식단에 오크라를 추가해야 하는 이유

요점

• 오크라는 다양한 건강상의 이점이 있으며 주로 혈당 수치를 낮추고 건강한 임신을 유지하는 역할로 알려져 있습니다.
• 인, 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부한 꼬투리와 영양가가 높은 녹색 식물입니다.
• 물은 오크라의 약 89.6%를 차지하므로 건강한 선택입니다.
• 오크라와의 접촉은 일부 개인에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 고통받는 경우 사용을 피하십시오. 알레르기.
• 오크라는 샐러드에 잎을 사용하거나 드레싱으로 사용하는 것을 포함하여 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.
• 오크라는 세계 여러 지역에서 다양한 이름으로 알려져 있습니다. 영국에서는 길고 가느다란 모양 때문에 숙녀의 손가락으로 알려져 있습니다.

미국에서는 점보라고 합니다. 다른 이름에는 다음이 포함됩니다. 제노스페인의 점보.

마시멜로의 사향 속을 따릅니다. 오크라의 학명은 오크라과에서 가장 잘 알려지고 사용되는 종 중 하나입니다.

오크라는 영양가가 높고 열대 및 아열대 지방에서 재배되는 경제적인 작물입니다. 이 불규칙한 야채는 극심한 더위와 가뭄 조건에 저항력이 있지만 서리에 취약하여 꼬투리를 손상시킬 수 있습니다.

이 열대 채소의 다양한 식물 부분(신선한 잎, 꽃, 줄기, 새싹, 꼬투리 및 씨앗)은 다양한 용도로 사용됩니다. 어린 꼬투리를 수확하여 다양한 방법으로 먹습니다.

익으면 오크라가 점액질이 되고 부드러운 질감을 얻습니다. 전 세계적으로 소비되는 인기있는 야채입니다. 내가 가장 좋아하는 남부 요리는 오크라와 함께 후추 토마토, 해산물, 닭고기 또는 소시지.

오크라 식물은 다년생 식물이지만 온화한 기후에서 일년생으로 자주 자랍니다. 그것은 코코아, 목화 및 히비스커스 종을 포함하는 mallow 가족에 속합니다.

품종에 따라 식물은 키가 3-6피트까지 자랄 수 있습니다. 꽃은 지름이 1.5~3.5인치이고 XNUMX개의 꽃잎이 있으며 각 꽃잎의 중앙에 자주색 또는 빨간색 반점이 있는 노란색에서 흰색일 수 있습니다. 열매 또는 꼬투리는 많은 흰색 씨앗을 포함하는 캡슐입니다.

대부분의 오크라 식물에는 털이 있어 피부 자극과 가려움증을 유발할 수 있습니다. 수확 시 피부 보호를 위해 장갑과 긴팔 착용을 권장합니다. 뿔에 있는 털은 세탁으로 쉽게 제거할 수 있습니다.

오크라 원산지

오크라의 기원은 불분명합니다. 그는 남아시아인, 에티오피아인 또는 서아프리카 혈통으로 의심됩니다.

많은 사람들은 또한 오크라가 에티오피아에서 시작되어 기원전 XNUMX세기에 아라비아, 북아프리카, 지중해 및 인도로 퍼졌다고 믿습니다.

오크라는 노예 무역을 통해 XNUMX년대 초반에 미국 남부에 도달했고 XNUMX년대 중반에 미국 북부에 도달했습니다.

오크라 영양성분

오크라는 통제되지 않는 야채이며 많은 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 무지방, 무콜레스테롤, 나트륨 함량이 매우 낮고 칼로리가 낮습니다. 그것은 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 마그네슘, 섬유 및 엽산의 좋은 공급원이며 적당한 티아민 공급원입니다.

오크라는 균형 잡힌 식단에 영양가 있는 추가 식품입니다. 씨앗에는 콩과 유사한 아미노산 조성을 가진 단백질이 포함되어 있어 콩류나 곡물을 기본으로 한 식단에 대한 잠재적인 보충제가 됩니다.

