पालक के शीर्ष 10 स्वास्थ्य लाभ
पालक आपके स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्वों से भरपूर सुपरफूड है। विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स में उच्च, कैलोरी में कम। इस प्रकार, वे उन लोगों के लिए उत्कृष्ट हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या शाकाहारी आहार का पालन करना चाहते हैं।
पालक विटामिन ए, बी2, सी, ई और के, आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फॉस्फोरस, जिंक, सेलेनियम, कॉपर, फोलेट, प्रोटीन और आहार फाइबर का अच्छा स्रोत है। इसके अतिरिक्त, यह फ्लेवोनोइड और कैरोटीनॉयड से भरपूर होता है।
आप इस बहुमुखी भोजन का सलाद, सब्जी का रस, या हरी स्मूदी के रूप में आनंद ले सकते हैं। इसे हल्का पकाकर साइड डिश के रूप में भी खाया जा सकता है या सूप और अन्य व्यंजनों में मिलाया जा सकता है।
यहां पालक के शीर्ष 10 स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं।
1. विषहरण
पालक के पत्तों का गहरा हरा रंग दर्शाता है कि इसमें निम्नलिखित तत्व मौजूद हैं: क्लोरोफिल , जो लीवर और कोलन से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है। इसके अलावा, क्लोरोफिल इसमें एंटी-बैक्टीरियल गुण होते हैं औरसूजनरोधी.
विषहरण में मदद के लिए आप तैयारी कर सकते हैं हरा रस डिटॉक्सीफाई करने के लिए पालक के साथ। उदाहरण के लिए, आप तीन कप बेबी पालक के पत्ते और फ्रोजन अनानास और एक कप प्रोसेस कर सकते हैं केला जमे हुए प्यूरी, XNUMX बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक और चिया बीज, और थोड़े से रस या पानी के साथ एक ब्लेंडर में आधे नींबू का रस। शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए इस स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक जूस को रोजाना पियें।
2. यह मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है
यह पता चला है कि Popeye उभरी हुई मांसपेशियाँ पैदा करने के लिए पालक खाने के बारे में वह सही थे!
जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन सेल चयापचय 2011 में, यह पाया गया कि लगभग 300 ग्राम पालक खाने से व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को शक्ति देने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा लगभग 5 प्रतिशत कम हो सकती है।
शोधकर्ताओं का मानना है कि यह पालक में ऊर्जा बढ़ाने वाले नाइट्रेट हैं जो मांसपेशियों को अधिक सुचारू रूप से और कुशलता से चलाने में मदद करते हैं। नाइट्रेट कोशिकाओं के माइटोकॉन्ड्रिया को अधिक कुशलता से काम करते हैं।
लेकिन पपीते के विपरीत, अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए आपको हर दिन डिब्बाबंद पालक के बजाय ताज़ा पालक खाने की ज़रूरत है।
3. लौह लोडर
पालक आयरन का बहुत अच्छा स्रोत है और वसा रहित हैकोलेस्ट्रॉल. आयरन हीमोग्लोबिन का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है।
इस आवश्यक पोषक तत्व की कमी से थकान हो सकती है और आपके मस्तिष्क से लेकर आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली तक हर चीज की कार्यप्रणाली प्रभावित हो सकती है। इससे आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया जैसी स्थितियां भी पैदा हो सकती हैं।
इसके अलावा, आयरन कोशिकाओं को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है और त्वचा और नाखून और स्वस्थ बाल. एक कप पका हुआ पालक आपके दैनिक आयरन सेवन का लगभग 35 प्रतिशत प्रदान करता है।
4. स्वस्थ हृदय
ताजा हरा पालक अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों, विशेष रूप से विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन के कारण हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। एंटीऑक्सिडेंट कोलेस्ट्रॉल के हानिकारक ऑक्सीकरण को रोकते हैं, जो हृदय और धमनियों के लिए खतरा पैदा करता है। पालक में मैग्नीशियम और जैसे हृदय-स्वस्थ पोषक तत्व भी होते हैंपोटैशियम और फोलेट.
