어깨 통증을 완화하는 방법: 가정 요법

어깨는 아마도 인체 전체에서 가장 유연한 볼과 소켓 관절일 것입니다. 그것은 세 개의 뼈, 즉 상완골 또는 상완골, 견갑골 또는 견갑골 및 쇄골로 구성됩니다.

상완골의 머리 부분은 공 모양으로 되어 있어 견갑골의 관절와(glenoid cavity)라고 하는 얕고 둥근 소켓에 맞습니다. 슬개골 근육이라고 하는 상대적으로 작은 볼과 소켓 관절은 회전근 개라고 하는 근육 덮개로 둘러싸여 있으며 힘줄이라고 하는 강한 코드에 의해 제자리에 고정됩니다.

또한 연골층은 뼈 사이에 쿠션을 형성하여 뼈가 서로 부딪치는 것을 방지하고 외상의 충격을 흡수합니다. 연골, 근육, 힘줄의 누에고치 내부에는 활액막이라고 하는 연조직이 윤활액을 분비하여 관절에 윤활유를 공급하고 연골을 건강하게 유지합니다.

근육과 인대의 이 복잡한 구조는 어깨에 넓은 범위의 움직임을 제공하여 신체에서 가장 움직이는 관절이 됩니다. 그러나 이러한 증가된 이동성으로 인해 상당한 문제가 발생합니다. 이 복잡한 어깨 구조의 구성 요소가 제대로 작동하지 않으면 약간의 불편함과 만성 통증을 유발할 수 있습니다.

BMJ에 발표된 2005년 연구에 따르면 어깨 통증의 자가 보고 사례는 16%에서 26%로 이 문제가 실제로 얼마나 널리 퍼져 있는지를 보여줍니다. 또한 어깨 통증은 XNUMX차 진료에서 근골격계 내원의 세 번째로 흔한 원인으로 나타났다.

어깨 통증은 어깨 안팎의 근육, 인대 또는 힘줄에서 발생할 수 있으며 어깨 약화는 자유롭게 움직이는 능력을 크게 방해합니다.

둘째, 어깨가 아프기 시작하면 다른 일에 집중하기가 어려울 수 있습니다. 따라서 일상적인 집안일과 사무를 수행하는 능력을 크게 방해할 수 있으므로 어깨 통증과 같은 흔한 증상을 가볍게 여겨서는 안 됩니다.

모든 연령대의 사람들이 어깨 통증을 경험할 수 있습니다. 그러나 장시간 노트북, 태블릿, 스마트폰을 사용하는 사람들은 다른 사람들보다 이 문제에 더 취약합니다.

어깨 통증의 원인

어깨는 가장 유연한 관절이기 때문에 다양한 요인과 상태가 어깨 통증에 기여할 수 있습니다.
가장 흔한 원인은 어깨 내 근육, 힘줄 및 인대를 포함한 연조직 손상입니다. 반복적인 사용이나 과도한 사용으로 인한 부상일 수 있습니다.
회전근개 힘줄의 통증 때문일 수 있습니다.
때때로 어깨 통증은 실제로 목이나 팔뚝과 같은 다른 인근 부위의 부상으로 인해 발생합니다. 이것은 관련 통증으로 알려져 있으며 어깨를 움직여도 악화되지 않습니다.

어깨 통증의 다른 원인은 다음과 같습니다.

관절염
낭성 염증
염증
그들은 뼈다.
연골 문제
어깨 골절
얼어붙은 어깨 힘줄, 인대 및 근육의 경직으로 인해
척수 손상
탈구된 어깨

일부 질병은 또한 목의 경추 질병과 간, 심장 및 담낭의 질병과 같은 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.