XNUMX컵당 생 오크라의 영양가:

영양소	단위	수량
물	g	89.58
에너지	kcal	33
단백질	g	1.93
총 지방(지방)	g	0.19
탄수화물	g	7.45
섬유	g	3.2
설탕	g	1.48
칼슘, 칼슘	mg	82
철, 철	mg	0.62
마그네슘, 마그네슘	mg	57
인, P	mg	61
칼륨, K	mg	299
나트륨, 나	mg	7
아연, 아연	mg	0.58
비타민 C	mg	23
티아민	mg	0.2
나이아신	mg	1.0
비타민 B6	mg	0.215
엽산	mcg	60
비타민 A	mcg	36
비타민 K	mcg	31.3

식단에서 오크라의 장점

오크라는 잎, 꽃봉오리, 꽃, 꼬투리 등 다양한 용도로 사용되는 다재다능한 작물입니다. 오랫동안 야채와 항산화제의 공급원으로 사용되었습니다. (4) 오크라의 알려진 이점은 다음과 같습니다.

1. 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

당뇨병 환자 많은 합병증을 유발할 수 있는 복합 대사 장애입니다. 이 질병 상태는 전 세계적으로 널리 퍼져 있습니다.

여러 연구에서 혈당 수치에 대한 오크라의 영향을 조사했습니다. 오크라는 섬유질과 식물성 화학 물질이 풍부하여 안정적인 혈당을 촉진합니다.

리뷰에 따르면 오크라 추출물은 혈당과 콜레스테롤 수치를 감소시켰습니다. (5) (6) 또 다른 연구에서는 오크라 보충제가 공복 혈당, 총 콜레스테롤 및 트리글리세리드의 상승된 수준을 유의하게 감소시키는 것으로 나타났습니다. (7)

결론:
여러 연구에 따르면 혈당 수치를 높이는 데 오크라의 이점이 있습니다. 식단에 오크라를 포함하면 더 나은 포도당 조절에 기여할 수 있습니다.

2. 건강한 임신에 기여할 수 있습니다.

오크라는 임산부에게 중요한 영양소인 엽산의 좋은 공급원입니다. 적절한 엽산 섭취는 건강한 태아 발달을 촉진하고 척추갈림증과 같은 신경관 결함을 예방합니다. 또한 조기 유산을 예방할 수 있습니다.

엽산은 오크라, 시금치, 브로콜리, 견과류 및 유제품과 같은 다양한 야채(특히 짙은 녹색 잎이 있는 품종)에서 발견됩니다.

결론:
균형 잡힌 식단에 오크라를 포함시키는 것은 건강한 임신에 필수적인 엽산을 섭취하는 훌륭한 방법입니다.

오크라의 다른 이점

앞서 언급한 오크라의 이점 외에도 식단에 오크라를 포함시키는 광고된 추가 이점이 있습니다. 그러나 이러한 이점은 여전히 ​​추가 연구가 필요합니다.

1. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

동물 연구에 따르면 오크라 추출물은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 결론에 도달하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다. 오크라는 자연적으로 포만감을 주고 지방과 콜레스테롤이 없습니다.

2. 뼈 건강을 유지할 수 있습니다

균형 잡힌 식사는 뼈 건강에 필수적입니다. 칼슘, 비타민 D, 인, 마그네슘 및 단백질을 비롯한 여러 영양소가 뼈의 무기질화에 기여합니다.

오크라 6인분은 칼슘의 경우 일일 권장량의 16%, 마그네슘의 경우 일일 권장량의 XNUMX%를 제공합니다. 따라서 균형 잡힌 식사와 체중 부하 운동과 함께 오크라는 뼈 건강에 기여할 수 있습니다.

3. 건강한 피부를 촉진할 수 있습니다.

오크라 단백질과 오일 추출물은 많은 스킨 케어 제품에 추가되었습니다. 한 연구에서는 알코올 성분의 손 세정제를 오크라 다당류와 결합하여 전통적인 손 소독제로 인한 피부 건조를 줄이는 것으로 나타났습니다. 그 결과 손으로 문지르면 피부가 상당히 촉촉해지는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에 따르면 오크라의 플라보노이드는 UV 보호제로 작용할 수 있으므로 국소 허브 자외선 차단제에 사용할 수 있습니다.

세 번째 연구에서는 오크라 오일 추출을 평가하고 비누, 속건성 오일 및 유화제를 만드는 데 사용하는 것으로 나타났습니다.

4. 피로회복

오크라 꼬투리에는 강력한 항산화 및 항염 효과가 있는 플라보노이드, 다당류 및 폴리페놀이 풍부합니다.

