Rekor sürede inceliği tedavi etmek, kilo almak ve kas kütlesini arttırmak

Bazı insanlar için, zayıflama ve kilo alma tedavisi, İngilizce "kilo kazanmak". Zayıflama, kilo alma veya kas ekleme, diğerlerinde kilo vermek kadar zor olabilir. Bununla birlikte, diyetinize sadece bazı yiyecekler eklemek zayıflama ve aşırı kilolu çabalarınızı sağlıklı ve etkili hale getirebilir.

İzlemek: Sindiriminizi Nasıl Geliştirebilirsiniz?

 

Zayıflamayı tedavi etmenize, kilo almanıza veya sağlıklı bir şekilde kas eklemenize yardımcı olacak en iyi 18 yiyecek:  

1. Ev yapımı proteinli içecekler 

Ev yapımı protein suları yemek, inceliği tedavi etmek ve kilo almak için en iyi ve en hızlı yol olabilir. Kendi meyve sularınızı yapmak en iyi yoldur çünkü ticari versiyonlar genellikle şeker doludur ve besin içermez ve lezzet ve besin içeriği üzerinde tam kontrol sağlar. İşte deneyebileceğiniz bazı lezzetli tarifler:

Muzlu Çikolatalı King Shake: 1 muz ve 15 kaşık peynir altı suyu proteini, çikolata ve XNUMX yemek kaşığı (XNUMX ml) fıstık veya diğer fındık ezmesini karıştırın.

Vanilya Berry Sallamak: Bir fincan (237 ml) buzla karıştırılmış taze veya dondurulmuş meyveleri karıştırın. 1 bardak (237 ml) doğal yüksek proteinli yoğurt ve 1 yemek kaşığı vanilya serum proteini.

Çikolatalı Fındık Sarsıntısı: 15 ons (444 ml) çikolatalı sütü bir çorba kaşığı peynir altı suyu proteini ve bir çorba kaşığı (15 ml) fındık yağı ve bir avokado ile karıştırın.

Karamelize Elma Sarsıntısı: 1 dilimlenmiş elma, 1 su bardağı (237 ml) doğal yoğurt karıştırın. 1 yemek kaşığı peynir altı suyu proteini, karamel veya vanilya aroması ve 15 yemek kaşığı (XNUMX ml) şekersiz karamel sosu veya aroması.

Vanilya Berry Sallamak: 1 bardak (237 ml) taze veya dondurulmuş yaban mersini karıştırın. 1 kaşık vanilya serum proteini, 1 bardak (237 ml) yoğurt ve gerekirse vanilya.

Yeşil Sarsıntı: 237 su bardağı (1 ml) ıspanak, 1 avokado, 1 muz karıştırın. 237 bardak (XNUMX ml) ananas ve bir kaşık aromasız peynir altı suyu proteini veya vanilya.

Tüm bu meyve suları yaklaşık 400-600 kalori sağlar. Yüksek miktarda protein, vitamin ve diğer önemli minerallerin yanı sıra. Çok lezzetli protein suyu tarifleri var. İlave şeker içerebilen ve besleyici olmayan çoğu ticari versiyondan kaçının.

Görüyor musunuz: asit reflü (gastroözofageal reflü), nedenleri, belirtileri ve tedavisi

2. Süt 

Süt, onlarca yıldır kilo aldırıcı veya kas geliştirici olarak kullanılmıştır. İyi bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlar ve diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir kalsiyum kaynağıdır. DAHA'yı kastan eklemeye çalışanlar için süt, kazein ve peynir altı suyu proteinleri sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır. Araştırmalar, ağırlık kaldırma ile birleştirildiğinde kas eklemenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Ek olarak, çalışmalar süt veya peynir altı suyu ve kazeinin birleştirildiğini bulmuştur. Diğer protein kaynaklarından daha fazla kütleye yol açabilir. Egzersiz yaparsanız, atıştırmalık, yemekle veya egzersizden önce ve sonra bir veya iki bardak içmeyi deneyin.

