초보 엄마가 먹어야 할 10가지 영양가 있는 음식

산모는 자신의 건강과 아기의 건강과 관련하여 달성해야 할 몇 가지 목표가 있습니다. 그들은:

• 출산에서 회복
• 건강하고 좋은 영양 유지
• 자녀의 건강 유지
• 임신 전의 모습으로 돌아가기

이것은 할 일 목록입니다!

그리고 어머니가 모유 수유를 하고 있다면 모유 생산 및 구성에 대한 요구 사항을 제공하기 위해 영양 상태에도 주의를 기울여야 합니다.

이 모든 것이 처음에는 복잡하고 스트레스가 많아 보일 수 있지만, 새로운 엄마가 신선한 야채와 과일, 통곡물, 섬유질이 풍부한 콩과 식물, 가끔 항생제 및 호르몬이 없는 건강한 전체 식품 식단을 먹는다면 실제로 달성하기 매우 간단합니다. 살코기.

보충제를 복용하면 모유 수유모의 영양 부족을 채우는 데 도움이 될 수 있지만 이 기간 동안 건강한 식단을 보충할 수는 없습니다.

모유 수유 중인 산모가 충분한 젖 공급을 보장하기 위해 에너지 밀도가 높은 음식을 많이 섭취해야 한다는 오해가 있습니다. 그러나 생산되는 모유의 양은 주로 수유 또는 유축 기간의 빈도에 따라 달라지며, 덜 정도는 어머니의 수화 상태에 따라 달라집니다.

산모는 출산의 상처를 회복하고 신생아에게 모유 수유를 하기 위해 건강한 음식을 먹어야 합니다. 식단에 포함해야 하는 몇 가지 음식이 있습니다.

1. 콩류

일부 초보 엄마들은 변비 출산 직후 및 회복 중, 특히 외과적 개입이 수행된 경우. 많은 여성들이 불편함을 완화하기 위해 완하제, 대변 연화제 및 미네랄 오일을 처방합니다.

음식이 도움이 될 수 있습니다 섬유질이 풍부한 변비 완화에. 콩, 완두콩, 렌즈콩은 특히 섬유질이 풍부하여 산모의 식단에 포함되어야 합니다.

그들은 또한 철, 칼슘, 마그네슘, 엽산 및 아연의 훌륭한 공급원이며, 이는 산모가 영양 결핍을 피하는 데 필요합니다.

콩을 처음 접하는 경우 소화불량을 예방하기 위해 천천히 시작하여 매일 콩을 1-2테이블스푼 섭취하고 매주 XNUMX테이블스푼으로 늘리십시오. 점진적인 소개는 소화 시스템과 장내 미생물군유전체를 조정할 시간을 줄 것입니다.

2. 라즈베리

산모는 출산, 노동 및 모유 수유 요구로 인해 면역 체계가 약해지기 때문에 감염 및 기타 질병에 취약할 수 있습니다. 그들은 종종 수면이 부족하고 신생아와 나이 많은 형제 자매를 돌보기 위해 오랜 시간 동안 활동적이어야 합니다.

따라서 그들은 베리와 같은 영양가 있고 건강을 강화하는 식품의 추가 부스트가 필요합니다.

베리는 면역 체계를 지원하고 염증을 막아주는 영양 화합물인 항산화제와 폴리페놀의 훌륭한 공급원입니다.

신선한 베리가 제철이 아니거나 귀하의 위치에서 구할 수 없는 경우 냉동 유형으로 전환하십시오. 냉동된 베리는 가장 잘 익은 최고 영양 상태에서 수확해야 하기 때문에 신선도만큼 영양가가 높습니다.

3. 진저브레드

. 사용 되왔다 생강 아시아 문화에서 수세기 동안의 치료법으로, 그것은 새로운 산모가 출산에서 회복하는 데 도움이 된다고 믿어집니다.

생강은 강력한 항염 성분을 함유하고 있으며 면역력을 높여 산모의 건강을 지켜줍니다. 분만에서 회복하는 여성에게 자주 발생하는 복부 팽만감과 팽만감을 진정시키는 것으로 알려져 있습니다.

일부 연구에서는 생강 보충제를 섭취하는 모유 수유모의 우유 생산이 증가했다고 보고했습니다.

4. 견과류, 씨앗 및 버터

산모의 식단에 소량의 견과류와 씨앗, 버터를 포함시키면 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

비타민, 미네랄, 항산화제, 섬유질 및 건강한 지방이 풍부할 뿐만 아니라 포만감을 주어 산모가 더 오랫동안 포만감을 유지합니다.

출산 후 처음 몇 개월 동안은 시간이 매우 귀중하고 여성들은 종종 건강한 간식이나 식사를 위한 시간을 내기가 어렵다는 것을 알기 때문에 이 효과는 매우 유익합니다.

5. 잎이 많은 채소

등의 녹색잎 채소 시금치 양배추, 물냉이, 순무, 근대는 철분, 칼슘, 비타민 C, 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다.

이 영양소는 엄마와 아기 모두의 면역 체계, 눈 및 뇌 건강을 지원하는 강력한 항산화제입니다.

잎이 많은 생채소를 먹기 쉽습니다. 그릇에 넣고 올리브 오일과 레몬 주스를 넣고 저어주기만 하면 됩니다. 허브와 향신료로 몇 분 동안 볶으면 빠르게 준비할 수 있습니다.

음료로 드셔도 됩니다. 영양가 있는 스무디를 위해 과일과 섞기만 하면 됩니다.

