Warum Sie Okra in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

die Haupt-Punkte

• Okra hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und ist vor allem für seine Rolle bei der Senkung des Blutzuckerspiegels und der Aufrechterhaltung einer gesunden Schwangerschaft bekannt.
• Es ist eine sehr nahrhafte grüne Pflanze mit Schoten, die reich an Phosphor, Kalzium, Kalium und Magnesium sind.
• Wasser macht etwa 89.6% der Okra aus, was sie zu einer gesunden Wahl macht.
• Der Kontakt mit Okra kann bei einigen Personen eine allergische Reaktion auslösen, also vermeiden Sie es, es zu verwenden, wenn Sie an leiden Empfindlichkeit.
• Okra kann auf viele Arten verzehrt werden, einschließlich der Verwendung der Blätter in Salaten und als Dressing.
• Okra ist in vielen Teilen der Welt unter verschiedenen Namen bekannt. In England ist er wegen seiner langen und schlanken Form als Damenfinger bekannt.

In den Vereinigten Staaten wird es als Jumbo bezeichnet. Andere Namen sind GenoJumbo in Spanien.

Folgt der moschusartigen Gattung der Marshmallows. Der wissenschaftliche Name für Okra, einer der bekanntesten und am häufigsten verwendeten Arten der Familie.

Okra hat einen hohen Nährwert und wird in den Tropen und Subtropen wirtschaftlich angebaut. Dieses unregelmäßige Gemüse ist resistent gegen extreme Hitze- und Trockenheitsbedingungen, aber anfällig für Frost, der die Schoten beschädigen kann.

Die verschiedenen Pflanzenteile dieses tropischen Gemüses – die frischen Blätter, Blüten, Stängel, Knospen, Schoten und Samen – haben eine Reihe von Verwendungsmöglichkeiten. Junge Schoten werden auf verschiedene Weise geerntet und gegessen.

Wenn sie reif ist, wird die Okra schleimig und erhält eine glatte Textur. Es ist ein beliebtes Gemüse, das auf der ganzen Welt konsumiert wird. Mein Lieblingsgericht aus dem Süden ist Okra mit Pfeffer Tomaten, Meeresfrüchte, Hühnchen oder Wurst.

Die Okrapflanze ist eine mehrjährige Pflanze, wird aber in gemäßigten Klimazonen häufig einjährig angebaut. Sie gehört zur Familie der Malvengewächse, zu der Kakao-, Baumwoll- und Hibiskusarten gehören.

Je nach Sorte können die Pflanzen 3-6 Fuß hoch werden. Seine Blüten haben einen Durchmesser von 1.5 bis 3.5 Zoll und haben fünf Blütenblätter, die gelb bis weiß mit einem violetten oder roten Fleck in der Mitte jedes Blütenblatts sein können. Die Frucht oder Schote ist eine Kapsel mit vielen weißen Samen.

Die meisten Okra-Pflanzen haben Haare, die Hautreizungen und Juckreiz verursachen können. Bei der Ernte werden Handschuhe und lange Ärmel empfohlen, um die Haut zu schützen. Die Haare an den Hörnern lassen sich durch Waschen leicht entfernen.

Okra Herkunft

Die Herkunft von Okra ist unklar. Er soll südasiatischer, äthiopischer oder westafrikanischer Abstammung sein.

Viele glauben auch, dass Okra aus Äthiopien stammt und sich im XNUMX. Jahrhundert v. Chr. Nach Arabien, Nordafrika, dem Mittelmeerraum und Indien verbreitete.

Okra erreichte dann im frühen XNUMX. Jahrhundert durch den Sklavenhandel den Süden der Vereinigten Staaten und erreichte Mitte des XNUMX. Jahrhunderts den Norden der Vereinigten Staaten.

Nährstoffgehalt von Okra

Okra ist ein unkontrolliertes Gemüse und enthält eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Es ist fettfrei, cholesterinfrei, sehr natriumarm und kalorienarm. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, eine gute Quelle für Magnesium, Ballaststoffe und Folsäure und eine moderate Thiaminquelle.