3. Pirinç 

pirinç İncelik ve kilo almanıza yardımcı olan konforlu, düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağıdır. Sadece bir bardak (165 gram) pişmiş pirinç 190 kalori, 43 gram karbonhidrat ve çok az yağ sağlar.

Ayrıca oldukça kalorili. Bu, tek bir porsiyondan kolayca çok miktarda karbonhidrat ve kalori alabileceğiniz anlamına gelir, bu da yiyeceklerden daha fazla yemenize yardımcı olur. Özellikle iştahınız zayıfsa veya çabuk doyuyorsanız.

Hareket halindeyken veya aceleniz olduğunda. İki dakikalık mikrodalga pirinç kapları, diğer protein kaynaklarına ve önceden hazırlanmış yemeklere kolayca eklenebilir. Diğer bir yaygın yöntem, haftada büyük bir pirinç kase hazırlamak ve bununla birlikte bazı sağlıklı proteinler ve yağlarla birleştirmektir. Arsenik ve fitik asit içeriği nedeniyle çok büyük miktarlar akıllıca olmayabilir. Arsenik toksisiteye neden olabilir ve fitik asit çinko ve demir emilimini azaltabilir.

pirinç Tüketimi ve sindirimi kolay olan büyük bir karbonhidrat kaynağıdır, ancak bazı pirinç türleri arsenik açısından zengindir.

İzliyor musunuz: Fıtık tedavisi için 11 doğal ev ilacı

4. Fındık ve tereyağı fındık 

düşünülmüş fındık Zayıflama ve aşırı kilolu bir ilaç arıyorsanız tereyağı fındık ideal bir seçimdir. Küçük bir avuç badem 7 gramdan fazla protein ve 18 gram sağlıklı yağ içerir. Kalori yoğun olduğundan, günde sadece iki avuç yemek veya atıştırmalık olarak yüzlerce kalori ekleyebilir. Fındık yağı, meyve suları, yoğurtlar ve çok daha fazlası gibi çeşitli atıştırmalıklara veya yemeklere de eklenebilir. Bununla birlikte,% 100 şekersiz fındık yağı veya ekstra yağ seçtiğinizden emin olun.

Fındık ve fındık ezmesi lezzetli ve yüksek kalorilidir. Sizin için harika ve birçok atıştırmalık veya farklı tariflere eklemek kolaydır.

5. Kırmızı et 

Kırmızı et, örneğin kas yapmak için mevcut en iyi gıdalardan biri olabilir. Biftek, 3 ons (6 gram) başına yaklaşık 170 gram lösin içerir.

Lösin, vücudunuzun kas protein sentezini uyarmak ve buna ek olarak yeni kas dokusu eklemek için ihtiyaç duyduğu başlıca amino asittir. Kırmızı et, diyet kreatininin en doğal kaynaklarından biridir. Belki de dünyadaki en iyi kas geliştirme takviyesi olan yağsız etten daha fazla kalori sağlayan yağ kesimlerini seçmeyi düşünün. Bu da ek kalori almanıza ve kilo almanıza yardımcı olur.

Çalışmalardan birinde. 100 yaşlı kadın diyetlerine 6 gram kırmızı et ekledi ve altı hafta boyunca haftada altı gün direnç eğitimi yaptı. Kadınlar kitle kazandı, güçte% 170 artış ve önemli kas geliştirme hormonu IGF-18'de artış sağladı.

İzliyor musun: Apandisitin otlar ile tedavi edilmesi

Hem yağsız hem de yağsız etler harika bir protein kaynağıdır. Yağlı etler daha fazla kalori sağlar, bu da kilo almanıza yardımcı olabilir.

Kırmızı et, inceliği tedavi etmenize, kilo almanıza ve kas kazanmanıza yardımcı olacak mükemmel bir protein kaynağıdır. Kas protein sentezini uyarmaya yardımcı olan bir amino asit olan lösin içerir. Daha fazla et alımı, vücudunuza daha fazla kalori girdiğinizde.

