10 पौष्टिक आहार नई माताओं को खाना चाहिए
जब उनके स्वास्थ्य और उनके बच्चों के स्वास्थ्य की बात आती है तो नई माताओं के पास कई लक्ष्य होते हैं। वो हैं:
- प्रसव से उबरना
- अच्छा और स्वस्थ पोषण बनाए रखें
- अपने बच्चों को स्वस्थ रखना
- गर्भावस्था से पहले के आकार में वापस जाएं
यह एक टू-डू सूची है!
और यदि माताएं स्तनपान करा रही हैं, तो उन्हें अपने पोषण की स्थिति पर भी ध्यान देना चाहिए ताकि स्तन के दूध के उत्पादन और संरचना के लिए आवश्यकताओं को पूरा किया जा सके।
ये सभी पहली बार में जटिल और तनावपूर्ण लग सकते हैं, लेकिन वास्तव में इन्हें हासिल करना काफी सरल है, बशर्ते नई मां ताजी सब्जियां और फल, साबुत अनाज, फाइबर युक्त फलियां, सामयिक एंटीबायोटिक्स और हार्मोन-मुक्त से युक्त स्वस्थ संपूर्ण आहार खाएं। मांस के पतले टुकड़े।
पूरक आहार लेने से स्तनपान कराने वाली माताओं में पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने में मदद मिल सकती है, लेकिन वे इस दौरान स्वस्थ आहार की पूर्ति नहीं कर पाएंगी।
एक गलत धारणा है कि स्तनपान कराने वाली माताओं को पर्याप्त मात्रा में दूध की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है। हालांकि, उत्पादित स्तन दूध की मात्रा मुख्य रूप से नर्सिंग या पंपिंग सत्रों की आवृत्ति पर और कुछ हद तक मां की जलयोजन स्थिति पर निर्भर करती है।
नई माताओं को बच्चे के जन्म के आघात से उबरने और अपने नवजात शिशु को स्तनपान कराने के लिए स्वस्थ भोजन करना चाहिए। यहां कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए।
1. फलियां
कुछ नई माताएं पीड़ित हो सकती हैं कब्ज बच्चे के जन्म के तुरंत बाद और ठीक होने के दौरान, खासकर अगर सर्जिकल हस्तक्षेप किया गया हो। कई महिलाएं बेचैनी को दूर करने के लिए जुलाब, मल सॉफ़्नर और खनिज तेल लिखती हैं।
भोजन मदद कर सकता है फाइबर से भरपूर कब्ज दूर करने में। बीन्स, मटर और दाल में विशेष रूप से फाइबर की मात्रा अधिक होती है और इसे नई माताओं के आहार में शामिल करने की आवश्यकता होती है।
वे आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फोलेट और जिंक के भी महान स्रोत हैं, जिन्हें नई माताओं को पोषक तत्वों की कमी से बचने की आवश्यकता होती है।
यदि आप बीन्स के लिए नए हैं, तो पाचन संबंधी परेशानी को रोकने के लिए धीरे-धीरे शुरू करें, रोजाना 1-2 बड़े चम्मच बीन्स खाएं, और हर हफ्ते XNUMX बड़ा चम्मच तक बढ़ाएं। एक क्रमिक परिचय आपके पाचन तंत्र और आपके आंत माइक्रोबायोम को समायोजित करने के लिए समय देगा।
2. रास्पबेरी
नई माताओं को संक्रमण और अन्य बीमारियों की आशंका हो सकती है क्योंकि बच्चे के जन्म, श्रम और स्तनपान की मांगों से उनकी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है। वे अक्सर नींद से वंचित रहते हैं और नवजात शिशु और उनके बड़े भाई-बहनों की देखभाल के लिए उन्हें लंबे समय तक सक्रिय रहना पड़ता है।
इस प्रकार, उन्हें जामुन जैसे पौष्टिक और स्वास्थ्य वर्धक खाद्य पदार्थों को अतिरिक्त बढ़ावा देने की आवश्यकता है।
जामुन एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स का एक अद्भुत स्रोत हैं - पोषक तत्व जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं और सूजन को दूर करते हैं।
यदि ताजा जामुन मौसम में नहीं हैं या आपके स्थानों में उपलब्ध नहीं हैं, तो जमे हुए प्रकार पर स्विच करें। यह उतना ही पौष्टिक है जितना ताजा, यदि अधिक नहीं, क्योंकि ठंड से गुजरने वाले जामुन को उनके पकने के चरम पर, उच्चतम पोषण शिखर पर चुना जाना चाहिए।
3. जिंजरब्रेड
। इस्तेमाल किया गया है अदरक एशियाई संस्कृतियों में सदियों से एक उपाय के रूप में, यह माना जाता है कि यह नई माताओं को प्रसव से उबरने में मदद करता है।
