소화를 개선하는 방법
요점
- 조립 소화기 그것은 당신이 먹는 음식에서 몸에 영양분과 에너지를 제공하기 위해 조화롭게 작동하는 여러 기관으로 구성됩니다.
- 소화 과정은 기계적 씹기와 타액이 음식을 분해하기 시작하는 입에서 시작됩니다.
- 경험하는 것이 상당히 일반적입니다. 소화 문제 , 대부분 빠르게 해결됩니다.
- 특정 식습관을 바꾸면 팽만감 및 속쓰림과 같은 일부 소화 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.가스 و변비 و설사.
- 소화 과정의 복잡하고 섬세한 특성을 인식하는 것은 소화 시스템에 약간의 문제가 있을 때까지입니다.
당신의 소화 시스템은 당신이 먹는 음식(빵, 야채, 고기 등)을 더 간단한 형태로 분해하기 위해 항상 꾸준히 작동하고 있습니다. 신체가 영양을 위해 전체 음식을 사용할 수 없기 때문에 이 분해 과정은 생존에 필수적입니다.
소화의 복잡한 메커니즘은 장벽으로 흡수되는 미네랄, 지방, 칼로리, 비타민, 단백질 및 탄수화물과 같은 음식에서 영양소를 추출하는 데 도움이 됩니다.
이 화합물은 혈액을 통해 체내로 운반되어 성장, 에너지, 세포 복구 및 기타 신체 기능에 사용됩니다.
소화 문제
일반적인 소화기 질환은 다음과 같습니다.
이러한 문제는 수백만 명에게 영향을 미치지만 수명이 짧고 간단한 생활 습관 변화로 쉽게 관리할 수 있습니다. 일부 경우에는 약물 치료가 필요할 수 있으며 일부는 다른 건강 문제를 나타낼 수 있습니다.
생활 방식과 식습관 변화가 증상 완화에 도움이 되지 않는다면 다음과 같은 심각한 질병이 있을 수 있습니다.
- 과민성 대장 증후군 (IBS)
- 위식도 역류 질환 (GERD)
- 크론병
- 게실염
- 담석
소화 문제의 징후
다음 증상의 발생은 소화 문제를 나타낼 수 있습니다.
- 건조하고 딱딱한 변
- 배변 중 긴장
- 급격한 복통
- 취주
- 구토 및 메스꺼움
- 위 또는 상복부 통증
- 삼키는 데 문제
- 속쓰림
- 체중 증가 또는 감소
- 출혈
소화 문제의 원인
다음과 같은 많은 요인이 소화 문제에 기여할 수 있습니다.
- 과식
- 술 마시기
- 과도한 스트레스
- 다량의 카페인 섭취
- 심야 음식 소비
- 환경 독소
- 음식을 제대로 씹지 않고 삼키는 것
- 특정 의약품
- 앉아있는 생활 방식
- 저섬유질 식단
- 음식 알레르기 또는 알레르기
- 수면 부족
- DNA
소화기 건강에 영향을 미치는 이러한 요인은 매우 다양할 수 있으며, 60~70만 명의 사람들이 주어진 시간에 소화기 문제를 경험하는 것으로 추정됩니다.
상대적으로 소화기 문제가 널리 퍼져 있음에도 불구하고 일부 사람들은 이러한 문제에 대해 논의하고 해결하는 것을 당황하고 꺼릴 수 있습니다.
또한 많은 사람들은 경미한 소화 문제를 불편함의 사소한 원인으로 무시하고 스스로 해결될 때까지 기다릴 수 있습니다.
대부분의 일반적인 소화 문제는 단기간에 쉽게 해결되지만 다른 건강 문제나 특정 영양소의 흡수 불량이 동반될 수 있습니다. 따라서 가벼운 소화 문제를 예방하고 치료하기 위해 할 수 있는 일을 하는 것이 현명합니다.
소화를 개선하는 음식
소화에 영향을 줄 수 있는 주요 요인 중 하나는 먹는 음식입니다. 소화를 촉진하는 수분과 음식 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.
복부 불편을 유발하는 음식을 식별하거나 트림 , bloating 또는 유사한 증상을 피하십시오. 콩, 기름진 음식, 튀긴 음식, 탄산 음료는 헛배 부름을 유발할 수 있습니다.
커피, 차, 자몽 주스, 매운 음식과 같은 산성 성분은 복통과 속 쓰림을 유발할 수 있습니다.
다음은 소화를 개선하는 몇 가지 음식입니다.
