오트밀이 몸에 좋은 10가지 이유와 만드는 방법

냄비에 냄비가있을 가능성이 있습니다. 오트밀 이따금 아침 식탁에서. 오트밀은 준비하기 쉬울 뿐만 아니라 영양학적으로 밀도가 높으며 여러 면에서 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

과학적으로 Avena sativa로 알려진 귀리는 잡초의 씨앗이며 곡물로 먹을 수 있습니다. 귀리는 청동기 시대부터 인간에게 알려졌습니다.

귀리는 밀, 보리에 비해 여름 더위 요구량이 낮고 비에 대한 내성이 높아 유럽과 북미의 서늘하고 습한 온대 지역에서 가장 잘 자랍니다.

농작물로서 그들의 주목할만한 존재는 XNUMX세기와 XNUMX세기에 특히 역사가들에 의해 스코틀랜드 문화의 다양한 경우에 표시되었습니다. 귀리는 경제적이고 재배하기 쉽고 가공이 가능해 사람들은 귀리를 곡물로 사용하기 시작했습니다.

2019년 연구는 식단의 질과 다양한 아침 식사 옵션의 영양소 섭취를 평가하기 위해 어린이를 대상으로 수행되었습니다. Nutrients 저널에 게재된 연구에서는 오트밀이 아이들에게 건강한 아침 식사 옵션이 될 수 있다고 결론지었습니다.

오트밀 영양성분표

오트밀은 에너지와 영양이 풍부합니다. 순수한 오트밀 한 컵에는 단백질, 탄수화물 및섬유 약 166칼로리.

다량 영양소 외에도 오트밀에는 엽산, 오메가 -3 지방산, 비타민 B 및 아연, 칼륨, 셀레늄, 마그네슘 및 철을 포함한 상당한 양의 미네랄이 포함되어 있습니다.

오트밀 25인분은 남성의 경우 11일 철분 요구량의 XNUMX%, 여성의 경우 XNUMX일 요구량의 약 XNUMX%를 제공합니다.

이 모든 미네랄은 중요한 신체 기능에 사용됩니다. 예를 들어, 철은 신체의 모든 세포에 산소를 운반하는 혈액 내 헤모글로빈의 일부이고, 마그네슘은 칼슘과 함께 뼈를 강화하며, 아연은 미각과 후각에 대한 감각 반응에 관여합니다.

귀리의 영양가는 건강 식품 목록에 탁월한 이유입니다.

100g당 오트밀의 영양가:

영양소	혼자	양
물	g	8.22
에너지	kcal	389
단백질	g	16.89
총 지방(지방)	g	6.9
탄수화물은 다르다	g	66.27
총식이 섬유	g	10.6
칼슘.	mg	54
철 ,	mg	4.72
마그네슘, 마그네슘	mg	177
인, P	mg	523
칼륨, K	mg	429
나트륨, 나	mg	2
아연, 아연	mg	3.97
티아민	mg	0.763
리보플라빈	mg	0.139
나이아신	mg	0.961
비타민 B-6	mg	0.119
엽산, DFE	대학원	56
완전 포화 지방산	g	1.217
단일불포화지방산	g	2.178
총 불포화 지방산	g	2.535

오트밀의 건강상의 이점

다음은 인체 건강에 대한 오트밀의 이점 중 일부입니다.

1. 콜레스테롤 저하

오트밀의 섬유소는 체지방 감소 효과가 있습니다. 가용성 섬유질 베타글루칸은 LDL 수치를 낮춥니다(콜레스테롤 "나쁜") 콜레스테롤의 장 흡수를 감소시킵니다.

FDA는 LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해 하루 3g의 베타글루칸을 권장합니다. 구식 귀리 반 컵에는 이 가용성 섬유질이 약 2g 들어 있습니다.

또한 오트밀에는 LDL 산화를 방지하는 아베난쓰라마이드라는 항산화제가 포함되어 있습니다. 항산화 기능은 비타민 C와 함께 사용하면 향상됩니다. 따라서 콜레스테롤 저하 효과를 높이려면 오트밀을 오렌지와 같은 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하십시오.