इसके अलावा, पालक और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियों में नाइट्रेट होते हैं। जब इन खाद्य पदार्थों को चबाया जाता है, तो मुंह में अनुकूल बैक्टीरिया लार के साथ संपर्क करते हैं, इस प्रकार नाइट्रेट को नाइट्राइट में परिवर्तित कर देते हैं। पेट में नाइट्राइट वापस नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित हो जाता है। जब नाइट्रिक ऑक्साइड रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, तो यह रक्त वाहिकाओं को खोलने में मदद करता है, परिसंचरण में सुधार करता है और रक्तचाप को कम करने का काम करता है।
5. कैंसर से लड़ता है
फ्लेवोनोइड्स और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होने के कारण पालक विभिन्न प्रकार की बीमारियों से लड़ने में मदद करता है السرطان. शोधकर्ताओं का मानना है कि पालक में कैरोटीनॉयड ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन और नियोक्सैन्थिन शरीर से मुक्त कणों को नुकसान पहुंचाने से पहले हटाने में मदद कर सकते हैं और एंडोमेट्रियल, डिम्बग्रंथि, फेफड़े, कोलोरेक्टल और प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ एनवायर्नमेंटल हेल्थ साइंसेज द्वारा किए गए एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि सप्ताह में दो बार पालक और गाजर खाने से उनमें बीटा-कैरोटीन और विटामिन ए की मात्रा के कारण स्तन कैंसर का खतरा 44 प्रतिशत तक कम हो सकता है।
साथ ही, पालक और अन्य हरी सब्जियों में मौजूद फोलेट और फाइबर भी कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम करते हैं।
ओरेगॉन स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि पालक पके हुए मांस में पाए जाने वाले कार्सिनोजेन के हानिकारक प्रभावों को आंशिक रूप से कम कर सकता है। कार्सिनोजेन ऐसे पदार्थ हैं जो कैंसर का कारण बन सकते हैं।
6. यह सूजन को कम करता है
पालक में गुण होते हैं सूजनरोधी इसका श्रेय इसके फ्लेवोनोइड्स और कैरोटीनॉयड्स को दिया जा सकता है। शोधकर्ताओं ने पालक में सूजन-रोधी और कैंसर-विरोधी लाभों वाले एक दर्जन से अधिक फ्लेवोनोइड की पहचान की है।
इसके अलावा, पालक अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) का एक अच्छा पौधा-आधारित स्रोत है जो शक्तिशाली सूजन-रोधी गतिविधि प्रदर्शित करता पाया गया है।
सूजन से लड़ने से कैंसर और उसके बढ़ने का खतरा कम हो जाता है, और गठिया, अस्थमा आदि जैसी सूजन संबंधी बीमारियों को नियंत्रित करने में मदद मिलती हैالداع النصفي.
7. रक्तचाप कम करता है
पोटेशियम में उच्च और सोडियम में कम होने के कारण, पालक उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, पालक में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट और विशेष पेप्टाइड्स इस संबंध में फायदेमंद होते हैं।
शोध से पता चलता है कि पालक में पेप्टाइड्स का हाइपोटेंशन प्रभाव होता है क्योंकि वे एंजियोटेंसिन-कनवर्टिंग एंजाइम (एसीई) नामक एंजाइम को अवरुद्ध करते हैं। इसके अलावा, पालक में मौजूद नाइट्रेट में रक्तचाप कम करने वाले प्रभाव होते हैं।
इसलिए, अपने नियमित आहार में अधिक पालक शामिल करें। इसके अतिरिक्त, आप पांच मुट्ठी ताजा पालक, एक ब्रसेल्स स्प्राउट, एक खीरा, दो संतरे और एक चौथाई अनानास का रस निकालकर एक पौष्टिक स्मूदी बना सकते हैं।
आप मुट्ठी भर अजमोद की पत्तियां भी डाल सकते हैं وم एक। अपने रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद के लिए इसे नियमित रूप से पियें।
8. आंखों के स्वास्थ्य में सुधार करता है
पालक बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन जैसे कैरोटीनॉयड से भरपूर है जो आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और मैक्यूलर डिजनरेशन और मोतियाबिंद जैसी आंखों की बीमारियों से बचाता है। دسة आँख.
