시금치의 10가지 건강상의 이점

시금치는 건강을 위한 영양이 풍부한 슈퍼푸드입니다. 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 따라서 체중 감량을 원하거나 완전 채식을 원하는 사람들에게 탁월합니다.

시금치는 비타민 A, B2, C, E, K, 철, 칼슘, 마그네슘, 망간, 인, 아연, 셀레늄, 구리, 엽산, 단백질 및 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 또한 플라보노이드와 카로티노이드가 풍부합니다.

이 다재다능한 음식을 샐러드, 야채 주스 또는 그린 스무디로 즐길 수 있습니다. 또한 가볍게 익혀 반찬으로 먹거나 수프 및 기타 요리에 추가할 수 있습니다.

다음은 시금치의 10가지 건강상의 이점입니다.

1. 해독

시금치 잎의 짙은 녹색은 다음을 포함하고 있음을 나타냅니다. 엽록소 , 간과 결장이 독소를 제거하는 데 도움이됩니다. 게다가, 엽록소 항박테리아 특성이 있으며,항염증.

해독을 돕기 위해 다음을 준비할 수 있습니다. 녹즙 해독을 위해 시금치와 함께. 예를 들어 어린 시금치 잎과 냉동 파인애플 XNUMX컵, 냉동 파인애플 XNUMX컵을 처리할 수 있습니다. 바나나 냉동 퓌레, 강판에 간 생강과 치아씨드 각각 XNUMX테이블스푼, 레몬 반개에서 추출한 주스를 약간의 주스나 물과 함께 블렌더에 넣습니다. 이 맛있고 건강한 주스를 매일 마셔 몸에서 독소를 제거하십시오.

2. 근력강화

그것은 밝혀졌다 아빠 불룩한 근육을 만들기 위해 시금치를 먹는 것은 옳았습니다!
저널에 발표된 연구 세포 신진 대사 2011년 한 연구에서는 약 300g의 시금치를 먹으면 운동 중 근육을 강화하는 데 필요한 산소량을 약 5% 줄일 수 있다고 결론지었습니다.

연구원들은 근육이 보다 원활하고 효율적으로 작동하도록 돕는 것이 시금치의 에너지 강화 질산염이라고 믿습니다. 질산염은 세포의 미토콘드리아가 보다 효율적으로 작동하도록 합니다.

그러나 파파야와 달리 최대의 건강상의 이점을 얻으려면 매일 시금치 통조림 대신 신선하게 먹어야 합니다.

3. 철 로더

시금치는 훌륭한 철분 공급원이며 지방이 없습니다.콜레스테롤. 철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 중요한 구성 요소입니다.

이 필수 영양소의 결핍은 피로를 유발하고 뇌에서 면역 체계에 이르기까지 모든 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 철분 결핍 빈혈과 같은 상태로 이어질 수 있습니다.

또한 철분은 세포 유지에 중요합니다. 그리고 피부와 손톱 그리고 건강한 모발. 익힌 시금치 한 컵은 일일 철분 섭취량의 약 35%를 제공합니다.

4. 건강한 심장

신선한 녹색 시금치는 항산화 특성, 특히 비타민 C와 베타카로틴으로 인해 심혈관 건강을 증진시킵니다. 항산화제는 심장과 동맥에 위협이 되는 콜레스테롤의 유해한 산화를 방지합니다. 시금치는 또한 마그네슘과 같은 심장 건강에 좋은 영양소를 함유하고 있습니다.칼륨 및 엽산.

또한 시금치 및 기타 녹색 잎 채소에는 질산염이 포함되어 있습니다. 이러한 음식을 씹으면 입안의 친근한 박테리아가 타액과 상호 작용하여 질산염을 아질산염으로 전환시킵니다. 아질산염은 위에서 산화질소로 다시 전환됩니다. 산화질소가 혈류에 들어가면 혈관을 열고 순환을 개선하며 혈압을 낮추는 작용을 합니다.

5. 암과 싸운다

플라보노이드와 항산화제가 풍부한 시금치는 다양한 유형의 질병 퇴치에 도움이 됩니다. 암. 연구자들은 시금치의 카로티노이드 루테인, 제아잔틴 및 네오잔틴이 손상을 일으키고 자궁내막암, 난소암, 폐암, 결장직장암 및 전립선암의 위험을 줄이기 전에 신체에서 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.

국립환경보건과학연구소(National Institute of Environmental Health Sciences)에서 실시한 연구에서도 일주일에 두 번 시금치와 당근을 먹으면 베타카로틴과 비타민 A 함량 덕분에 유방암 위험이 44% 감소할 수 있다고 밝혔습니다.

