꼭 먹어야 하는 14가지 고섬유질 식품
당신은 그것을 들었을 수도 있습니다 섬유 건강한 소화 시스템에 중요한 영양소입니다.
그러나 섬유질이 정확히 무엇이며 신체에서 어떤 역할을 하는지 알고 있습니까? 많은 사람들이 섬유질을 충분히 섭취하지 못합니다. 어디서 구할 수 있습니까? 알아 보자!
음식의 섬유소는 무엇입니까?
식이섬유는 탄수화물의 일종입니다. 당신은 아마도 쉽게 분해되는 단순 탄수화물, 즉 설탕, 정제된 전분 등을 알고 있을 것입니다.
고구마와 현미와 같이 아직 세균이 붙어 있고 더 천천히 소화되는 복합 탄수화물에 이미 익숙할 것입니다.
섬유질은 소화효소에 저항력이 있어 소화가 되지 않는 복합 탄수화물로 소화되지 않은 상태로 체내를 통과한다. 셀룰로오스, 펙틴 및 리그닌은 섬유 입자의 예입니다.
식이 섬유의 주요 역할은 대변을 더 쉽게 배출할 수 있도록 부피를 늘리는 것입니다. 규칙적인 배변은 유지에 매우 중요합니다. 소화 건강.
섬유 유형
섬유에는 두 가지 유형이 있습니다.
- ا가용성 섬유 , 물에 용해됩니다. 이러한 유형의 섬유질은 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있어 각각 당뇨병과 고혈압을 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다. 오트밀은 수용성 섬유질이 풍부한 식품의 한 예입니다.
- 불용성 섬유소 , 물에 녹지 않습니다. 이 섬유의 주요 기능은 배변을 촉진하기 위해 대변에 부피를 더하는 것입니다. 이렇게 하면 예방하는 데 도움이 됩니다. 변비 그리고 다음과 같은 기타 관련 문제 치질. 밀빵은 불용성 섬유질이 풍부한 식품의 한 예입니다.
섬유질 섭취의 이점
섬유질 섭취의 이점은 많습니다. 섬유질이 소화와 장의 규칙성에 좋다는 말을 들어보셨을 것입니다. 맞습니다. 변비가 있는 사람은 섬유질이 대변의 부피를 늘리고 부드럽게 하기 때문에 식단에 섬유질을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 섬유질에는 다른 이점이 있습니다! 다음은 몇 가지입니다.
1. 심혈관 질환 위험 감소
섬유질은 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 특히 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 흡수하여 몸 전체로 이동할 때 함께 가져갑니다. 준비하다 낮은 콜레스테롤 수치 감염 위험을 줄이는 한 가지 방법 심장 질환 و혈관.
2. 혈당 조절에 도움
섬유질은 포도당 조절을 돕고 제2형 당뇨병에 유익합니다 섬유질은 복합 탄수화물이며 당으로 분해되지 않습니다. 섬유소를 섭취하면 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈당 수치를 안정시키고 스파이크를 피하는 데 도움이 됩니다.
또한 연구를 검토한 결과 섬유질이 HBA1C를 약간 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 설탕 수준 3개월 동안 혈액에서 이것은 섬유질 증가가 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.
3. 체중 관리에 도움
섬유질은 포만감을 더 오래 느끼도록 도와주므로 하루 종일 많은 칼로리를 섭취하지 않을 수 있습니다.
최근 검토에 따르면 성공적인 체중 감량 연구에서 기준은 최소 5%의 체중 감소였으며 중재 연구에서는 섬유질 섭취 증가가 이러한 연구의 21%의 구성 요소였습니다.
섬유질 섭취를 늘리기 위해 섭취해야 할 최고의 식품
이제 섬유질이 무엇이고 어떤 역할을 하는지 알았으니 어떻게 섬유질 섭취를 늘릴 수 있을까요? 당신이 생각하는 것보다 더 많은 방법으로!
다음은 섬유질 섭취를 늘리는 데 가장 좋은 음식입니다.
1. 배
배는 가용성 및 불용성 섬유소의 훌륭한 공급원입니다. 중간 크기의 콩 6개는 22g의 섬유질 또는 권장 섬유질 요구량의 XNUMX%를 제공합니다.
2. 딸기
딸기는 컵당 거의 3g의 섬유질을 함유하고 있으며 이는 일일 필요량의 11%입니다. 또한 과일 섬유질은 전반적인 장 건강에 도움이 될 수 있는 프리바이오틱 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
3. 아보카도
심장 건강에 좋은 지방 외에도 아보카도에는 7인분당 30g의 섬유질이 들어 있습니다. 그것은 장 건강에 도움이 되는 70%의 수용성 섬유질과 결장 건강에 도움이 되는 XNUMX%의 불용성 섬유질을 함유하고 있습니다.
4. 바나나
바나나에는 조각당 2g의 섬유질이 들어 있습니다. 녹색 바나나에는 수용성 섬유질과 유사하게 작용하는 저항성 전분이라는 것이 포함되어 있어 혈당 급상승을 줄일 수 있습니다.