1. 통곡물
통곡물 특히 식이섬유가 풍부한 섬유 불용성이며 소화 시스템의 건강에 유익합니다. 불용성 섬유질은 장 벽을 문지르는 브러시와 같은 역할을 하며 장을 통한 음식물의 이동을 돕습니다. 이러한 효과는 규칙적인 배변을 보장하여 변비를 예방합니다.
섬유질은 물을 흡수하여 대변을 부드럽게 만들고 부피를 더해 줍니다. 변비 예방. 이러한 조치는 장 내 압력을 낮추고 게실증(게실증) 발생 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
통곡물은 항산화제, 비타민 및 미네랄을 함유하고 있으며 파스타, 흰 쌀, 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물보다 섬유질이 훨씬 많습니다.
전체 곡물에는 예를 들어 귀리 인, 티아민, 구리, 아연, 셀레늄 및 비타민 E를 포함한 많은 양의 유익한 영양소를 함유하고 있습니다.
그러나 체강 질병이나 글루텐 불내증이 있는 경우 식단에 귀리를 추가하기 전에 의료 전문가에게 문의해야 합니다.
보리, 오트밀, 퀴노아, 통밀, 불가르, 파로, 기장 , 스펠트 및 테프는 식단에 포함할 수 있는 통곡물 중 일부입니다. 견과류, 씨앗, 채소 및 콩도 불용성 섬유소의 공급원입니다.
점차적으로 더 많은 통곡물을 식단에 추가하여 소화 시스템이 적응할 수 있도록 하십시오. 또한 섬유질 섭취를 늘리면서 수분 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
2. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스
프로바이오틱스는 장내 유익균입니다. 요거트, 콤부차, 김치와 같은 발효 식품은 프로바이오틱스의 천연 공급원입니다.
프리바이오틱스는 이러한 박테리아의 식품(주로 섬유질)을 말하며 특정 야채, 과일 및 통곡물에서 발견됩니다.
프로바이오틱스는 장 기능을 개선하고 유당 불내증 증상을 완화하며 다른 의학적 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. Bifidobacterium과 Lactobacillus의 여러 변종은 유익한 프로바이오틱스로 간주됩니다.
연구에 따르면 프로바이오틱스는 급성 설사병을 치료하고 유당 대사를 촉진하며 항생제로 인한 설사를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 일상적인 임상 치료로 사용하려면 추가 연구가 필요합니다.
보충제 형태의 프로바이오틱스의 종류와 용량은 아직 정해지지 않았습니다. 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 얻기 위해서는 발효 식품과 다양한 섬유소를 포함하는 다양한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 발효식품
고대 발효 과정은 식품의 저장 수명과 영양가를 높이는 데 도움이 됩니다. 이러한 보존 발효 식품 중 일부는 건강한 프로바이오틱스의 좋은 공급원입니다.
여기에는 요구르트, 케피어(요구르트와 같은 음료), 피클, 김치, 된장, 템페, 소금에 절인 양배추가 포함되며, 이들은 자연적인 과정으로 발효됩니다.
또한 프리바이오틱스를 제공하여 이러한 미생물의 성장을 지원하기 위해 섬유질이 많은 식물성 식단을 섭취하는 것이 필수적입니다.
여러 검토 논문에서 발효 식품 섭취의 이점을 설명합니다. 그러나 소화기 건강 및 관련 문제에서 역할에 대한 임상적 증거는 없습니다. 이러한 식품의 건강상의 이점을 확인하려면 고품질 임상 시험이 필요합니다.
4. 과일과 채소
과일과 채소는 여러 가지 이유로 소화기 건강에 좋습니다. 그들은 비타민, 미네랄, 식물 화학 물질, 항산화 제 및 항염증제를 포함합니다. 또한 불용성 및 수용성 섬유질이 풍부합니다.
모든 식사에서 과일과 채소로 접시의 절반을 채우는 것이 좋습니다. 다양한 과일과 채소를 섭취하여 다양한 영양소와 섬유질을 섭취하십시오.
과일과 채소도 포만감을 주어 나중에 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다.
녹색 바나나와 같은 특정 과일은 변비, 설사 및 궤양을 포함한 다양한 소화기 질환을 진정시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
과일에 요거트를 추가하면 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 소화기 건강에 미치는 잠재적인 영향으로 인한 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
귀하에게 가장 적합한 과일과 채소에 대해 의료팀과 상의하십시오. 다음과 같은 일부 위장 상태: IBS 특정 과일과 채소를 피하십시오.
5. 허브와 향신료
아사포에티다
고대부터 asafoetida는 향신료와 전통 의학으로 사용되었습니다. 뒷맛을 연상시키는 강한 향이 있습니다. 양파 و마늘 인도 요리에 널리 사용됩니다.
