Kolesterolü Kalıcı Olarak Nasıl Ortadan Kaldırırsınız - Şimdi Yapmanız Gereken 10 Yaşam Tarzı Değişikliği

Yaşam tarzı değişiklikleri iyileşmeye yardımcı olabilir kolesterol Kolesterol düşürücü ilaçların etkinliğini arttırmak.

artırabilir Yüksek kolesterol kalp hastalığı ve kalp krizi riski. İlaçlar kolesterol seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ama önce değişiklik yapmayı tercih ederseniz Kolesterolü iyileştirmek için yaşam tarzı.

Kolesterol, hücreleri esnek hale getiren temel bir yastık sağlar. Kolesterol, hormon oluşumunda önemli bir rol oynar. Ancak çok az kolesterol kalp sorunlarına yol açabilirken, çok az vücudunuzun hücrelerini etkileyebilir ve hormonal fonksiyonu bozabilir. Kolesterol suda çözünmez. Lipoproteinleri sürerken, vücudun bir kısmından diğerine kan yoluyla taşınabilirler. Ancak arterlere veya diğer uzuvlara çekildiğinde, vücut etkilenir. Bu nedenle, kolesterol seviyenizi düşürmek son derece önemlidir.

Peki hangisi iyi, hangisi kötü?

Araştırmacılar, LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoproteinin, kolesterolün, kolesterolün biriktiği ve normal akışı etkilemek için geçitleri daraldığı vücudun çeşitli bölgelerine taşıdığını buldular. Yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL, daha fazla işlem için fazla kolesterolü karaciğere döndürdüğü ve izleri ortadan kaldırdığı için iyidir.

Kolesterol seviyeleri, hareketsiz yaşam tarzı tarafından çoğunlukla kontrol altında tutulabilir. Ve her şey doğal olarak yapılabilir.

1. Kalp-sağlıklı yiyecekler yiyin

Diyetinizde bazı değişiklikler yapmak kilonuzu azaltabilir. kolesterol seviyeleri Kalbinizin sağlığını iyileştirir:

• Doymuş yağı azaltın. Kırmızı et ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunan doymuş yağlar kan kolesterolünü yükseltir. Doymuş yağ tüketiminizi azaltmak LDL kolesterolünüzü düşürebilir; veya "kötü" kolesterol.
• Trans yağları hariç tutun. Trans yağlar bazen gıda etiketlerinde "kısmen hidrojene bitkisel yağ" olarak listelenir ve genellikle mağazadan satın alınan margarinler, krakerler ve keklerde kullanılır. Trans yağlar toplam kolesterol seviyelerini yükseltir. ABD Gıda ve İlaç İdaresi, 1 Ocak 2021'de kısmen hidrojene bitkisel yağların kullanımını yasakladı.
• Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin. Omega-3 yağ asitleri LDL kolesterolü etkilemez. Ancak kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere diğer kalp sağlığı yararları vardır. Omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler arasında somon, uskumru, ringa balığı, ceviz ve keten tohumu bulunur.
• Çözünür lifi artırın. Çözünür lif, kolesterolün kan dolaşımına emilimini azaltır. Yulaf ezmesi, kırmızı fasulye, Brüksel lahanası, elma ve armut gibi gıdalarda çözünür lif bulunur.
• Peynir altı suyu proteini ekleyin. Süt ürünlerinde bulunan peynir altı suyu proteini, süt ürünleriyle ilişkili birçok sağlık yararının kaynağı olabilir. Çalışmalar, ek olarak peynir altı suyu proteini almanın LDL, toplam kolesterol ve kan basıncı değerlerini azalttığını göstermiştir.

2. Haftanın çoğu günü egzersiz yapın ve fiziksel aktivitenizi artırın

Egzersiz kolesterolü iyileştirebilir. Orta düzeyde fiziksel aktivite, iyi kolesterol olan yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolün yükselmesine yardımcı olabilir. Doktorunuzun onayı ile haftada 30 kez 5 dakika şiddetli aerobik egzersiz yapabilir veya haftada 20 kez XNUMX dakika yoğun aerobik egzersiz yapabilirsiniz.