어깨 통증의 징후와 증상

통증 외에도 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

부종
어깨를 움직이기 어려움
관절 주위의 압통

어깨 통증 예방

이전에 어깨 부상을 당한 적이 있다면 간단한 운동을 정기적으로 하여 어깨 근육과 힘줄을 적절하게 늘리고 구부려 재발을 방지하거나 오십견을 예방하는 것이 좋습니다.
문제가 생기기 쉬운 경우 어깨 부위에 15분 동안 냉찜질 마사지를 하여 규칙적인 운동을 이어가는 것이 좋습니다.
어깨와 다른 신체 부위에 통증을 유발할 수 있는 관절의 미네랄 침전물을 방지하기 위해 매일 따뜻한 레몬 물 몇 컵을 마십니다.

언제 의사를 만나나요?

어깨의 통증이 일상생활에 지장을 준다면 의사의 진료를 받는 것이 좋습니다. 또한 어깨를 조금만 움직여도 통증이 심해지면 정형외과 전문의의 진료를 받아야 한다.

적절한 휴식과 관리에도 불구하고 참을 수 없을 정도로 통증과 불편감이 지속된다면 적절한 진단과 치료를 위해 전문의의 도움을 받아야 합니다.

즉각적인 의학적 도움이 필요한 몇 가지 걱정스러운 증상은 다음과 같습니다.

팔이 너무 무능력해져서 가벼운 물체도 잡을 수 없습니다.
관절 기형을 유발하는 심각한 부상
밤이나 휴식 중에 발생하는 어깨 통증
며칠 이상 지속되는 어깨 통증
들어 올릴 수 없는 것을 포함하여 팔의 움직임 상실
관절이나 팔 주변의 눈에 띄는 부기 또는 멍
열, 피부 발적 및 온기를 포함한 감염 징후
복통
호흡 곤란

더 중요한 것은 원인이나 부상 없이 갑작스러운 어깨 통증이 심장마비의 명백한 징후일 수 있다는 것입니다. 근거 없는 불편함을 느끼면 응급 의료 지원을 받으십시오.

또한 읽기: 손의 관절염 : 원인, 증상 및 진단

어깨 통증을 완화하는 물리 치료

경미한 어깨 통증에 관한 한 집에서도 문제를 효과적으로 관리하거나 치료할 수 있습니다. 어깨 통증을 없애고 다시 어깨 통증의 희생양이 되지 않도록 하는 데 도움이 되는 간단한 치료, 운동 및 생활 습관 변화가 많이 있습니다.

그러나 증상이 악화되는 것 같으면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

다음은 어깨 통증에 대한 몇 가지 가정 요법입니다.

1. 냉찜질

냉찜질 어깨 통증 완화에 많은 도움이 됩니다. 차가운 온도는 해당 부위를 마비시켜 염증과 통증을 감소시킵니다.

얼음 조각을 비닐 봉지에 넣고 얇은 수건으로 감쌉니다.
10~15분 동안 환부에 바르십시오.
붓기의 경우 XNUMX시간 후에 다시 찜질을 합니다.
붓기와 통증이 가라앉을 때까지 계속한다.
또는 찬물에 수건을 적셔서 영향을 받은 어깨에 대십시오.

참고: 동상을 유발할 수 있으므로 얼음을 피부에 직접 대지 마십시오.

2. 핫 프레스

냉찜질이 도움이 되는 것처럼 뜨거운 압축 또한 어깨 통증, 염증 및 붓기 치료.

그러나 부상이 발생한 후 최소 48시간 후에 온찜질을 하는 것이 가장 좋습니다. 온찜질은 긴장된 근육으로 인한 통증 완화에도 도움이 됩니다.

뜨거운 물주머니에 뜨거운 물을 채우고 편안하게 누운 상태에서 10~15분 동안 아픈 어깨에 올려놓습니다. 통증이 완전히 사라질 때까지 이것을 매일 여러 번 반복하십시오.
또한 샤워실에 서서 5~10분 동안 어깨 너머로 따뜻하거나 약간 뜨거운 물을 받을 수 있습니다. 어깨를 달래는 물줄기에 노출시키면서 가만히 있으십시오.
또한 하루에 두 번 뜨거운 샤워를 즐길 수 있습니다.

