時和煮熟時呈紫色。 它的鐵含量是糙米的兩倍，鋅含量是糙米的四倍。
- 野米： 從技術上講，這不是一種水稻，而是從生長的水草中收穫的穀物。 野生米來自北美，其維生素E含量是糙米的八倍，纖維含量與糙米相同。 與其他類型的大米相比，它需要浸泡、更多的水和更長的烹飪時間。
糙米的健康益處
由於糙米是一種全穀物，因此對健康有許多積極的益處。
1.促進心臟健康
纖維已被證明有助於減少動脈中斑塊的堆積，使糙米成為健康的選擇。
2014 年的一項研究發現，用糙米代替白米可能會減少心血管危險因素和炎症標誌物。
2016 年的一項研究發現，全穀物與預防心血管疾病、癌症和糖尿病等慢性疾病有關，這可能是由於其中含有酚類化合物。
結論：
研究發現，糙米等全穀物有益於心血管健康。 需要更多的研究來分離有價值的化合物並確定糙米可能有益的機制。
2.有助於控制血糖
許多醣尿病患者認為他們不能吃米飯，因為它會導致血糖水平升高。 然而，與白米相比，糙米的血糖指數較低且消化緩慢，導致血糖變化不大。
2010 年的一項研究發現，用全穀物和糙米代替白米可以降低患病風險 患有2型糖尿病。
另一項研究發現，用白米代替糙米可以降低超重人群的空腹胰島素反應和 24 小時血糖。
2016 年的一項研究發現，與標準糖尿病飲食相比，含糙米的純素飲食可降低糖化血紅蛋白水平，並更好地控制血糖。
另一項研究發現，含有糙米和其他高纖維食物的飲食可以改善糖尿病患者的內皮功能。
結論：
研究發現，糙米比白米更能有效幫助糖尿病患者控制血糖水平。 糖尿病患者應與醫生或營養師討論其碳水化合物的總體攝入量。
需要更多的研究來確定造成這種效果的化合物以及糙米受益的機制。
3.作為嬰兒食品
當添加固體食物時，嬰兒麥片通常是首先提供給嬰兒的食物之一。
2019 年的一項研究發現，與精製穀物相比，全穀物對兒童更有益，並提供更多維生素、礦物質和難消化纖維，為腸道中的有益細菌提供營養。
然而，在大米和大米嬰兒食品中發現了砷和其他礦物質。 因此，父母應該為孩子提供多種食物，包括水果、蔬菜、澱粉和蛋白質。
結論：
需要更多的研究來確定米粉的長期安全性並評估嬰兒配方奶粉中糙米的健康聲明。
其他健康益處
1.降低膽固醇
糙米比白米含有更多纖維，被認為是全穀物。 糙米中的可溶性纖維和油已被證明可以降低低密度脂蛋白膽固醇（通常稱為“壞”膽固醇）水平。
2013 年的一項研究發現，發芽糙米中的某些化合物可能有助於預防或控制血液水平 膽固醇升高 在糖尿病小鼠中。
2019 年進行的另一項研究發現，發芽糙米可能有助於降低大鼠的高膽固醇水平和其他心血管危險因素。
2.它可以預防癌症
糙米含有抗氧化劑。 這些強大的化合物與纖維一起已被證明有助於預防各種類型的癌症，包括結腸癌和乳腺癌。
從糙米中提取的 GABA 增強化合物已被證明可以阻止某些癌細胞繁殖並有助於刺激癌症免疫反應。
此外，由於其抗氧化劑和植物化學成分，糙米和米糠被發現是化學預防食品。
2016 年的一項研究發現，發酵糙米和米糠有助於控制小鼠腫瘤的生長，並可能有助於預防前列腺癌。
3.維持健康的神經系統
糙米是錳的重要來源，有助於體內產生必需的脂肪酸和激素，有助於健康的神經系統。
糙米中也含有鎂，有助於平衡體內的鈣，從而有助於調節神經和肌肉。
糙米中的維生素 E 與預防多種由氧化損傷引起的大腦疾病有關。 2018 年的一項研究發現，壓榨糙米可以改善小鼠的認知功能，並可能預防阿爾茨海默病。
4.增強免疫功能
糙米含有多種維生素、礦物質和強大的植物化合物，可支持免疫系統功能。 此外，糙米含有抗氧化劑，有助於對抗對身體造成損害的自由基。
2010 年的一項研究發現，每天攝入約 XNUMX/XNUMX 份全穀物的成年人通常比攝入較少份全穀物的成年人飲食質量更高，攝入的纖維和脂肪酸也更多。
高質量的飲食是保持免疫防禦強大的關鍵。
5.幫助減肥
糙米中的纖維可以長期增加飽腹感。 它還有助於消化和規律性。
