你應該吃的十大營養食物

“超級食物”是現在的流行詞。 這些營養素是營養動力源，含有最多的營養素、抗氧化劑、植物化學物質和其他健康元素，所有這些都可以概括為食物的營養密度。

如果某種食物的營養密度超過其能量（卡路里）密度——簡單地說，如果該食物營養豐富且卡路里含量低——請將其添加到您的購物車中。

這個清單確實是無窮無盡的。 大多數全植物食品富含重要營養素和抗氧化劑，同時熱量低，促進健康並有助於調節體重。

然而，其中一些食物相當具有異國情調，並不總是可用，例如巴西莓、卡姆果（一種非洲漿果）和瑪卡。

除了難以獲得之外，許多這些食品也非常昂貴，這使得大多數注重健康的消費者從一開始就不敢購買它們。

好消息是，有些食物是當地雜貨店的常客，甚至出現在您的日常菜單上，富含您可能甚至不知道的有益營養成分，而且價格也非常實惠。

讓我們來看看其中一些“弱勢”食物及其對健康的益處：

1. 西蘭花

這種十字花科蔬菜家族的成員（包括豆瓣菜、羽衣甘藍、捲心菜、花椰菜和抱子甘藍）是一種強大的抗癌食物。 西蘭花含有蘿蔔硫素，這種化合物已被廣泛研究並被譽為有效的抗癌劑。

這裡有一個激活大部分蘿蔔硫素的技巧——你需要將西蘭花切碎或切碎，等待 45 分鐘後再烹飪。

為了避免等待，煮一次並撒上一些芥末粉。 這將激活蘿蔔硫素在您體內發揮其魔力。

一項研究揭示了西蘭花、抱子甘藍和其他十字花科植物與吲哚-3-甲醇之間的關係。 這種化合物是化學鍊式反應的一部分，可激活體內最強大的腫瘤抑制因子之一。

2.燕麥

這是一種可以在廚房中作為主食的食材，因為您可以用它來準備許多菜餚。

燕麥 它是一種富含可溶性纖維的全穀物，眾所周知，它可以降低低密度脂蛋白膽固醇，支持穩定的血糖水平，並控制消化。

燕麥具有獨特的蛋白質組成，蛋白質含量高達11%-15%，對於純素飲食的人來說是很好的蛋白質來源。 燕麥還含有豐富的植物化學成分，其中含有一些微量礦物質和 B 族維生素。

在開始準備袋裝隔夜燕麥之前，還要考慮它們的以下用途：

• 將燕麥與粗麵粉混合，然後將其添加到您最喜歡的烘焙食譜中。
• 將燕麥添加到冰沙、湯、燉菜和醬汁中。
• 將燕麥、一些花生醬、楓糖漿和巧克力片混合成球並冷凍。 這些能量療法將幫助您戰勝下午的低迷狀態。

3.扁豆

這些優質小珍珠富含蛋白質、鐵、葉酸、鉀、錳，且熱量低。 它們是極好的纖維來源，可以讓你保持飽腹感。 最後但並非最不重要的一點是，它們很便宜。

小扁豆很容易烹飪，可以加入許多菜餚中。 它們可以用作配菜，混合到蔬菜湯中，或者添加到素食漢堡或沙拉中——扁豆用途廣泛。 它們還含有最高百分比的植物來源蛋白質（25%）。

