टेस्टोस्टेरोन कैसे बढ़ाएं - यहां 6 टिप्स दिए गए हैं
टेस्टोस्टेरोन एक सेक्स हार्मोन है जो ज्यादातर पुरुष यौन क्रिया से जुड़ा होता है। यह पुरुषों में पाया जाने वाला और अंडकोष में निर्मित होने वाला प्राथमिक सेक्स हार्मोन है।
हालाँकि महिलाओं में भी टेस्टोस्टेरोन होता है - जो अंडाशय में उत्पन्न होता है - लेकिन उनकी मात्रा बहुत कम होती है। टेस्टोस्टेरोन एक एनाबॉलिक स्टेरॉयड है जो इंट्रासेल्युलर प्रोटीन संश्लेषण के लिए जिम्मेदार है, खासकर कंकाल की मांसपेशियों में।
टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के प्राकृतिक तरीके
यहां कुछ चीजें हैं जो आप रसायनों या दवाओं के उपयोग के बिना अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं:
1. वजन कम करें
वजन घटाने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्राकृतिक रूप से बढ़ाने में मदद मिल सकती है, जो एरोमाटेज के स्तर को कम करता है, एक एंजाइम जो टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजेन में परिवर्तित करता है।
जुड़े हुए मोटापा हाइपरइंसुलिनिमिया, इंसुलिन प्रतिरोध, और ऊंचा सेक्स हार्मोन-बाइंडिंग ग्लोब्युलिन (एसएचबीजी)। इंसुलिन और एसएचबीजी विपरीत रूप से संबंधित हैं, और जब एसएचबीजी कम हो जाता है, तो कुल टेस्टोस्टेरोन भी कम हो जाता है।
कब वसा ऊतक (वसा) खोना इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार होता है और एसएचबीजी बढ़ता है, जिसके परिणामस्वरूप टेस्टोस्टेरोन का स्तर इष्टतम होता है।
स्थायी वजन घटाने का सबसे अच्छा तरीका स्वस्थ भोजन और नियमित व्यायाम का संयोजन है।
2. पर्याप्त नींद लें
2021 में एक समीक्षा लेख में कहा गया है कि “अवधि नींद यह रक्त में टी के स्तर को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। (3) चूंकि टेस्टोस्टेरोन ज्यादातर नींद के दौरान जारी होता है, इसलिए इसमें कोई भी बदलाव होता है नींद के पैटर्न पर असर पड़ सकता है स्वस्थ, गैर-मोटे पुरुषों में भी टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर।
एक अध्ययन से पता चला है कि नींद में बदलाव से स्वस्थ पुरुषों में एक सप्ताह में ही दैनिक टेस्टोस्टेरोन का स्तर 10% -15% कम हो जाता है। पर्याप्त नींद लेने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर बिना टेस्टोस्टेरोन की पूर्ति के इष्टतम सीमा तक बढ़ सकता है।
3. तनाव कम करें
तनाव आज के समाज में बहुत प्रचलित है. दुर्भाग्य से, तनाव शरीर को ऐसे तरीकों से प्रभावित करता है जिन्हें अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं जा सका है। लेकिन यह सर्वविदित है कि तनाव कई जैविक मार्गों को बाधित कर सकता है और यहां तक कि समय से पहले मौत का कारण भी बन सकता है।
तनाव के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया कोर्टिसोल की रिहाई को बढ़ाने के लिए होती है, जो गोनाडल फ़ंक्शन को दबा सकती है। तंत्र का अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है और माना जाता है कि यह हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनल/गोनैडल अक्ष में फीडबैक लूप के अवरोध के परिणामस्वरूप होता है।
बड़े विकासवादी चित्र में, यह वास्तव में समझ में आता है कि बढ़ते तनाव के दौरान, शरीर संभोग से संबंधित हार्मोन, अर्थात् टेस्टोस्टेरोन, को कम कर देगा। हालाँकि, क्रोनिक तनाव भी पुरुषों में रक्त टेस्टोस्टेरोन के स्तर को काफी कम कर देता है।
अच्छी खबर यह है कि तनाव कम होने से आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर वापस सामान्य हो सकता है।