अदरक में शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ घटक होते हैं और यह माताओं को स्वस्थ रखने के लिए प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह एक फूला हुआ पेट और सूजन को शांत करने के लिए जाना जाता है, जो अक्सर प्रसव से उबरने वाली महिलाओं में होता है।
कुछ अध्ययनों ने यह भी बताया है कि अदरक की खुराक लेने वाली माताओं में दूध उत्पादन में वृद्धि हुई है।
4. मेवा, बीज और मक्खन
नई माताओं के आहार में कम मात्रा में नट और बीज और उनके मक्खन को शामिल करने से महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ होंगे।
वे न केवल विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और स्वस्थ वसा के समृद्ध स्रोत हैं, बल्कि वे नई माताओं को लंबे समय तक भरा हुआ रखते हुए भर रहे हैं और तृप्त कर रहे हैं।
यह प्रभाव बहुत फायदेमंद है क्योंकि बच्चे के जन्म के बाद पहले कुछ महीनों के दौरान समय इतनी मूल्यवान मुद्रा है, और महिलाओं को अक्सर स्वस्थ नाश्ते या भोजन के लिए समय निकालना मुश्किल हो जाता है।
5. पत्तेदार साग
हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे पालक पत्ता गोभी, जलकुंभी, शलजम का साग और स्विस चर्ड आयरन, कैल्शियम, विटामिन सी और विटामिन ए के बेहतरीन स्रोत हैं।
ये पोषक तत्व शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं जो मां और बच्चे दोनों की प्रतिरक्षा प्रणाली, आंख और मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
कच्चे, पत्तेदार साग खाना आसान है। बस उन्हें एक कटोरे में फेंक दें, थोड़ा जैतून का तेल और नींबू का रस डालें और मिलाएँ। इसे जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ कुछ मिनट तक भूनकर जल्दी से तैयार किया जा सकता है।
आप इसे पेय के रूप में भी ले सकते हैं। पौष्टिक स्मूदी के लिए बस इसे फलों के साथ मिलाएं।
6. रोटी और अनाज अंकुरित
नई माँ व्यस्त हैं, और टोस्ट या अनाज का कटोरा पेट भरने का एक आसान, तेज़ और सुविधाजनक तरीका है। हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको विभिन्न प्रकार के स्वस्थ पोषक तत्व मिल रहे हैं, पॉप्ड प्रकार चुनें।
ब्रेड और अंकुरित अनाज फाइबर और प्रोटीन में उच्च, कार्बोहाइड्रेट में कम और विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों में उच्च होते हैं, जो नई माताओं के लिए महत्वपूर्ण हैं।
7. शकरकंद
शकरकंद खिलाने के लिए खजाना बॉक्स हैं जो व्यापक रूप से उपलब्ध हैं, सस्ती हैं, और बनाने में आसान हैं - नई माँ उन्हें याद नहीं करना चाहती हैं।
फाइबर के समृद्ध स्रोत, बीटा-कैरोटीन (विटामिन ए का एंटीऑक्सीडेंट अग्रदूत), विटामिन सी, पोटेशियम, मैंगनीज और कोलीन, आलू किसी भी रसोई घर में मुख्य होना चाहिए।
बस अपने शकरकंद को माइक्रोवेव या स्टीम करें और वे तैयार हैं। आप इसे सूप और स्टॉज में मिला सकते हैं, या प्यूरी या पुलाव बना सकते हैं। पोषण और स्वाद बढ़ाने के लिए आप इसमें थोड़ा बादाम मक्खन या ताहिनी भी मिला सकते हैं।
नाश्ते, रात के खाने या बीच में किसी भी भोजन के लिए शकरकंद का आनंद लें।
8. मछली
मछली, विशेष रूप से फैटी प्रकार जैसे सैल्मन, हेरिंग और सार्डिन, ओमेगा 3 और 6 आवश्यक फैटी एसिड के समृद्ध स्रोत हैं। ये फैटी एसिड स्वस्थ प्रतिरक्षा, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक हैं।
नई माताओं को फैटी एसिड स्टोर को फिर से लोड करने की आवश्यकता होती है जो गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान उपयोग किए जाते थे।
हालांकि, मछली का सेवन कम से कम (सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं) रखा जाना चाहिए क्योंकि गहरे पानी की मछलियों में बड़ी मात्रा में पारा और कुछ रासायनिक अवशेष होते हैं, जैसे कि स्वोर्डफ़िश, मैकेरल, टूना, चिली सीबेस और शार्क।
