간헐적 단식: 이점, 실행 방법 및 부작용
필요 간헐적 단식 또는 매일 특정 시간 내에 식사하는 사람의 제한된 음식 섭취.
이것은 큰 분자가 더 간단한 형태로 분해되기 때문에 신체의 이화작용 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
간헐적 단식은 도움이 되지 않습니다 체중 감량 그러나 전반적인 건강 개선을 포함하여 다른 이점이 있습니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 현재 다이어트 커뮤니티에서 가장 큰 트렌드 중 하나입니다. 개인이 선택한 특정 기간 동안 금식해야 합니다.
12시간 단식과 8시간 식사 시간부터 5:2라는 좀 더 극단적인 접근 방식까지 다양합니다. 여기에서는 500일 동안 평균 칼로리를 섭취한 다음 나머지 600일 동안 XNUMX-XNUMX칼로리를 섭취합니다. 주.
간헐적 단식의 이점은 무엇입니까?
간헐적 단식에는 다음과 같은 여러 이점이 있습니다.
이러한 유형의 식단이 건강 문제가 있는 사람들에게 도움이 된다는 것을 뒷받침하는 많은 연구가 있지만 건강하고 활동적인 사람들에 대한 연구는 제한적입니다.
간헐적 단식 다이어트로 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 할까요?
이 다이어트에는 결과를 경험하기 위한 특정 수의 칼로리가 포함되어 있지 않습니다. 모든 사람은 나이, 체중, 키 및 활동 수준에 따라 계산할 수 있는 서로 다른 칼로리 필요량을 가지고 있습니다.
기초 대사율(BMR)은 신체가 완전히 휴식을 취할 때 소모하는 칼로리의 양입니다. 거기에서 활동 수준도 포함하는 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 계산해야 합니다.
이 숫자를 얻은 후에는 체중 감량 또는 체중 유지를 위한 칼로리를 계산할 수 있습니다. 3500파운드를 빼려면 XNUMX칼로리를 운동으로 태우거나 식단에서 빼야 합니다.
저는 항상 심각한 칼로리 제한(하루 1200칼로리 미만)을 시작하기 전에 특히 건강 상태나 금기 사항이 있는 경우 의사와 상의할 것을 강력히 제안합니다.
간헐적 단식을 시작하고 실행하는 다양한 방법은 무엇이며 가장 효과적인 방법은 무엇입니까?
간헐적 단식을 실천하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 접근 5:2
이 접근법을 사용하면 일주일에 5일은 유지 칼로리를 섭취하고 일주일에 500일은 약 XNUMX칼로리를 섭취할 수 있습니다. 많은 사람들은 일주일에 이틀만 할 수 있기 때문에 이것이 "더 쉽다"고 생각합니다.
심한 제한을 두고 XNUMX일 동안 운동하는 것은 권장되지 않으며, 간헐적 단식을 처음 시작할 때 일반적으로 권장되지 않습니다.
2. 접근 16:8
유연성 때문에 16:8이나 12:12가 가장 일반적인 것 같습니다. 많은 사람들이 일어나자마자 음식을 "필요"하거나 "야식 없이는 잠자리에 들 수 없습니다."
시간 제한 단식에서는 매일 같은 시간을 유지하는 것이 중요합니다(예, 주말 포함).
3. 하루 종일 금식
그것은 하루에 한 끼만 먹는 것을 포함하며, 이는 대부분의 사람들에게 매우 어렵습니다. 현명하게 먹는 것뿐만 아니라 많은 의지력이 필요합니다. 이 식사는 상당히 양이 많고 포만감을 유지하기 위해 1400톤의 단백질, 섬유질, 야채 및 최소 약 XNUMX칼로리를 포함해야 합니다.
신체에 필요한 모든 영양소를 섭취하고 있는지 확인하기 위해 이러한 단식 스타일을 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식은 체중 감량에 얼마나 효과적입니까?
간헐적 단식은 칼로리가 부족한 경우에만 효과가 있습니다!
여분의 칼로리가 소비된다면 하루 중 몇시에 먹는지는 중요하지 않습니다. 행동 패턴의 변화는 또한 언제 먹는지 더 잘 알게 되므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 예전에는 하루 종일 "깨끗한" 칼로리 제한 음식을 먹었지만, 해피 에버 애프터는 야식이었습니다. 밤에 350칼로리 정도의 감자 칩을 먹으면 일주일에 약 XNUMX파운드가 됩니다.