그러나 피로는 복잡한 상태이며 오크라 소비와 피로 사이의 관계를 확립하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

5. 간 질환을 예방할 수 있습니다.
동물 연구에 따르면 오크라 씨 오일을 섭취하면 강력한 항산화 특성으로 인해 간 손상을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

6. 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 오크라 다당류는 체중과 포도당 수치를 감소시키고 포도당 내성을 개선하며 쥐의 혈액에서 총 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

7. 소화 촉진

오크라는 고섬유질 식품이며 건강한 소화 시스템에 기여할 수 있습니다. 적절한 섬유질은 음식에 부피를 더하고 소화 시스템을 통해 음식을 이동하는 데 도움이 됩니다. 따라서 이 야채를 섭취하면 변비를 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 오크라의 점액질 특성이 궤양을 유발하는 박테리아인 H. pylori로부터 장을 보호할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

8. 면역력을 높일 수 있습니다.

연구는 오크라와 면역 사이의 관계를 탐구했습니다. 연구에서는 오크라 다당류가 쥐의 면역 반응을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다.

9. 암 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.

여러 시험관 연구에서 그 효과를 강조했습니다. 항암 암세포에 대한 오크라 다당류. 암세포와 싸우는 효과를 입증하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

오크라 품종

오크라에는 두 가지 유형이 있습니다.

• 긴 오크라
• 짧은 오크라;

Okra는 일반적으로 길고 더운 성장기를 선호합니다. 그러나 키가 작고 빨리 익으며 작은 열매를 맺는 왜소 품종이 만들어졌습니다.

Okra는 녹색 또는 빨간색으로 제공되지만 맛 프로필은 비슷합니다. 익으면 붉은색이 녹색으로 변합니다.

오크라 품종은 다음과 같습니다.

• 버건디 레드
• 에메랄드
• 루이지애나 그린 벨벳
• 클렘슨
• 왜소한 녹색 긴 꼬투리
• 헤이스팅스가 퍼킨스를 개선하다
• 애니 오클리
• 레드
• 내 거
• 중국 오크라
• 보라색 오크라;

녹색 대 익은 오크라: 어느 것이 더 낫습니까?

오크라 꼬투리는 먹을 경우 젊어서 수확해야 합니다. 이상적인 수확시기는 최적의 품질을 위해 개화 후 3-5일 이내입니다. 꼬투리는 빨리 익고 나이가 들어감에 따라 더 단단하고 섬유질이 많아지고 먹기에 덜 불편해집니다.

오크라 섭취 방법

신선하고 덜 익은 오크라 꼬투리와 오크라 잎은 다양한 요리에 사용되며 통째로 튀기거나 삶거나 절이거나 튀길 수 있습니다. 이 점액성 식물은 일반적으로 수프와 스튜의 농축제로 사용됩니다.

어린 잎은 종종 샐러드에 사용되며 시금치와 유사하게 준비됩니다. 씨앗은 기름을 짜거나 볶아서 커피 대용으로 사용할 수 있습니다.

준비

물 오크라의 부드러움을 향상시킵니다. 따라서 사용하기 전에만 오크라를 씻으십시오. 물로 헹구고 요리하기 전에 말리십시오. 야채는 통째로 준비하거나 조각으로자를 수 있습니다. 오크라의 양을 줄이면 야채에서 점액이 배출됩니다.

오크라는 자를수록 얇아집니다. 큰 조각으로 자르거나 줄기에 그대로 두십시오. 지성 피부의 질감을 줄이는 추가 팁에는 따뜻한 오크라, 얼린 오크라 자르기 또는 사용하기 전에 식초에 30분 동안 담가두는 것이 포함됩니다.

오크라는 부서지기 쉬운 야채이며 철, 구리 또는 황동으로 만든 팬에서 요리하면 검게 변할 수 있습니다. 이를 방지하려면 오크라 꼬투리에 구멍이 나지 않도록 주의하면서 뚜껑을 그대로 두고 줄기를 조심스럽게 다듬습니다.

선택 및 저장

오크라를 구입하거나 수확할 때 길이가 4인치 이하인 밝은 녹색의 다채로운 꼬투리를 선택하십시오. 둔하거나 얇거나 부드럽거나 얼룩진 꼬투리를 피하십시오.

오크라는 단단하고 쉽게 정착해야 합니다. 더 오래된 꼬투리는 더 어두운 상단으로 단단하고 더 끈적 거리거나 점성이 있습니다.

오크라를 보관할 때 다음 팁을 따르십시오.