एक शाकाहारी आहार पर माताओं को ईपीए और डीएचए शैवाल की खुराक लेने पर विचार करना चाहिए, जिसमें मछली से प्राप्त कोई भी सामग्री नहीं होती है।
9. सूखे मेवे
सूखे मेवे जैसे प्रून, खजूर, किशमिश और खुबानी आयरन, मैग्नीशियम और फाइबर प्रदान करते हैं। इसे तैयार करना आसान है - अपने दलिया या अनाज के कटोरे पर तले हुए, बेक किए गए उत्पादों में जोड़ा जाता है, या एक त्वरित और भरने वाले भोजन के रूप में घर के बने ट्रेल मिश्रण में नट और बीज के साथ मिश्रित होता है।
सूखे मेवे स्वाभाविक रूप से मीठे होते हैं और आपकी मीठी लालसा को संतुष्ट करेंगे। चूंकि वे निर्जलित होते हैं, इसलिए ध्यान रखें कि उनमें चीनी की उच्च सांद्रता होती है और इसलिए वे कैलोरी से भरपूर होते हैं। इसलिए ज्यादा खाने से बचने के लिए जितनी मात्रा तैयार करें, उसे सीमित करें।
10. अलसी
अलसी के बीज प्रोटीन, फाइबर, मैग्नीशियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं। अलसी के सभी लाभों का आनंद लेने के लिए, इसे पहले पीस लेना चाहिए। अन्यथा, यह पाचन को बायपास कर सकता है और शरीर को बिना किसी प्रभाव के छोड़ सकता है।
यह सर्वविदित है कि अलसी के बीज काम करते हैं पाचन में सुधार और कैंसर, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करता है।
जमीन अलसी के अलावा दलिया या अनाज, उन्हें एक स्मूदी में मिलाकर या सलाद के ऊपर छिड़कना, उन्हें एक नई माँ के आहार में शामिल करने के सभी शानदार तरीके हैं।
नई माताओं की पोषण संबंधी जरूरतें अन्य लोगों से अलग होती हैं, क्योंकि उन्हें गर्भावस्था और प्रसव से उबरने और पोषक तत्वों के अपने भंडार को फिर से भरने की जरूरत होती है। हालांकि, स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार खाने की अवधारणा वही रहती है।
इस समय कुछ पोषक तत्वों की अत्यधिक मांग होती है, खासकर यदि माताएं स्तनपान करा रही हों। उन्हें अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ की सिफारिशों के साथ आयरन, विटामिन डी, विटामिन बी 12, ओमेगा -3, सेलेनियम और मैग्नीशियम के पूरक पर विचार करना पड़ सकता है।
अंतिम शब्द
भरपूर मात्रा में सब्जियां, फल, साबुत अनाज और फलियां के साथ एक इंद्रधनुषी आहार खाने से नई माताओं को उनके बच्चे की देखभाल के समय स्वस्थ और जीवंत रखने में मदद मिलती है।
विशेषज्ञ जवाब
स्तनपान के दौरान खाने के लिए सबसे अच्छा फल कौन सा है?
Avocados, जामुन, तरबूज, और गाजर - सभी एक नर्सिंग मां के लिए अच्छे हैं।
एक नई स्तनपान कराने वाली मां को किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?
मैं कहूंगा कि आप जो चाहते हैं वह खाएं, लेकिन सामान्य तौर पर आपका आहार आपके बच्चे की जरूरतों पर भी निर्भर होना चाहिए। यदि आपका बच्चा कैफीन के कारण ठीक से सो नहीं रहा है तो कॉफी, चाय और चॉकलेट को सीमित करने से मदद मिल सकती है। अगर आपका बच्चा चिड़चिड़े और चिड़चिड़े हैं तो गैसी खाद्य पदार्थों में कटौती करें।
एक नई माँ को किन विटामिनों और खनिजों की आवश्यकता होती है?
माताओं को मल्टीविटामिन लेते रहना चाहिए। कैल्शियम, जिंक, मैग्नीशियम, बी विटामिन और फॉस्फोरस सभी महत्वपूर्ण हैं।
क्या इस सलाह में कोई सच्चाई है कि "पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से स्तन के दूध का उत्पादन बढ़ता है"?
हां! पीना पानी जितना संभव।
कौन सी जीवनशैली युक्तियाँ नई माताओं को बेहतर ढंग से समायोजित करने में मदद कर सकती हैं?
अपना ख्याल। यदि आपका शरीर पर्याप्त स्तन दूध का उत्पादन नहीं कर सकता है तो आराम करें और तनाव न लें। तनाव उत्पादन को धीमा कर सकता है। ध्यान, मालिश, व्यायाम - कुछ भी जो आपको अच्छा महसूस कराए।