तनावपूर्ण स्थितियों से कैसे निपटें
तनाव यह तनाव की भावना है जब आप जानते हैं कि आपको किसी स्थिति में डालना कठिन होने वाला है और फिर आपको उस भावना के बावजूद उस स्थिति को प्रबंधित करना होगा।
तनाव क्या है?
तनाव आपके दिमाग और शरीर को सतर्क कर देता है, आमतौर पर किसी नकारात्मक या अप्रत्याशित चीज़ के कारण। आप घटना के लिए अभिभूत या तैयार नहीं महसूस करते हैं, जिसके कारण आपको तनाव का अनुभव होता है।
तनाव का कारण क्या है?
तनाव विभिन्न स्रोतों से आ सकता है। कुछ अपेक्षाएँ अपेक्षित होती हैं, जैसे काम की समय-सीमा, वित्तीय बोझ, या कठिन परिस्थितियाँ जिनके घटित होने की आप आशा करते हैं।
तनाव के अन्य स्रोत अप्रत्याशित हैं, जैसे चिकित्सा संकट, किसी प्रियजन के साथ असहमति, या वैश्विक सर्वव्यापी महामारी.
मूलतः, तनाव तब होता है जब आपको लगता है कि किसी स्थिति को प्रबंधित करने के लिए आपके प्राकृतिक संसाधन अस्थायी रूप से अपर्याप्त या अभिभूत हैं।
इस अवस्था में आपका मन और शरीर नकारात्मक प्रतिक्रिया देता है और आपको ऐसा महसूस होने लगता है जैसे आप हैंआप पकड़ नहीं सकते जो भावनाएँ आप महसूस करते हैं.
इसे शारीरिक रूप से, शारीरिक संवेदनाओं के माध्यम से, या संज्ञानात्मक रूप से अनुभव किया जा सकता है चिंता या डर या ख़ौफ़.
तनाव शरीर और मन को कैसे प्रभावित करता है?
मन और शरीर संबंधित हैं, लेकिन प्रत्येक प्रणाली में होने वाले विभिन्न संकेतों और लक्षणों पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह कुछ लोगों के लिए अधिक स्पष्ट हो सकता है जब ये संकेत और लक्षण मन बनाम शरीर से आते हैं या इसके विपरीत।
तनाव के संज्ञानात्मक/भावनात्मक संकेत और लक्षणों में शामिल हैं:
- धुंधलापन या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
- भूलने की बीमारी या याददाश्त में कमी
- ऐसा महसूस होना जैसे आपका दिमाग दौड़ रहा है और एक समय में किसी एक काम पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो रहा है
- मिजाज़
- चिड़चिड़ापन
- अवसाद , निराशा, या यहां तक कि आत्महत्या के विचार (यदि यह आपके तनाव का लक्षण है, तो मदद लेना अनिवार्य है)
शारीरिक तनाव के लक्षण और लक्षणों में शामिल हैं:
- थका हुआ
- चक्कर आना
- सांस की तकलीफ या छाती में दर्द यदि आपके पास ये लक्षण हैं तो चिकित्सा सहायता लेना बहुत महत्वपूर्ण है।
- "भारीपन", जैसे कि आपके शरीर पर कोई भार हो या उसे हिलाना मुश्किल हो
- दर्द - हालाँकि दर्द कई प्रकार की बीमारियों के कारण हो सकता है, कुछ लोग अपनी शारीरिक संवेदनाओं को शारीरिक संवेदनाओं जैसे पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में दर्द के रूप में प्रदर्शित या प्रसारित कर देंगे।
प्रत्येक व्यक्ति तनाव के संकेत और लक्षण दिखाने के तरीके में भिन्न होता है।
महत्वपूर्ण बात यह है कि कुछ संकेतों और लक्षणों के प्रति अपनी प्रवृत्ति पर ध्यान दें और यह निर्धारित करने के लिए चिकित्सा सहायता/देखभाल लेने के लिए तैयार रहें कि क्या आपके लक्षण तनाव से अधिक हो सकते हैं।
कुछ लोगों के लिए, लगातार चिंता की स्थिति एक संकेत है कि वे तनावग्रस्त हैं। दूसरों के लिए, यह लगातार सुस्ती, शरीर में दर्द या दर्द हो सकता है।
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अपरिहार्य परिस्थितियों में तनाव से कैसे निपटें?