Okra ist eine nahrhafte Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Die Samen enthalten Proteine ​​mit einer Aminosäurezusammensetzung ähnlich der von Sojabohnen und sind damit eine potenzielle Nahrungsergänzung auf Basis von Hülsenfrüchten oder Getreide.

Nährwert von roher Okra pro XNUMX Tasse:

Nährstoffe	Einheit	Menge
Wasser	g	89.58
Energie	kcal	33
Protein	g	1.93
Gesamtfett (Fett)	g	0.19
Kohlenhydrate	g	7.45
Ballaststoff	g	3.2
Zucker	g	1.48
Kalzium, Ca	mg	82
Eisen, Fe	mg	0.62
Magnesium, Mg	mg	57
Phosphor, P	mg	61
Kalium, K	mg	299
Natrium, Na	mg	7
Zink, Zn	mg	0.58
Vitamin C	mg	23
Thiamin	mg	0.2
Niacin	mg	1.0
Vitamin B6	mg	0.215
Folat	mcg	60
Vitamin A	mcg	36
Vitamin K	mcg	31.3

Vorteile von Okra in Ihrer Ernährung

Okra ist eine vielseitige Nutzpflanze mit vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten für Blätter, Knospen, Blüten und Schoten. Es wird seit langem als Gemüse und auch als Quelle von Antioxidantien verwendet. (4) Hier sind die bekannten Vorteile von Okra.

1. Kann den Blutzuckerspiegel senken

Diabetiker Es ist eine komplexe Stoffwechselstörung, die zu vielen Komplikationen führen kann. Dieser Krankheitszustand ist weltweit verbreitet.

Mehrere Studien haben die Wirkung von Okra auf den Blutzuckerspiegel untersucht. Okra ist reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die einen stabilen Blutzuckerspiegel fördern.

Eine Überprüfung ergab, dass Okra-Extrakte den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken. (5) (6) Eine weitere Studie ergab, dass die Nahrungsergänzung mit Okra die erhöhten Nüchternblutzuckerspiegel, Gesamtcholesterin und Triglyceride signifikant senkte. (7)

Fazit:
Mehrere Studien haben die Vorteile von Okra bei der Erhöhung des Blutzuckerspiegels gezeigt. Die Aufnahme von Okra in die Ernährung kann zu einer besseren Glukosekontrolle beitragen.

2. Kann zu einer gesunden Schwangerschaft beitragen

Okra ist eine gute Folatquelle, ein wichtiger Nährstoff für schwangere Frauen. Eine ausreichende Folsäurezufuhr fördert eine gesunde Entwicklung des Fötus und beugt Neuralrohrdefekten wie Spina bifida vor. Es kann auch einer frühen Fehlgeburt vorbeugen.

Folat kommt in einer Vielzahl von Gemüse (insbesondere Sorten mit dunkelgrünen Blättern) vor, wie zum Beispiel Okra, Spinat, Brokkoli, Nüssen und Milchprodukten.

Fazit:
Die Aufnahme von Okra in eine ausgewogene Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, Folsäure aufzunehmen, die für eine gesunde Schwangerschaft unerlässlich ist.

Andere Vorteile von Okra

Zusätzlich zu den zuvor erwähnten Vorteilen von Okra sind hier weitere beworbene Vorteile der Aufnahme von Okra in Ihre Ernährung. Diese Vorteile erfordern jedoch noch zusätzliche Forschung.

1. Kann den Cholesterinspiegel im Blut senken

Tierstudien haben berichtet, dass Okra-Extrakte helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind, um Schlussfolgerungen zu ziehen. Okra ist von Natur aus sättigend, fettfrei und cholesterinfrei.

2. Kann die Knochengesundheit erhalten

Eine ausgewogene Ernährung ist für die Knochengesundheit unerlässlich. Mehrere Nährstoffe tragen zur Knochenmineralisierung bei, darunter Kalzium, Vitamin D, Phosphor, Magnesium und Protein.