4. स्वस्थ वसा खाएं
अध्ययनों से पता चला है कि कम वसा वाले आहार से युवा, स्वस्थ पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर इष्टतम से कम हो जाता है। यही बात स्वस्थ युवा महिलाओं के मामले में भी सच प्रतीत होती है।
स्वस्थ वसा, जैसे नट्स, एवोकाडो और वसायुक्त मछली से प्राप्त वसा, शरीर को गुणवत्तापूर्ण हार्मोन का उत्पादन करने के लिए आवश्यक उचित पोषण प्रदान करने की क्षमता रखते हैं। याद रखें कि सभी हार्मोन उत्पादन के लिए अग्रदूत के रूप में कोलेस्ट्रॉल का उपयोग करते हैं।
स्वस्थ वसा खाने से आपके ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ जाता है, जो सूजन को कम करने में मदद करता है, इस प्रकार आपकी तनाव प्रतिक्रिया को कम करता है और आपके सभी हार्मोनल मार्गों को अनुकूलित करता है।
इसके अलावा, स्वस्थ वसा खाने का मतलब है कि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अस्वास्थ्यकर वसा और अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट नहीं खा रहे हैं - जिसका मतलब है कि आप खराब आहार के हानिकारक प्रभावों से बचते हैं। स्वस्थ वसा बेहतर टेस्टोस्टेरोन स्तर और स्टेरॉयड संश्लेषण से जुड़े होते हैं।
5. पर्याप्त विटामिन डी स्तर सुनिश्चित करें
अधिकांश शरीर प्रणालियों के लिए विटामिन डी आवश्यक है। शरीर की लगभग हर कोशिका में रिसेप्टर्स होते हैं विटामिन डी) यह विटामिन होमियोस्टैसिस को बनाए रखने, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार, आंत स्वास्थ्य और यहां तक कि हार्मोन उत्पादन में कई कार्य करता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी अनुपूरण टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, लेकिन सभी अध्ययनों ने सकारात्मक संबंध नहीं दिखाया है।
लेकिन शोध से पता चला है कि विटामिन डी रिसेप्टर्स वृषण, एपिडीडिमाइटिस, प्रोस्टेट और सर्टोली कोशिकाओं (जो शुक्राणु बनाते हैं) में सक्रिय हैं। हालाँकि कुछ अध्ययनों ने रक्त में विटामिन डी के स्तर और कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर में सुधार के बीच कोई सीधा संबंध नहीं दिखाया है, लेकिन कई अध्ययनों ने विटामिन डी और बेहतर प्रजनन क्षमता के बीच सीधा संबंध दिखाया है।
6. शराब का सेवन सीमित करें
शराब का सेवन कम करने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर में काफी सुधार हो सकता है। शराब हेपेटिक एरोमाटेज़ एंजाइम को बढ़ाती है, जिससे टेस्टोस्टेरोन का एस्ट्रोजन में रूपांतरण बढ़ जाता है।
कुछ अल्कोहल में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने का दोहरा प्रभाव होता है और इसे एस्ट्रोजन में परिवर्तित करने में अधिक प्रभावी होता है।
उदाहरण के लिए, बीयर, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने पर अधिक मजबूत प्रभाव डाल सकती है क्योंकि यह लिवर की सुगंध को बढ़ाती है और एस्ट्रोजेनिक है - जिसका अर्थ है कि यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करती है और एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ाती है।
अल्कोहल में इथेनॉल को चयापचय करने की आवश्यकता होती है, और इसके लिए यौगिक NAD+ की आवश्यकता होती है, जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए आवश्यक कोएंजाइम है। अत्यधिक शराब का सेवन भी इसका कारण बन सकता है सो अशांति जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, बदले में यह टेस्टोस्टेरोन को 10% -15% तक कम कर सकता है।
टेस्टोस्टेरोन का कार्य क्या है?
