इस सर्दी में खाने के लिए 6 विज्ञान समर्थित खाद्य पदार्थ

शरद ऋतु यह आराम करने और ठीक होने का मौसम है, और अधिकांश समय, यह आपके ऊर्जा उत्पादन को कम करने का समय है। शरीर की आंतरिक घड़ी जल्दी उठने और देर से उठने की मानसिक इच्छाशक्ति से लड़ती है। हमारा शरीर, कई जानवरों की तरह, ऊर्जा का संरक्षण करना शुरू कर देता है और धीमा हो जाता है।

तापमान में बदलाव के साथ ही सर्दी और फ्लू का मौसम भी शुरू हो जाता है। सर्दियों के दौरान किसी समय बीमार होने से बचना मुश्किल होता है।

फ्लू का मौसम आमतौर पर अक्टूबर में शुरू होता है, दिसंबर और फरवरी में चरम पर होता है, और देर से वसंत तक चल सकता है। 2018 और 2019 के बीच, अनुमानित 35.5 मिलियन अमेरिकियों को अकेले फ्लू था।

वायरल संक्रमण होने के अलावा, काले महीनों के दौरान मूड में बदलाव आम है। बहुत से लोग खुद को सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर से पीड़ित पाते हैं।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, "मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) एक प्रकार का अवसाद है जो मौसम के साथ आता है, आमतौर पर देर से गिरने और शुरुआती सर्दियों में शुरू होता है और वसंत और गर्मियों के दौरान समाप्त होता है।"

सर्दी से संबंधित एसएडी के लक्षण भरोसेमंद और लगभग अनुमानित हैं, जिसमें कम ऊर्जा, सामाजिक रूप से पीछे हटना या "सुस्त", वजन बढ़ना, उनींदापन और कार्बोहाइड्रेट की लालसा शामिल है।

बीमारी की संभावना बढ़ाने और अच्छा महसूस करने के अलावा, सर्दी आमतौर पर सूर्य के प्रकाश के संपर्क को सीमित करती है।

अधिकांश लोग कम बाहर जाते हैं और खुद को अधिक बार घर में फंसा हुआ पाते हैं। नतीजतन, सूरज से त्वचा के संपर्क के कारण विटामिन डी का उत्पादन कम हो जाता है। लोगों को उतनी ताजी हवा भी नहीं मिलती है और न ही वे उतना संवाद करते हैं जितना वे गर्मियों के महीनों में करते हैं।

कड़ाके की ठंड का असर सिर्फ शरीर के तापमान से ज्यादा होता है। हालांकि, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप इस लंबे और काले मौसम में अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।

विशेष रूप से, नियमित व्यायाम आपके मूड को बढ़ा सकता है, आपको गर्म कर सकता है, और छोटे दिनों से सर्दियों की थकान से लड़ने में मदद कर सकता है। अपनी शारीरिक गतिविधि की ज़रूरतों को किनारे न होने दें; हर दिन कम से कम 20-30 मिनट का शारीरिक व्यायाम अवश्य करें।

ब्लॉक के चारों ओर एक तेज चलना, एक तेज जिम सत्र, या एक गर्म योग कक्षा चाल चल सकती है।

आप यह भी पा सकते हैं कि बेहतर प्रकाश स्रोत के साथ सर्दी बहुत आसान है। उनमें से कई को कृत्रिम सन लैंप खरीदने में सफलता मिलती है।

अंत में, अपनी नींद को करीब से देखना न भूलें। गर्मियों के महीनों की तुलना में सर्दियों में कम ऊर्जावान महसूस करना सामान्य है, इसलिए अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा में नींद लेने दें। इम्युनिटी बढ़ाने के लिए शाम को कम से कम 7-8 घंटे का लक्ष्य रखें।

नींद की कमी से कम प्रतिरक्षा प्रोटीन का उत्पादन हो सकता है।

इन बुनियादी सर्दियों की स्वास्थ्य आदतों के अलावा, आप अपनी सर्दियों की यात्रा को हल्का करने के लिए अपने आहार में सुधार कर सकते हैं। यहां पांच खाद्य पदार्थ हैं जो सर्दी का समर्थन कर सकते हैं, मूड में सुधार कर सकते हैं, नींद का समर्थन कर सकते हैं, प्रेरणा को उत्तेजित कर सकते हैं और आपको अच्छा और संतुष्ट महसूस कर सकते हैं।

1. रास्पबेरी

जामुन छोटे जामुन होते हैं जिनमें गहरे बैंगनी रंग का रंग होता है। यह अपने उच्च जस्ता सामग्री और सिरप में मीठे स्वाद के लिए लोकप्रिय रूप से जाना जाता है। ये छोटे जामुन एक शक्तिशाली सुरक्षात्मक पंच के साथ पैक किए जाते हैं जो जीवाणुरोधी और एंटीवायरल दोनों गुणों को प्रदर्शित करता है।

