खाद्य पदार्थ जो भूख और भूख को कम करते हैं
खाद्य पदार्थ जो भूख को दबाते हैं
आपकी कुछ मदद कर सकता है पूर्ण महसूस करने के लिए खाद्य पदार्थ बिना वृद्धि के कैलोरी अन्य खाद्य पदार्थों का विपरीत प्रभाव हो सकता है। फाइबर, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ जल्दी तृप्ति प्रदान करते हैं लेकिन पचने में अधिक समय लेते हैं।
शरीर इसे धीरे-धीरे तोड़ता है, जिससे धीरे-धीरे रक्त शर्करा का स्राव होता है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। इसी तरह, कैलोरी में कम होने के साथ-साथ पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको भरने और हाइड्रेट करने के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
भूख बढ़ने के क्या कारण हैं?
तनाव, हार्मोनल उतार-चढ़ाव, पोषक तत्वों की कमी, रक्त शर्करा असंतुलन, खराब आहार और अपर्याप्त नींद सहित कई चीजों के कारण भूख में वृद्धि हो सकती है।
शारीरिक गतिविधि में परिवर्तन और यहां तक कि पर्यावरणीय तापमान भी भूख के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और साधारण शर्करा रक्त शर्करा के स्पाइक्स और क्रैश का कारण बनते हैं जो शरीर को अधिक चीनी और कार्ब्स के लिए तरसते हैं। असंतुलित भोजन या तो आपको नहीं भरेगा या एक घंटे के बाद आपको भूखा छोड़ देगा।
प्रभाव तनाव وनींद की कमी इसमें हंगर हार्मोन ग्रेलिन और तृप्ति हार्मोन लेप्टिन होता है, जो आपको दिन भर भूखा और कम भरा हुआ बनाता है और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को तरसता है।
क्या मौसम भी भूख में भूमिका निभा सकता है?
सर्दियों के दौरान, बहुत से लोग स्वाभाविक रूप से एक बढ़ी हुई भूख का अनुभव करते हैं क्योंकि शरीर ठंड के मौसम से बचाने के लिए अधिक वसा जमा करना चाहता है। यह घटना गर्मियों में उलट जाती है जब भोजन की लालसा कम हो जाती है।
व्यायाम करने के लिए व्यक्तियों की अलग-अलग प्रतिक्रियाएं होती हैं; कुछ को भूख में कमी दिखाई देती है, लेकिन अन्य में वृद्धि देखी जाती है। प्रतिक्रिया इस आधार पर भी भिन्न हो सकती है कि वे कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं या नहीं।
ऐसे कौन से पोषक तत्व हैं जो भूख को दबा सकते हैं?
अपनी भूख को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप संतुलित भोजन करें रेशा प्रोटीन और वसा। इनमें से किसी भी पोषक तत्व में बहुत कम भोजन खाने से आपको भूख लगने की संभावना होगी और अधिक भोजन की तलाश होगी।
- अपनी प्लेट के कम से कम आधे हिस्से को ताजी, बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरें, जैसे ब्रोकली, फूलगोभी, केल, औरपालक तोरी, या मशरूम, फाइबर प्रदान करने के लिए।
- सेम, दाल, फलियां, अंडे, मुर्गी या मछली जैसे पौधे या पशु प्रोटीन शामिल करें।
- यदि आप छिलका शामिल करते हैं तो फाइबर युक्त साबुत अनाज, जैसे जंगली चावल, क्विनोआ या आलू को भी शामिल किया जा सकता है।
- अपनी प्लेट को संतुलित करने के लिए एवोकाडो, जैतून, नट्स, बीज, या तेल से कुछ स्वस्थ वसा जोड़ें।
अक्सर ऐसा होता है कि अगर लोग जल्दी में खाना बनाते हैं या खाते हैं और इनमें से किसी एक समूह को छोड़ देते हैं, तो उन्हें पेट भरा हुआ महसूस नहीं होगा और वे पूरे दिन भर खाएंगे।
नियमित समय पर भोजन करने से भूख और तृप्ति के हार्मोन संतुलित रहते हैं और यहां तक कि पाचन को भी बढ़ावा मिलता है।
क्या हर्बल चाय भूख कम करती है?
शोध से पता चला है कि शराब पीना الشاي الشر यह घ्रेलिन के स्तर को कम करता है, भूख को कम करता है और वजन घटाने में सहायता करता है।
यह पाया गया कि मेथी और सौंफ की चाय का सेवन अधिक वजन वाली महिलाओं में भूख को कम करता है।
येर्बा मेट भूख को कम करने में एक आशाजनक जड़ी बूटी है।
क्या दुबला मांस भूख कम करता है?
संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में प्रोटीन चिकन, मछली और सब्जियों के स्रोतों जैसे दुबले मांस की तृप्ति को बढ़ाता है। हालांकि, शोध इस बात पर मिश्रित है कि क्या लंबे समय तक उच्च प्रोटीन वाले आहार भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
एक अध्ययन में 10% और 30% प्रोटीन युक्त आहार के बीच भूख में कोई अंतर नहीं पाया गया, जब विषयों ने 4 सप्ताह तक आहार का सेवन किया। अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि प्रोटीन युक्त नाश्ता खाने से दैनिक भूख कम हो जाती है।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि जब व्यक्तियों ने तनाव के कारणों से खाया, तो उच्च प्रोटीन भोजन खाने के बाद भूख और उच्च कार्ब भोजन खाने के बाद भूख में कोई अंतर नहीं था।
संतुलन महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको अपने भोजन में प्रोटीन शामिल करना चाहिए, लेकिन लाभ प्राप्त करने के लिए आपको ज़्यादा खाने की ज़रूरत नहीं है। भोजन करते समय सतर्क और तनाव मुक्त रहने का लक्ष्य रखें।
क्या नट्स एक तृप्तिदायक भोजन हैं?
वसा में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे कि नट और बीज, एक छोटे से हिस्से के लिए कैलोरी में उच्च होते हैं। बहुत से लोग जो नाश्ते के रूप में मेवे खाते हैं, वे बहुत कुछ खा लेते हैं क्योंकि वे जल्दी से भरा हुआ महसूस नहीं करते हैं।
वसा लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में अच्छे होते हैं, लेकिन उनका छोटा आकार अक्सर अपने आप में संतोषजनक नहीं होता है। संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में इसे सब्जियों जैसे अन्य खाद्य पदार्थों के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है।
यदि आप अपने सलाद में या भोजन के हिस्से के रूप में नट्स शामिल करते हैं, तो वसा आपके रक्त शर्करा को संतुलित करने में मदद कर सकता है और खाना खत्म करने के बाद आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है।
क्या खाने से पहले ज्यादा पानी पीने से भूख कम लगती है?
भोजन से पहले एक गिलास कमरे के तापमान का पानी पीने से आपके खाने की मात्रा कम हो सकती है क्योंकि तरल पदार्थ पेट को भरने में मदद करते हैं। सूप और जूस जैसे तरल खाद्य पदार्थ एक ही कारण से अधिक भरने वाले हो सकते हैं।
हालांकि, कुछ शोधों से पता चला है कि यह उन लोगों में कम प्रभावी हो सकता है जिनके पास मोटापा अत्यधिक वजन बढ़ना।
हाइड्रेशन कई कारणों से महत्वपूर्ण है और पाचन में सहायता करता है, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि आप पूरे दिन पानी पीते रहें, भले ही आप पाते हैं कि यह भूख को दबाने में मदद करता है।
क्या आदिम आहार भूख को कम करते हैं?
विभिन्न प्रकार के लोकप्रिय आहारों को भूख कम करने वाला माना जाता है, लेकिन वे अक्सर अल्पावधि में ही काम करते हैं या नकारात्मक दुष्प्रभाव होते हैं।
इस तरह के आहार के संभावित जोखिम हैं, और यदि आपके पास कोई मौजूदा स्वास्थ्य स्थिति है या आप दवा ले रहे हैं तो कोई भी बदलाव करने से पहले आपको पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य पेशेवर से बात करनी चाहिए।
दीर्घकालिक स्वास्थ्य और वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में सबसे बड़ी सफलता आमतौर पर निर्धारित भोजन के समय में संतुलित मात्रा में संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने से होती है। यदि आपका भोजन असंतुलित है या ऐसे खाद्य पदार्थ कम हैं जो भूख को दूर रखेंगे तो कैलोरी गिनना भी कम हो जाता है।
क्या कोई व्यक्ति भूख को दबाने के लिए बाहरी दवाएं ले सकता है?
भूख कम करने वाली दवाएं डॉक्टर के पर्चे के बिना उपलब्ध हैं, लेकिन वे अक्सर अप्रभावी होती हैं, और कई में जोखिम होता है।
वजन घटाने और भूख को कम करने वाले कुछ सबसे आम पूरक हैं जिन्हें गलत लेबल किया गया है और इसमें हानिकारक तत्व हो सकते हैं, लेबल पर नहीं या अन्यथा गलत तरीके से प्रस्तुत किया गया है।
इन विकल्पों के बारे में पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य पेशेवर से बात करना और पहले जीवनशैली में बदलाव का प्रयास करना सबसे अच्छा है।
क्या उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं?
फाइबर आपको दो तरह से भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर आपके भोजन में मात्रा जोड़ता है, आपका पेट भरता है, और आपको भरा हुआ महसूस कराता है। इस प्रकार के फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में ब्राउन राइस, फलियां और कई सब्जियां शामिल हैं।
घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और पाचन को धीमा कर देता है, जो रक्त शर्करा को स्थिर करता है और भोजन के बाद आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। दलिया, मेवा, बीन्स और कई फल घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं।
यह भी पढ़ें: फाइबर की कमी से जुड़ी 5 स्वास्थ्य समस्याएं
स्वाभाविक रूप से भूख को दबाने के सर्वोत्तम तरीके क्या हैं?