6. 빵과 시리얼 콩나물

초보 엄마들은 바빠서 토스트나 시리얼 한 그릇을 먹는 것이 배를 채우는 쉽고 빠르고 편리한 방법입니다. 그러나 건강에 좋은 다양한 영양소를 섭취하려면 터지는 유형을 선택하십시오.

빵과 싹이 튼 시리얼은 섬유질과 단백질이 풍부하고 탄수화물이 적으며 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 풍부하여 산모에게 중요합니다.

7. 고구마

고구마는 널리 구할 수 있고 저렴하며 만들기 쉬운 먹이를 위한 보물 상자입니다.

섬유질, 베타카로틴(비타민 A의 항산화 전구체), 비타민 C, 칼륨, 망간 및 콜린이 풍부한 감자는 모든 주방에서 필수품입니다.

고구마가 준비되는 동안 전자레인지나 찜기만 하면 됩니다. 수프와 스튜에 추가하거나 퓌레 또는 캐서롤을 만들 수 있습니다. 영양과 풍미를 향상시키기 위해 약간의 아몬드 버터나 타히니를 첨가할 수도 있습니다.

아침, 저녁 또는 그 사이의 모든 식사에 고구마를 즐기십시오.

8. 물고기

생선, 특히 연어, 청어, 정어리와 같은 지방 유형은 오메가 3 및 6 필수 지방산의 풍부한 공급원입니다.이 지방산은 건강한 면역, 뇌 및 신경계에 필수적입니다.

새로운 산모는 임신과 모유 수유 중에 소모된 지방산 저장고를 다시 채워야 합니다.

그러나 황새치, 고등어, 참치, 칠레 농어, 상어와 같은 심해 어류에는 다량의 수은과 일부 화학 잔류물이 있으므로 생선 섭취를 최소화해야 합니다(일주일에 XNUMX회 이하).

완전채식을 하는 엄마들은 어류에서 추출한 성분이 전혀 포함되지 않은 EPA 및 DHA 조류 보충제 섭취를 고려해야 합니다.

9. 말린 과일

자두, 대추야자, 건포도, 살구와 같은 말린 과일은 철분, 마그네슘 및 섬유질을 제공합니다. 오트밀이나 시리얼 그릇 위에 스크램블하거나 구운 제품에 추가하거나 견과류와 씨앗을 혼합하여 홈메이드 트레일 믹스로 빠르고 포만감을 주는 식사로 쉽게 준비할 수 있습니다.

말린 과일은 자연적으로 달콤하며 달콤한 갈망을 만족시켜줄 것입니다. 그들은 탈수되기 때문에 설탕 농도가 높기 때문에 칼로리 밀도가 높다는 것을 명심하십시오. 따라서 과식을 피하기 위해 준비하는 양을 제한하십시오.

10. 아마씨

아마씨는 단백질, 섬유질, 마그네슘 및 오메가-3 지방산을 제공합니다. 아마씨의 모든 이점을 누리려면 먼저 갈아야 합니다. 그렇지 않으면 소화를 우회하고 아무런 효과 없이 몸을 떠날 수 있습니다.

아마씨의 효능은 잘 알려져 있습니다. 소화 개선  암, 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄입니다.

아마씨 가루 첨가 오트밀 또는 시리얼, 스무디에 섞거나 샐러드 위에 뿌리는 것은 모두 새로운 엄마의 식단에 포함시키는 좋은 방법입니다.

산모는 임신과 출산 후 회복과 고갈된 영양소를 보충해야 하기 때문에 다른 사람들과 다른 영양 필요량을 가지고 있습니다. 그러나 건강하고 전체 식품을 기반으로 하는 식단의 개념은 동일하게 유지됩니다.

현재 특히 엄마가 모유 수유 중인 경우 특정 영양소에 대한 수요가 높습니다. 의사나 영양사의 추천에 따라 철분, 비타민 D, 비타민 B12, 오메가-3, 셀레늄, 마그네슘 등을 보충해야 할 수도 있습니다.

마지막 단어

야채, 과일, 통곡물 및 콩류가 풍부한 무지개 유형의 식단을 먹는 것은 아기를 돌보는 시간 동안 산모를 건강하고 활기차게 유지하는 비결입니다.

전문가 답변

모유 수유 중 먹으면 좋은 과일은?

아보카도, 딸기, 수박, 당근 - 모두 수유부에게 좋습니다.

모유수유 중인 엄마가 피해야 할 음식은?

나는 당신이 원하는 것을 먹으라고 말하고 싶지만, 일반적으로 당신의 식단은 또한 당신의 아이의 필요에 따라 달라져야 합니다. 커피, 차 및 초콜릿을 제한하면 자녀가 카페인으로 인해 잠을 잘 자지 못하는 경우 도움이 될 수 있습니다. 아이가 짜증을 내고 짜증을 내는 경우 가스가 많은 음식을 줄이십시오.

산모에게 필요한 비타민과 미네랄은?

산모는 종합 비타민제를 계속 복용해야 합니다. 칼슘, 아연, 마그네슘, 비타민 B 및 인이 모두 중요합니다.

"충분한 양의 물을 마시면 모유 생산이 증가한다"는 조언에 사실이 있습니까?

네! 마시다 물 가능한 한 많이.

새로운 엄마가 더 잘 적응하는 데 도움이 될 수 있는 생활 방식 팁은 무엇입니까?

몸조심하세요. 몸이 충분한 모유를 생산하지 못한다면 긴장을 풀고 스트레스를 받지 마십시오. 스트레스는 생산을 늦출 수 있습니다. 명상, 마사지, 운동 - 기분이 좋아지는 모든 것.