10 suppléments d'amélioration de l'humeur
Votre humeur est affectée par un certain nombre de facteurs, à la fois externes et internes - il peut s'agir d'une triste nouvelle, d'une pensée solitaire en fin de soirée, d'un temps maussade ou même d'une mauvaise journée entière.
Tout comme une humeur positive peut être bénéfique pour votre santé globale, une humeur maussade peut avoir un impact négatif sur votre santé physique et émotionnelle.
Ainsi, se sentir déprimé ou "bleu" peut en fait vous rendre plus vulnérable à la maladie, à la dépression et à l'anxiété.
Ainsi, il est vraiment important que vous améliorez votre humeur de la bonne manière aussi rapidement et efficacement que possible. Mais avant de vous tourner vers les médicaments, vous voudrez peut-être essayer l'un des nombreux améliorateurs naturels de l'humeur qui peuvent vous aider beaucoup.
Cela vaut vraiment la peine d'essayer car il a été prouvé qu'il aide à se débarrasser de ce blues.
Fixez votre humeur avec ces activateurs d'état naturel
Voici 10 stimulants de l'humeur fondés sur des preuves disponibles à la maison.
1. Offrez-vous du chocolat noir
Êtes-vous frustré ou vous sentez-vous déçu? Mangez du chocolat noir pour améliorer votre humeur. Oui, quelques tablettes de chocolat peuvent vous rendre heureux - mais il faut que ce soit du chocolat noir.
Il a été démontré que le chocolat noir augmente les niveaux de sérotonine et de dopamine, deux neurotransmetteurs du cerveau qui affectent l'humeur. (2)
Il peut également réduire le niveau d'hormones de stress, y compris le cortisol, chez les personnes stressées. (3) Les bienfaits du chocolat noir sont principalement dus aux antioxydants qu'il contient.
Dans une étude de 2013, publiée dans le Journal of Psychopharmacology, le chocolat noir s'est avéré avoir un effet significatif sur l'humeur, mesuré par une augmentation du calme et de l'autosatisfaction.
Une étude distincte de 2013, publiée dans Nutrition Reviews, a analysé plusieurs études portant sur les fractions psychoactives potentielles du chocolat. Huit études répondaient aux critères d'inclusion pour évaluer le chocolat ou ses ingrédients sur l'humeur, et cinq ont montré soit une amélioration de l'humeur, soit une diminution de l'humeur négative.
Pour améliorer votre humeur, mangez 1 à 1 once de chocolat noir par jour. Mais attention, car si le chocolat noir peut être bon pour la santé, il est aussi riche en calories.
2. Mangez un plus d'acides gras oméga-3
Ceux qui se sentent souvent déficients devraient avoir une alimentation riche en acides gras oméga-3, qui jouent un rôle important dans la santé émotionnelle.
Selon Jason Way, ND, "les oméga-3 sont importants car chaque cellule contient des acides gras, et la qualité des acides gras détermine la flexibilité d'une cellule (plus élastique ou fragile), si elle est plus sensible à l'inflammation, si elle peuvent être reçus et envoyer des signaux efficacement et plus encore. Les neurones sont particulièrement riches en matières grasses et sont plus sensibles aux niveaux d'oméga-3, qui ont été démontrés dans de nombreuses études pour améliorer les symptômes et la gravité de la dépression. ”
Les deux principaux types d'acides gras oméga-3 - l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) - jouent un rôle important dans la fonction nerveuse et la régulation de l'humeur. Ces acides gras aident également à restaurer l'intégrité structurelle des cellules cérébrales qui sont essentielles à l'exécution des fonctions cognitives.
En fait, les personnes qui consomment beaucoup d'acides gras oméga-3 dans leur alimentation sont moins susceptibles de présenter des symptômes modérés ou légers de dépression.
Une étude de 2006 publiée dans l'American Journal of Psychiatry fait état d'une carence en acides gras oméga-3 chez les personnes souffrant de troubles dépressifs. (8) De plus, il existe des preuves pour soutenir que la supplémentation en oméga-3 joue un rôle dans la réduction de la dépression. Une analyse de 2016 de 26 études a indiqué qu'une consommation plus élevée de poisson peut réduire le risque de dépression.
La quantité quotidienne recommandée d'acides gras oméga-3 pour les adultes en bonne santé est de 250 à 500 mg. (10) Pour inclure plus d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation, vous devez manger plus de poissons d'eau froide comme le saumon, le thon, les sardines et les anchois. Les graines de lin, les noix, le soja et les œufs enrichis en oméga-3 sont d'autres bons choix.
Vous pouvez également choisir de prendre un supplément d'acides gras oméga-3 après avoir consulté votre médecin.
3. Passez au thé vert
Boire une tasse de thé vert peut aider à améliorer votre humeur.
