間歇性禁食：好處、練習方法和副作用
需要 間歇性禁食 或限制患者每天在特定時間內進食的食物攝入量。
這有助於提高體內的分解代謝率，因為大分子被分解成更簡單的形式。
間歇性禁食不僅有幫助 減肥 但它還有其他好處，包括改善整體健康。
什麼是間歇性禁食？
間歇性禁食是目前飲食界最大的趨勢之一。 它要求個人在他們選擇的一段時間內禁食。
它包括從 12 小時禁食和 8 小時進食窗口到更極端的稱為 5:2 的方法。在這裡，您五天平均攝入卡路里量，然後在剩下的兩天中攝入 500-600 卡路里。星期。
間歇性禁食有什麼好處？
間歇性禁食有幾個好處，包括：
有大量研究支持這種飲食可以幫助那些有健康問題的人，但對那些健康和活躍的人的研究卻很有限。
間歇性禁食飲食應該消耗多少卡路里？
這種飲食不包含特定數量的卡路里來體驗結果。 每個人都有不同的卡路里需求，可以根據年齡、體重、身高和活動水平來計算。
您的基礎代謝率 (BMR) 是您的身體在完全休息時燃燒的卡路里量。 然後，您需要計算每日總能量消耗 (TDEE)，其中還包括您的活動水平。
獲得這個數字後，您可以計算減肥或維持體重所需的卡路里。 要減掉 3500 磅，必須從運動中消耗 XNUMX 卡路里或從飲食中去除。
我始終強烈建議，在開始嚴格的卡路里限制（每天少於 1200 卡路里）之前，請諮詢您的醫生，特別是如果您有健康狀況或禁忌症。
開始和練習間歇性禁食有哪些不同的方法，哪一種最有效？
這些是練習間歇性禁食的方法：
1. 方法 5:2
這種方法可以讓您每週 5 天吃維持熱量，然後每週 500 天吃大約 XNUMX 卡路里。 許多人發現這“更容易”，因為他們每週只能承諾兩天。
不建議在XNUMX天內進行嚴格限制的運動，並且在剛開始間歇性禁食時一般不建議進行。
2. 方法 16:8
由於靈活性，16:8 或 12:12 似乎是最常見的。 許多人一醒來就“需要”吃東西，或者“不吃夜宵就無法入睡”。
在限時禁食中，每天保持相同的時間（是的，包括週末）很重要。
3.全天禁食
它涉及每天只吃一頓飯，這對大多數人來說是非常困難的。 它需要很大的意志力以及明智的飲食。 這頓飯應該量很大，含有大量蛋白質、纖維、蔬菜和至少 1400 卡路里左右的熱量，才能讓您有飽腹感。
我建議在嘗試這種禁食方式之前諮詢您的醫生，以確保您獲得身體所需的所有營養。
間歇性禁食對減肥有多有效？
間歇性禁食只有在熱量不足的情況下才有效！
只要消耗掉多餘的卡路里，一天中的什麼時間吃東西就沒有關係了。 行為模式的改變也有助於減肥，因為你會更加意識到自己什麼時候吃東西。
例如，過去，我整天吃“乾淨”且限制熱量的食物，但從此以後我很高興吃夜宵。 每晚吃至少 350 卡路里的薯片，一周加起來大約半磅。
間歇性禁食可以讓您適應那些罪惡感，避免暴飲暴食或無意識的飲食，這是由於 情緒反應.
間歇性禁食可以降低心血管疾病和糖尿病的風險嗎？
是的，間歇性禁食已被證明可以降低心血管疾病的風險！ 2019 年的一項概述發現，間歇性禁食會導致身體使用脂肪酸和酮作為能量來源。
這會影響脂肪的代謝，從而有助於減肥並改善脂質狀況（總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇水平）。
間歇性禁食真的可以提高生長激素水平嗎？
目前沒有研究支持間歇性禁食可以提高生長激素水平。
斷食期間可以吃哪些食物？
禁食期間只能喝水、黑咖啡或不加糖的茶。 不應該吃食物。
間歇性禁食期間是否建議喝飲料？
是的！ 禁食期間飲料很重要，尤其是水。 我怎麼強調適當保濕的重要性都不為過。 另外，它還能讓你更長時間保持飽腹感。
您還可以在禁食時喝黑咖啡或不加糖的茶。
即使在吃飯期間，我也強烈建議不要攝入不會讓你感覺強壯、營養豐富和精力充沛的卡路里。 相反，你會推遲減肥。
不運動間歇性禁食有效嗎？
是的，間歇性禁食無需運動即可發揮作用。 這取決於禁食的類型，但通常情況下，鍛煉不會受到阻礙，尤其是在開始時，通過過度限制卡路里並且不要一次進行太多改變而讓您不知所措。
定期禁食和間歇性禁食有什麼區別？
一個人不吃東西的時間長度以及一個人在 24 小時內選擇不吃東西的時間。
間歇性禁食有哪些副作用？
間歇性禁食的常見副作用包括：
- 疲勞
- 易怒
- 低能量
- 飢餓
- 頭痛
其中許多副作用可能因健康狀況和禁食期的嚴重程度而異。 出現這些症狀是因為您的身體從使用葡萄糖作為能量轉變為使用酮。
當沒有可用能量時會產生酮，因此身體必須製造替代能量。
間歇性禁食也會導致體重增加嗎？
當您過量攝入維持所需的卡路里時，間歇性禁食可能會導致體重增加。 如果減肥是目標，你仍然應該努力減少熱量攝入。
常見的誤區是：“我可以吃任何東西，因為我在禁食。” 這在某種程度上可能是正確的，因為自然地，您可以通過限制禁食來不吃一餐來減少消耗的卡路里數量。
間歇性禁食後不吃早餐有什麼副作用嗎？
研究發現，如果你整天不吃一頓飯，你自然會變得不那麼精力充沛，你的認知也會受到負面影響。
《營養雜誌》上發表的一篇文章發現，不吃早餐而攝入低能量會減少超重和瘦弱受試者的活動量。
2017 年的一項交叉研究還顯示，不吃早餐或用早餐代替早餐會減慢你的反應速度，縮短注意力持續時間，並降低大腦的興奮性。
遺言
我建議採用您喜歡的禁食模式——了解自己。
注重健康的生活習慣，例如全天保持活躍、多喝水、均衡膳食以及避免盲目飲食。
計劃要切合實際，並在實現結果時保持一致。 在開始間歇性禁食之前，請務必諮詢您的健康專業人士以確保安全。