3. 붕대 압박과 어깨 높이

Arthritis Foundation에 따르면 압박과 거상 모두 어깨 통증과 부종을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 특히 관절염과 관련된 문제인 경우 더욱 그렇습니다.

압박이란 붓기를 줄이는 데 도움이 되도록 통증 부위에 균일한 압력을 가하는 것을 의미합니다. 압축 랩은 어깨를 충분히 지지하고 편안하게 해줍니다.

반면 거상은 부상 부위로의 적절한 혈류를 촉진하여 더 빠른 회복을 촉진합니다.

대부분의 약국에서 쉽게 구할 수 있는 탄력 붕대나 따뜻한 랩으로 해당 부위를 압박할 수 있습니다.
며칠 동안 또는 통증과 붓기가 사라질 때까지 해당 부위를 감싸십시오.
또한 치유를 촉진하기 위해 베개를 사용하여 어깨를 높게 유지하십시오.

참고: 캡을 너무 세게 조이면 혈액 순환이 원활하지 않아 상태가 악화될 수 있으므로 피하십시오.

4. 마사지

마사지는 어깨 통증을 완화하는 또 다른 좋은 방법입니다. 부드러운 마사지는 어깨 근육의 긴장을 풀어줍니다. 또한 혈액 순환을 개선하고 붓기와 뻣뻣함을 줄입니다.

15년 Journal of Physical Therapy Science에 발표된 2017건의 연구에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석에서 연구자들은 마사지 요법이 장단기 효과를 위해 어깨 통증을 줄이는 데 상당한 효과가 있음을 발견했습니다.

당신은 또한 당신에게 좋은 대접을 줄 다른 사람을 얻을 수 있습니다. 마사지 목적으로 올리브, 코코넛, 참깨 또는 머스타드 오일이 잘 작동합니다.

마사지를 시작하기 전에 뜨거운 목욕이나 샤워를 10분간 하여 경직된 근육을 풀어줍니다.
오일을 약간 데우고 어깨에 바릅니다.
어깨 근육을 부드럽게 누르고 압력을 가하여 통증을 완화하고 혈류를 촉진합니다.
10분 동안 마사지한 다음 따뜻한 수건을 해당 부위에 대면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
통증이 가라앉을 때까지 매일 여러 번 마사지하십시오.
참고: 통증이 증가하는 것 같으면 해당 부위를 마사지하지 마십시오.

5. 운동

어깨를 목표로 하는 운동은 어깨 통증을 치료하는 효과적인 방법입니다. 관절의 움직임을 회복시키고 통증을 감소시킵니다.

이 운동은 근육의 길이를 늘려 유연성과 움직임의 용이성을 촉진하기 때문에 특히 유익합니다. 강화 운동도 효과적입니다.

직업 및 환경 의학(Occupational and Environmental Medicine)에 실린 2003년 연구에서는 어깨 스트레칭과 강화 운동을 포함한 가정 운동이 증상을 줄이고 어깨 기능을 개선하는 데 효과적일 수 있다고 보고합니다.

Trials의 또 다른 2018년 연구에서는 어깨 통증 완화를 위해 일일 일정에 간단한 어깨 강화 운동 프로그램을 추가하는 것의 효과를 강조합니다.

부상이나 근육 긴장과 관련된 어깨 통증을 완화하는 것 외에도 운동은 유방암 치료와 관련된 어깨 통증을 완화시키는 것으로 밝혀졌습니다.

다양한 스트레칭 방법을 사용할 수 있지만 가장 효과적인 방법 중 하나는 다음과 같습니다.