Günde birkaç kez kısa aralıklarla bile olsa fiziksel aktivite eklemek, kilo vermeye başlamanıza yardımcı olabilir. Aşağıdakileri düşünün:

• Öğle yemeği saatinde her gün tempolu yürüyüş
• işe bisikletle gidin
• Favori bir spor yapın

Motive olmak için bir eğitmen bulun veya bir egzersiz grubuna katılın.

3. Sigarayı bırakın

Sigarayı bırakmak kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur yüksek yoğunluklu lipoprotein. Bu faydalar hızla gerçekleşir:

• Sigarayı bıraktıktan sonraki 20 dakika içinde kan basıncı ve kalp atış hızı sigaradaki artıştan dolayı düzelir.
• Bıraktıktan sonraki üç ay içinde kan dolaşımı ve akciğer fonksiyonu düzelmeye başlar.
• Sigarayı bıraktıktan sonraki bir yıl içinde, sigara içen birinin kalp hastalığı riski yarı yarıya azalır

4. Kilo kaybı

Fazla kilolu olmak, hatta birkaç kilo bile yüksek kolesterole katkıda bulunur. Küçük değişiklikler büyük hacimlerde birikir. Şekerli içecekler içiyorsanız, musluk suyu onunla değiştirilebilir. Sıcak hava patlamış mısır veya tuzlu kraker atıştırmalık olarak yenebilir, ancak kalorilere dikkat edin. Canınız tatlı yemek çekiyorsa, şerbeti veya jöle fasulyesi gibi az yağlı veya sıfır yağlı şekerlemeleri deneyin.

Ayrıca asansör kullanmak yerine merdiven kullanmak veya ofisten uzağa park etmek gibi daha fazla aktiviteyi günlük rutininize dahil etmenin yollarını arayın. İşyerinde molalarda yürüyebilirsiniz. Ayrıca yemek pişirmek veya bahçenize bakmak gibi ayakta durma aktivitelerini artırmayı deneyin.

5. Alkolü yalnızca ölçülü olarak alın

Ölçülü alkol içmek daha yüksek seviyelerle ilişkilidir yüksek yoğunluklu lipoproteinBununla birlikte, bu faydalar, alkol kullanmayan herkese tavsiye etmek için bir neden olacak kadar güçlü değildir.

Alkol kullanıyorsanız, ölçülü tüketin. Sağlıklı yetişkinler için bu, her yaştan kadın ve 65 yaşından büyük erkekler için günde bir içki ve 65 yaş ve altı erkekler için günde en fazla iki içki anlamına gelir.

Çok fazla alkol, yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve felç gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Yaşam tarzı değişiklikleri yeterli değilse...

Bazen sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri kolesterol seviyelerini düşürmek için yeterli değildir. Doktorunuz size kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olacak bir ilaç verdiyse, onu doktorunuzun önerdiği şekilde kullanın ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya devam edin. Yaşam tarzı değişiklikleri, ilaç dozunuzu düşük tutmanıza yardımcı olabilir.

Doğal olarak kolesterol seviyeleri nasıl azaltılır

Bazı şeyler, yemek yerken takip edilirse, kolesterol seviyenizi düşürebilir. Ve daha iyi yaşam sistemleriyle birleştirilirse, sonuçlar şaşırtıcı olabilir. İşte refahınızı arttırmak için sağlığınızda ihtiyaç duyulan dengeyi eski haline getirmenize yardımcı olabilecek bazı ipuçları.

1. Tekli doymamış yağ miktarını artırın

Doymuş yağ içeren yiyecekler sağlık için kötüdür. Ancak çift bağlı tekli doymamış yağ, refahınızı artırabilir. İnsanlar kilolarını kontrol altında tutmak için genellikle az yağlı bir diyet uygularlar. Kesinlikle LDL'yi azaltır, ancak HDL'lerini de azaltır. Bununla birlikte, diyet tekli doymamış yağlarda yüksek olabilir ve sağlığınızı iyileştirebilir. LDL'yi azaltır, ancak HDL seviyesini düşürmez ve ek olarak, tıkanmış arterlerdeki gerginliği gidermek için lipit oksidasyonunu azaltır.

