6 wissenschaftlich fundierte Lebensmittel, die Sie diesen Winter essen sollten

Winter Es ist eine Jahreszeit zum Ausruhen und Erholen, und die meiste Zeit ist es an der Zeit, Ihre Energieproduktion zu reduzieren. Die innere Uhr des Körpers bekämpft den mentalen Willen, früh aufzustehen und spät aufzustehen. Unser Körper beginnt, wie viele Tiere, Energie zu sparen und wird langsamer.

Mit Temperaturschwankungen beginnt auch die Erkältungs- und Grippesaison. Es ist schwer zu vermeiden, irgendwann im Winter krank zu werden.

Die Grippesaison beginnt normalerweise im Oktober, erreicht ihren Höhepunkt im Dezember und Februar und kann bis ins späte Frühjahr dauern. Allein zwischen 2018 und 2019 hatten schätzungsweise 35.5 Millionen Amerikaner die Grippe.

Neben einer Virusinfektion kommt es in den dunkleren Monaten häufig zu Stimmungsschwankungen. Viele Menschen leiden unter einer saisonalen affektiven Störung.

Laut den National Institutes of Health ist „saisonale affektive Störung (SAD) eine Art von Depression, die mit Jahreszeiten auftritt, typischerweise im späten Herbst und frühen Winter beginnt und im Frühjahr und Sommer endet“.

Die Symptome der winterbedingten SAD sind zuverlässig und fast vorhersehbar, darunter niedrige Energie, soziales Rückzugsgefühl oder "lethargisch", Gewichtszunahme, Schläfrigkeit und Verlangen nach Kohlenhydraten.

Der Winter erhöht nicht nur die Wahrscheinlichkeit von Krankheit und Wohlbefinden, sondern schränkt die Sonneneinstrahlung in der Regel ein.

Die meisten Menschen gehen weniger aus und sitzen häufiger zu Hause fest. Infolgedessen wird die Vitamin-D-Produktion durch den Sonne-zu-Haut-Kontakt reduziert. Die Menschen bekommen auch nicht so viel frische Luft und kommunizieren nicht so viel wie in den Sommermonaten.

Die kalte Winterkälte beeinflusst nicht nur die Körpertemperatur. Es gibt jedoch Möglichkeiten, wie Sie Ihre Gesundheit während dieser langen und dunklen Jahreszeit verbessern können.

Regelmäßige Bewegung kann Ihre Stimmung verbessern, Sie aufwärmen und helfen, die Wintermüdigkeit an kürzeren Tagen zu bekämpfen. Lassen Sie Ihre körperlichen Aktivitätsbedürfnisse nicht auf die Seite fallen; Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag mindestens 20-30 Minuten körperliche Bewegung machen.

Ein flotter Spaziergang um den Block, eine zügige Gymnastikstunde oder eine warme Yogastunde können den Zweck erfüllen.

Sie werden vielleicht auch feststellen, dass das Überwintern mit einer besseren Lichtquelle viel einfacher ist. Viele von ihnen haben Erfolg mit dem Kauf einer künstlichen Sonnenlampe.

Vergessen Sie nicht, Ihren Schlaf genau zu beobachten. Es ist normal, dass Sie sich im Winter weniger energiegeladen fühlen als in den Sommermonaten, also gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Schlaf. Zielen Sie auf mindestens 7-8 Stunden am Abend, um die Immunität zu stärken.

Schlafmangel kann dazu führen, dass weniger Immunproteine ​​produziert werden.

Zusätzlich zu diesen grundlegenden Wintergesundheitsgewohnheiten können Sie Ihre Ernährung verbessern, um Ihre Winterreise zu erleichtern. Hier sind fünf Lebensmittel, die eine Erkältung unterstützen, die Stimmung verbessern, den Schlaf unterstützen, die Motivation anregen und dafür sorgen, dass Sie sich gut und zufrieden fühlen.

1. Himbeere

Die Beeren sind kleine Beeren mit einer satten tiefvioletten Farbe. Es ist im Volksmund für seinen hohen Zinkgehalt und seinen süßen Geschmack in Sirup bekannt. Diese winzigen Beeren sind vollgepackt mit einer starken Schutzwirkung, die sowohl antibakterielle als auch antivirale Eigenschaften aufweist.