4. 沙丁魚

大多數雜貨店、便利店和加油站都出售沙丁魚罐頭。 它不易腐爛，這意味著它可以在您的食品儲藏室中保存很長時間。

沙丁魚富含 Omega-3 必需脂肪酸，有助於大腦健康，增強免疫力 ，降低血壓。 它們是蛋白質、鈣、維生素 B12、維生素 D、硒和磷的極好來源。

沙丁魚非常適合用作熏魚，可以在開面三明治上烹製得很好，還可以製作一碗美味的魚湯。

選擇用水或特級初榨橄欖油保存的沙丁魚，而不是經過高度加工的菜籽油或葵花籽油。

5.紅薯

這種根類蔬菜富含 β-胡蘿蔔素，它是體內維生素 A 的前體。 維生素 A 是一種強大的脂溶性抗氧化劑，可保護眼睛健康、增強免疫系統並增強大腦功能。

紅薯還富含纖維（支持腸道健康）、維生素 C、鉀和維生素 B6。

除了營養豐富之外，它還非常美味且易於準備。 將紅薯整個或切成丁烤，將其添加到沙拉和開胃菜中，淋上一些堅果醬，或單獨享用。

6、雞肝

動物肝臟是維生素 A 最豐富的來源之一，而雞肝可能是最實惠、最容易接受的。

有些人具有將 β-胡蘿蔔素轉化為維生素 A 的能力較差的遺傳傾向，直接食用維生素可能會受益。

雞肝也是鐵、葉酸和生物素的重要來源。

用洋蔥和香料炒雞肝，這是一頓美味的飯菜。

7. 葵花籽

葵花籽是您飲食中的健康補充，是維生素 E、鎂、硒、纖維和抗氧化劑的天然來源。

葵花籽可能有助於降低膽固醇和甘油三酯水平，並可以通過對抗自由基來預防癌症和心髒病。

它們還含有大量的硒，這是一種支持健康甲狀腺功能的微量礦物質。

將葵花籽撒在沙拉上，在麵包上塗一層葵花籽黃油，或者只享受一些塗抹醬。

8.毛豆

毛豆可能聽起來很奇怪，但所有大豆都是生的或蒸的。 購買它的最佳方式是在超市的冷凍區。

它不僅是含有所有必需氨基酸的完整植物蛋白的來源，而且還提供已知用於預防和控制疾病的植物化學物質。

美國癌症研究所將大豆列為抗癌食物之一。

說到大豆，最好食用有機的、輕微加工的大豆，例如毛豆和豆豉，以避免攝入加工過程中的農藥殘留和化學物質。

9.冷凍漿果

雖然新鮮漿果是季節性美食並且可能相當昂貴，但冷凍漿果總是可用且價格實惠，並且由於在成熟時採摘而具有很高的營養成分。

大多數漿果富含抗氧化劑、維生素和增強免疫力的植物化學物質，有助於您的健康。

漿果的顏色由它們富含的植物營養素決定。 紫色、藍色和紅色漿果含有花青素，具有抗氧化和抗菌活性，可改善視覺和神經健康，並預防各種非傳染性疾病。

槲皮素負責漿果的白色部分。 這種化合物常見於色素皮膚下，是一種強大的免疫增強劑和抗氧化劑，可促進整體健康並預防疾病。

10. 香蕉

如今，這些人隨處可見——雜貨店、加油站，甚至藥店。 您偶爾會看到跑步者或騎自行車的人 香蕉 在口袋裡。

即使不是當季的香蕉，價格也很便宜，而且在廚房的桌子上幾天之內就會成熟。

香蕉 富有的 帶纖維 為了消化健康 和心，和鉀 對於心血管健康，鎂可以調節血糖，ضغطالدم ，以及肌肉和神經功能。 它們還富含維生素 C、錳和維生素 B6。

香蕉皮富含抗氧化劑，長期以來因其抗炎和防腐特性而成為民間和傳統醫學的一部分。 這些特性促進其造成的傷口癒合 昆蟲叮咬 曬傷和輕微燒傷。

可以將果皮的內側壓在傷口上幾分鐘，作為治療感染的家庭療法。

香蕉太棒了！ 可用作天然甜味劑 麥片 酸奶和烘焙食品。 它可以分層放在煎餅和花生醬年糕上。

遺言

正如您所看到的，並非所有富含健康營養的食物都昂貴且難以找到。 許多最受歡迎的食物常常被低估，僅僅是因為人們不知道它們的營養價值。 保持簡單，吃完整的、未加工的食物，主要是植物，以保持健康。