कैरोटीनॉयड ल्यूटिन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, वसा वाले पालक का सेवन करें क्योंकि ल्यूटिन एक वसा में घुलनशील पोषक तत्व है। जैतून के तेल से सजे पालक के सलाद का आनंद लेना आपकी आंखों के लिए बहुत अच्छा रहेगा।
9. मस्तिष्क की रक्षा करता है
ल्यूटिन, फोलेट और बीटा-कैरोटीन से भरपूर होने के कारण, पालक मस्तिष्क के लिए एक अच्छा भोजन है क्योंकि ये पोषक तत्व मनोभ्रंश के कम जोखिम से जुड़े होते हैं।
शोधकर्ताओं ने पाया है कि पालक में मौजूद फ्लेवोनोइड्स शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं जो मस्तिष्क को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाकर मस्तिष्क की शक्ति में उम्र से संबंधित गिरावट के प्रभाव को धीमा कर देते हैं। पशु अध्ययनों ने सीखने की क्षमता और मोटर कौशल में सुधार पर पालक के सकारात्मक प्रभाव भी दिखाए हैं।
पालक के निवारक लाभ प्राप्त करने के लिए, प्रतिदिन पालक की कुछ मात्राएँ खाएँ।
10. हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करता है
पालक विटामिन K का एक अच्छा स्रोत है, जो हड्डी मैट्रिक्स में कैल्शियम को बनाए रखने में मदद करता है और हड्डी के खनिजकरण को बढ़ावा देता है। यह ऑस्टियोकैल्सिन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, जो हड्डियों की मजबूती और घनत्व को बनाए रखने के लिए आवश्यक है और हड्डी को तोड़ने वाले ऑस्टियोक्लास्ट के अत्यधिक सक्रियण को रोकता है।
आधा कप कच्चे पालक में लगभग 72 मिलीग्राम विटामिन K होता है, जो इस विटामिन की दैनिक आवश्यकता का 91 प्रतिशत है। पकाए जाने पर, अधिक पालक XNUMX/XNUMX कप बन जाएगा, इसलिए वही माप अधिक विटामिन K प्रदान करेगा। पालक में कैल्शियम, मैग्नीशियम और अन्य हड्डियों को सहारा देने वाले पोषक तत्व भी होते हैं।
ध्यान दें: यदि आप खून पतला करने वाली दवा ले रहे हैं, तो विटामिन K का सेवन बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें क्योंकि इससे दवा की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
पालक को अपने आहार में शामिल करते समय, गंदगी और कीटनाशक अवशेषों को हटाने के लिए पत्तियों को अच्छी तरह से धोना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, जैविक पालक चुनें क्योंकि यह अधिक पौष्टिक होता है और इसमें कम कीटनाशक, शाकनाशी और अन्य रसायन होते हैं।
नकारात्मक पक्ष यह है कि हालांकि यह सुपरफूड आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, किडनी, गठिया या पित्ताशय की समस्या वाले लोगों को पालक से सावधान रहना चाहिए क्योंकि इसमें ऑक्सालेट और प्यूरीन होते हैं।
विशेषज्ञ उत्तर (प्रश्नोत्तर)
प्रति दिन कितना पालक खाना सुरक्षित है?
दिन में एक कप पालक खाना आहार में शामिल करना स्वास्थ्यवर्धक है। रक्त के थक्के जमने की समस्या वाले किसी व्यक्ति को अपने विटामिन के सेवन में बदलाव से सावधान रहने की जरूरत है। जिन लोगों को गुर्दे में पथरी होने की संभावना है वे इस भोजन में ऑक्सालेट की मात्रा के कारण एक कप से अधिक का सेवन नहीं करना चाहेंगे। (1)
इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम या लीकी गट वाले लोगों को भी बहुत अधिक पालक से बचने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि ऑक्सालेट का उच्च स्तर पाचन समस्याओं का कारण बन सकता है। पाचन. ऑक्सालिक एसिड भी सूजन की स्थिति को प्रभावित करता है, इसलिए सिस्टिक फाइब्रोसिस, फाइब्रोमायल्जिया, थायरॉयड रोग, गठिया या अस्थमा से पीड़ित लोग इसके सेवन को सीमित करना चाह सकते हैं। (2)
पालक कच्चा खाना चाहिए या पकाकर?