Eine Portion Okra liefert 6% des Tageswertes an Kalzium und 16% des Tageswertes an Magnesium. Daher kann Okra in Kombination mit ausgewogener Ernährung und körperlicher Bewegung zur Knochengesundheit beitragen.

3. Kann eine gesunde Haut fördern

Okra-Protein- und Ölextrakten wurden vielen Hautpflegeprodukten zugesetzt. In einer Studie wurde eine Handcreme auf Alkoholbasis mit Okra-Polysacchariden kombiniert, um die Hauttrockenheit zu reduzieren, die durch traditionelle Händedesinfektionsprodukte verursacht wird. Die Ergebnisse zeigten, dass das Reiben mit der Hand die Haut signifikant mit Feuchtigkeit versorgte.

Eine andere Studie zeigte, dass die Flavonoide in Okra als UV-Schutzmittel wirken und daher in topischen pflanzlichen Sonnenschutzmitteln verwendet werden könnten.

Eine dritte Studie untersuchte die Okraölextraktion und zeigte ihre Verwendung bei der Herstellung von Seifen, schnell trocknenden Ölen und Emulgatoren.

4. Bekämpft Müdigkeit

Okraschoten sind reich an Flavonoiden, Polysacchariden und Polyphenolen, die eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben.

Müdigkeit ist jedoch ein komplexer Zustand, und es sind weitere Forschungen erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Okra-Konsum und Müdigkeit festzustellen.

5. Kann vor Lebererkrankungen schützen
Tierstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von Okrasamenöl aufgrund seiner starken antioxidativen Eigenschaften wirksam vor Leberschäden schützen kann.

6. Kann beim Gewichtsmanagement helfen

Eine Studie ergab, dass Okra-Polysaccharide das Körpergewicht und den Glukosespiegel reduzierten, die Glukosetoleranz verbesserten und den Gesamtcholesterinspiegel im Blut von Mäusen senkten.

7. Unterstützung bei der Verdauung

Okra ist ein ballaststoffreiches Lebensmittel und kann zu einem gesunden Verdauungssystem beitragen. Ausreichende Ballaststoffe verleihen der Nahrung mehr Volumen und helfen, die Nahrung durch das Verdauungssystem zu transportieren. Daher kann der Verzehr dieses Gemüses Verstopfung reduzieren.

Eine Studie ergab, dass die schleimigen Eigenschaften von Okra den Darm vor H. pylori schützen können, den Bakterien, die Geschwüre verursachen.

8. Kann die Immunität stärken

Studien haben die Beziehung zwischen Okra und Immunität untersucht. Eine Studie ergab, dass Okra-Polysaccharide die Immunantwort bei Mäusen verbessern können.

9. Kann helfen, Krebs zu bekämpfen

Mehrere In-vitro-Studien haben die Auswirkungen hervorgehoben Anti-Krebs von Okra-Polysacchariden auf Krebszellen. Weitere Studien sind noch erforderlich, um seine Wirksamkeit bei der Bekämpfung von Krebszellen zu beweisen.

Okra-Sorten

Es gibt zwei Arten von Okra:

• lange Okra
• kurze Okraschoten;

Okra bevorzugt normalerweise eine lange, heiße Vegetationsperiode. Es wurden jedoch Zwergsorten kreiert, die kleinwüchsig sind, schnell reifen und kleine Früchte tragen.

Okra gibt es in grünen oder roten Farben, aber mit ähnlichen Geschmacksprofilen. Die rote Farbe wird beim Kochen grün.

Zu den Okra-Sorten gehören:

• Burgunderrot
• Smaragd
• Louisiana grüner Samt
• Clemson
• zwerggrüne lange Schote
• Hastings verbessert Perkins
• Annie Oakley
• Rot
• Für mich
• Chinesische Okra
• lila Okraschoten;

Grüne vs. reife Okra: Was ist besser?