5. 브로콜리
브로콜리에는 2.4인분당 XNUMXg의 섬유질이 들어 있습니다. 브로콜리의 섬유질은 더 나은 혈당 조절에 기여할 수 있습니다. 그러나 이 효과는 브로콜리에 있는 설포라판이라는 항산화제와도 관련이 있을 수 있는데, 이는 임상 시험에서 인슐린 감수성을 개선하는 것으로 나타났습니다.
6. 아티초크
아티초크는 7회 제공량에 XNUMXg의 섬유질을 함유하고 있습니다. 그 안에 있는 특정 유형의 섬유질은 프리바이오틱스인 이눌린입니다.
7. 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물 한 컵에는 총 3.3g의 탄수화물 중 8g의 섬유질이 들어 있습니다. 그것은 전체 탄수화물의 41%입니다!
8. 렌즈콩
렌즈콩에는 컵당 15g의 섬유질이 들어 있습니다! 또한 17g의 단백질이 들어 있습니다. 이것은 렌틸콩을 혈당을 급상승시키지 않고 내장과 장 건강에 도움이 되는 훌륭한 탄수화물 선택으로 만듭니다.
9. 퀴노아
퀴노아는 복합 탄수화물로서 또 다른 좋은 선택입니다. 한 컵에는 5g의 섬유질이 들어 있습니다. 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 소화 시간이 더 오래 걸리므로 혈당 상승을 감소시킵니다.
10. 귀리
귀리 서빙 당 4g의 수용성 및 불용성 섬유질을 포함하는 복합 탄수화물의 또 다른 유형입니다. 이 섬유 중 일부는 베타글루칸 형태로 되어 있으며, 이는 임상 시험에서 다음과 같은 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 콜레스테롤 저하.
또한 읽어보십시오. 귀리는 체중 감량 식단에 이상적인 첨가물입니다.
11. 팝콘
놀랍게도 팝콘은 통곡물입니다! 팝콘 3.6컵에는 XNUMXg의 섬유질이 들어 있습니다. 전자레인지에 사용할 수 있는 제품에는 버터와 향료 형태로 지방과 소금이 첨가되어 있기 때문에 과용해야 한다는 의미는 아닙니다.
12. 아몬드
모든 건강한 지방 외에도 아몬드에는 전체 탄수화물의 절반에 해당하는 3g의 섬유질이 포함되어 있습니다.
13. 치아씨드
11온스의 치아씨드에는 일일 권장량의 거의 XNUMX/XNUMX인 XNUMXg의 섬유질이 포함되어 있습니다. 치아씨드는 체중 감량에 도움이 된다는 소문이 있으며, 최근 연구에 따르면 남성의 경우 체중 감량에 약간의 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 비만 환자 و당뇨병.
14. 다크 초콜릿
다크 초콜릿(코코아 함량 70~85%) 3온스에는 70g의 섬유질이 들어 있습니다. 다크 초콜릿에는 항산화 물질도 풍부합니다. 그러나 코코아 함량이 XNUMX% 미만인 초콜릿에는 설탕과 지방이 많이 포함될 수 있습니다.
15. 기타 식품
이미 논의한 것 외에도 병아리콩과 같은 다른 콩에는 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 일반적으로 과일, 채소, 통곡물 및 콩류 식품에는 적어도 약간의 섬유질이 포함되어 있습니다.
식이섬유 섭취 시 주의사항
식단에 섬유질 함량을 늘리거나 포함시키려고 할 때 고려해야 할 두 가지 주요 사항이 있습니다.
- 첫째, 섬유질 섭취에 익숙하지 않다면 천천히 시작하는 것이 중요하다. 너무 빨리 시작하면 충돌이 발생할 수 있습니다. 꺅꺅 그리고 위경련.
- 둘째, 조심해 물을 많이 마셔라! 이렇게 하면 몸에서 섬유질이 이동하는 데 도움이 됩니다. 물을 충분히 마시지 않고 섬유질을 너무 많이 섭취하면 유해한 섬유질 덩어리가 장에 갇힐 수 있습니다. 이것은 식물성 개화라고 하며 외과적 제거가 필요할 수 있습니다. 다행스럽게도 이러한 경우는 드물고 과도한 섬유질 섭취 시에만 발생합니다.
매일 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야 합니까?
Academy of Nutrition and Dietetics는 아이들이 하루에 20-30g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. 하루에 여성은 25-35g, 남성은 25-38g을 목표로 해야 합니다.
나이가 들어감에 따라 섬유질을 많이 섭취할 필요가 없습니다. 50세 이상의 경우 하루 20~30g의 섬유소를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 대다수의 미국인은 이 기준을 놓치고 있습니다. 그들은 하루에 평균 15g의 섬유질을 섭취합니다.
마지막 단어
위의 음식을 섭취하고 통곡물로 바꾸면 식단에 섬유질을 추가하여 더 나은 건강을 얻을 수 있습니다!