चिंता, तनाव और अवसाद से छुटकारा पाने और मन को मजबूत करने के लिए ध्यान से चलना

मेडिटेटिव वॉकिंग को माइंडफुलनेस प्रैक्टिस के हिस्से के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इस तकनीक के कई संभावित लाभ हैं और यह आपको अधिक जमीनी, संतुलित और शांत महसूस करने में मदद कर सकता है। यह आपको अपने परिवेश, अपने शरीर और अपने विचारों के बारे में एक अलग जागरूकता विकसित करने में भी मदद करता है।

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ध्यान चलने का अभ्यास क्या है?

आमतौर पर, ध्यान की सैर के दौरान, आप एक घेरे में चलते हैं, आगे-पीछे एक सीधी रेखा में या भूलभुलैया में। धीमी गति से लंबी ध्यान दूरी पर चलना भी संभव है और विशिष्ट तकनीक के आधार पर भिन्न हो सकता है।

एक ध्यान की सैर प्रत्येक चरण को छह भागों में विभाजित करने या बस अपने दिमाग को किसी स्थान के चारों ओर घूमने के रूप में विस्तृत हो सकती है। आप अपनी सांस को शामिल कर सकते हैं। नीचे आपको ध्यान से चलने के कई संभावित लाभ मिलेंगे।

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रक्त प्रवाह में वृद्धि

मेडिटेशनल वॉकिंग अक्सर वे लोग करते हैं जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं। चलने से रक्त प्रवाह में मदद मिलती है, खासकर पैरों तक। सुस्ती की भावनाओं को दूर करने में मदद करता है यदि आप लंबे समय से बैठे हुए काम कर रहे हैं तो ध्यान की सैर भी परिसंचरण को बढ़ावा देने और अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

पाचन में सुधार

खाने के बाद चलना पाचन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है, खासकर अगर आप भारी या भरा हुआ महसूस करते हैं। आंदोलन पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने में मदद करता है और कब्ज को भी रोक सकता है।

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चिंता कम करें

यदि आप अपने तनाव के स्तर को कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने कसरत से पहले या बाद में ध्यान अभ्यास करने में मदद मिल सकती है। युवा वयस्कों के 2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि ध्यान के साथ संयुक्त होने पर चिंता के लक्षणों को कम करने में चलना अधिक प्रभावी है। जिन प्रतिभागियों ने अपनी चिंता के स्तर में सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तन दिखाया, उन्होंने चलने से पहले ध्यान लगाया या ध्यान करने से पहले चले गए। नियंत्रण समूह, केवल चलने वाले लोगों के साथ, बहुत सुधार नहीं दिखा। प्रत्येक ध्यान या चलने का सत्र 10 मिनट का था।

ध्यान से चलने से रक्त शर्करा के स्तर और परिसंचरण में सुधार होता है

2016 के एक छोटे से अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि ध्यान चलने का अभ्यास करने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर और परिसंचरण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा।

लोग 30 मिनट के लिए सचेत या पारंपरिक चलने का अभ्यास करते हैं, 3 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह 12 बार। जिस समूह ने ध्यान से चलने वाले समूह को किया, उसने उस समूह की तुलना में अधिक सुधार दिखाया, जिसने पारंपरिक चलने का काम किया था।

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मेडिटेटिव वॉकिंग डिप्रेशन से राहत दिलाती है

सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है, खासकर जब आपकी उम्र बढ़ जाती है। नियमित व्यायाम फिटनेस के स्तर को बढ़ावा देने और मूड में सुधार करने में मदद करता है - दोनों में वृद्ध वयस्कों में गिरावट का खतरा होता है।

2014 के एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, 3 सप्ताह तक सप्ताह में 12 बार ध्यान की सैर करने के बाद वृद्ध वयस्कों में अवसाद के लक्षण कम थे। उन्होंने रक्तचाप और कार्यात्मक फिटनेस स्तर में भी सुधार किया, जिसे चलने के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।

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ध्यान से चलने से सेहत में सुधार होता है

जब संभव हो, प्रकृति में टहलें, जैसे कि पार्क या पेड़ों वाली जगह, जो आपकी भलाई की समग्र भावनाओं को बढ़ा सकती है और आपको संतुलित महसूस करने में मदद कर सकती है।

2018 के एक अध्ययन के अनुसार, पार्क या जंगल में 15 मिनट तक चलने वाले लोगों ने अपने मूड, चिंता के स्तर और रक्तचाप में सुधार दिखाया।

ध्यान से चलने से नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है

व्यायाम का लाभ प्राप्त करने के लिए तीव्र व्यायाम करना आवश्यक नहीं है। 2019 के शोध से पता चला है कि नियमित मध्यम व्यायाम नींद की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

चलना लचीलेपन में सुधार करने और मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद कर सकता है जब तक कि आप शारीरिक रूप से बेहतर महसूस न करें। इसके अलावा, आप तनाव और चिंता की भावनाओं को कम करने की संभावना रखते हैं, खासकर यदि आप सुबह टहलते हैं। ये सभी लाभ आपको शांत और स्पष्ट दिमाग से छोड़ सकते हैं ताकि आप हर रात गहरी नींद के लिए तैयार हों।