Eine Humanstudie ergab auch, dass ältere Erwachsene eine Erkältung verkürzen und die Symptome bei Flugreisenden reduzieren können. (5)

Holunder ist in medizinischen Sirupen, herzhaften Lutschtabletten, Kautabletten, Kaugummi und Teezubereitungen enthalten.

2. Lachs

Omega-3-Fettsäuren werden mit unzähligen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die mehrere Aspekte des Herz-Kreislauf-Systems und des Nervensystems abdecken. Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettem Fisch, Walnüssen, Hanfsamen, Leinsamen, Algen, Algen, Chiasamen und sogar Kidneybohnen.

Der Star unter den Omega-3-Nahrungsquellen ist frischer Lachs, vorzugsweise aus Wildfang.

Dr. Micholon von der Harvard University sagt:

„Zwei Omega-3-Fettsäuren – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – gelten als am vorteilhaftesten für Menschen mit Stimmungsstörungen. Omega-3-Fettsäuren können beispielsweise leicht durch die Gehirnzellmembran wandern und mit stimmungsbezogenen Molekülen im Gehirn interagieren. Sie haben auch entzündungshemmende Wirkungen, die Depressionen lindern können. ”

3. Bananen

Möchten Sie in diesem Winter Ihre Schlafqualität verbessern? verbrauchen Frische Banane vor dem Schlafengehen. Es gilt als الموز Eine gute Quelle für Melatonin, die natürliche Chemikalie, die den Schlaf im Körper reguliert.

Melatonin, das in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet wird, wird nachts lebendig, wenn es Melatonin in den Blutkreislauf pumpt. Deshalb werden Sie abends gegen 9 Uhr schläfrig.

Die Zirbeldrüse produziert jedoch tagsüber kein Melatonin, was ein nützlicher Mechanismus ist, um abnormale Schlafgewohnheiten zu verhindern. Wenn Sie Schlafstörungen haben, eine natürliche Melatonin-Verstärkung durch melatoninreiche Lebensmittel, wie z الموز.

Außerdem sind Bananen eine großartige Kaliumquelle. Kalium ist ein Elektrolyt, das die Funktion der Nervenzellen und die Muskelkontraktion unterstützt. Dieses Mineral kann besonders nützlich sein für diejenigen, die an Muskelkrämpfen leiden.

4. Hafer

Hafer Es ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die Sie essen können. Haferflocken sind eine großartige Option für das Essen im Winter, da sie Sie für lange Zeit warm halten und sich satt fühlen.

Im Gegensatz zu Quellen für schnell absorbierte Kohlenhydrate, wie zuckergesüßte Getränke, Gebäck oder raffiniertes Getreide, braucht Vollkornhafer Zeit, um zu verdauen und abzubauen, und liefert lang anhaltende Energie.

Studien haben gezeigt, dass Haferflocken die Appetitkontrolle verbessern und das Sättigungsgefühl steigern.

Eine Tasse Haferflocken enthält auch etwas mehr als 15% des Tageswertes an Ballaststoffen. Also iss!

5. Wurzelgemüse

Wurzelgemüse ist genau das, wonach es sich anhört: Gemüse, das unter der Erde wächst. Beispiele für Wurzelgemüse sind Rüben, Rüben, Karotten, Pastinaken, Kartoffeln und Fenchel.

Wurzelgemüse ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen und kann eine warme, sättigende Ergänzung zu jedem Gericht sein. Nur eine mittelgroße Süßkartoffel kann Ihre empfohlene Tagesdosis an Vitamin A decken.

Wurzelgemüse ist zudem in der Regel reich an Kohlenhydraten, die deinen Körper an einem kalten Wintertag mit viel Energie versorgen können. Achten Sie jedoch auf die Menge an Wurzelgemüse, die Sie zu sich nehmen, damit Sie sich nicht diesen stärkehaltigen Pflanzen hingeben.

6. Warme Suppe

Es gibt einen Grund, warum jeder Suppe liebt, besonders im Winter. Die Hitze fühlt sich nicht nur angenehm an, wenn das Wetter nicht sehr freundlich ist, sondern gekochte Speisen, die püriert und flüssig sind, schonen den Körper.