6. Patates ve nişastalar 

Patates ve diğer nişastalı yiyecekler, ek kalori eklemenin çok kolay ve uygun maliyetli bir yoludur. Bu sağlıklı nişastalı karbonhidrat kaynaklarından birini seçmeyi deneyin:

• Chauvin
• quinoa
• mısır
• karabuğday
• patates
• Tatlı patates
• kabak
• Kış kök sebzeler
• Fasulye ve baklagiller

Patates ve diğer nişastalar kilo almanıza yardımcı olmak için sadece karbonhidrat ve kalori eklemez. Ayrıca kas glikojen depolarını arttırır. Glikojen, çoğu spor ve aktivite için baskın yakıt kaynağıdır

Bu karbonhidratların birçoğu ayrıca önemli besin maddeleri ve lif sağlar. Bağırsak bakterilerini beslemeye yardımcı olabilecek dirençli nişastaya ek olarak.

Sağlıklı nişastalar, önemli besinleri ve lifleri elde etmenin harika bir yoludur. Kaslarda artan kalori ve artan glikojen depolaması.

Hazımsızlığa neyin sebep olduğunu ve ondan nasıl kurtulacağını görüyor musun?

7. Somon ve yağlı balıklar 

Kırmızı et gibi, somon ve yağlı balıklar da mükemmel protein kaynakları ve önemli sağlıklı yağlardır. Somon ve yağlı balıklar tarafından sağlanan tüm besinler arasında. Omega-3 yağ asitleri en önemli ve iyi bilinen besinler arasındadır. Sağlığınıza ve mücadele hastalıklarınıza birçok fayda sağlarlar.

Somon Fileto 6 ons (170 gram) yaklaşık 350 kalori ve 4 gram omega-3 yağı sunar. Aynı yemek, kas oluşturmanıza veya kilo almanıza yardımcı olan 34 gram yüksek kaliteli protein içerir.

Somon ve diğer yağlı balıklar, inanılmaz derecede sağlıklı omega-3 yağlarının mükemmel bir kaynağıdır. Ayrıca kas yapmanıza yardımcı olacak yüksek kaliteli protein sağlar.

8. Protein takviyesi 

Protein takviyeleri almak, kilo almak isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler için ortak bir stratejidir. Peynir altı suyu proteini ve kütle kazanımı takviyesi, özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde, kilo alımı için çok kolay ve uygun maliyetli bir strateji olabilir, bazıları peynir altı suyu proteininin sağlıksız veya doğal olmadığına inanır. Ancak peynir altı suyu proteini süt ürünlerinden yapıldığı ve sağlık belirtilerini iyileştirdiği ve hastalık riskini azalttığı gösterildiğinden, durum böyle değildir. Et ve diğer hayvansal ürünler gibi günlük protein gereksinimlerinin artması nedeniyle eğitim alıyorsanız daha önemli olabilir. Peynir altı suyu proteini, kas büyümesini uyarmak için gerekli olan tüm temel amino asitleri içerir.Oyu egzersizden önce veya sonra ve gün içinde başka bir zamanda kullanabilirsiniz.

9. Kurutulmuş meyve 

Kurutulmuş meyve, aynı zamanda antioksidanlar ve mikrobesinler sağlayan yüksek kalorili bir atıştırmalıktır. Farklı türde kurutulmuş meyveler alabilirsiniz. Bununla birlikte, şekeri yüksektir ve kilo kaybı için ideal değildir, öte yandan bu onları kilo almak için harika kılar. Özellikle yemek yemek ve harika bir tat olduğu için, birçok insan meyvelerin kurutulduğunda besinlerinin çoğunu kaybettiğini düşünüyor. Kuru meyveler çok miktarda lif içerir ve vitamin ve minerallerinin çoğu bozulmadan kalır. Biraz kuru meyve ve bir protein kaynağını karıştırmayı deneyin. Et kesikleri veya peynir altı suyu proteini gibi, fındık ve doğal süt ile de iyi karışır. Bu, sağlıklı yağlar, protein ve diğer önemli besin maddelerinin bir karışımını sağlar.