2. 심혈관 질환 위험 감소

심장마비의 주요 원인은 동맥경화증입니다. 오트밀은 자유 라디칼과 싸우고 산화 스트레스와 염증을 줄이는 항산화제가 풍부합니다. 이러한 수단을 통해 오트밀은 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.

영양 저널에 발표된 연구에 따르면 6주 동안 매일 인스턴트 오트밀을 섭취하면 섬유질 섭취가 크게 증가하여 성인의 심혈관 질환 위험 요소가 감소할 수 있습니다.

또한 귀리의 귀리 껍질은 심장 질환을 예방하는 데 도움이 되며 베타글루칸은 심장 건강을 촉진하고 허혈성 심장 질환을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. 오트밀은 또한 폐경기 여성에게 상당한 심혈관 혜택을 제공합니다.

3. 체중 감량에 도움

오트밀 아침 식사는 여분의 파운드를 줄이고 건강한 체중을 유지하기 위해 노력하는 사람들에게 좋습니다. 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감과 포만감을 줍니다.

Nutrition Journal에 발표된 2012년 연구에 따르면 오트밀은 다른 곡물보다 섬유질이 더 많이 함유되어 있습니다. 따라서 아침 식사로 오트밀을 선택하면 오랫동안 포만감을 유지하고 잦은 식사를 방지하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

연구원들은 또한 무향 인스턴트 오트밀과 귀리 기반 차가운 시리얼의 효과를 비교했으며 전자가 포만감을 유지하고 이후의 에너지 섭취를 줄이는 데 더 낫다는 것을 발견했습니다.

그들은 차가운 시리얼 제조에서 가용성 베타 글루칸 섬유를 가공하면 덜 효과적이라고 보고합니다. 이 결과는 2013년 미국영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)에 발표되었습니다.

베타글루칸 수치가 높을수록 식욕을 조절하는 호르몬인 펩타이드 수치가 높아집니다.

4. 혈당 안정

오트밀에는 다른 아침 식사 옵션에 비해 일관된 에너지원을 제공하는 고품질 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다. 귀리는 섬유질이 풍부하기 때문에 신체가 천천히 소화하여 높은 혈당 수치.

Nutrients에 발표된 2015년 연구에서는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절 및 지질 프로필에 대한 귀리 섭취의 영향을 강조했습니다. 오트밀은 이러한 환자에게 안전한 옵션으로 권장될 수 있습니다.

그러나 제1형 당뇨병 환자에서 귀리 섭취의 효과는 더 많은 연구와 연구가 필요합니다.

참고: 구매하기 전에 항상 라벨을 확인하십시오. 시중에서 판매되는 바로 먹을 수 있는 품종보다는 가공되지 않은 유기농 귀리를 선택하십시오.

5. 고혈압 감소

식품 과학 및 기술 저널(Journal of Food Science and Technology)에 발표된 2015년 연구에 따르면 귀리를 규칙적으로 섭취하면 경증 또는 경계성 고혈압이 있는 사람들의 수축기 및 이완기 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

귀리 밀기울과 전체 귀리는 고혈압을 조절하는 데 특히 도움이 됩니다. 또한 오트밀의 섬유질과 마그네슘은 플라크 형성을 늦추고 혈류를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

매일 통귀리를 섭취하고 식단에 통곡물 제품을 추가하면 고혈압을 조절하고 심장마비의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

6. 장 건강 지원

오트밀은 섬유질이 풍부하고 결장 및 장 건강에 큰 이점이 있습니다. 궤양성 대장염이 있는 사람들에게 유익하며 결장암의 위험을 줄일 수 있습니다. 오트밀은 또한 건강한 장 기능에 기여하고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다.

영국 영양 저널(British Journal of Nutrition)에 발표된 2014년 연구에 따르면, 통곡물로 만든 식품은 체강 질환 환자의 대안으로 사용될 수 있습니다. (9) 환자는 순수 귀리를 하루에 최대 100g까지 섭취할 수 있으며, 이는 글루텐 프리 식단을 고수하는 데 크게 도움이 됩니다.