टेस्टोस्टेरोन एक पुरुष हार्मोन है जो एक लड़के के पुरुष बनने के लिए यौवन के दौरान होने वाले सभी शारीरिक और जैविक परिवर्तनों के लिए जिम्मेदार है। युवावस्था में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है और लिंग और अंडकोष के विकास के साथ-साथ चेहरे के बाल, जघन बाल और शरीर के बाल भी बढ़ जाते हैं।
टेस्टोस्टेरोन अनुदैर्ध्य हड्डी के विकास के लिए भी जिम्मेदार है जिसके परिणामस्वरूप लंबी और गहरी आवाज आती है। अनुदैर्ध्य हड्डी के विकास के अलावा, यह हार्मोन मजबूत हड्डियों के विकास के लिए भी जिम्मेदार है।
शुक्राणु के उत्पादन और मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी टेस्टोस्टेरोन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, हाल ही में यह पता चला है कि टेस्टोस्टेरोन इष्टतम हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।
अध्ययनों से पता चला है कि कम टेस्टोस्टेरोन स्तर के साथ दिल का दौरा या स्ट्रोक होने से घटना के बाद खराब परिणाम का खतरा काफी बढ़ सकता है। हाल ही में यह भी अनुमान लगाया गया है कि कम टेस्टोस्टेरोन स्तर वाले मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों में त्वरित संवहनी उम्र बढ़ने का खतरा बढ़ सकता है।
टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होने का क्या कारण हो सकता है?
कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर कई कारकों के कारण हो सकता है जिनमें अत्यधिक मारिजुआना का उपयोग, अत्यधिक शराब का उपयोग, मोटापा, व्यायाम की कमी, खराब आहार और अक्सर प्लास्टिक में पाए जाने वाले अंतःस्रावी-बाधित हार्मोन के संपर्क में आना शामिल है।
कुछ दवाएं या उपचार जैसे कीमोथेरेपी या विकिरण भी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकते हैं। आघात या संक्रमण के कारण अंडकोष को सर्जिकल रूप से हटाने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाएगा, लेकिन पुरुष नसबंदी - जिसके बारे में सोचा गया था कि यह रक्त में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करता है - टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम नहीं करता है।
हाइपोथैलेमस या पिट्यूटरी ग्रंथि की शिथिलता से सेंट्रल हाइपोगोनाडिज्म नामक नैदानिक स्थिति हो सकती है, लेकिन यह उपरोक्त कारकों के कारण होने वाली माध्यमिक टेस्टोस्टेरोन की कमी से बहुत दुर्लभ है।
किसी व्यक्ति में प्राथमिक या द्वितीयक टेस्टोस्टेरोन की कमी है या नहीं, यह निर्धारित करने के लिए डॉक्टर को विशिष्ट प्रयोगशाला परीक्षण चलाने की आवश्यकता होगी।
कम टेस्टोस्टेरोन स्तर के लक्षण क्या हैं?
टेस्टोस्टेरोन का निम्न स्तर सेक्स ड्राइव में कमी, सुबह के समय इरेक्शन की मात्रा में कमी, स्तंभन दोष, अवसाद और चिंता से जुड़ा हुआ है।
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार है, और सरकोपेनिया इसकी कमी, या कुल मांसपेशी द्रव्यमान की हानि के मुख्य लक्षणों में से एक हो सकता है। इसे अक्सर अंतिम चरण के लक्षण के रूप में देखा जाता है और यह उम्रदराज़ पुरुष में खराब परिणाम का एक विश्वसनीय भविष्यवक्ता है।
कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर के अन्य लक्षणों में कम ऊर्जा, थकान, अज्ञातहेतुक एनीमिया, अनिद्रा और कमजोरी शामिल हैं।
कम टेस्टोस्टेरोन का निदान कैसे किया जाता है?
कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर का अक्सर डॉक्टरों द्वारा प्रयोगशाला परिणामों की जांच करके निदान किया जाता है। 18 से 39 वर्ष की आयु के बीच के औसत पुरुष के लिए टेस्टोस्टेरोन प्रयोगशाला मूल्यों की एक विशिष्ट श्रृंखला बताई गई है। ये प्रयोगशाला मान लगभग 250 से 900 एनजी/डीएल तक होते हैं।
अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के अनुसार, कम टेस्टोस्टेरोन के निदान में असामान्य प्रयोगशाला मूल्यों के साथ-साथ कामेच्छा में कमी और/या सुबह के समय इरेक्शन में कमी शामिल होनी चाहिए।
यदि कम टेस्टोस्टेरोन देखा जाता है, तो डॉक्टर यह निर्धारित करने के लिए अन्य हार्मोन की जांच करेंगे कि क्या यह कम टेस्टोस्टेरोन का प्राथमिक या माध्यमिक निदान है।
टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाने के लिए आहार में क्या परिवर्तन करने की आवश्यकता है?
मैं प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अत्यधिक शराब से बचने की सलाह देता हूं। मुख्यधारा के डेयरी उत्पादों से बचना भी बुद्धिमानी हो सकता है क्योंकि इन डेयरी गायों के माध्यम से कई हार्मोन पंप होते हैं, और कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर से चिंतित व्यक्ति को शायद इसे नहीं पीना चाहिए।
ताज़ी सब्जियों का सेवन बढ़ाएँ, और आप एस्ट्रोडिम या सॉ पामेटो जैसे कुछ प्राकृतिक एरोमाटेज़ अवरोधकों के साथ भी पूरक कर सकते हैं। (16) इसके अलावा, जितना संभव हो सके उतना अधिक घास खाया हुआ मांस खाने की कोशिश करें क्योंकि इसमें मकई से बने मांस की तुलना में अधिक पोषक तत्व होंगे और आपके शरीर पर सूजन का भार कम होगा।
उम्र टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कैसे प्रभावित करती है?
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, टेस्टोस्टेरोन का स्तर स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है, लेकिन यह एक सामान्य घटना है। यदि आप व्यायाम करते हैं और शराब, तंबाकू और मारिजुआना जैसी दवाओं के अत्यधिक सेवन से बचते हैं, तो आप टेस्टोस्टेरोन के इष्टतम स्तर को बनाए रख सकते हैं।
मैं 40 वर्ष से अधिक उम्र के किसी भी व्यक्ति को अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर की जाँच कराने की अत्यधिक सलाह देता हूँ। यदि आप लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने स्तर में सुधार करने के तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और यहां तक कि बायोआइडेंटिकल हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (बीआईएचआरटी) पर भी विचार करें।
इष्टतम टेस्टोस्टेरोन स्तर प्राप्त करने के लिए जीवनशैली में क्या परिवर्तन करने की आवश्यकता है?
यदि आप सिगरेट या भांग (इलेक्ट्रॉनिक सिगरेट सहित) पीते हैं या अत्यधिक शराब पीते हैं, तो आपके हार्मोन के स्तर में सुधार के लिए इन गतिविधियों को कम करने की सिफारिश की जाती है।
फिर, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, इष्टतम हार्मोन स्तर के लिए नींद आवश्यक है। हार्मोन के स्तर को बनाए रखने के लिए व्यायाम भी महत्वपूर्ण है, लेकिन ध्यान रखें कि अत्यधिक व्यायाम न करें क्योंकि इससे टेस्टोस्टेरोन इष्टतम स्तर से कम हो सकता है।
आपके हार्मोन को संतुलित रखने के लिए तनाव कम करना भी एक आवश्यकता है। जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, अतिरिक्त कोर्टिसोल स्तर टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकता है। ध्यान, योग, चित्रकारी या संगीत सुनने का प्रयास करें।
अंतिम शब्द
इष्टतम टेस्टोस्टेरोन स्तर को बढ़ाने और बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका अच्छा आराम करना, उचित पोषण बनाए रखना और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) करना है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अत्यधिक शराब से बचने से आपको इष्टतम स्तर बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
आप किसी भी पोषण संबंधी कमी का पता लगाने के लिए NutrEval नामक इंटीग्रेटिव मेडिसिन लैब टेस्ट करवा सकते हैं जो कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर में योगदान दे सकता है। इस कमी को दूर करने के लिए आप पोषक तत्वों की खुराक ले सकते हैं लेकिन अपने डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही।