운동 전 - 무엇을 먹고 언제

이 기사에서

• 운동 전에 식사를 하는 것이 왜 중요한가요?

• 훈련 전 이상적인 식단은 무엇입니까?

• 균형 잡힌 운동 전 식사는 어떻게 하시나요?

• 최고의 운동 전 음식

• 질문과 답변

당신은 당신이 연습하도록 동기를 부여하는 여러 가지 이유로 열심히 일하고 있습니다. 스포츠. 그것은 여름을 위해 놀랍도록 건강한 몸을 갖고 싶은 욕망일 수도 있고, 과도한 지방을 줄이고 싶은 욕망일 수도 있고, 6팩 뱃살을 높이 만들고 싶은 욕망일 수도 있습니다. 특정 체형이나 체력 수준을 달성하기 위해 훈련할 수도 있습니다. 추구하는 동기가 무엇이든, 체력을 유지하는 데 가장 중요한 부분은 다이어트. 당신이 소비하는 것은 당신의 요법보다 훨씬 중요합니다 운동.

운동 전에 식사를 하는 것이 왜 중요한가요?

직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만 운동을 하기 전에 균형 잡힌 좋은 식사를 하는 것이 매우 도움이 됩니다. 운동 전 식사는 다음을 수행하는 데 도움이 됩니다. 에너지 효과적으로 기능하고 성장을 촉진하기 위해 근육을 복구하는 데 필요합니다. 근육. 공복 상태에서 일하는 것은 낮에 매우 비참하게 만듭니다. 이것은 또한 느린 근육 섬유 복구를 일으켜 회복 시간이 늘어나고 부상을 입을 수 있습니다.

훈련 전 이상적인 식단은 무엇입니까?

이것은 다음 질문입니다. 운동 전 식사가 당신에게 좋을 것이라는 것은 이치에 맞습니다. 이제 이상적인 운동 전 식단은 주로 운동 목표, 운동 강도 및 현재 신체 유형에 따라 다릅니다.

계획한 운동 형태에 따라 최상의 결과를 얻으려면 운동 XNUMX시간 전에 다음을 섭취해야 합니다.

1. 탄수화물

탄수화물은 특히 고강도 운동과 관련된 운동에 필요한 에너지를 제공하는 데 도움이 됩니다. 신체는 낮 동안 매우 격렬한 활동을 할 때만 탄수화물에서 파생된 글리코겐을 연소합니다. 이것은 강렬한 훈련 세션 전에 탄수화물을 섭취하는 데 이상적입니다.

2. 단백질

단백질은 신체의 빌딩 블록 역할을 하는 영양소입니다. 각 운동에는 신체의 근육 조직이 찢어집니다. 단백질 합성은 오래된 조직 대신 자라는 새로운 근육 조직을 생성합니다. 이것은 근육을 개선하고 신체의 근육량을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 모든 운동의 주요 목표는 더 강한 근육이어야 하기 때문에 단백질은 운동 전 식단 계획에 필수적입니다.

3. 지방

믿거 나 말거나 지방은 어떤 경우에는 유익합니다. 특히 저강도 운동을 할 때 지방은 신체가 선호하는 에너지원입니다. 따라서 저강도 운동을 할 때 지방을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

4. 물

물은 영양소가 아니지만 많은 연구에서 물 섭취를 운동 중 수행 능력 향상과 연결했습니다. 운동 0.5시간 전에 최소 4리터의 물을, 운동 0.3분 전에 15리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 이상적인 운동 전 식단에는 다량의 희박한 단백질과 복합 탄수화물의 균형 잡힌 혼합이 포함되어야 합니다. 이 경우 탄수화물과 단백질 사이의 올바른 균형을 유지하는 것이 약간 어려울 수 있습니다. 운동 전에 섭취할 탄수화물을 신중하게 선택해야 합니다. 땅콩 버터를 곁들인 사과나 블루베리 또는 건포도를 곁들인 오트밀 반 컵은 체중 감량을 목표로 하는 운동에 이상적입니다. 반대로 단백질과 탄수화물이 풍부한 식단은 체중을 늘리기 위해 운동하기 전에 먹는 것에 답을 줍니다.

근육을 만들기 위한 좋은 운동 전 간식은 가볍고 쪼개지기 쉬운 탄수화물과 함께 저지방 단백질로 구성되어야 합니다. 운동을 통해 근육량을 늘리려는 사람은 새로운 근육 조직을 생성하는 데 도움이 되는 단백질과 협력하는 위장에 가벼운 느낌을 주는 탄수화물 공급원에서 에너지를 얻는 데 집중해야 하기 때문입니다. 저지방 칠면조 또는 달걀 흰자가 든 오트밀은 보디 빌딩에 관심이 있는 사람에게 훌륭한 운동 전 식사가 될 것입니다. 탄수화물과 동등한 부분의 저지방 단백질은 역도 운동 전에 무엇을 먹어야 하는지에 대한 완벽한 해답입니다.

균형 잡힌 운동 전 식사는 어떻게 하시나요?

운동 전 식사 시간은 효과적인 피트니스 계획을 세우는 데 매우 중요합니다. 운동 전 균형 잡힌 식사는 대부분 단백질과 탄수화물의 혼합물로 구성됩니다. 이상적인 조합은 또한 식사 시간에 따라 다릅니다.

1. 운동 시작 3시간 전 식이요법

이것은 훈련 전 초기에 약간의 지방이 포함된 단백질과 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.
이상적인 식단은 삶은 닭고기와 현미에 구운 야채를 곁들인 것입니다.

2. 훈련 시작 2시간 전 식이요법

이 기간 동안 이상적인 균형 식단은 단백질이 풍부한 음식과 단순 탄수화물을 혼합한 것입니다.
이 시점에서 좋은 식사는 우유, 유청 분말, 바나나 및 딸기로 구성된 단백질 스무디입니다.

3. 운동 시작 1시간 전 식이요법

작업 XNUMX시간 전에 신체에 에너지를 공급할 수 있는 단순 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
이 단계에서 식사로 바나나나 사과 등의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
이 외에도 운동 30분 전에 무엇을 먹어야 최상의 결과를 얻을 수 있는지 전문 영양사와 항상 상담할 수 있습니다.

최고의 운동 전 음식

위에서 언급한 영양소가 풍부한 다양한 식품이 있습니다.

다음은 강렬한 훈련 세션 전에 최상의 결과를 얻기 위해 섭취할 수 있는 상위 10가지 영양소입니다.

1. 바나나

탄수화물과 칼륨이 풍부한 이 간식은 피트니스 애호가와 체육관 애호가 모두에게 인기 있는 간식입니다. 과일은 매우 포만감이 있고 위장이 매우 가볍습니다. 게다가 그것은 에너지의 힘이다.

2. 귀리

귀리가 모든 운동 전 메뉴에서 놀라운 필수품인 주된 이유 중 하나입니다.
귀리는 섬유질이 풍부하여 탄수화물 합성을 느리게 만듭니다. 그 결과 식사당 더 많은 에너지가 소모되어 더 길고 날씬한 운동이 가능합니다. 귀리는 또한 비타민 B의 공급원이기 때문에 좋습니다.

3. 신선한 과일을 곁들인 그릭 요거트

이것은 먹을 수있는 최고의 조합 중 하나입니다. 그릭 요거트는 저지방, 저탄수화물, 고단백 식품이며 신선한 과일은 순수한 에너지로 쉽게 분해되는 과당과 같은 단순 탄수화물의 최고의 공급원입니다. 이렇게 하면 맛있는 간식과 함께 건강한 운동 전 식사를 즐길 수 있습니다.

4. 말린 과일

말린 건포도, 딸기 및 쉽게 소화 가능한 탄수화물의 기타 좋은 공급원과 같은 건조 과일. 또한 필수 비타민을 함유하고 있어 운동 전 간식으로 선호됩니다.

5. 삶은 닭고기, 브로콜리, 고구마

간단히 말해서, 이 식사에는 많은 단백질, 비타민 및 좋은 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이 콤보는 자신의 근육량을 더 잘 만들고 더 열심히 훈련하는 데 도움이 됩니다. 운동선수들이 격렬한 운동을 하기 전에 이 식사를 선호하는 것은 당연합니다.

6. 바나나와 땅콩 버터 스무디

우유, 바나나, 땅콩 버터, 귀리 및 아마씨로 구성된 좋은 영양가에는 모든 것이 있습니다. 바나나와 귀리는 풍부한 탄수화물 공급원이며 우유와 땅콩 버터는 단백질과 지방이 풍부한 공급원입니다. 따라서 좋은 운동 전 아침 식사는 완전한 운동 전 식사로 작용합니다.

7. 사과, 아몬드 버터, 자키

건포도와 같은 말린 과일은 쉽게 분해될 수 있는 단순 탄수화물의 풍부한 공급원 역할을 합니다. 거기에 사과의 섬유질을 더하면 든든한 식사가 됩니다. 또한 아몬드 버터의 단일 불포화 지방은 식사를 완벽한 배고픔으로 만듭니다. 그들은 또한 좋은 단백질 공급원입니다.

8. 수제 과일 주스

설탕과 방부제가 첨가된 스포츠 음료를 마시는 대신 부엌에 과일 주스를 두는 것이 항상 좋습니다. 오렌지 주스, 물, 바다 소금 및 꿀의 혼합물은 맛있고 탄수화물이 풍부한 식사를 보장합니다. 이 운동 전 과일 주스는 격렬한 운동 전에 신체의 전해질 균형을 유지하는 역할도 합니다.

9. 건포도를 곁들인 오트밀

이것은 몇 분 만에 해결할 수 있는 전형적인 운동 전 식사입니다. 귀리와 건포도를 추가하여 좋은 탄수화물과 단백질의 풍부한 공급원을 제공하십시오. 이 식사는 맛을 희생하지 않고 가능한 한 최소한의 시간에 필수 영양소를 얻을 수 있도록 합니다.

10. 땅콩 버터와 젤리 샌드위치

고전적인 PB & J 샌드위치는 강력한 탄수화물 공급원입니다. 이것은 완벽한 땅콩 버터와 젤리 샌드위치를 ​​만들고 운동 달력에서 며칠 동안 완벽한 운동 전 간식을 만듭니다.

질문과 답변

아래에서, 우리는 운동 전 식사에 대해 가질 수 있는 몇 가지 질문에 답합니다.

1. 훈련 전에 어떤 음식을 피해야 하나요?

운동 중에는 위장에 혈액이 많이 공급되지 않습니다. 따라서 다음은 피해야 합니다.

• 소화하기 어려운 음식, 콩, 브로콜리 등 섬유질이 많은 채소
• 나쁜 탄수화물과 기름진 튀긴 음식.
• 뜨거운 식사.
• 청량 음료 및 과자와 같은 복합 설탕.

2. 공복 상태에서 일하는 결과는 무엇입니까?

적절한 영양소 없이 운동을 하면 몸이 운동을 위해 저장된 지방과 탄수화물을 소모하게 됩니다. 이로 인해 단백질이 고갈되어 근육량이 추가로 손실되고 운동 후 통증에서 회복하기 어렵습니다. 아침이나 저녁에 운동하기 전에 식사를 하는 것은 건강과 건강에 필수적입니다.

3. 운동 전 에너지 부스터로 무엇을 마셔야 하나요?

바다 소금(전해질)이 함유된 수제 과일 주스는 충분한 탄수화물을 섭취하여 운동에 필요한 에너지를 공급할 뿐만 아니라 충분한 수분 공급을 보장합니다.

4. 운동하기 전에 어떤 보충제를 먹을 수 있습니까?

다음 보충제는 운동 전에 섭취하면 도움이 됩니다.

• 크레아틴
• 베타 알라닌과 BCAA

이 보충제에는 보다 효율적인 단백질 합성을 위해 근육을 도울 수 있는 단백질 또는 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.

5. 다이어트에 좋은 음식은?

단백질이 적은 복합 탄수화물은 체중 감량 운동을 하는 방법입니다. 아몬드 버터가 든 바나나 또는 땅콩 버터가 든 사과는 운동 전 체중 감량 식사에 가장 적합합니다. 탄수화물과 단백질의 균형 잡힌 식사는 여성이 운동 전에 먹어야 하는 것입니다. 이상적인 식사에는 그리스 요구르트와 신선한 과일 주스가 있습니다.

당신은 적합하고 건강하고 건강한 신체를 얻기 위해 노력합니다. 힘든 운동을 하기 전에 필수 영양소를 섭취하면 신체가 이를 수행하기에 부족하고 적절한 양의 에너지를 갖게 됩니다. 운동 전 식사를 건너뛰면 충분히 빨리 회복되어 다시 훈련에 복귀할 수 없습니다. 게다가 하루 종일 기능하는 데 필요한 에너지를 소모합니다. 따라서 균형 잡힌 운동 전 식사 계획은 신체에 놀라운 효과를 주며 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.