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ध्यान से चलना व्यायाम को मजेदार बनाता है

अपने फिटनेस रूटीन में माइंडफुलनेस के एक पहलू को शामिल करना व्यायाम को और अधिक मनोरंजक बना सकता है। 2018 के एक छोटे से अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने ट्रेडमिल पर 10 मिनट तक चलने के दौरान माइंडफुलनेस रिकॉर्डिंग को सुना, उन्हें गतिविधि अधिक सुखद लगी। उन्हें गैर-निर्णयात्मक तरीके से अपनी शारीरिक संवेदनाओं को नोट करने का निर्देश दिया गया था। यह इस संभावना की ओर इशारा करता है कि माइंडफुलनेस आपको एक अलग तरीके से व्यायाम करने के लिए प्रेरित कर सकती है।

ध्यान से चलना रचनात्मकता को प्रेरित करता है

माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से आप अधिक स्पष्टता ला सकते हैं और अपने विचार पैटर्न पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो बदले में रचनात्मकता को उत्तेजित कर सकता है। 2015 से अनुसंधान दिमागीपन और रचनात्मकता के बीच संबंधों को इंगित करता है। दिमागीपन के संबंध में रचनात्मकता के विशिष्ट पहलुओं की जांच करने वाले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है इस बीच, आप यह पता लगा सकते हैं कि दिमागीपन का अभ्यास आपके समस्या-सुलझाने के कौशल को कैसे बढ़ाता है या नए विचारों की खेती करता है।

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ध्यान से चलना संतुलन को बढ़ावा देता है

वृद्ध महिलाओं के 2019 के एक अध्ययन से पता चलता है कि ध्यान से चलना बेहतर संतुलन के साथ-साथ टखने में जागरूकता और समन्वय को प्रोत्साहित कर सकता है। अभ्यास में धीरे-धीरे चलते हुए अपने पैर और टखने की गतिविधियों के बारे में जागरूक होना शामिल है।

वॉकिंग मेडिटेशन को अपने दिन का हिस्सा बनाएं यहां कुछ टिप्स दिए गए हैं जिनकी मदद से आप अपनी निरंतर वॉकिंग मेडिटेशन रूटीन में शुरुआत कर सकते हैं:

वर्तमान क्षण से अवगत रहें

जितनी बार आप कर सकते हैं, अपने दिमाग को वर्तमान क्षण में लगाएं जब आप दिन के किसी भी समय चल रहे हों। अपने आस-पास की आवाज़ों, अपनी सांसों या किसी भी शारीरिक संवेदना पर ध्यान दें। अपने विचारों को सुनें और जब वे आते हैं और जाते हैं तो उन्हें नोटिस करें। जानें कि जब आप हड़बड़ी में और धीरे-धीरे चलते हुए किसी गंतव्य पर जाते हैं तो अभ्यास कैसे भिन्न होता है।

बैठे ध्यान का अभ्यास

वॉकिंग मेडिटेशन का उपयोग अक्सर बैठे हुए ध्यान के संयोजन में भी किया जाता है। तो आपको पैदल ध्यान के अलावा बैठकर ध्यान करना सीखने में मदद मिल सकती है।

5-10 मिनट का मेडिटेशन सेशन करें, उसके बाद वॉकिंग मेडिटेशन करें, या इसके विपरीत। दो प्रक्रियाओं के बीच के अंतरों पर ध्यान दें और सोचें कि आप किसे पसंद करते हैं और क्यों। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप प्रत्येक सत्र की अवधि बढ़ा सकते हैं। अक्सर धीमा हो जाता है जब हमारा दिमाग तेज चलता है, हम तेजी से आगे बढ़ते हैं।

जब आप खुद को समय पर पाते हैं तब भी कुछ मिनटों के लिए अपनी गति धीमी करें। ध्यान दें कि यदि आप अपनी सांस और शरीर को समायोजित करते समय कोई प्रतिरोध करते हैं। धीमी और स्थिर गति से सांस लें। आपके पास जो समय है, उसके साथ चलें, चाहे कितना भी कम समय क्यों न हो। जवाबदेही बनाए रखें एक शिक्षक, चिकित्सक, या मित्र के साथ अपने अभ्यासों और लक्ष्यों पर चर्चा करें।

यह देखने के लिए कि क्या आपने कोई आँकड़े विकसित किए हैं और आप कैसे प्रगति कर रहे हैं, आधार को नियमित रूप से स्पर्श करें। साथ में, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि अपने अभ्यास को कैसे गहरा किया जाए। आप चीजों को एक लॉग या जर्नल में भी लिख सकते हैं और इसे अपने अनुभव या प्रगति को प्रतिबिंबित करने के लिए एक उपकरण के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

الم الدر: मेडिटेशन वॉक के फायदे

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