Asafoetida는 담즙의 흐름과 식이 지방을 소화하는 데 필요한 분비를 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 소장과 췌장에서 소화 효소의 작용을 강화합니다.
Asafoetida는 헛배 부름, 위압, 묽은 변 및 위의 낮은 산 수치를 완화하는 데 사용됩니다.
아사페티다의 의학적 중요성은 인정되지만 임상 시험으로 진행하기 전에 더 자세한 연구가 필요합니다.
생강
전통적으로 .가 사용되었습니다. 생강 여러 위장 장애의 치료. 그것은 가스, 메스꺼움, 팽만감, 소화 경련 및 소화 불량을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 항균 및 항염 특성을 포함합니다.
2011년 World Journal of Gastroenterology에 발표된 연구에 따르면 생강은 소화불량(소화불량)으로 고통받는 사람들의 가스 배출을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 그러나 문제와 관련된 증상을 완화하는 데는 효과적이지 않았습니다.
민트
민트는 냉각 효과가 있어 소화 시스템을 진정시키는 데 매우 도움이 됩니다. 소화를 돕고 회복 속도를 높입니다.
페퍼민트는 배탈에 대한 첫 번째 치료법으로 효과적이며 배탈을 완화합니다. 체 그리고 과식과 관련된 불편함. 메스꺼움 완화에도 도움이 되며,소화 장애.
페퍼민트 오일은 또한 IBS에 대한 강력한 치료제일 수 있습니다. 이 치료 방법의 단기적 안전성과 유효성은 확립되었지만 장기간 사용과 유효성에 대한 연구는 아직 수행되지 않았습니다.
아침 식사와 함께 차 형태의 민트를 드실 수 있습니다. 그러나 페퍼민트 차는 GERD 환자의 속쓰림을 악화시킬 수 있습니다.
뜨거운 물 한 컵에 페퍼민트 오일 한 두 방울을 떨어뜨려 하루에 한두 번 마셔도 좋다.
최적의 소화를 위한 추가 팁
적절한 소화는 어떤 식으로든 식단에 달려 있습니다. 그러나 다른 많은 측면도 소화 시스템의 원활한 기능에 영향을 미칩니다. 따라서 모든 요소의 균형이 필요하며 이는 다음을 통해 달성할 수 있습니다.
- 스트레스 관리: 강렬한 감정은 화학적 변화를 유발하여 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 운동, 명상, 마사지, 충분한 수면 및 기타 이완 기법을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
- 흡연과 음주를 피하십시오: 흡연은 위장관 질환을 포함하여 다양한 건강 상태가 발생할 가능성을 높일 수 있습니다. 과도한 알코올 섭취는 소화 및 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 운동규칙적인 운동은 소화 시스템을 통해 음식의 움직임을 자극합니다. 따라서 걷기처럼 간단한 운동일지라도 규칙적으로 운동을 하면 소화기 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 물 섭취량 늘리기: 충분한 양을 섭취하도록 하세요 물 배변 활동을 돕고 변비를 예방하기 때문에 수분을 유지합니다. 균형 잡힌 식단과 함께 적절한 물 섭취는 건강한 소화를 효율적으로 촉진할 수 있습니다.
마지막 단어
다양하고 건강하며 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 건강과 적절한 영양을 유지하는 데 필수적입니다. 어떤 단일 식품이나 식품군도 건강 문제를 치료하거나 예방하지 못합니다.
제안된 음식을 식단에 추가하는 것은 소화기 건강을 개선하는 간단하고 효과적인 방법일 수 있습니다. 그러나 그렇게 해도 문제가 완화되지 않으면 의사의 진료를 받는 것이 좋습니다.
역류, 속쓰림 또는 소화 문제와 관련된 증상을 유발하는 음식을 확인하고 피하십시오. 기존 소화기 질환이 있는 경우 식단에 다른 음식이나 보충제를 추가하기 전에 의료 팀과 상의하십시오.
섬유질은 식단의 필수 부분 중 하나이며 일일 섭취량은 제안된 요구 사항을 충족해야 합니다. 식단에 최적 수준의 섬유소를 추가하는 것은 점진적이어야 합니다. 소화관에서 수분을 흡수하기 때문에 섬유소 섭취량을 늘릴 때 수분 섭취량도 함께 늘려주는 것이 필수적이다.
섬유질 섭취에 비해 낮은 수분 수준은 변비와 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 일반적으로 신체의 성장과 전반적인 건강을 위해 적절한 양의 영양소를 공급하려면 소화 시스템을 관리하는 것이 필수적입니다. 수분을 유지하고 건강한 식단을 섭취하는 것은 소화 시스템을 건강하게 유지하기 위해 할 수 있고 통제할 수 있는 일입니다.