참고: 식단에 섬유질을 추가할 때 섬유질이 제 역할을 할 수 있도록 물을 충분히 마셔야 합니다.

7. 피부 진정

오트밀을 먹는 것 외에도 귀리를 외부에서 사용하여 피부를 부드럽게 하고 보습할 수 있습니다. 오트밀 목욕은 종종 발적, 가려움증 및 피부 자극을 완화하는 데 사용됩니다. 귀리는 모든 피부 유형에 적합하며 항염 및 각질 제거 효과가 있습니다.

Drugs in Dermatology에 발표된 2015년 연구에 따르면 콜로이드 상태의 귀리는 많은 피부 문제를 일으키는 산화 스트레스 및 염증과 싸워 피부를 보호하는 데 기여할 수 있습니다.

오트밀에 함유된 사포닌은 천연 클렌저가 되며 피부에서 과도한 오일, 먼지 및 불순물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 또한 일부 귀리 페놀은 강력한 UV 흡수제로 작용하여 태양 손상으로부터 피부를 보호합니다.

• 귀리를 가정용 각질 제거제와 얼굴 팩에 사용하여 피부를 정화하십시오.
• 피부의 가려움증과 자극을 완화하기 위해 목욕 물에 순수한 오트밀을 첨가하십시오.

또한 읽으십시오 : 아름답고 결점 없는 피부를 위한 10가지 건강 식품

8. 포만감과 스트레스 해소

귀리는 오랫동안 포만감을 유지하여 공복감을 조절할 수 있습니다.

Nutrition Review에 발표된 2016년 연구에 따르면 오트밀에는 수면의 질을 개선하는 역할을 하는 마그네슘이 포함되어 있습니다.

마그네슘은 몸과 마음을 편안하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 오트밀을 먹으면 식욕, 기분 및 수면에 영향을 미치는 것으로 알려진 신경 전달 물질 세로토닌을 생성하도록 뇌에 신호를 보내 배고픈 상태를 유지할 수 있다고 제안되었습니다.

이 탄수화물로 가득 찬 음식을 조금만 섭취해도 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다. 이 죄책감 없는 편안한 음식의 건강과 기분을 향상시키려면 오트밀 한 그릇에 블루베리를 추가하십시오. 블루베리는 항산화제와 비타민 C가 풍부하기 때문에 최고의 스트레스 해소 식품 중 하나입니다.

9. 면역력 강화

통곡물 귀리는 면역 강화 영양소가 풍부합니다. 그들은 면역 세포 활동의 변화와 관련된 식이 섬유의 좋은 공급원입니다.

또한 오트밀의 베타 글루칸은 항균 및 항산화 특성을 가지고 있습니다. Immune Network에 발표된 2011년 연구에 따르면 베타글루칸은 박테리아 감염에 대한 면역 체계의 반응을 높이는 데 도움이 됩니다.

오트밀의 면역 강화 효과를 얻으려면 설탕이 많이 함유된 인스턴트 귀리 대신 강철로 자른 귀리 또는 숙성 귀리를 선택하십시오.

10. 유방암 치료에 도움이 될 수 있습니다

오트밀에는 리그난과 엔테로락톤과 같은 식물성 화학물질이 풍부하여 암을 예방할 수 있습니다. 특히 엔테로락톤은 유방암 및 기타 호르몬 관련 암을 예방하는 데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

또한 귀리, 호밀 및 이와 유사한 식품의 가용성 섬유소는 유방암 세포에 직접적인 영향을 미칩니다. 식품 과학 및 기술 저널(Journal of Food Science and Technology)에 발표된 2015년 연구에 따르면 귀리의 많은 양의 단쇄 지방산은 강력한 항암 활성을 가질 수 있습니다.