또한 시금치와 기타 녹색 채소의 엽산과 섬유질도 일부 유형의 암 위험을 감소시킵니다.

Oregon State University의 연구원들은 또한 시금치가 조리된 고기에서 발견되는 발암 물질의 유해한 영향을 부분적으로 상쇄할 수 있음을 발견했습니다. 발암물질은 암을 유발할 수 있는 물질입니다.

6. 염증 감소

시금치에는 속성이 있습니다 항염증 플라보노이드와 카로티노이드 때문일 수 있습니다. 연구자들은 시금치에서 항염증 및 항암 효과가 있는 XNUMX가지 이상의 플라보노이드를 확인했습니다.

또한 시금치는 강력한 항염증 활성을 나타내는 것으로 밝혀진 알파-리놀렌산(ALA)의 좋은 식물 기반 공급원입니다.

염증과의 싸움은 암과 그 성장의 위험을 줄이고 관절염, 천식,편두통.

7. 혈압을 낮춘다

칼륨이 많고 나트륨이 적은 시금치는 고혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 시금치에 존재하는 항산화제와 특수 펩타이드는 이와 관련하여 유익합니다.

연구에 따르면 시금치의 펩타이드는 안지오텐신 전환 효소(ACE)라는 효소를 차단하기 때문에 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 시금치의 질산염은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

따라서 일반 식단에 시금치를 더 추가하십시오. 또한 신선한 시금치 XNUMX줌, 브뤼셀 새싹 XNUMX개, 오이 XNUMX개, 오렌지 XNUMX개, 파인애플 XNUMX/XNUMX을 즙을 짜서 영양가 있는 스무디를 만들 수 있습니다.

파슬리 잎 한 줌을 추가하거나 영화 하나. 혈압을 조절하는 데 도움이 되도록 정기적으로 마신다.

8. 눈 건강 개선

시금치에는 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴과 같은 카로티노이드가 풍부하여 안구 건강을 증진하고 황반 변성 및 백내장과 같은 안구 질환을 예방합니다. 렌즈 눈.

루테인은 지용성 영양소이므로 카로티노이드 루테인을 최대한 활용하려면 시금치를 지방과 함께 섭취하십시오. 올리브 오일을 곁들인 시금치 샐러드를 먹으면 눈이 좋아질 것이다.

9. 뇌 보호

루테인, 엽산 및 베타카로틴이 풍부한 시금치는 이러한 영양소가 치매 위험을 낮추는 것과 관련이 있기 때문에 뇌에 좋은 음식입니다.

연구자들은 시금치의 플라보노이드가 자유 라디칼 손상으로부터 뇌를 보호함으로써 노화와 관련된 뇌 기능 저하의 영향을 늦추는 강력한 항산화제 역할을 한다는 사실을 발견했습니다. 동물 연구에서도 시금치가 학습 능력과 운동 능력 향상에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

시금치의 예방적 이점을 얻으려면 매일 시금치를 몇 번 섭취하십시오.

10. 뼈 건강 지원

시금치는 뼈 기질에 칼슘을 유지하고 뼈의 광물화를 촉진하는 비타민 K의 좋은 공급원입니다. 뼈의 강도와 밀도를 유지하는 데 필수적인 오스테오칼신의 합성을 촉진하고 뼈를 파괴하는 파골 세포의 과도한 활성화를 방지합니다.

생 시금치 반 컵에는 약 72mg의 비타민 K가 들어 있으며, 이는 이 비타민의 일일 요구량의 91%입니다. 요리할 때 더 많은 시금치가 XNUMX/XNUMX컵을 구성하므로 같은 방법으로 더 많은 비타민 K를 제공할 수 있습니다. 시금치에는 칼슘, 마그네슘 및 기타 뼈 지원 영양소도 포함되어 있습니다.

참고: 혈액 희석제를 복용 중인 경우 비타민 K 섭취를 늘리기 전에 의사와 상의하십시오. 약물의 효과가 감소할 수 있습니다.

시금치를 식단에 포함시킬 때 잎을 철저히 씻어 흙과 살충제 잔류물을 제거해야 합니다. 또한 유기농 시금치는 영양가가 높고 살충제, 제초제 및 기타 화학 물질이 적기 때문에 선택하십시오.

단점은 이 슈퍼 푸드가 건강에 좋지만 신장, 통풍 또는 담낭 문제가 있는 사람들은 시금치에 옥살레이트와 퓨린이 포함되어 있기 때문에 주의해야 할 수 있습니다.

전문가 답변(Q&A)

시금치는 하루에 얼마만큼 섭취해도 안전한가요?