पालक एक स्वस्थ भोजन विकल्प है, चाहे कच्चा हो या पका हुआ। यदि कोई ऑक्सालेट्स के बारे में चिंतित है, तो पालक पकाने से ये स्तर कम हो जाएंगे। पालक को पकाने से विटामिन K की मात्रा बढ़ जाती है, इसलिए पालक खाने वालों को इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि उन्हें विटामिन K के सेवन में सावधानी बरतनी चाहिए।
पके हुए पालक में कुछ ऐसे पोषक तत्व पाए जाते हैं जो कच्चे पालक में नहीं पाए जाते हैं। इनमें जिंक, नियासिन और सेलेनियम शामिल हैं, जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
आपको सावधान रहना होगा कि पालक का अधिक सेवन न करें क्योंकि इससे आहार का पोषक तत्व कम हो सकता है। पालक को उबालना या भाप में पकाना पोषक तत्वों को बरकरार रखने का सबसे अच्छा तरीका है।
क्या ज्यादा पालक खाना सेहत के लिए हानिकारक है?
यदि हर चीज़ अपनी सीमा से आगे निकल जाती है तो वह अपने विपरीत में बदल जाती है। ऑक्सालिक एसिड की उपस्थिति के कारण, मधुमेह के इतिहास वाले लोगों के लिए बहुत अधिक पालक खाना समस्याग्रस्त हो सकता है पथरी. ऑक्सालिक एसिड का उच्च स्तर भी कैल्शियम अवशोषण को रोक सकता है। शोध के अनुसार ऑक्सालेट्स कैल्शियम से बंध जाते हैं और ठीक से पच नहीं पाते हैं।
बड़ी मात्रा में पालक खाने से कुछ व्यक्तियों में प्यूरीन का उत्पादन हो सकता है, जिससे यूरिक एसिड का स्तर बढ़ सकता है। यदि यूरिक एसिड को सिस्टम से बाहर नहीं निकाला जाता है, तो यह जोड़ों में जमा हो सकता है, जिससे गठिया हो सकता है।
क्या पालक बालों के विकास को बढ़ावा देता है?
पालक में बालों के विकास से जुड़े पोषक तत्व होते हैं। विटामिन सीबम, एक तैलीय पदार्थ का उत्पादन करने में मदद करता है। यह यौगिक स्कैल्प को मॉइस्चराइज़ करता है, जिससे यह स्वस्थ रहता है। जानवरों पर किए गए अध्ययन में पाया गया है कि विटामिन ए बालों की कोशिकाओं के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए उन्हें सक्रिय करता है।
पालक में आयरन भी होता है. शरीर में ऑक्सीजन ले जाने में मदद के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। स्वस्थ कोशिका कार्य को बनाए रखने के लिए ऑक्सीजन आवश्यक है। बालों के रोमों को मरम्मत और बालों के विकास को बनाए रखने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।
क्या पालक वजन घटाने में मदद करता है?
पालक में ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो वजन घटाने में मदद करते हैं। इसमें अघुलनशील फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है, जो पाचन को नियंत्रित करता है। अघुलनशील फाइबर आपके मल में मात्रा बनाता है, जिससे इसे आपके पाचन तंत्र से आसानी से गुजरने में मदद मिलती है। यह देखा गया है कि फाइबर भूख को नियंत्रित करता है, जिससे वजन कम होता है।
क्या पालक पकाने पर उसके पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं?
खाना पकाने के दौरान कुछ पोषक तत्व कम हो जाते हैं, जबकि अन्य पोषक तत्व अधिक गुणकारी हो जाते हैं। कच्चे पालक में फोलेट, विटामिन सी, नियासिन, राइबोफ्लेविन और पोटेशियम का उच्च स्तर होता है। पके हुए पालक में विटामिन ए और ई, प्रोटीन, फाइबर, जिंक, थायमिन, कैल्शियम और आयरन प्रचुर मात्रा में होता है।
पकाए जाने पर बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन सहित एंटीऑक्सीडेंट शरीर को अधिक आसानी से उपलब्ध होते हैं।
कृपया पालक को हमारे दैनिक आहार में शामिल करने से संबंधित कुछ महत्वपूर्ण टिप्स और सुझाव प्रदान करें।
पालक को अपने आहार में शामिल करने के कुछ तरीके: हरी स्मूदी, सलाद, उबली हुई पालक, जैतून के तेल में भूनी हुई पालक, इसे अपने सैंडविच में कच्चा डालें, कुछ टर्की बेकन के साथ रोल बनाएं, इसे पास्ता या फूलगोभी चावल में मिलाएं, या बेक करें यह एक पुलाव में.