तनाव का इलाज करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि जितना संभव हो सके इससे बचें। तेज़-तर्रार और मांगलिक समाज में रहने वाले कई लोगों के लिए यह हमेशा सच नहीं होता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जिस तनाव से गुजर रहे हैं उसे कम करने के तरीके खोजें। इसका मतलब यह हो सकता है कि कार्यस्थल पर आपके द्वारा किए जाने वाले कार्यों की सीमा निर्धारित करना, पारस्परिक संबंधों के साथ संभावित स्थितियों को सामने लाने से बचना, या एक समय में आपके द्वारा संभाले जाने वाले कार्यों की संख्या पर सीमा निर्धारित करना।
एक बार जब आप वह कर लेते हैं जो आप अनुभव किए गए तनाव की मात्रा को कम करने के लिए कर सकते हैं, तो अगला महत्वपूर्ण कदम अपने अपरिहार्य या नियमित तनावों को प्रबंधित करने के लिए रणनीति विकसित करना है।
उदाहरण के लिए, जब आप अपने ससुराल वालों के सामने होती हैं तो आपको घबराहट महसूस होती है। आप हमेशा उनसे बचने में सक्षम नहीं हो सकते हैं और इस अवधि के दौरान अपने तनाव को प्रबंधित करने और कम करने के लिए रणनीतियों की आवश्यकता हो सकती है।
इन रणनीतियों में शामिल हो सकते हैं:
- तनावग्रस्त होने के समय को सीमित करें इस उदाहरण में, आप अपने जीवनसाथी के साथ रात के खाने के बाद जाने की पूर्व-व्यवस्था कर सकते हैं।
- एक सहायता प्रणाली में शामिल हों आयोजन से पहले तैयारी के लिए और डीब्रीफिंग के बाद किसी विश्वसनीय मित्र या रिश्तेदार से संपर्क करें।
- जब संभव हो तो ब्रेक लें अपने आप को बाहर सांस लेने के लिए क्षमा करें, या जरूरत पड़ने पर खुद को अलग होने का मौका दें।
- सांस लेना! यह स्वयं-व्याख्यात्मक लग सकता है, लेकिन तनावग्रस्त होने पर लोग उथली, तेज़ साँसें लेते हैं, जो तनाव प्रतिक्रिया में मदद करने के बजाय उसे और बढ़ा देता है। अगर आपको थकान महसूस होने लगे तो लंबी, गहरी सांसें लेने की कोशिश करें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें।
- मदद के लिए पूछना - थेरेपी तनाव के उन स्रोतों पर परिप्रेक्ष्य प्रदान करने में महत्वपूर्ण हो सकती है जिन्हें आप अनदेखा कर रहे हैं और उन तनावों से निपटने के लिए आपको उपकरण और रणनीतियाँ प्रदान कर सकते हैं।
तनाव से संबंधित मुख्य जटिलताएँ क्या हैं?
अंततः, तनाव शरीर के लिए विषाक्त हो सकता है। यह देखा गया है कि लंबे समय तक तनाव में रहने से बीमारी बढ़ती है और जीवनकाल काफी कम हो जाता है।
मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, दीर्घकालिक तनाव निम्न को जन्म दे सकता है: रक्ताल्पता وअवसाद चिंता और घबराहट.
अक्सर, जब आप लंबे समय तक तनाव में रहते हैं, तो आप निराश और/या असहाय महसूस करने लगते हैं, जो बदले में तनाव की भावना को बढ़ाने में योगदान कर सकता है।
आपको तनावपूर्ण स्थिति से कैसे निपटना चाहिए?