똑바로 서서 어깨를 들어 올리고 이 자세를 5초 이상 유지합니다.
견갑골을 앞뒤로 조입니다. 이 자세를 5초 동안 유지합니다.
견갑골을 아래로 당기고 이 자세를 5초 동안 유지합니다.
긴장을 풀고 이 스트레칭 운동을 10분 동안 반복합니다.
이것을 하루에 XNUMX-XNUMX번 한다.

또한 읽기: 근육통 완화를 위한 가정 요법 및 자가 관리

어깨 통증에 대한 또 다른 유용한 운동은 숄더 롤입니다. 이 연습을 수행하려면:

발을 모으거나 약간 벌리고 앉으십시오.
등을 곧게 펴면서 가슴을 부드럽게 들어 올리십시오.
어깨를 귀 쪽으로 들어 올리고 어깨를 앞뒤로 움직이면서 작은 전방 원을 그리십시오.
앞으로 5~10회 원을 그리면서 정상적으로 호흡합니다.
몇 초 동안 휴식을 취한 다음 어깨를 원을 그리며 뒤로 움직입니다.
이 운동을 하루에 네다섯 번 반복하십시오.

6. 지압

한의학인 침술은 통증 완화와 어깨 기능 개선에 유용하고 효과적입니다.

침술에서 치료사는 가는 바늘을 사용하여 특정 지점에 압력을 가하여 통증 완화에 도움을 줍니다. 지압은 바늘 없이 동일한 지점에서 수행됩니다.

Annals of the Rheumatic Diseases에 발표된 2015년 연구는 어깨 통증 치료에 있어 침술의 잠재적인 긍정적인 역할을 보여주었습니다. 특히 기존 의약품의 부작용으로 정기적으로 고통받는 환자에게 좋은 대안입니다. 그러나 결과를 확인하려면 대규모의 엄격하게 설계된 연구가 필요합니다.

어깨 통증 완화를 위한 침술 포인트 중 일부는 LI 15, LI 16, SI 9, SI 10, SI 11 및 SI 12입니다. 최적의 완화를 위해 항상 전문가에게 침술을 받으십시오.

7. 편안함

어깨 통증을 치료하고 관련된 불편함을 줄이기 위해 해당 부위를 쉬는 것이 많은 도움이 될 수 있습니다. 과도한 운동으로부터 아픈 어깨를 보호하는 것은 통증과 염증을 완화하는 데 중요한 전제 조건입니다. 그러나 관절을 완전히 움직이지 않게 유지하는 것은 완전한 회복에 반직관적일 수 있습니다.

American Family Physician의 전문가들도 적극적인 휴식을 권장합니다. 어깨 통증이 있을 때는 무거운 물건을 드는 것을 피해야 합니다. 다만 수시로 어깨를 계속 움직이는 것이 좋습니다.

BMJ의 2005년 연구에 따르면 모든 유형의 회전근개 장애는 초기에 상대적인 어깨 휴식으로 치료해야 합니다.

따라서 어깨 통증이 있는 경우 통증을 악화시키는 활동을 줄이거나 중단하십시오. 그러나 어깨를 부드럽게 움직여보십시오. 이것은 어깨 근육을 강하고 유연하게 유지하는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다.

8. 비타민 D

비타민 D는 연골과 근육 기능에 중요합니다. 신체의 비타민 D 결핍은 일반적인 근육통과 근육 경련을 유발할 수 있습니다.

또한 낮은 비타민 D 수치는 칼슘이 골격계에 도달하는 것을 허용하지 않습니다. 따라서 비타민 D 섭취를 늘리면 어깨 통증으로 고통받는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

신경과학 저널(Journal of Neuroscience)에 발표된 2011년 연구에서는 비타민 D 보충이 근육통에 대한 유용한 예방제로 작용한다고 보고합니다.