Okraschoten müssen jung geerntet werden, wenn sie gegessen werden. Die ideale Erntezeit liegt innerhalb von 3-5 Tagen nach der Blüte für eine optimale Qualität. Die Schoten reifen schnell und mit zunehmendem Alter werden sie zäher, faseriger und weniger angenehm zu essen.

Wie man Okra konsumiert

Frische, unreife Okraschoten und Okrablätter werden in einer Vielzahl von Küchen verwendet und können ganz gebraten, gekocht, eingelegt oder gebraten genossen werden. Diese Schleimpflanze wird häufig als Verdickungsmittel in Suppen und Eintöpfen verwendet.

Junge Blätter werden oft in Salaten verwendet und ähnlich wie Spinat zubereitet. Die Samen können zu Öl gepresst oder geröstet und als Kaffeeersatz verwendet werden.

Vorbereitung

Wasser Verstärkt die Weichheit von Okra. Waschen Sie daher Okra erst vor Gebrauch. Spülen Sie es mit Wasser ab und lassen Sie es vor dem Kochen trocknen. Gemüse kann ganz oder in Stücke geschnitten zubereitet werden. Wenn Sie die Menge an Okra reduzieren, die Sie reduzieren, wird Schleim aus dem Gemüse freigesetzt.

Je mehr Okra geschnitten wird, desto dünner wird sie. Versuchen Sie, es in große Stücke zu schneiden oder am Stiel zu lassen. Weitere Tipps, um die Textur fettiger Haut zu reduzieren, sind warme Okraschoten, gefrorene Okraschoten schneiden oder sie vor der Verwendung 30 Minuten in Essig einweichen.

Okra ist ein sprödes Gemüse und kann beim Kochen in Pfannen aus Eisen, Kupfer oder Messing schwarz werden. Um dies zu vermeiden, schneiden Sie die Stiele vorsichtig ab, während Sie die Kappen belassen, und achten Sie darauf, dass Sie die Okraschote nicht durchstechen.

Auswahl und Speicherung

Wählen Sie beim Kauf oder Ernten von Okra hellgrüne, farbenfrohe Schoten, die nicht länger als 4 cm sind. Vermeiden Sie Hülsen, die stumpf, dünn, weich oder fleckig sind.

Die Okra sollte fest sein und sich leicht absetzen lassen. Ältere Schoten sind fest mit dunkleren Spitzen und sind klebriger oder zähflüssiger.

Befolgen Sie diese Tipps, wenn Sie Okra lagern:

Bewahren Sie Okra im Kühlschrank in einer Papiertüte oder in einem Papiertuch in einer perforierten Plastiktüte auf. Okra wird 2-3 Tage im Crisp-Bereich gut sein.
Wenn Sie es für den späteren Gebrauch aufbewahren, schneiden Sie die Enden ab, kühlen Sie es 3-4 Minuten lang ab und kühlen Sie es dann schnell in Eiswasser ab. Im Beutel trocknen und einfrieren.

Okra-Allergie

Eine Person mit einer Okra-Allergie kann nach dem Essen oder Essen von Okra Symptome entwickeln. könnte beinhalten Anzeichen einer Lebensmittelallergie Juckreiz, Nesselsucht, Kribbeln im oder um den Mund, Atembeschwerden, verstopfte Nase.

Wenn Sie allergisch auf Okra sind, ist es am besten, das Gemüse zu vermeiden oder zu essen. Menschen, die gegen Okra allergisch sind, können auch auf Tee, Baumwollsamenöl und Mahlzeiten reagieren.

Wechselwirkung

Menschen, die Metformin einnehmen, wird empfohlen, mit Okra zu interagieren. Eine Studie ergab, dass Okra-Lösung die Aufnahme von Metformin reduziert und somit die Wirksamkeit des Medikaments verringert. Es wird empfohlen, Okra in moderaten Mengen zu essen.