나에게 맞는 오트밀 선택하기

오트밀은 다양한 출처와 다양한 형태로 구할 수 있습니다. 오트밀은 많은 영양소로 가득 차 있기 때문에 오트밀의 이점을 최대한 활용하려면 가장 건강에 좋은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.

오트밀은 영양 및 건강상의 이점을 보존하거나 고갈시킬 수 있는 방법을 사용하여 귀리를 가공하여 만듭니다.

다양한 유형의 오트밀은 슈퍼마켓의 식료품 코너에서 구입할 수 있습니다. 처리를 기준으로 구별되는 세 가지 일반적인 유형이 있습니다.

• 인스턴트 귀리: 감미료, 첨가물, 방부제를 함유한 즉석오이입니다. 아침 식사에 편리한 옵션이지만 다양한 첨가제가 귀리의 영양 품질을 저하시킵니다.
• 스틸 컷 귀리: 이름에서 알 수 있듯이 이 오트밀은 귀리 전체를 날카로운 칼날로 썰어서 만든 것입니다. 이 오트밀은 많이 부드럽지 않고 쫄깃하고 알갱이가 있어 조리하는 데 시간이 걸립니다.
• 귀리: 구식 귀리라고도 하는 이들은 귀리를 찌고 말아서 조각으로 만든 것입니다. 가공과 관련하여 스틸 컷과 스팟 품종의 중간입니다. 조리 시간은 스틸 컷 품종보다 비교적 짧습니다. 롤링 과정은 영양 성분이 보존되도록 보장하는 방식으로 수행됩니다.

오트밀을 구입하기 전에 항상 제품 라벨을 조심스럽게 닦으십시오. 또한 다음을 확인하십시오.

• 밀폐 용기 또는 패키지에 포장
• 눅눅하거나 젖지 않음
• 쓰레기통에 넣으면 상큼한 향
• 먼지나 이물질이 없을 것
• 소금, 설탕, 향료 등의 첨가물이 전혀 들어가지 않은

좋아하는 오트밀

오트밀은 달콤하거나 짭짤한 요리로 먹을 수 있는 다목적 아침 식사 대안입니다. 귀리를 최대한 활용하려면 인스턴트 귀리를 사용하지 마십시오.

일반적인 방법으로 오트밀을 준비하거나 영양이 풍부한 재료로 요리법에 풍미를 더하십시오. 다음과 같은 방법으로 오트밀을 준비할 수도 있습니다.

• 선택한 오트밀을 우유와 요구르트 한 잔에 넣고 꿀과 좋아하는 과일을 한 방울 떨어뜨리세요.
• 쿠키, 케이크, 빵, 팬케이크, 머핀을 구울 때 만능 정제 밀가루 대용으로 오트밀을 사용하십시오. 이를 위해 귀리를 고운 가루로 섞습니다.
• 샌드위치와 토스트에 귀리 빵을 사용하십시오.
• 리조또의 쌀을 압연 귀리 또는 강철 귀리로 교체하십시오.
• 오트밀 준비 단계:
• 양파와 함께 귀리를 기름에 볶습니다.
• 일정한 간격으로 물을 추가하십시오.
• 접시에 다른 재료를 추가한 후 혼합물을 계속 저어주세요.
• 익을 때까지 불 위에 둡니다.

오트밀 푸딩을 만드는 단계:

아침 식사로 오트밀 푸딩을 만들고 건강한 방법으로 단것을 치료하십시오.

• 유리 그릇에 귀리 XNUMX/XNUMX컵, 원하는 우유(채식 또는 유제품) XNUMX/XNUMX~XNUMX컵, 혼합 과일 XNUMX/XNUMX컵, 치아씨 XNUMX테이블스푼, 유리체 한 그릇에 견과류 몇 개. 계피가루 한꼬집.
• 옵션으로 말린 과일이나 그릭 요거트 몇 스푼을 추가하여 풍미와 영양을 강화할 수 있습니다.
• 용기의 뚜껑을 닫고 재료가 잘 섞일 때까지 세게 흔듭니다.
• 항아리를 냉장고에 최소 4시간 동안 보관하십시오. 이렇게 하면 귀리가 부드러워지고 푸딩과 같은 질감과 질감이 생깁니다.