Journal of Inflammation Research에 발표된 또 다른 2016년 연구에서는 비타민 D가 뼈와 근육 치유에 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 그러나 골격 힘줄 건강에서 비타민 D의 역할을 확실히 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

비타민 D는 직사광선 노출을 통해 얻는 것이 가장 좋으며, 가급적이면 햇빛이 가장 밝은 이른 아침에 약 10분간 노출됩니다.
지방이 많은 생선(참치, 고등어, 연어), 달걀 노른자, 비타민 D 강화 식품(일부 유제품, 오렌지 주스, 두유, 시리얼 등)과 같은 비타민 D가 풍부한 식품도 섭취할 수 있습니다.
건강 보조 식품도 선택할 수 있지만 의사와 상의한 후에만 가능합니다.

9. 진저브레드

포함 생강 그것은 어깨 통증을 포함한 모든 종류의 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화 및 항염증 특성을 포함합니다.

에 발표된 연구 통증 의학 2011년 골관절염과 같은 일부 상태에서 통증의 주관적 경험을 감소시킬 수 있는 생강 성분의 항염증제 역할.

또한, 혈액순환을 개선하여 빠른 회복을 촉진합니다.

매일 2~3잔의 생강차를 마신다. 차를 만들려면 다진 생강 10큰술을 물 XNUMX XNUMX/XNUMX컵에 XNUMX분 동안 끓입니다. 꿀을 넣고 마신다.
생강 오일과 올리브 오일을 섞은 다음 하루에 XNUMX~XNUMX회 아픈 어깨를 마사지하는 데 사용할 수 있습니다.
의사와 상의한 후 생강 보충제를 섭취할 수도 있습니다.

10. 심황

심황 어깨 통증을 완화하는 데 좋은 치료법입니다. 심황의 커큐민은 통증과 부종을 줄이는 데 도움이 되는 항산화 및 항염 작용을 합니다.

Journal of Foods에 발표된 2017년 연구에서는 염증 상태에서 커큐민의 이점과 통증 감소 역할을 보여주었습니다.

심황 가루 두 스푼과 코코넛 오일 한 스푼 이상을 섞어 반죽을 만듭니다. 아픈 근육에 이 페이스트를 문지르고 말리십시오. 따뜻한 물로 헹굽니다. 통증이 사라질 때까지 매일 두 번 반복하십시오.
우유 1컵에 강황가루 XNUMX티스푼을 넣고 끓인다. 꿀로 단맛을 내어 하루에 두 번 마심으로써 내면의 치유를 촉진합니다.
또한 250mg에서 500mg의 강황 캡슐을 하루에 세 번까지 섭취할 수 있습니다. 정확한 복용량은 의사와 상담하십시오.

또한 읽기: 통풍에 대한 의료 및 가정 요법 및 자가 관리 요령

참고: 혈액 희석제를 복용 중인 경우 강황을 과도하게 섭취하지 마십시오.

시험에서 제안한 치료법

1. 엡솜 소금 목욕

황산마그네슘으로 만든 엡솜염은 어깨 통증 완화에 도움이 됩니다. 혈액순환 개선과 어깨 근육 이완에 도움을 줍니다. 또한 전신의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

욕조에 따뜻한 물이나 뜨거운 물을 채웁니다.
엡솜 소금 2컵을 넣고 잘 저어줍니다.
20~25분 동안 어깨를 잠근 채 이 물에 몸을 담급니다.
이것을 일주일에 최대 3번 한다.

2. 사과식초

어깨 통증 치료에 있어 또 다른 효과적인 가정용 재료는 사과 사이다 식초입니다. 그것은 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 및 알칼리화 특성을 가지고 있습니다.

따뜻한 물이 담긴 욕조에 여과되지 않은 생 사과 사이다 식초 2컵을 넣습니다. 이 물에 20~30분 정도 담가둡니다. 며칠 동안 하루에 한 번 이 편안한 목욕을 즐기십시오.
빠른 회복을 촉진하기 위해 일주일 동안 하루에 두 번 여과되지 않은 생 사과 사이다 식초 XNUMX테이블스푼과 약간의 꿀을 섞은 따뜻한 물 한 컵을 마실 수도 있습니다.