भूख महसूस किए बिना भोजन का सेवन कम करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- स्वाभाविक रूप से अपनी भूख को दबाने के लिए, सुनिश्चित करें दिन भर पानी पिएं और भोजन से पहले।
- उचित मात्रा में सब्जियों, प्रोटीन और वसा के साथ संतुलित भोजन करें और सुनिश्चित करें कि आपके कार्बोहाइड्रेट फाइबर से भरपूर हैं।
- चिप्स, पटाखे, और सफेद ब्रेड जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और कैंडी और मिठाई जैसे अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें। ये शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाते और गिरते हैं। जब यह गिरता है, तो आपका शरीर अधिक चीनी चाहता है।
- शराब का सेवन कम करें और तनाव कम करने की तकनीकों को अपनी दैनिक जीवन शैली में शामिल करें।
- भूख और तृप्ति को नियंत्रित करने के लिए नींद आवश्यक है, इसलिए गुणवत्तापूर्ण आराम समय को प्राथमिकता दें।
क्या भारी नाश्ता खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं?
प्रोटीन, वसा और फाइबर से संतुलित एक स्वस्थ नाश्ता खाने से आप सुबह भर तृप्त और ऊर्जावान रहते हैं और अक्सर दोपहर के भोजन की लालसा को रोकने में मदद करते हैं।
अलग-अलग व्यक्तियों के लिए परिणाम अलग-अलग होते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि नाश्ता खाने से शारीरिक गतिविधि में वृद्धि होती है और बाद में दिन में भोजन की खपत कम हो जाती है।
क्या एवोकाडो जैसे भारी, समृद्ध खाद्य पदार्थ भूख कम करते हैं?
भोजन में वसा को शामिल करने से आप खाना समाप्त करने के बाद अधिक समय तक भूख को दबा सकते हैं। आप पा सकते हैं कि ऐसा किसी रेस्तरां में भारी भोजन करने या घर पर आरामदेह भोजन खाने के बाद होता है।
स्वस्थ वसा, जैसे कि एवोकाडो, जैतून, मेवा और बीज, आपको भरा हुआ रखेंगे लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के वजन को महसूस किए बिना।
स्वस्थ व्यक्ति वसा में उच्च भोजन बनाम कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन के साथ अधिक खाते हैं, इसलिए उच्च गुणवत्ता वाले फाइबर विकल्पों को शामिल करना और एक खाद्य स्रोत पर निर्भर होने के बजाय अपने भोजन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है।
भूख कम करने के लिए विचार करने के लिए अतिरिक्त सुझाव क्या हैं?
उपरोक्त युक्तियों के अलावा, ध्यान से खाने और भोजन को अच्छी तरह से चबाकर खाने से आपका शरीर भरा रहता है, भोजन अधिक भरा हुआ होता है, और अक्सर कुल भोजन का सेवन कम हो जाता है।
- सुनिश्चित करें कि आपका भोजन स्वादिष्ट, संतोषजनक हो और इसमें स्वस्थ सामग्री शामिल हो।
- लोगों को भूख इसलिए नहीं लगती क्योंकि उन्हें अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, बल्कि इसलिए कि उनका शरीर उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों को खोने के लिए तरसता है।
- इसके अलावा, यदि आपका भोजन नीरस या आपको स्वादिष्ट नहीं लगता है, तो आप पा सकते हैं कि आप अभी भी कुछ और चाहते हैं क्योंकि यह कुछ स्वादों की आपकी आवश्यकता को पूरा नहीं करता है।
- यदि आप सब्जियां पसंद नहीं करते हैं, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि आपको उन्हें अलग-अलग तरीकों से पकाने के साथ प्रयोग करने की ज़रूरत है या आपको उनका आनंद लेने में मदद करने के लिए अलग-अलग सीज़निंग जोड़ने की ज़रूरत है।
- यदि आप तनावग्रस्त हैं या भावनात्मक कारणों से खाते हैं, तो अकेले भोजन बदलने से समस्या का समाधान नहीं होगा। अपने भोजन के साथ स्वस्थ संबंध बनाने की अनुमति देने के लिए अंतर्निहित और भावनात्मक मुद्दों को हल करने के लिए समर्थन प्राप्त करें।
अंतिम शब्द
ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ हैं जो आपको जल्दी से तृप्त कर सकते हैं और सामान्य रूप से आपकी भूख को कम करने के लिए आपको अधिक समय तक संतुष्ट रख सकते हैं।
स्वस्थ भोजन की योजना बनाएं जिसमें कम कैलोरी, उच्च पोषण वाली चीजें हों जो कम खाने के दौरान आपको पूर्ण रख सकें।