2012 年的一項研究發現，全穀物可以幫助減肥或防止體重反彈，從而幫助控制體重。
需要更多的研究來確定糙米對體重管理和減肥的影響，但與精製穀物不同，全穀物通常被發現可以促進健康。
結論：
雖然糙米具有許多健康益處，但其中許多說法都是動物研究的結果，尚未在人體試驗中得到證實。 需要更多的研究來確定糙米與特定健康狀況相關的功效和機制。
糙米與白米
糙米和白米來自同一種植物，但糙米仍然含有完整的麩皮。 糙米上只去掉了外骨骼。 白米和麩皮均已從白米中去除，然後拋光。
糙米的熱量比白米略低——216杯煮熟的糙米含有242卡路里，而XNUMX杯煮熟的白米含有XNUMX卡路里。
糙米還比白米含有更多的纖維、礦物質和維生素。 由於其纖維含量，糙米的血糖指數也低於白米。
糙米與藜麥
藜麥是另一種全穀物，也是一種健康的選擇。 藜麥比糙米含有稍多的蛋白質、纖維和熱量。
一杯煮熟的藜麥含有39克總碳水化合物，而一杯糙米含有45克碳水化合物。 兩種澱粉均不含麩質，是極好的配菜。
正確選擇和儲存
大米可以散裝購買，也可以包裝購買。 購買包裝糙米時，請檢查“此日期前食用”或“最佳食用日期”，因為糙米中的油會在一段時間後降解。
幹糙米最好存放在冰箱或冰櫃中，以延長穀物的保質期。 如果保存在密封容器中，糙米可保存約 6 個月。
由於其外層，糙米比白米需要更多的水和更長的烹飪時間。
安全信息
糙米與藥物的相互作用
糙米通常被認為是安全的，尤其是從食物中食用時。 適量食用糙米沒有副作用。
糙米過敏
過敏 糙米在亞洲國家或地區很常見，每天以大米作為主食來源。 在種植水稻的地區，接觸水稻花粉引起的過敏比攝入大米引起的過敏要多。
患有以下疾病的個人 敏感的 糙米是吃米飯或烹飪時處理米飯時的反應。 可能引起糙米過敏 消化不良 和皮膚反應。
大米蛋白往往比小麥、乳製品或豆製品更安全，但 過敏原 典型的。 對糙米的過敏反應可能是由於加工或烹飪過程中與其他過敏原的交叉污染造成的。
提供糙米的創意
糙米可以通過多種方式享用：
- 煮熟的米飯與牛奶一起加熱。 添加 肉桂 葡萄乾和蜂蜜。 攪拌混合物，然後將其作為甜點享用。
- 將剩下的冷米飯與蔬菜、蔬菜、豆類和其他蛋白質一起製成沙拉。 油醋汁與米飯沙拉很相配。
- 像在水里一樣在肉湯中煮米飯。 添加切碎的蔬菜。 煮熟後，將香草、香料和切碎或乾的堅果混合在一起，製成美味的抓飯。
- 使用短粒糙米製作壽司，將熱蒸米飯放在一片海藻上。 加入米飯、新鮮蔬菜和魚，然後滾切。
- 使用糙米作為基礎，蒸出美味、有餡、顆粒狀的米飯，其中含有豆類、切碎的蔬菜和其他蛋白質。
- 然後在上面添加堅果、種子、香草、香料和番茄醬。 這是一頓非常適合用完剩菜或滿足挑食者的餐點。
常見問題
為什麼糙米和白米的價格有差異？
白米比糙米具有更高的市場需求和更大的生產規模。 因此，它的價格可以更低。
糙米的保質期也比白米短。 因此，更多的資源被用來在運輸和儲存過程中保存糙米，並按時將其運送到市場/商店。 所有這些因素使得糙米更加便宜。
每天應該吃多少糙米？
每天可食用 ½-1 杯糙米。
糙米中含有砷嗎？
糙米的砷含量比白米多 80%。 砷通過土壤被吸收到穀物中並儲存在外層。 這些外層在加工成白米的過程中被去除。
雖然糙米比白米含有更多的纖維和營養成分，但它也含有更多的砷。
適量吃糙米不會損害健康。 健康飲食應包括多種食物，包括各種全穀物。
糙米不含麩質嗎？
所有大米均不含麩質。 麩質是小麥產品中發現的一種蛋白質。
糯米有時被稱為“糯米”，實際上仍然不含麩質，指的是短粒米的粘性。
什麼是發芽糙米？
發芽糙米就是發芽糙米。 發芽稻米涉及浸泡稻米，然後讓它發芽。
發芽米含有更多的伽瑪氨基丁酸（GABA），對健康有益。
遺言
糙米是一種未經拋光的全穀物，具有耐嚼的質地和堅果味，與白米在同一地區種植。
糙米有不同的品種，與白米類似。 它比白米含有更多的纖維、維生素和礦物質。 吃糙米等全穀物對健康有很多好處。