3. 라벤더 오일

라벤더 오일은 지친 근육을 이완시킬 수 있는 탁월한 에센셜 오일입니다. 이것은 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

뜨겁거나 따뜻한 목욕물에 라벤더 에센셜 오일 몇 방울을 떨어뜨립니다. 30분 동안 몸 전체를 진정시키는 목욕에 몸을 담그십시오. 아픈 어깨 근육을 이완시키기 위해 하루에 한 번 하십시오.
따뜻한 올리브 오일 1-2테이블스푼에 라벤더 에센셜 오일 몇 방울을 섞습니다. 이것을 며칠 동안 하루에 두 번, 10분 동안 긴장되고 아픈 어깨 근육을 마사지하는 데 사용합니다.

추가 팁

어깨 근육이 빨리 회복되도록 좋은 자세를 유지하십시오.
어깨 통증이 있을 때 어깨에 휴식을 주기 위해 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다.
이 문제를 치료하기 위해 간단한 목 스트레칭 운동을 시도할 수도 있습니다.
목과 어깨를 충분히 지탱할 수 있도록 수면 중에는 두꺼운 베개를 사용하십시오.
0.0125% 캡사이신이 함유된 젤을 환부에 국소적으로 바르면 통증이 완화됩니다.
치유 과정을 늦출 수 있으므로 담배를 피우거나 다른 담배 제품을 사용하지 마십시오.

전문가 답변(Q&A)

외부 손상 없이 어깨 통증이 발생할 수 있습니까?

예. 회전근 개 파열 및 이두근 긴장과 같은 일부 어깨 문제는 부상의 결과로 발생하거나 악성으로 점차 악화될 수 있습니다. 환자는 해를 끼치기 시작할 때까지 문제가 있다는 것을 모를 수 있습니다. 이 문제가 타협될 때까지 우리는 이 문제를 준임상적이라고 부릅니다. 낙타의 등을 부러뜨린 지푸라기 같은 것입니다.

어깨 통증을 즉시 완화하는 가장 좋은 치료법은 무엇입니까?

종종 마약(예: 리도카인)과 때로는 스테로이드를 주사하면 완화될 수 있습니다. Ibuprofen 및 Naproxen과 같은 일반 의약품도 도움이 될 수 있습니다. 때때로 간단한 활동 수정이 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 치료를 진행하기 전에 진단을 내리는 것을 선호합니다.

어깨 통증을 심장 마비의 징후로 치료할 수 있습니까?

네, 하지만 이것은 보통 흉통을 동반합니다. 흉통에는 긴급히 응급실을 방문하는 것이 적절합니다.

뭐야 수면 자세 어깨 통증으로 고통받을 때 가장 관련이 있습니까?

다른 상황은 다른 사람들에게 적용됩니다. 어깨 통증이 가장 적은 위치를 파악하고 편안한 위치에 정착해야 합니다.

밤이나 특정 기상 조건에서 어깨 통증이 악화될 수 있습니까?

예. 야간통증은 회전근개 파열 환자에게 매우 흔합니다. 일부 종양은 밤에 통증을 유발할 수도 있습니다. 날씨 관련 통증은 관절염 환자에게 흔합니다.

추종자를 위해 어깨 통증과 관련된 추가 조언이나 정보를 제공하십시오.

어깨 통증은 사례별로 평가해야 합니다. 너무 많이 던지거나 너무 많이 들어 휴식을 취하면 통증이 완화된다면 큰 부상이 아닐 가능성이 높습니다. 그러나 통증과 관련된 쇠약이나 불안정성을 경험하는 경우 이는 일반적으로 추가 조사가 필요하다는 신호입니다. 어깨가 관절에서 빠지거나 큰 부상이 있는 경우 의사를 만나야 합니다.

مصادر :

통증