憤怒的含義、它的類型和管理它的治療指南

憤怒 它是一種正常和規範的情緒或心理狀態，所有人類都會在某個時間或另一個時間以及整個進化歷史中經歷。

經過考慮的 憤怒是一種情緒 基本的四個：憤怒、悲傷、快樂和困惑/恐懼。

值得注意的是，憤怒會從較溫和的形式發展為更嚴重的重複，例如沮喪和煩惱到憤怒。 結果，這種情緒狀態可以提供有關您的價值觀以及與這些價值觀相關的損害的信息。

什麼是憤怒？

根據美國心理學會的說法，“憤怒是一種對某人或某事懷有敵意的情緒，你覺得這種情緒故意傷害了你。”

憤怒會在某些經歷和情況中表現出來，特別是當這種情況或與他人的對抗使你遠離你感知到的積極幸福感時。

結果，憤怒將你的情感世界與感知——或思想世界——聯繫起來，並可以成為參與、集中行動的催化劑。

憤怒的反應還可能導致外在的行為表達，從而乾擾健康的關係並以適應性的方式駕馭你的環境。

換句話說，憤怒可以將你的行為導向積極或破壞性的方向。

憤怒的生物學機制

當一個人感到憤怒時，杏仁核——大腦邊緣系統中負責情緒的大腦結構——會刺激自主神經系統的交感神經系統分支，從而激活大腦的“戰鬥或逃跑”反應以採取行動。

一旦遇到外部刺激或情況，大腦就會評估和處理在該環境中體驗到的信息。

因此，對於許多人來說，皮質醇和腎上腺素激素是從稱為下丘腦-垂體-腎上腺 (HPA) 軸的幾種大腦結構的相互作用中釋放出來的。

當這種評估確定了感知到的敵對威脅（無論大小）時，就會產生憤怒。 這種威脅可能是對情緒心理、身體或其他任何人的威脅。 威脅可能是真實的，但也可以想像。

當身體被這些激素淹沒時，憤怒會以不同的方式和不同的感官發生。 例如，憤怒的生理學表現為生理喚醒，例如心率和血壓升高，（2）體溫升高，呼吸和排汗增加，以及視覺和聽覺等敏銳的感覺。

管理憤怒的有用技巧

這裡有一些技巧可以有效地引導或馴服你的憤怒：

• 確定您何時感到生氣及其觸發因素可為您的環境中可能發生的令人不安的事情提供線索。 寫博客 通過寫下你的憤怒經歷，可以提供自我反省的機會。 通過這種認識，您可以為反思和進一步評估創造空間，並且可以識別行動。
• 另一種策略是使用身體掃描活動。 注意憤怒出現在你身體的哪個部位。 將您的注意力吸引到身體的那個或多個區域，收緊該區域，然後放鬆。 注意憤怒引起的身體緊張不僅會導致身體放電，還會導致情緒放電。
• 有些人的憤怒可能會在身體上產生共鳴，從而充分激活自主神經系統。 參加體育活動，例如有氧運動，可以減少青少年和成年人的憤怒情緒。 其中一些運動包括快走、騎自行車、游泳和跑步。

一些練習

• 正念冥想 通過將注意力集中在呼吸或單詞或短語上來減少非自願喚醒的另一種方法。 這種類型的冥想包括讓思想來去去去而不做判斷，而是與當下時刻聯繫起來，創造一個空間來選擇下一步行動。
• 橫膈膜深呼吸可能與冥想同時進行，但也可以單獨進行。 有規律的深呼吸可以減少不自覺的覺醒，並產生更有目的性、適應性的應對技巧。 許多在線資源提供了深呼吸的策略，例如使用方形呼吸練習。 這項練習包括通過鼻子深吸氣四秒鐘，然後再屏住呼吸四秒鐘，然後通過嘴慢慢呼氣四秒鐘，然後再次屏住呼吸四秒鐘。 該循環連續幾次緩慢重複。 這種呼吸練習可以促進平靜並恢復健康的情緒基線。
• 認知療法專注於幫助客戶了解促使他們對憤怒做出反應的想法，然後創造機會發展對情況的替代觀點。 例如，如果某人在會議期間面臨與同事會面的機會，可能會出現與他們相關的想法，“他認為我無能嗎？ 他真是個白痴！ 心理學家和其他治療師幫助客戶更廣泛地評估情況，並可以提供替代觀點，例如，“我的評論可能被誤解了。 我會和他核實，以確保他完全理解。”
• 對一些人來說，荷爾蒙失調可能會導致難以應對憤怒情緒。 遵循健康的飲食習慣可以幫助您保持水分並獲得充足的睡眠。 來自醫生的荷爾蒙支持，一旦經過醫學評估，可能會支持這些人在感到憤怒時增加獲得更有效應對的機會。
• 當你生氣時，清晰的思維有時會隨著適當的口頭表達而消失。 自信的溝通培訓是一個學習和練習解決衝突技巧的機會，而無需訴諸攻擊性或對抗性的口頭或身體互動。
• 如果您的憤怒表達轉向對自己或他人具有重大破壞性的行為，請向在發展憤怒管理技能方面接受過特殊培訓的持牌醫生尋求專業幫助。

將所有這些策略與日常練習相結合可能無法消除情緒體驗中的憤怒，但它可以引導你認識到憤怒的感覺會發生並將發生，與你的思想發出和發出的信號有關，並提供參與的機會集中建設性的行為反應。

與長期憤怒相關的身心健康問題

憤怒，當普遍存在時，與負面的短期和長期健康結果有關。

儘管研究表明憤怒與心血管疾病之間存在顯著的正相關關係，但憤怒對心血管系統的因果影響仍不清楚。消化問題 وو睡眠障礙 ，如失眠。

慢性憤怒的心理影響可能會導致 沮喪 و擔心 以及因可能的外部憤怒表達（例如對自己和/或他人的敵意和攻擊）影響的人際關係而產生的孤獨感。

然而，憤怒不必控制你是誰或你如何過你的生活。 您可以有效地學習減輕其負面影響的方法，同時對各種感受持開放態度。

遺言

憤怒不是一種“壞”的情緒。 這只是一種情緒——它源於你的思維和環境的相互作用。

通過本文中提到的行為和認知策略，您可以選擇將憤怒視為隨著時間的推移與人類一起發展的眾多人類情緒之一，而不會被它掃除或蒙蔽。

您可以嘗試一切，撤消它，並選擇您希望以不同的方式或更健康、更有意義的方式參與您的生活。