Kurutulmuş meyveler kalori, sağlıklı lif ve antioksidanlarla doludur. Diyetinize besin ve kalori eklemenin kolay bir yoludur.

10. Tam tahıllı ekmek 

ekmek Kepekli tahıllar Kilo almanıza yardımcı olmak için iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Yumurta, et ve peynir gibi ekmek ve protein kaynaklarını birleştirerek çok basit, iyi kalorili ve dengeli yemekler hazırlayabilirsiniz. Ekmek, doğal ekmek ve kepekli tahıllar satın alırken daha sağlıklı versiyonlar mevcuttur Tam tahıllı ekmek, özellikle iyi bir protein kaynağı ile kombine edildiğinde kilo almak için etkili olabilir.

11. Avokado 

Avokado, diğer bütün meyvelerin aksine sağlıklı yağlarla doludur. Avokado, kalori açısından oldukça zengindir ve bu nedenle kilo almanıza yardımcı olacak harika bir besindir. Büyük avokadolardan sadece biri yaklaşık 322 kalori, 29 gram yağ ve 17 gram lif sağlar. Avokado ayrıca yüksek miktarda vitamin, mineral ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri içerir. Ana yemeklerinize ve omlet veya sandviç gibi diğer yemeklere avokado eklemeyi deneyin.

Avokado yağlar ve sağlıklı besinler ile doludur. Çok yönlüdür ve birçok farklı öğüne eklenebilir veya tek başına alınabilir.

12. Sağlıklı haplar 

Sağlıklı tahıllar mükemmel bir karbonhidrat, kalori ve besin kaynağı olabilir. Yüksek şekerli işlenmiş tahıllardan kaçınılmalıdır. Yulaf ezmesi gibi sağlıklı formlar, diyetinize eklemek için harika bir karbonhidrat kaynağı olabilir.

Tahıl yemek, kilo almanın ve liflerden DAHA tüketmenin harika bir yolu olabilir, ancak yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı formlara sadık kalın.

13. Seri Sayfaları 

Piyasadaki bazı sağlıklı seri sayfalar hareket halindeyken harika bir atıştırmalık olabilir. Ayrıca, egzersiz seansından önce veya sonra iyi bir seçenektir, çünkü yavaş ve hızlı sindirilen karbonhidratların bir karışımını içerir. Tahıllarda olduğu gibi, sağlıklı tam tahıllardan yapılmış tabakalara yapışmaya çalışın.

Kurutulmuş meyveler, fındık veya tohumlar gibi diğer sağlıklı bileşenleri içeren barlar da bulabilirsiniz. Hareket halinde bir atıştırmalık veya yemek olarak, bir tahıl barını ve diğer protein kaynaklarını birleştirmeyi deneyin. Doğal yoğurt, haşlanmış yumurta, söğüş veya protein karışımları gibi. Özet Kepekli tahıllar ve diğer sağlıklı bileşenler içeren tahıl çubuklarına yapışır. Kurutulmuş meyveler ve fındık gibi.

14. Bitter çikolata 

Kullanılabilirlik Bitter çikolata Yüksek kaliteli bol antioksidanlar ve sağlık yararları. Çoğu insan, en az% 70 kakao içeren bitter çikolata almanızı önerir. Diğer yüksek yağlı yiyecekler gibi, bitter çikolata da çok yüksek bir kalori yoğunluğuna sahiptir. Bu, ondan çok sayıda kalori almanın çok kolay olduğu anlamına gelir, her çubuk 100 gram (3.5 ons) yaklaşık 600 kalori içerir ve mikro besin maddeleri ve sağlığı geliştirici bileşiklerle doludur. Lif, magnezyum ve antioksidanlar dahil.

Bitter çikolata antioksidanlar ve diğer besinler ile doldurulur. Ayrıca kilo almanıza yardımcı olacak çok fazla kalori.