Wenn Sie Ihr Essen kochen, helfen Sie dabei, schwer verdauliche Ballaststoffe abzubauen. Obwohl der Verzehr von Ballaststoffen sehr wichtig ist, können rohes Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte Symptome wie Blähungen und Blähungen verursachen.

Die manuelle "Zubereitung" Ihrer Nahrung kann Magensymptome lindern. Dieser Effekt ist besonders vorteilhaft, wenn Sie in den kälteren Monaten nicht aktiv sind und sich Ihr Darm darin gut anfühlt.

Sie unterstützen nicht nur Ihr Immunsystem, erhöhen Ihre Omega-3-Zufuhr, erhöhen Ihren Melatoninspiegel, füllen Ihren Körper mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten und kochen Ihre Nahrung gut. Sie können Ihre Ernährung jederzeit verbessern, indem Sie sich auf Vollwertkost konzentrieren.

Bei reduzierter körperlicher Aktivität kommt es auch in den Wintermonaten häufig zu einer leichten Gewichtszunahme.

Sie können Ihre Ernährung umstellen, um Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Gewicht mit einigen guten Gewohnheiten zu unterstützen:

• Reduzieren Sie Ihren Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln.
• Begrenzen Sie den Zuckerkonsum.
• Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr und achten Sie auf unraffinierte Kohlenhydrate.
• Verzehren Sie täglich mindestens drei Portionen frisches Gemüse.
• Verzehren Sie täglich mindestens zwei Portionen frisches Obst.
• Beginnen Sie jeden Morgen mit einem großen Glas Wasser.
• Fördern Sie eine gesunde Verdauung, indem Sie nach einer Mahlzeit aktiv bleiben.

Auch wenn Ihr Körper im Winter möglicherweise etwas mehr Aufmerksamkeit benötigt, sollten Sie die frische Luft genießen und hydratisiert bleiben. Ich schaff das!

Expertenantworten (Fragen und Antworten)

Warum ist Gewichtszunahme in den Wintermonaten ein häufiges Problem?

Mehrere Faktoren tragen zur Gewichtszunahme im Winter bei. Viele Menschen bewegen sich weniger und reduzieren ihre Aktivität im Freien. Um aktiv zu werden und sich warm zu halten, können Sie Indoor-Aktivitäten wie Basketball, Volleyball oder Indoor-Klettern ausprobieren.

Wenn Sie immer noch nach draußen gehen möchten, ziehen Sie in Betracht, sich für Outdoor-Aktivitäten anzuziehen. Ein weiterer Faktor für die Gewichtszunahme im Winter ist das Essen im Urlaub.

Es ist einfach, diese traditionellen Rezepte, die möglicherweise keine gesunden Optionen sind, auf einen Teller zu legen. Sie können sich immer noch verwöhnen lassen, versuchen Sie einfach, kleinere Portionen zu essen. Verwenden Sie einen kleinen Teller und machen Sie ein paar Shots, wenn Sie mehrere Artikel konsumieren möchten.

Mit den Feierlichkeiten geht ein erhöhter Alkoholkonsum einher. Wein enthält je nach Sorte etwa 160 Kalorien pro Glas.

Um eine Gewichtszunahme im Winter zu vermeiden, bleiben Sie aktiv, achten Sie auf die Portionsgrößen und begrenzen Sie Ihren täglichen Alkoholkonsum auf nicht mehr als zwei Getränke für Männer und ein Getränk für Frauen.

Welche Lebensmittel sollten in den Wintermonaten vermieden werden?
Es ist wichtig, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Sie sollten weiterhin eine Vielzahl gesunder Lebensmittel zu sich nehmen, darunter Vollkornprodukte, mageres Protein, Obst und Gemüse.

Suppe ist immer ein Winterliebling, aber achten Sie auf den Natriumgehalt. Die empfohlene tägliche Natriumaufnahme beträgt 2 Gramm oder weniger.

Für eine gesunde Ernährung sollten Sie Vollkornprodukte wie Quinoa, Naturreis und Haferflocken in Betracht ziehen, da sie warm zubereitet werden können und Ballaststoffe liefern.