오크라는 종이 봉지에 담아 냉장고에 보관하거나 천공 비닐 봉지에 종이 타월로 싸서 보관하십시오. 오크라는 파삭 파삭 한 부분에서 2-3 일 동안 좋습니다.
나중에 사용하기 위해 보관할 경우 끝을 자르고 3~4분 동안 식힌 다음 얼음물에 빠르게 식힙니다. 건조하고 가방에 얼립니다.

오크라 알레르기

오크라 알레르기가 있는 사람은 오크라를 먹거나 먹은 후 증상이 나타날 수 있습니다. 포함할 수 있습니다 음식 알레르기 징후 가려움증, 두드러기, 입 안이나 주변의 따끔거림, 호흡 곤란, 코 막힘.

오크라에 알레르기가 있는 경우 야채를 피하거나 먹는 것이 가장 좋습니다. 오크라에 알레르기가 있는 사람들은 차, 면실유, 식사에도 반응을 보일 수 있습니다.

약물 상호 작용

메트포르민을 복용하는 사람들은 오크라와 상호 작용하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 오크라 용액은 메트포르민의 흡수를 감소시켜 약물의 효과를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 오크라는 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

오크라 제품

• 뿔: 열매 꼬투리는 길이 2-3인치, 파종 후 4-7일에 개화 후 60-180일이 지나면 바로 먹을 수 있습니다.

과일 꼬투리는 종종 튀김, 절임, 조림 또는 삶아서 섭취합니다. 나이가 들수록 나무가 우거져 딱딱해져서 먹기에 좋지 않습니다. 잘 익은 과일을 정기적으로 따면 오크라가 최대 6개월 동안 꽃을 피울 수 있습니다.

• 나뭇잎오크라 잎은 서아프리카와 동남아시아 사람들의 식단에 흔히 추가되는 식품입니다. 잎은 다음과 같이 준비할 수 있습니다. 시금치 또는 스테이크와 수프에 비트와 민들레를 추가하거나 샐러드에 넣어 먹습니다.

잎은 맛이 약간 산성입니다. 말린 다음 부숴서 나중에 사용할 수 있도록 가루로 만들 수 있습니다.

• 씨앗: 수확한 꼬투리가 포도나무에서 건조되고 부서지기 쉬운 상태로 방치된 후 종자를 추출합니다. 꼬투리는 손이나 날카로운 칼로 쉽게 제거할 수 있습니다.

다목적 종자. 디카페인 커피를 만들기 위해 로스팅 및 준비할 수 있습니다. 그들은 또한 많은 다른 식용유와 동등한 녹색의 식용유를 생산할 수 있습니다.

씨앗에는 약 40%의 기름과 올레산과 리놀레산을 포함한 다량의 불포화 지방이 포함되어 있습니다.

산업용 오크라

Okra에는 다른 용도로 사용할 수 있는 속성이 있습니다. Gum okra는 다당류와 유사한 조성을 가지고 있으며 생분해성 식품 포장의 옵션으로 개발되고 있습니다. 옥수수 전분과 결합하여 식품 포장용 필름을 만듭니다.

오크라는 바이오매스 및 건축 자재의 잎으로도 사용됩니다. 오크라 수공예품도 있습니다. 또한 말린 종이개의 줄기를 연료로 사용하거나 사용할 수 있습니다.

일반적인 문의

오크라가 혈압에 좋은가요?

영양이 풍부한 식단은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 오크라는 혈압을 유지하고 조절하는 데 도움이 되는 적당한 마그네슘 공급원입니다.

오크라를 생으로 먹을 수 있습니까?

전체 오크라 식물은 식용 가능합니다. 오크라 잎은 일상적으로 시금치 같은 샐러드에 사용되지만 오크라는 일반적으로 요리용으로 즐깁니다.

오크라의 맛은?

오크라는 부드럽고 약간 풀 같은 맛이납니다. 그것은 종종 가지나 녹두와 비교됩니다. 그것은 쉽게 준비된 향신료와 재료의 풍미를 취합니다.

너무 두껍지 않도록 오크라를 요리하는 방법?

항상 신선하고 밝은 색상의 오크라를 선택하십시오. 조리 시 센 불을 사용하면 쫄깃한 식감이 줄어들 수 있습니다. 요리하기 전에 오크라를 완전히 말리십시오.