"Le thé vert contient des acides aminés qui libèrent de la dopamine dans nos systèmes", déclare Maureen Lake, coach certifiée en santé holistique et auteur à succès de "Being Happy Raising Happy". La dopamine rend une personne euphorique ou heureuse.
Le thé vert protégera votre cerveau car il contient l'acide aminé L-théanine, qui déclenchera la libération de GABA. Le GABA est un neurotransmetteur qui vous aide à entrer dans un état de relaxation.
L'avantage supplémentaire que le thé vert a sur le café est qu'il contient également des antioxydants et est un agent anti-inflammatoire naturel. D'autres privilèges ? Les buveurs de thé vert ont une densité osseuse plus élevée.
Le thé vert, en particulier le matcha, qui est un thé vert de spécialité qui contient des niveaux plus élevés de composés phytochimiques que le thé vert ordinaire, est souvent considéré comme un aliment pour l'humeur et le cerveau.
La recherche sur les nutriments et les composés phytochimiques présents dans le thé vert - la L-théanine et le gallate d'épigallocatéchine (EGCG) - a montré à plusieurs reprises des avantages pour l'humeur et les performances cognitives.
La L-théanine, un acide aminé présent dans le thé vert, augmente la concentration de dopamine dans le cerveau. Il a également été démontré qu'il affecte les niveaux de sérotonine. Ces deux neurotransmetteurs affectent l'humeur.
Alors, oubliez le café et buvez du thé vert à la place ! Savourez 2 à 4 tasses de thé vert par jour pour améliorer votre humeur et améliorer votre santé globale. Si vous surveillez votre consommation de caféine, il est important de savoir qu'elle est de 8 oz. Une tasse de thé vert peut contenir entre 30 et 50 mg de caféine. Comparé à une tasse de café ordinaire qui peut contenir 102 à 200 mg de caféine.
Donc, vous feriez probablement mieux de passer au vert.
4. Savourez des pommes croquantes
Les pommes aident à améliorer votre humeur. Ils sont riches en nutriments qui aident à améliorer votre humeur. Ils contiennent également de la vitamine C, qui procure des effets améliorant l'humeur.
Les pommes contiennent certains polyphénols, tels que l'acide caféique et l'acide chlorogénique, qui ont tous deux des effets antidépresseurs.
Les pommes vertes croquantes, avec leur saveur acidulée, sont particulièrement utiles pour améliorer votre humeur. Riches en fibres et en glucides complexes, les pommes jouent un rôle dans l'amélioration de la santé et du bien-être.
Vous pouvez manger 1 ou 2 pommes par jour pour améliorer votre humeur ainsi que votre état de santé général.
5. Profitez du soleil
Une exposition régulière au soleil est importante pour votre santé physique et mentale. La lumière du soleil aide le corps à produire de la vitamine D. En fait, plus de 90 % des besoins en vitamine D de la plupart des gens proviennent de l'exposition au soleil.
De faibles niveaux de vitamine D ont été cliniquement associés à la dépression et au déclin cognitif. En outre, un manque d'exposition au soleil est une cause majeure de trouble affectif saisonnier (TAS), qui est particulièrement fréquent pendant les mois d'hiver lorsque les heures de clarté sont plus courtes.
Avec une exposition au soleil etvitamine D Le cerveau peut produire un plus de la sérotonine chimique qui élève l'humeur. La sérotonine aide à réduire le stress et à combattre la dépression légère. Il a été suggéré que combiner l'exercice (voir # 8 sur notre liste) avec la lumière du soleil peut être le plus bénéfique pour améliorer votre humeur.
Vous devriez essayer de vous exposer 10 à 30 minutes au soleil tôt le matin quelques fois par semaine. Pour éviter les effets néfastes d'une exposition excessive au soleil sans protection, comme les coups de soleil et le risque de cancer de la peau, il est recommandé d'appliquer un écran solaire 10 à 30 minutes avant de s'exposer au soleil.
Vous pouvez également opter pour un supplément de vitamine D après avoir consulté votre médecin.
6. Riez plus
Rire est l'un des moyens les plus faciles de se sentir bien et de remonter le moral.
Non seulement le rire réduit les niveaux d'hormones comme le cortisol et l'épinéphrine, mais il augmente également les niveaux d'hormones bénéfiques pour la santé. Une bonne séance de rire incite votre cerveau à libérer plus d'endorphines, qui jouent un rôle majeur dans l'amélioration de votre humeur. En fait, le rire peut aussi aider les personnes souffrant de dépression sévère ou de dépression à part entière.
Dans une étude de 2003 comparant les effets de l'exercice et de l'humour sur l'humeur, il a été noté que l'humour et l'exercice affectaient positivement à la fois la détresse psychologique et le bien-être positif. De plus, l'humour et l'exercice réduisent l'anxiété. L'humour avait un plus grand effet sur l'anxiété que l'exercice.