Okra-Produkte

• die Hörner: Fruchtschoten sind in jungen Jahren verzehrfertig, 2-3 Zoll lang, 4-7 Tage nach der vollen Blüte, die 60-180 Tage nach der Aussaat erfolgt.

Fruchtschoten werden oft gebraten, eingelegt, gedünstet oder gekocht verzehrt. Sie werden mit zunehmendem Alter holzig und zäh, was nicht gut zu essen ist. Okra kann bis zu 6 Monate Früchte tragen, wenn die reifen Früchte regelmäßig gepflückt werden.

• LaubOkrablätter sind eine häufige Ergänzung der Ernährung der Menschen in Westafrika und Südostasien. Blätter können zubereitet werden als Spinat Oder fügen Sie Rüben und Löwenzahn zu Steaks und Suppen hinzu oder essen Sie sie in Salaten.

Die Blätter haben einen leicht säuerlichen Geschmack. Sie können getrocknet, dann zerkleinert und für die spätere Verwendung zu einem Pulver gemahlen werden.

• Saat: Die Samen werden extrahiert, nachdem die geernteten Schoten an der Rebe trocken und brüchig geworden sind. Die Schoten lassen sich leicht von Hand oder mit einem scharfen Messer entfernen.

Mehrzwecksaatgut. Es kann geröstet und zu entkoffeiniertem Kaffee zubereitet werden. Sie können auch grüne Speiseöle herstellen, die vielen anderen Speiseölen ebenbürtig sind.

Die Samen enthalten etwa 40% Öl und einen hohen Anteil an ungesättigten Fetten, darunter Ölsäure und Linolsäure.

Okra für den industriellen Gebrauch

Okra hat Attribute, die es ermöglichen, für andere Zwecke verwendet zu werden. Gummi Okra hat eine ähnliche Zusammensetzung wie ein Polysaccharid und wird als Option für biologisch abbaubare Lebensmittelverpackungen entwickelt. Es wird mit Maisstärke zu Folien für Lebensmittelverpackungen kombiniert.

Okra wird auch als Laub für Biomasse und Baustoffe verwendet. Kunsthandwerk aus Okra ist ebenfalls erhältlich. Darüber hinaus können die getrockneten Stängel eines Papierhundes oder als Brennstoffquelle verwendet werden.

Allgemeine Anfragen

Ist Okra gut für den Blutdruck?

Eine nährstoffreiche Ernährung hilft, den Blutdruck zu senken. Okra ist eine moderate Magnesiumquelle, die hilft, den Blutdruck aufrechtzuerhalten und zu regulieren.

Kann ich Okra roh essen?

Die gesamte Okrapflanze ist essbar. Okrablätter werden routinemäßig in spinatähnlichen Salaten gegessen, aber Okra wird im Allgemeinen zum Kochen genossen.

Wie schmeckt Okra?

Okra hat einen milden, leicht grasigen Geschmack. Es wird oft mit Auberginen oder grünen Bohnen verglichen. Es nimmt leicht den Geschmack der damit zubereiteten Gewürze und Zutaten an.

Wie man Okra kocht, damit es nicht zu dick wird?

Wählen Sie immer frische, bunte Okraschoten. Die Verwendung von hoher Hitze beim Kochen kann die schleimige Textur reduzieren. Trocknen Sie die Okraschoten vor dem Kochen vollständig ab.

Andere Tipps, um fettige Hauttextur zu reduzieren, umfassen das Beschränken von Schnitten auf Gemüse, lassen Sie es oben, stellen Sie es auf hohe Hitze, schneiden Sie Okra im gefrorenen Zustand oder legen Sie es 30 Minuten lang in Essig ein, bevor Sie es verwenden.

Wird das Trinken von Okrawasser zu Gewichtsverlust führen und meinen Blutzuckerspiegel verbessern?

Es ist bei den Leuten beliebt geworden Wasser trinken Okra; Okraschoten sind reich an Nährstoffen, aber es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass das Trinken von Okrawasser Ihrer Gesundheit zugute kommt.