Fisch ist immer eine großartige Quelle für mageres Protein, und kaltes Wetter kann zu einer Fülle von Thunfisch und Lachs führen. Diese Fische können Omega-3-Fettsäuren liefern, die nachweislich den Triglyceridspiegel senken. (12)

Verfallen Sie nicht dem Irrglauben, dass es in den Wintermonaten schwierig ist, frisches Gemüse in Hülle und Fülle zu finden. Dies mag zwar teilweise zutreffen, aber es gibt immer noch einige großartige Wintergemüse, die Sie in Betracht ziehen sollten.

In den kühleren Monaten sind Wurzel- und Kreuzblütlergemüse eine gute Wahl. Karotten sind reich an Vitamin A und Brokkoli kann die Aufnahme von Vitamin C erhöhen.

Kohlsprossen und Rosenkohl liefern Eisen und die Vitamine A und C. Sie können dieses Sommergemüse immer noch essen. Tiefkühlgemüse ist immer verfügbar und genauso nahrhaft wie frisches Gemüse.

Was ist die beste Quelle für Vitamin D, weil es in den Wintermonaten nicht im Überfluss zur Verfügung steht?

Bereiten Mangel an Vitamin D) Eines der größten Gesundheitsprobleme ist heutzutage ein sehr häufiges Problem bei den Menschen. Ohne dieses essentielle Vitamin sind Ihre Knochen gefährdet. Vitamin D wird synthetisiert, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt wird.

Während Sie im Winter dazu neigen, sich in Innenräumen warm zu halten, sollten Sie versuchen, Ihre empfohlene Aufnahmemenge über die Nahrung zu decken. Es gibt einige großartige Ressourcen für Vitamin D Im Winter verfügbar.

Natürlich ist Milch wahrscheinlich die beste Quelle, aber nicht alle Menschen vertragen sie. Pilze sind eine überraschend gute Wahl, um mehr Vitamin D zu bekommen. Eine weitere großartige Quelle ist fetter Fisch wie Thunfisch, Lachs und Makrele, die im Winter reichlich vorhanden sind.

Schließlich kann Ihr Arzt eine tägliche Ergänzung empfehlen. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel jährlich überprüfen.

Ist es empfehlenswert, in den Wintermonaten rotes Fleisch zu essen?

Mageres rotes Fleisch ist eine großartige Protein- und Eisenquelle und kann zu jeder Jahreszeit verzehrt werden. Andere rote Fleischstücke können jedoch große Mengen an gesättigtem Fett enthalten. Es wird empfohlen, gesättigte Fettsäuren auf weniger als 10 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen.

Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm. Wähle eine Option mit wenig gesättigtem Fett, wie Rinderhack, Pute oder Hühnchen.

Es wird empfohlen, den Verzehr anderer Proteinquellen wie Meeresfrüchte, mageres Geflügel und pflanzliche Quellen wie Bohnen, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte zu erhöhen.

Was ist der nützlichste Tee in den Wintermonaten?

Viele Leute genießen eine heiße Tasse Tee an einem kalten Wintertag Tee kann jedoch das ganze Jahr über von Vorteil sein. Im Winter assoziieren manche Menschen Tee mit der Linderung von Halsschmerzen oder der Linderung von Husten. Obwohl dies effektiv sein kann, gibt es viele potenzielle gesundheitliche Vorteile von Tee.

Zwei der beliebtesten Teesorten sind schwarzer und grüner Tee, je nach Kultur und geografischer Lage.

Grüner Tee enthält eine Verbindung namens Katechine, die eine Art Polyphenol ist. In grünem Tee sind höhere Mengen an Katechinen zu finden als in anderen Tees.

Es wird vermutet, dass Katechine dazu beitragen können, einige chronische Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten zu verhindern. Einige Studien kamen auch zu dem Schluss, dass Katechine helfen können, Infektionen vorzubeugen.

Tee ist eine ausgezeichnete Wahl für ein warmes Getränk in den Wintermonaten. Es enthält weniger Koffein als Kaffee. Achten Sie nur auf die Menge des hinzugefügten Süßungsmittels, falls vorhanden.