तनाव से सफलतापूर्वक निपटने में सबसे बड़ा कारक जागरूकता है। तनाव के लंबे समय तक संपर्क में रहने से अक्सर आप तनाव की मात्रा के प्रति असंवेदनशील हो जाते हैं, और यह तनाव से प्रभावी ढंग से निपटने की आपकी क्षमता में बाधा उत्पन्न कर सकता है।
1. अपने तनावों को पहचानें
सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, अपने जीवन में तनाव पैदा करने वाले कारकों के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है।
यह हाल के अतीत का आकलन करके या यहां तक कि भविष्य को स्कैन करके यह देखने के लिए किया जा सकता है कि क्या ऐसी स्थितियां, लोग या स्थान हैं जिनके बारे में आप जानते हैं कि वे आपको तनाव का कारण बन सकते हैं।
2. सतर्कता प्रमुख है
वहां से, दिमागीपन महत्वपूर्ण है। यह मूलमंत्र बार-बार उछाला जाता है, लेकिन तनाव प्रबंधन के लिए यह आवश्यक है।
प्रबंधनीय बनाम अनियंत्रित तनाव के संदर्भ में अपनी निचली रेखा को जानना, तनावपूर्ण स्थितियों से गुजरना, भावनाओं को शांत करना, और मुकाबला करने वाले उपकरणों का उपयोग करना (या तो ऊपर सूचीबद्ध या अन्य) सभी माइंडफुलनेस का हिस्सा हैं।
ये क्रियाएं आपको स्थिति पर अधिक नियंत्रण की भावना महसूस करने की अनुमति देंगी और जब यह तनावपूर्ण था तब की तुलना में तनाव को संभालना और प्रबंधित करना आसान हो जाएगा।
3. तनाव की खुराक और अवधि पर विचार करें
विचार करने योग्य एक और बात तनाव की खुराक और अवधि है। लंबे समय तक, निरंतर, निम्न-स्तर के तनाव की तुलना में तनाव की एक मजबूत खुराक को नियंत्रित करना कभी-कभी आसान लगता है क्योंकि यह महसूस होता है कि शुरुआत और अंत है, जो इसे अधिक प्रबंधनीय बनाता है।
तनाव प्रबंधन के कुछ उपयोगी सुझाव क्या हैं?
यहां कुछ चीजें हैं जो आप अपने जीवन को यथासंभव तनाव मुक्त बनाने के लिए कर सकते हैं:
1. दिनचर्या का पालन करें
अपने दिन की योजना एक सुसंगत कार्यक्रम के अनुसार बनाएं, जिसमें हर दिन सोने का समय, भोजन का समय और खाली समय समान हो।
एक दिनचर्या पर कायम रहने से आपके दैनिक जीवन में कुछ व्यवस्था और स्थिरता आएगी। आप आम तौर पर वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करके अधिक नियंत्रण में महसूस करेंगे और अप्रत्याशित भविष्य के बारे में कम तनावग्रस्त होंगे।
2. व्यायाम
अपने दिमाग को संभावित तनावों से दूर रखने के लिए सक्रिय रहें, लेकिन अपने दिन का कुछ हिस्सा व्यायाम के लिए आरक्षित रखें। आपको ज़ोरदार कसरत करने की ज़रूरत नहीं है; कोई भी हल्की गतिविधि, योग, एरोबिक्स या कार्डियो।
व्यायाम की वह अवधि और रूप चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो, लेकिन इसे नियमित रूप से करना सुनिश्चित करें। यह एंडोर्फिन या हैप्पी हार्मोन जारी करने में मदद करेगा, जो आपके समग्र शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करते हुए आपके तनाव के स्तर को कम कर सकता है।
3. उन चीजों में व्यस्त रहें जो आपको खुश और शांत बनाती हैं
आरामदायक और मज़ेदार गतिविधियाँ आज़माएँ जो आपके दिमाग को शांत करें और आपको आनंद दें। सुखदायक संगीत सुनना, योग करना, ध्यान करना, गहरी साँस लेना, बागवानी करना, लिखना, चित्रकारी करना, या कोई अन्य शौक आपके दिमाग और ऊर्जा को तनावपूर्ण के बजाय किसी उत्पादक चीज़ पर केंद्रित कर सकता है।
अंतिम शब्द
अपने तनावों की खुराक और अवधि पर ध्यान दें। यदि आप दीर्घकालिक तनाव का अनुभव कर रहे हैं, तो सावधानीपूर्वक रणनीतियों के साथ अधिक सक्रिय रहें।
छोटी खुराक में भी, तैयारी और प्रत्याशा तनाव प्रबंधन के प्रमुख पहलू हैं। जब आप अकेलापन महसूस करते हैं या ऐसा महसूस करते हैं कि तनाव हमारे नियंत्रण से बाहर है, तो आप अभिभूत और निराश महसूस करने लगते हैं।