एक मानव अध्ययन में यह भी पाया गया कि वृद्ध वयस्क सर्दी को कम कर सकते हैं और हवाई यात्रियों में लक्षणों को कम कर सकते हैं। (5)

एल्डरबेरी औषधीय सिरप, दिलकश लोज़ेंग, च्यूएबल टैबलेट, गोंद और चाय की तैयारी में पाया जा सकता है।

2. सामन

ओमेगा -3 फैटी एसिड को हृदय प्रणाली और तंत्रिका तंत्र के कई पहलुओं को कवर करने वाले अनगिनत स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है। ओमेगा -3 फैटी एसिड फैटी मछली, अखरोट, भांग के बीज, अलसी, समुद्री शैवाल, शैवाल, चिया बीज और यहां तक ​​कि राजमा में भी पाया जा सकता है।

ओमेगा -3 खाद्य स्रोतों का सितारा ताजा सामन है, अधिमानतः जंगली पकड़ा जाता है।

हार्वर्ड विश्वविद्यालय के डॉ. मिचोलन कहते हैं:

"दो ओमेगा -3 फैटी एसिड - ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) - मूड विकार वाले लोगों के लिए सबसे फायदेमंद माना जाता है। उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 आसानी से मस्तिष्क कोशिका झिल्ली में यात्रा कर सकता है और मस्तिष्क के भीतर मूड से संबंधित अणुओं के साथ बातचीत कर सकता है। उनके पास विरोधी भड़काऊ क्रियाएं भी हैं जो अवसाद को दूर करने में मदद कर सकती हैं। "

3. केला

इस सर्दी में अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं? उपभोग करना सोने से पहले ताजा केला. यह माना जाता है केला मेलाटोनिन का एक अच्छा स्रोत, प्राकृतिक रसायन जो शरीर में नींद को नियंत्रित करता है।

मेलाटोनिन, जो मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि में बनता है, रात में जीवित हो जाता है क्योंकि यह मेलाटोनिन को रक्तप्रवाह में पंप करता है। इसलिए शाम को करीब 9 बजे के करीब आपको नींद आने लगती है।

हालांकि, पीनियल ग्रंथि दिन के दौरान मेलाटोनिन का उत्पादन नहीं करती है, जो असामान्य नींद की आदतों को रोकने के लिए एक उपयोगी तंत्र है। यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो मेलाटोनिन युक्त खाद्य पदार्थों से प्राकृतिक मेलाटोनिन को बढ़ावा मिलता है, जैसे कि केला.

इसके अतिरिक्त, केला पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत है। पोटेशियम एक इलेक्ट्रोलाइट है जो तंत्रिका कोशिकाओं को कार्य करने और मांसपेशियों के अनुबंध में मदद करता है। यह खनिज उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है जो मांसपेशियों में ऐंठन से पीड़ित हैं।

4. ओट्स

जई यह सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं। ओट्स सर्दियों में खाने का एक बेहतरीन विकल्प है क्योंकि ये आपको लंबे समय तक गर्म और भरा हुआ महसूस कराते हैं।

जल्दी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों के विपरीत, जैसे कि चीनी-मीठे पेय पदार्थ, पेस्ट्री, या परिष्कृत अनाज, साबुत अनाज जई लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हुए पचाने और टूटने में समय लेते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि दलिया भूख नियंत्रण में सुधार करता है और परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है।

एक कप दलिया में फाइबर के लिए दैनिक मूल्य का सिर्फ 15% से अधिक होता है। तो खाओ!

5. जड़ वाली सब्जियां

जड़ वाली सब्जियां ठीक वैसी ही होती हैं जैसी वे आवाज करती हैं: सब्जियां जो भूमिगत होती हैं। जड़ वाली सब्जियों के उदाहरणों में शलजम, चुकंदर, गाजर, पार्सनिप, आलू और सौंफ शामिल हैं।

जड़ वाली सब्जियां विटामिन और खनिजों से भरी होती हैं और किसी भी व्यंजन के लिए एक गर्म, संतोषजनक अतिरिक्त हो सकती हैं। केवल एक मध्यम शकरकंद दिन के लिए विटामिन ए के आपके अनुशंसित आहार भत्ते को पूरा कर सकता है।

जड़ वाली सब्जियां भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं, जो ठंड के दिनों में आपके शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान कर सकती हैं। हालाँकि, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली जड़ वाली सब्जियों की मात्रा से सावधान रहें ताकि आप इन स्टार्चयुक्त पौधों में शामिल न हों।

6. गर्म सूप

एक कारण है कि सभी को सूप पसंद होता है, खासकर सर्दियों में। जब मौसम बहुत अनुकूल नहीं होता है तो न केवल गर्मी अच्छी लगती है, बल्कि पके हुए खाद्य पदार्थ जो मैश किए हुए और तरल होते हैं, शरीर पर आसान होते हैं।

जब आप अपना खाना पकाते हैं, तो आप मुश्किल से पचने वाले रेशों को तोड़ने में मदद करते हैं। जबकि फाइबर खाना बहुत महत्वपूर्ण है, कच्चे फल, सब्जियां और फलियां गैस और सूजन जैसे लक्षण पैदा कर सकती हैं।

अपने भोजन को मैन्युअल रूप से "तैयार" करने से पेट के लक्षणों से राहत मिल सकती है। यह प्रभाव विशेष रूप से फायदेमंद होता है यदि आप ठंड के महीनों में सक्रिय नहीं होते हैं, और जब आप इसमें होते हैं तो आपका पेट अच्छा लगता है।

अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने, अपने ओमेगा -3 सेवन को बढ़ाने, अपने मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने, अपने शरीर को धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट से भरने और अपने भोजन को अच्छी तरह से पकाने के अलावा, आप हमेशा संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके अपने आहार में सुधार कर सकते हैं।

कम शारीरिक गतिविधि के साथ, सर्दियों के महीनों में थोड़ा वजन बढ़ना भी आम है।

आप कुछ अच्छी आदतों के साथ अपने संपूर्ण स्वास्थ्य और वजन को बनाए रखने के लिए अपने आहार को साफ कर सकते हैं:

• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
• चीनी की खपत सीमित करें।
• अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं और अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से सावधान रहें।
• प्रतिदिन कम से कम तीन बार ताजी सब्जियों का सेवन करें।
• रोजाना कम से कम दो बार ताजे फलों का सेवन करें।
• हर सुबह की शुरुआत एक बड़े गिलास पानी से करें।
• भोजन के बाद सक्रिय रहकर स्वस्थ पाचन को प्रोत्साहित करें।

हालाँकि सर्दियों के दौरान आपके शरीर को थोड़ा अधिक ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है, सुनिश्चित करें कि आप ताजी हवा का आनंद लें और हाइड्रेटेड रहें। मुझे यह मिल गया!

विशेषज्ञ उत्तर (प्रश्नोत्तर)

सर्दियों के महीनों में वजन बढ़ना एक आम समस्या क्यों है?

सर्दियों में वजन बढ़ाने में कई कारक योगदान करते हैं। बहुत से लोग कम व्यायाम करते हैं और बाहर अपनी गतिविधि कम करते हैं। गर्म रहने के दौरान सक्रिय रहना इनडोर गतिविधियों, जैसे बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, या इनडोर रॉक क्लाइम्बिंग की कोशिश करके हो सकता है।

यदि आप अभी भी बाहर जाना चाहते हैं, तो बाहरी गतिविधियों के लिए ड्रेसिंग पर विचार करें। सर्दियों में वजन बढ़ने का एक अन्य कारक हॉलिडे ईटिंग है।

इन पारंपरिक व्यंजनों के साथ एक प्लेट पर लोड करना आसान है जो स्वस्थ विकल्प नहीं हो सकते हैं। आप अभी भी लिप्त हो सकते हैं, बस छोटे हिस्से खाने की कोशिश करें। यदि आप कई वस्तुओं का उपभोग करना चाहते हैं तो एक छोटी प्लेट का उपयोग करें और कुछ शॉट्स प्राप्त करें।

त्योहारों के साथ-साथ शराब की खपत भी बढ़ जाती है। प्रकार के आधार पर वाइन में प्रति गिलास लगभग 160 कैलोरी होती है।

सर्दियों में वजन बढ़ने से बचने के लिए, सक्रिय रहें, भाग के आकार देखें, और अपने दैनिक शराब के सेवन को पुरुषों के लिए दो पेय और महिलाओं के लिए एक पेय तक सीमित करें।

सर्दियों के महीनों में किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना महत्वपूर्ण है। आपको साबुत अनाज, लीन प्रोटीन, फल ​​और सब्जियों सहित विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना जारी रखना चाहिए।

सूप हमेशा सर्दियों में पसंदीदा होता है, लेकिन सोडियम की मात्रा का ध्यान रखना सुनिश्चित करें। अनुशंसित दैनिक सोडियम सेवन 2 ग्राम या उससे कम है।

एक स्वस्थ आहार के लिए, साबुत अनाज, जैसे कि क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओटमील पर विचार करें, क्योंकि वे गर्म तैयार किए जा सकते हैं और फाइबर प्रदान कर सकते हैं।