Il a également été suggéré dans un article de 2013 que le rire aide les gens à gérer le stress, réduit la dépression et améliore la capacité de résolution de problèmes. La prochaine fois que vous avez besoin de vous remonter le moral, oubliez tout ce qui vous dérange et regardez un film ou une vidéo amusante.
7. Mangez des noix du Brésil
Les noix du Brésil sont riches en sélénium, qui a des propriétés naturelles améliorant l'humeur. En fait, un faible niveau de sélénium est souvent associé à une mauvaise humeur, tandis que la prise de suppléments de sélénium réduit considérablement l'anxiété, la dépression et la fatigue. Ce puissant antioxydant est également bon pour votre santé globale car il combat les radicaux libres et renforce l'immunité.
Les noix du Brésil sont également une bonne source de magnésium, qui aide à calmer les nerfs, et de zinc, qui peut aider à prévenir Dépression وAnxiété.
Profitez d'une poignée de noix du Brésil pour améliorer votre humeur, mais ne choisissez pas de noix salées ou aromatisées artificiellement. Ne mangez pas de noix en excès car elles sont riches en calories. De plus, l'utilisation d'un excès de sélénium peut entraîner une toxicité.
8. Faites de l'exercice
L'exercice est un stimulant naturel de l'humeur et peut grandement bénéficier à votre santé mentale ! Pendant l'exercice, le cerveau libère des endorphines, qui sont des substances chimiques qui favorisent les sentiments d'euphorie et de bien-être.
Selon le Dr Eugene Charles, directeur du Center for Applied Kinesiology à New York, les exercices de respiration profonde aident à améliorer votre humeur : « Deux des choses que j'ai faites pour des milliers de patients sont de respirer par le nez et de lever les bras devant. de vous et au-dessus de votre tête pendant 12 répétitions. Cela vous donne un énorme coup de pouce d'oxygène pour améliorer votre humeur. La seconde consiste à marcher sur place tout en respirant profondément par le nez et en expirant par la bouche.
A Message to the Primary Care Companion Editor of the Journal of Clinical Psychiatry publié en 2006 a rapporté que l'exercice améliore la santé mentale en réduisant l'anxiété, la dépression et l'humeur négative ainsi qu'en améliorant l'estime de soi et la fonction cognitive.
Il a également été constaté que l'exercice soulage des symptômes tels que la faible estime de soi et le retrait social. Il est également cliniquement prouvé qu'il améliore le sommeil des personnes souffrant d'insomnie.
Les exercices aérobiques comme le jogging, la natation, le vélo, la marche, le jardinage et la danse sont de bons exemples pour donner à votre corps le coup de pouce dont il a besoin.
9. Mangez plus des aliments riches en magnésium
Si vous vous sentez soudainement triste sans raison connue, cela peut être dû à une carence en magnésium. Le magnésium est essentiel au fonctionnement nerveux et à la production de sérotonine, donc obtenir un plus de magnésium dans votre corps lorsque vous vous sentez faible peut aider à améliorer votre humeur.
Le magnésium aide à vous sentir calme et détendu, et une carence est souvent associée à des problèmes d'humeur.
Une étude de 2006 publiée dans Medical Hypotheses rapporte que la carence en magnésium est liée à la dépression, aux troubles du comportement et à l'irritabilité, et que tous ces problèmes peuvent être inversés avec du magnésium plein. Ceci est également soutenu par une étude de 2009 qui a également montré une relation cliniquement significative entre la carence en magnésium et les symptômes dépressifs.
Augmenter votre niveau de magnésium peut améliorer votre humeur et soulager la nervosité, l'insomnie et l'irritabilité générale. Des exemples d'aliments riches en magnésium comprennent les graines de citrouille, les amandes, les bananes, les flocons d'avoine, le tofu et les avocats.
Prendre un supplément de magnésium peut également être utile, mais assurez-vous de parler avec votre médecin avant de prendre un supplément de magnésium.
10. Manger du safran
Le safran agit également comme un stimulant naturel de l'humeur. Il aide à augmenter les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur, et agit comme un antidépresseur naturel. Une revue de 2007 a révélé plusieurs études cliniques montrant des preuves des effets antidépresseurs du safran.
En outre, le safran présente de nombreux autres avantages pour la santé, notamment des effets anti-inflammatoires et une amélioration de la pression artérielle et des maladies coronariennes. Il a également été démontré qu'il aide à prévenir les maladies neurologiques telles que la maladie de Parkinson.
Faites chauffer quelques brins de safran dans une tasse de lait ou d'eau. Sucrez cette boisson avec du miel et dégustez-la une fois par jour.
Un dernier mot
Les aliments que vous mangez nourrissent, nourrissent et réparent votre corps pour qu'il fonctionne au mieux. Ainsi, votre alimentation affectera par inadvertance votre santé physique et mentale. Mais une bonne nutrition ne peut à elle seule faire une grande différence, à moins d'être associée à un mode de vie globalement sain.