Wenn Sie es versuchen möchten, weichen Sie Okra über Nacht in Wasser ein und trinken Sie es morgens, nachdem Sie die Okra entfernt haben.

Okra-Rezepte

Okra kann auf viele Arten genossen werden. Wenn Sie zum ersten Mal Okra in der Küche verwenden, finden Sie hier einige einfache Okra-Rezepte, die Sie ausprobieren können.

1. Okra und grüne Bohnen

Zutaten:

• 1 Pfund Okra
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 2 große Knoblauchzehen, püriert und gehackt
• 1 Pfund frische grüne Bohnen
• 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
• 16 oz Tomatenmark aus der Dose
• 1 Tasse Wasser
• ½ Teelöffel gemahlener Pfeffer
• ½ Teelöffel Salz

Richtung:

• Okraschoten waschen und Stiele abschneiden. Entfernen Sie die Kappen nicht.
• Schneiden Sie die Bohnen nach dem Waschen in 3 Zoll lange Stücke.
• Wasser, Zwiebel, Knoblauch, Pfeffer, Salz, Tomatenmark und Olivenöl in einem Topf mischen.
• Erhitze die Mischung unter häufigem Rühren, bis sie den Siedepunkt erreicht.
• Okraschote und Bohnen hinzufügen.
• Bei Bedarf so viel Wasser hinzufügen, dass das Gemüse bedeckt ist.
• Decken Sie die Pfanne ab und kochen Sie bei schwacher Hitze, bis das Gemüse knusprig ist (ca. 20-30 Minuten).
• Heiß oder kalt servieren.
• Sie können auch 350 Minuten bei 30 Grad Fahrenheit im Ofen backen. Achten Sie darauf, die Pfanne mit Folie abzudecken.

6 Portionen, wobei jede Portion enthält:

• Kalorien: 106
• Protein: 5 g
• Das Fett: 3 g
• Cholesterin: 0 mg
• Kohlenhydrate: 19 g
• Ballaststoff: 7 g
• Natrium: 187 mg

2. Okrasalat

Zutaten:

• 1 1/4 Teelöffel Garam Masala
• 1/4 Teelöffel trockenes Mangopulver (optional)
• Pflanzenöl
• Okrajugendpfund
• koscheres Salz
• 1/2 kleine rote Zwiebel
• 1 mittelgroße Tomate
• ¼ Tasse Koriander
• Zwei Esslöffel frischer Zitronensaft

Richtung:

• Mischen Sie das Garam Masala und das trockene Mangopulver in einer kleinen Schüssel.
• Die Okraschoten der Länge nach halbieren und dann in lange, dünne Scheiben schneiden.
• In einer großen, tiefen Pfanne etwas Pflanzenöl (bis zu 1 Zoll) auf 350 ° F erhitzen.
• Die Okraschoten portionsweise goldbraun und knusprig braten, etwa 4 Minuten pro Charge.
• Die Okra-Stücke mit einem Schaumlöffel aus dem Öl nehmen und auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller legen.
• Die frittierten Okra-Stücke mit der Gewürzmischung und Salz bestreuen und in eine große Schüssel geben.
• Die entkernten, entkernten und in Scheiben geschnittenen Tomaten, den grob gehackten Koriander, die in Scheiben geschnittene rote Zwiebel und den Zitronensaft hinzufügen und schwenken.
• Den Salat mit Salz- und Gewürzmischung abschmecken und servieren.

Sie können auch folgende Gerichte probieren:

Okra, Zwiebel, Knoblauch und gehackte Tomaten in Öl anbraten. Mit frisch gehackter Petersilie und Zitronensaft garnieren. Mit einem Hauptgericht aus Hühnchen oder Fleisch servieren.
Bereiten Sie eine leichte Tempura-Paste aus Mehl, Eiswasser und Eigelb zu. Bestreichen Sie die Okraschoten mit der Mischung und tief, bis sie knusprig und golden werden. Als Beilage serviert.