15. Peynir 

Peynir, yüzyıllardır bitter çikolata gibi temel bir gıda olmuştur. Kalori ve yağ bakımından zengindir, eğer daha büyük miktarlarda yenilirse, peynirin inanılmaz derecede lezzetli olduğu göz önüne alındığında, çok iyi bir protein kaynağıdır. Çoğu yemekte birleştirebilir ve yüzlerce ekstra kaloriyi kolayca ekleyebilirsiniz. Peynir iyi bir protein kaynağıdır ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.Kalori ve aromayı arttırmanız gerekiyorsa yemeklere ekleyin.

16. Bütün yumurtalar 

öyle yumurta Dünyadaki en sağlıklı kas geliştirme gıdalarından biridir. Yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağların mükemmel bir karışımını sağlar ve yemek çok önemlidir Bütün yumurtalar , aslında . Yumurtadaki hemen hemen tüm yararlı besinler yumurta sarısında bulunur.

Yumurta intoleransınız olmadığı sürece. Yumurta tüketimini sınırlandırmaya gerek yoktur - isterseniz günde üç yumurta yiyebilirsiniz. Aslında, birçok sporcu veya vücut geliştiricisi günde altı veya daha fazla yemek yiyecektir, yumurta kas inşa etmek için en iyi yiyeceklerden biridir. Günde kaç tane yemek yemenizin bir sınırı yoktur ve besinlerle doludur.

İzliyor musun: Antibiyotikler neden ishale neden oluyor ve bu konuda ne yapılabilir

17. Tam yağlı yoğurt 

yoğurt Tam yağ başka bir sağlıklı atıştırmalıktır. Protein, karbonhidrat ve yağların dengeli bir karışımını içeren mükemmel bir beslenme profiline sahiptir. Yoğurt bazlı birçok atıştırmalık ve sağlıklı kilo alma tarifleri var.Bazı örnekler:

Yoğurt ve meyve: 1-2 bardak yoğurdu taze veya kurutulmuş meyve ile karıştırın. Ayrıca fındık, tohum, bal, granola veya hindistancevizi pulları da ekleyebilirsiniz.

Çikolata Fıstık Ezmesi Pudingi: 1-2 bardak yoğurdu% 100 kakao tozu, yer fıstığı veya fındıklı tereyağı ile ev yapımı stevia olarak karıştırın. Daha fazla protein için bir peynir altı suyu kepçesi de ekleyebilirsiniz.

Parfe yoğurt: Lezzetli ve dengeli bir kahvaltı veya sağlıklı bir atıştırmalık oluşturmak için 1-2 bardak yoğurt ile granola ve karışık meyveleri karıştırın.

Smoothie: Yoğurt, protein içeriğini artırmak ve daha kremsi, süt benzeri bir kalınlık vermek için herhangi bir yüzlü için mükemmel bir ektir.

Tam yağlı yoğurt, diyetinize sağlıklı yağlar ve protein eklemenize yardımcı olabilecek başka bir bileşendir. Tek başına veya birçok yemekte bir bileşen olarak harika.

Görüyor musunuz: RİA ve fazla kilolu, bunun hakkında bilmek istediğiniz her şey

18. Sağlıklı katı ve sıvı yağlar 

Sağlıklı katı ve sıvı yağlar, gezegendeki en kalorili yoğun gıdalar arasındadır. Soslara, salatalara ve yemek pişirirken bir çorba kaşığı (15 ml) yağ eklemek hızlı bir şekilde 135 kalori ekleyebilir.

Sağlıklı yağlar arasında sızma zeytinyağı, avokado ve hindistancevizi yağı bulunur.

Diyetinize sağlıklı katı ve sıvı yağların dahil edilmesi önemlidir. Özellikle kilo almaya çalışıyorsanız, işlenmiş bitkisel yağlardan kaçınmalı ve zeytin, avokado ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlara yapışmalısınız.

Aşırı kilolu olmanın sırrı, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketmektir. Ağırlık kaldırma da önemlidir, böylece sadece yağ eklemek yerine kas oluşturmak için fazladan kalori kullanılabilir. Bu menüdeki yiyecekleri, uzun vadede yapışabileceğiniz yemek ve yemek planlarına ekleyin.

Kaynak: Hızlı Kilo Vermek için En İyi 18 Sağlıklı Gıda