하루에 시금치 한 컵을 먹는 것은 식단에 건강을 더하는 것입니다. 혈액 응고 문제가 있는 사람은 비타민 K 섭취량의 변화에 ​​주의해야 합니다. 신장결석 소인이 있는 사람은 이 음식의 옥살레이트 함량 때문에 한 컵 이상을 피하는 것이 좋습니다. (1)

과민성 대장 증후군 또는 새는 장을 가진 사람들은 높은 수준의 옥살레이트가 소화 문제를 일으킬 수 있기 때문에 많은 시금치를 피해야 할 수도 있습니다. 소화기. 옥살산은 또한 염증 상태에 영향을 미치는 것으로 나타났기 때문에 낭포성 섬유증, 섬유근육통, 갑상선 질환, 관절염 또는 천식이 있는 사람들은 옥살산 섭취를 제한할 수 있습니다. (2)

시금치는 생으로 먹어야 할까요, 아니면 익혀서 먹어야 할까요?

시금치는 날것이든 익힌 것이든 건강에 좋은 음식입니다. 옥살산염에 대해 우려하는 사람이 있다면 시금치를 조리하면 이 수치가 감소합니다. 시금치를 조리하면 비타민 K의 양이 증가하므로 비타민 K 섭취에 주의가 필요한 분들은 주의가 필요합니다.

익힌 시금치에는 생 시금치에는 없는 몇 가지 영양소가 있습니다. 여기에는 건강에 중요한 아연, 니아신 및 셀레늄이 포함됩니다.

식단의 영양가를 감소시킬 수 있으므로 시금치를 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 시금치를 삶거나 찌는 것이 영양소를 그대로 유지하는 가장 좋은 방법입니다.

시금치를 많이 먹으면 건강에 해롭다?

모든 것이 한계를 초과하면 그 반대가 됩니다. 옥살산의 존재로 인해 시금치를 너무 많이 먹으면 당뇨병 병력이 있는 사람에게 문제가 될 수 있습니다. 신장 결석. 높은 수준의 옥살산은 또한 칼슘 흡수를 방지할 수 있습니다. 연구에 따르면 옥살레이트는 칼슘과 결합하여 적절하게 소화되지 않습니다.

많은 양의 시금치를 먹으면 일부 개인에게 퓨린이 생성되어 요산 수치가 높아질 수 있습니다. 요산이 시스템 밖으로 배출되지 않으면 관절에 축적되어 통풍을 유발할 수 있습니다.

시금치는 모발 성장을 촉진합니까?

시금치는 모발 성장과 관련된 영양소를 함유하고 있습니다. 비타민은 기름진 물질인 피지 생성을 돕습니다. 이 화합물은 두피에 수분을 공급하여 건강하게 유지합니다. 동물 연구에서 비타민 A는 유모 세포를 활성화하여 성장을 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.

시금치는 철분도 함유하고 있습니다. 철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 데 필요합니다. 건강한 세포 기능을 유지하려면 산소가 필요합니다. 모낭은 모발 성장을 복구하고 유지하기 위해 산소가 필요합니다.

시금치가 체중 감량을 촉진합니까?

시금치는 체중 감량에 도움이 되는 영양소를 함유하고 있습니다. 소화를 조절하는 것으로 밝혀진 불용성 섬유질이 풍부합니다. 불용성 섬유질은 대변에 부피를 만들어 소화관을 쉽게 통과하도록 돕습니다. 섬유질은 식욕을 조절하여 체중 감소로 이어지는 것으로 나타났습니다.

시금치는 익히면 영양소가 손실되나요?

요리하는 동안 일부 영양소는 감소하는 반면 다른 영양소는 더 강력해집니다. 생 시금치는 높은 수준의 엽산, 비타민 C, 니아신, 리보플라빈 및 칼륨을 함유하고 있습니다. 익힌 시금치는 비타민 A와 E, 단백질, 섬유질, 아연, 티아민, 칼슘, 철분이 풍부합니다.

베타카로틴, 루테인, 제아잔틴을 포함한 항산화제는 요리할 때 몸에서 더 쉽게 이용할 수 있습니다.

일상 식단에 시금치를 포함시키는 것과 관련된 몇 가지 중요한 조언과 제안을 제공해 주십시오.

식단에 시금치를 포함시키는 몇 가지 방법: 녹색 스무디, 샐러드, 찐 시금치, 올리브 오일에 볶은 시금치, 샌드위치에 생으로 추가, 칠면조 베이컨으로 롤 만들기, 파스타나 콜리플라워 라이스에 섞기, 캐서롤에 굽기.