기름진 피부 질감을 줄이기 위한 다른 팁에는 야채로 자른 부분을 제한하고, 위에 얹고, 고온에 두거나, 오크라를 얼린 상태에서 자르거나, 사용하기 전에 식초에 30분 동안 담그는 것 등이 있습니다.

오크라 물을 마시면 체중이 감소하고 혈당 수치가 향상됩니까?

사람들 사이에서 인기를 끌었습니다 물을 마시다 오크라; 오크라 꼬투리는 영양소가 풍부하지만 오크라 물을 마시는 것이 건강에 도움이 된다는 과학적 증거는 없습니다.

시도하고 싶다면 오크라를 물에 밤새 담갔다가 아침에 오크라를 제거한 후 마신다.

오크라 조리법

오크라는 여러 가지 방법으로 즐길 수 있습니다. 부엌에서 오크라를 처음 사용하는 경우 시도할 수 있는 몇 가지 쉬운 오크라 레시피가 있습니다.

1. 오크라와 녹두

مكونات :

• 1파운드 오크라
• 올리브 오일 1큰술
• 2 큰 마늘 정향, 으깬 및 다진 것
• 신선한 녹두 1파운드
• 다진 중간 크기 양파 1개
• 16온스 통조림 토마토 페이스트
• 물 1컵
• 간 후추 ½작은술
• 소금 ½작은술

방향:

• 오크라 꼬투리를 씻고 줄기를 자릅니다. 캡을 제거하지 마십시오.
• 콩을 씻은 후 3인치 길이의 조각으로 자릅니다.
• 냄비에 물, 양파, 마늘, 후추, 소금, 토마토 페이스트, 올리브 오일을 섞습니다.
• 끓는점에 도달할 때까지 혼합물을 자주 저으면서 가열합니다.
• 오크라와 콩을 넣으십시오.
• 필요한 경우 야채가 잠길 만큼 물을 추가합니다.
• 프라이팬을 덮고 야채가 아삭해질 때까지 약한 불에서 요리합니다(약 20-30분).
• 뜨겁게 또는 차갑게 제공하십시오.
• 화씨 350도에서 30분 동안 오븐에서 구울 수도 있습니다. 호일로 팬을 덮으십시오.

6인분, 각 서빙에는 다음이 포함됩니다.

• 칼로리: 106
• 단백질: 5g
• 지방: 3g
• 콜레스테롤: 0mg
• 탄수화물: 19g
• 섬유: 7g
• 나트륨: 187mg

2. 오크라 샐러드

مكونات :

• 1 1/4 티스푼 가람 마살라
• 마른 망고 가루 1/4작은술(선택사항)
• 식물성 기름
• 오크라 청소년 파운드
• 코셔 소금
• 작은 붉은 양파 1/2개
• 중간 크기 토마토 1개
• 고수풀 ¼컵
• 신선한 레몬 주스 두 큰술

방향:

• 작은 그릇에 가람 마살라와 마른 망고 가루를 섞는다.
• 오크라를 세로로 반으로 자른 다음 길고 얇은 조각으로 자릅니다.
• 크고 깊은 프라이팬에서 약간의 식물성 기름(최대 1인치)을 350°F로 가열합니다.
• 황금빛이 나고 바삭해질 때까지 오크라를 튀기십시오. 배치당 약 4분입니다.
• 슬롯 형 스푼을 사용하여 기름에서 오크라 조각을 제거하고 종이 타월을 깐 접시에 놓습니다.
• 튀긴 오크라 조각에 향신료 혼합물과 소금을 뿌리고 큰 그릇에 옮깁니다.
• 씨를 뿌리고 썬 토마토, 굵게 다진 고수, 얇게 썬 적양파, 레몬즙을 넣고 버무립니다.
• 샐러드에 소금과 향신료 혼합물로 간을 하여 맛을 보고 서빙하십시오.

다음 요리를 시도해 볼 수도 있습니다.

기름에 오크라, 양파, 마늘, 다진 토마토를 볶습니다. 신선한 다진 파슬리와 레몬 주스로 장식하십시오. 닭고기 또는 고기의 메인 코스와 함께 제공하십시오.
밀가루, 얼음물, 달걀 노른자를 사용하여 가벼운 튀김 페이스트를 준비하십시오. 오크라를 혼합물로 코팅하고 바삭바삭하고 황금색이 될 때까지 깊이 있게 만듭니다. 반찬으로 제공됩니다.