예방 조치

모든 식품과 관련된 위험에 대한 정보를 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 원치 않는 이벤트를 방지하는 데 도움이 됩니다. 귀리는 많은 이점을 가지고 있지만 어떤 경우에는 오트밀을 섭취할 때 주의해야 합니다.

• 씹는 습관이 좋지 않다면 귀리를 먹지 마십시오. 어떤 경우에는 제대로 씹지 않으면 귀리 덩어리가 생겨 장이 막힐 수 있습니다.
• 소화기 장애가 있거나 위장, 식도 및 내장에 문제가 있는 사람은 귀리를 먹으면 안 됩니다. 이러한 상태에는 역류, 팽만감, 염증성 장 증후군, 크론병 및 기타 위와 장의 염증성 질환과 같은 만성 질환이 포함됩니다. 귀리의 렉틴과 피트산은 자극제로 작용하여 이러한 질병의 재발을 유발할 수 있습니다.
• 귀리 자체에는 글루텐이 없습니다. 그러나 가공 공장은 글루텐을 함유한 곡물을 생산하여 귀리를 글루텐 오염에 노출시킬 수 있습니다. 글루텐에 민감한 사람들은 알레르기 반응을 피하기 위해 먹는 귀리가 순수하고 교차 오염이 없는지 확인해야 합니다.

인스턴트 귀리가 건강한 선택이 아닌 이유는 무엇입니까?

오트밀은 복합 탄수화물의 일종으로 매우 포만감을 주는 음식입니다. 그러나 인스턴트 귀리에는 정제 설탕이 첨가되어 설탕 함량이 높습니다.

인스턴트 오트밀 40-50g에는 약 35g의 탄수화물이 포함되어 있으며 그 중 약 10-12g은 정제된 설탕입니다. 인스턴트 오트밀에 약간의 꿀과 단 과일을 추가하면 한 인분에 설탕 수치를 약 30g까지 높일 수 있습니다.

단순 탄수화물과 복합 탄수화물은 당(포도당)으로 분해되고 포도당은 혈류로 흡수됩니다. 이것은 혈중 포도당 수치를 높입니다. 높은 포도당은 인슐린 분비를 자극합니다.

그런 다음 인슐린은 포도당을 세포로 전달하여 에너지로 사용하도록 신호를 보냅니다. 필요한 에너지가 충족되면 나머지 포도당은 지방으로 전환되어 저장됩니다.

인스턴트 오트밀에 대한 79의 높은 혈당 지수(GI)는 건강에 해로운 특성의 증거입니다. GI는 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지를 나타내는 식품에 할당된 값입니다. 큰 숫자는 음식을 먹은 후 혈당 수치를 빠르게 증가시키는 음식을 나타냅니다.

인스턴트 귀리 대신 압연 귀리 또는 스틸 컷 귀리가 더 현명한 선택입니다. 요구르트나 과일을 추가하여 요리에 풍미를 더할 수 있습니다.

마지막 단어

귀리는 몇 가지 예를 들면 탄수화물, 가용성 섬유질, 식물성 화학물질, 비타민 및 미네랄을 포함한 다양한 영양소를 제공합니다. 오트밀의 긍정적인 특성은 영양 이상으로 확장됩니다.

오트밀은 콜레스테롤을 낮추고 소화를 촉진하는 데 사용할 수 있습니다. 외부 적으로는 염증으로 인한 가려움증과 자극을 진정시키는 데 사용할 수 있습니다.

즉석 귀리 준비에는 많은 첨가제, 정제 설탕 및 방부제가 들어 있어 순한 유기농 제품과 비교할 때 귀리의 영양 품질을 저하시킬 수 있습니다.

건강한 오트밀을 만드는 비결은 설탕이나 방부제를 전혀 첨가하지 않고 최소한으로 가공한 순수 귀리를 사용하는 것입니다.