मछली हमेशा दुबले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत होती है, और ठंड के मौसम में टूना और सैल्मन की प्रचुरता हो सकती है। ये मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान कर सकती हैं, जो ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। (12)

इस ग़लतफ़हमी में न पड़ें कि सर्दियों के महीनों में ताज़ी सब्ज़ियों की बहुतायत मिलना मुश्किल है। हालांकि यह आंशिक रूप से सच हो सकता है, फिर भी विचार करने के लिए कुछ बेहतरीन शीतकालीन सब्जियां हैं।

ठंड के महीनों में जड़ और क्रूस वाली सब्जियां बेहतरीन विकल्प हैं। गाजर विटामिन ए से भरपूर होती है और ब्रोकली आपके विटामिन सी की मात्रा को बढ़ा सकती है।

कोलार्ड स्प्राउट्स और ब्रसेल्स स्प्राउट्स आयरन और विटामिन ए और सी प्रदान करते हैं। आप अभी भी उन गर्मियों की सब्जियां खा सकते हैं। फ्रोजन सब्जियां हमेशा उपलब्ध होती हैं और ताजी सब्जियों की तरह ही पौष्टिक होती हैं।

विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत क्या है क्योंकि यह सर्दियों के महीनों में प्रचुर मात्रा में उपलब्ध नहीं होता है?

तैयार विटामिन डी की कमी) प्रमुख स्वास्थ्य चिंताओं में से एक इन दिनों लोगों के बीच एक बहुत ही आम समस्या है। इस आवश्यक विटामिन के बिना, आपकी हड्डियों को खतरा है। जब त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती है तो विटामिन डी संश्लेषित होता है।

सर्दियों के दौरान, जब आप घर के अंदर गर्म रहना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार से अपने अनुशंसित सेवन को प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए। कुछ बेहतरीन संसाधन हैं विटामिन डी के लिए सर्दियों के दौरान उपलब्ध है।

बेशक, दूध शायद सबसे अच्छा स्रोत है, लेकिन सभी लोग इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते। अधिक विटामिन डी प्राप्त करने के लिए मशरूम आश्चर्यजनक रूप से अच्छा विकल्प है। ट्यूना, सैल्मन और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछली एक और बढ़िया स्रोत है, जो सर्दियों में प्रचुर मात्रा में होती है।

अंत में, आपका डॉक्टर एक दैनिक पूरक की सिफारिश कर सकता है। हर साल अपने विटामिन डी के स्तर की जांच करवाएं।

क्या सर्दियों के महीनों में रेड मीट खाने की सलाह दी जाती है?

लीन रेड मीट प्रोटीन और आयरन का एक बड़ा स्रोत है और साल के किसी भी समय इसका सेवन किया जा सकता है। हालांकि, रेड मीट के अन्य कटों में बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा हो सकती है। यह अनुशंसा की जाती है कि संतृप्त वसा को आपकी कुल दैनिक कैलोरी के 10% से कम तक सीमित रखा जाए।

वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है। एक विकल्प चुनें जो संतृप्त वसा में कम हो, जैसे कि ग्राउंड बीफ़, टर्की या चिकन।

अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे समुद्री भोजन, लीन पोल्ट्री और पौधों के स्रोतों जैसे बीन्स, नट्स, बीज और फलियों की खपत बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

सर्दियों के महीनों में सबसे उपयोगी चाय कौन सी है?

बहुत से लोग गर्म कप का आनंद लेते हैं ठंड के दिनों में चाय हालांकि, चाय पूरे साल फायदेमंद हो सकती है। सर्दियों के दौरान, कुछ लोग चाय को गले की खराश को शांत करने या खांसी से राहत दिलाने में मदद करते हैं। हालांकि यह प्रभावी हो सकता है, चाय के कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं।

दो सबसे लोकप्रिय प्रकार की चाय काली और हरी चाय हैं, जो संस्कृति और भौगोलिक स्थिति पर निर्भर करती हैं।

ग्रीन टी में कैटेचिन नामक एक यौगिक होता है, जो एक प्रकार का पॉलीफेनोल होता है। ग्रीन टी में अन्य चायों की तुलना में अधिक मात्रा में कैटेचिन पाए जाते हैं।

यह सुझाव दिया गया है कि कैटेचिन कुछ पुरानी हृदय रोगों, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। कुछ अध्ययनों ने यह भी निष्कर्ष निकाला है कि कैटेचिन संक्रमण को रोकने में मदद कर सकते हैं।

सर्दियों के महीनों में गर्म पेय के लिए चाय एक उत्कृष्ट विकल्प है। इसमें कॉफी की तुलना में कैफीन की मात्रा कम होती है। बस यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि जोड़ा गया स्वीटनर की मात्रा, यदि कोई हो।