간헐적 단식을 통해 유죄 쾌락에 적응하고 폭식이나 생각 없이 먹는 것을 피할 수 있습니다. 정서적 반응.
간헐적 단식이 심혈관 질환과 당뇨병의 위험을 줄입니까?
예, 간헐적 단식이 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다! 2019년 개요에 따르면 간헐적 단식으로 인해 신체가 지방산과 케톤을 에너지원으로 사용하게 됩니다.
이것은 지방의 신진대사에 영향을 주어 체중 감소를 돕고 지질 프로필(총 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 LDL 콜레스테롤 수치)도 개선합니다.
간헐적 단식이 성장 호르몬 수치를 향상시킨다는 것이 사실입니까?
간헐적 단식이 성장 호르몬 수치를 향상시킬 수 있다는 현재 연구는 없습니다.
금식 기간 동안 어떤 음식을 먹을 수 있습니까?
금식 기간에는 물, 블랙 커피 또는 무가당 차만 마실 수 있습니다. 음식을 먹어서는 안됩니다.
간헐적 단식 중에 음료를 마시는 것이 좋습니다?
예! 단식 중에는 음료, 특히 물이 중요합니다. 적절하게 수분을 공급하는 것이 얼마나 중요한지 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 또한 더 오래 포만감을 유지합니다.
금식하는 동안 블랙 커피 또는 무가당 차를 마실 수도 있습니다.
식사 시간 중에도 강하고 영양이 풍부하며 활력을 주지 않는 칼로리를 섭취하지 말 것을 강력히 권합니다. 대신 체중 감량을 지연시킬 것입니다.
간헐적 단식은 운동 없이 효과가 있나요?
네, 간헐적 단식은 운동 없이도 효과가 있습니다. 단식의 유형에 따라 다르지만 종종 운동을 권장합니다. 특히 처음에는 칼로리를 과도하게 제한하고 한 번에 너무 많은 변화에 압도당하지 않도록 하십시오.
일반 단식과 간헐적 단식의 차이점은 무엇인가요?
24시간 동안 식사를 하지 않은 시간과 식사를 하지 않기로 선택한 시간입니다.
간헐적 단식의 부작용은?
간헐적 단식의 일반적인 부작용은 다음과 같습니다.
- ㅇㄷ
- 짜증
- 에너지 부족
- 굶주림
- 질문
이러한 부작용 중 다수는 건강 상태와 금식 기간의 심각도에 따라 달라질 수 있습니다. 이러한 증상은 신체가 포도당을 에너지로 사용하는 것에서 케톤으로 전환하기 때문에 발생합니다.
케톤은 즉시 사용할 수 있는 에너지가 없을 때 생성되므로 신체는 대체 에너지를 만들어야 합니다.
간헐적 단식도 체중 증가로 이어질 수 있습니까?
간헐적 단식은 유지에 필요한 칼로리 양을 과도하게 섭취할 때 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 체중 감량이 목표인 경우에도 여전히 부족한 칼로리를 섭취하기 위해 노력해야 합니다.
일반적인 통념은 "나는 금식하기 때문에 무엇이든 먹을 수 있다"는 것입니다. 자연스럽게 금식 제한으로 식사를 건너뛰면 소비되는 칼로리 수를 줄일 수 있기 때문에 이것은 어느 정도 사실일 수 있습니다.
간헐적 단식을 하면 아침을 거르면 부작용이 생기나요?
연구에 따르면 하루 종일 식사를 거르면 자연스럽게 활력이 떨어지고 인지 기능이 부정적인 영향을 받습니다.
영양 저널(Journal of Nutrition)에 발표된 기사에 따르면 아침 식사를 건너뛰고 에너지를 적게 섭취하면 과체중 및 마른 사람의 활동이 감소하는 것으로 나타났습니다.
2017년 교차 연구에서는 또한 수준 이하의 아침 식사를 거르거나 먹는 것이 반응을 늦추고 주의 지속 시간을 감소시키며 뇌의 흥분성을 감소시킬 수 있다고 밝혔습니다.
마지막 단어
나는 당신이 편한 유형의 단식 패턴을 제안합니다. 즉, 자신을 알아가는 것입니다.
하루 종일 활발하게 활동하고, 더 많은 물을 마시고, 균형 잡힌 식사를 하고, 무분별한 식사를 피하는 것과 같은 건강한 생활 습관에 집중하십시오.
목표를 현실적으로 계획하고 결과로 이어지도록 일관성을 유지하십시오. 간헐적 단식을 시작하기 전에 건강 전문가와 상의하여 안전을 확인하십시오.