Kolesterol seviyenizi düşürmek için hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini merak ediyorsanız, sizin için bazı seçeneklerimiz var. Zeytin, zeytinyağı ve kanola yağı ile birlikte bir tabak avokado veya badem, fındık, fındık, fındık ve kaju fıstığı gibi fındık alabilirsiniz.

2. Çoklu doymamış yağları seçin

Çoklu doymamış yağlar, LDL'nin düşürülmesine yardımcı olan çoklu bağlantılara sahiptir. Ancak etkileri burada bitmiyor. Çoklu doymamış yağlar ayrıca vücudun metabolik sendrom ve tip 3 diyabetle savaşmasına yardımcı olur. İkincisi, insanlar karbonhidrat bazlı bir diyetten doymamış yağ açısından zengin bir diyete geçtiklerinde ortaya çıkar. Düşük glikoz ve açlık seviyeleri bu gerçeği destekleyebilir. Doğal olarak kolesterol seviyelerini düşürmek için omega XNUMX yağ asitleri yüksek gıdalar kalbinize daha faydalı olabilir.

3. diyet çözünür lif içerir

Çözünür lifler bitkilerden elde edilir ve suda çözülür, ancak insanların emmesi zordur. Ancak bağırsakta probiyotik olarak bilinen bazı bakteriler bundan faydalanabilir ve LDL ve VLDL'yi azaltmaya yardımcı olabilir. Hem çözünür hem de çözünmeyen lif sağlıklı bir yaşam için iyidir. Sağlıklı yiyecekler yiyerek kolesterol seviyenizi düşürmek istiyorsanız, bol miktarda fasulye, bezelye, mercimek, yulaf, meyve ve kepekli tahıllar alabilirsiniz.

4. Egzersiz yapmak - Bilmenin 10 şaşırtıcı faydası -

Diyetinizde değişiklik yapmanın yanı sıra, kolesterol seviyenizi düşürmek için egzersiz yapmanız da gerekecektir. Yürüyüş gibi düşük yoğunluklu egzersiz bile LDL'yi azaltabilir ve HDL'yi artırabilir. Egzersiz ne kadar yoğun olursa, sonuçlar o kadar iyi olur. Egzersiz, yoga, yürüyüş veya atlama krikoları gibi her türlü aktivite LDL seviyesini düşürerek sağlığınız için harikalar yaratabilir.

5. Kilonuza odaklanın

Kolesterol seviyenizi korumak için kilonuza odaklanmalısınız. Sağlıklı bir yaşam sürmek için biraz kilo vermeniz gerekecektir. Kilonuzu kontrol altında tutabiliyorsanız, vücudunuzun kolesterolü üretme ve emme şekli iyileşir.

6. Sigarayı bırakın

Sigara içmek, arteriyel blokaj olasılığını artırarak LDL bağışıklık hücrelerinin geri dönme olasılığını önler. Sigarayı bıraktığınızda, HDL kolesterol seviyeleriniz artar. Sigarayı bıraktıktan birkaç ay sonra kan dolaşımı ve akciğer performansı da iyileşir. Ayrıca kalp hastalığı riskini de azaltacaktır. Sağlıksız bir alışkanlığı bırakmak, şimdi sigarayı bırakmak bile yaşam kalitenizi artırabilir.

7. Tüm zararları durdurun

Sağlığınız için zararlı maddeleri tamamen durdurmak en iyisidir, ancak bazı şeylerden vazgeçmek zor bulursanız, ılımlı olarak içirin. Orta miktarda yemek, kolesterol seviyelerini düşürebilir. Etanol, HDL üretimini artırabilir ve bu da sağlığa faydalı olmasını sağlar.

8. Bitki sterolleri ve stanolleri yemeye çalışın

Diyet planınızı değiştirmeyi düşünüyorsanız, bitkisel sterol ve stanol almayı düşünün. Bileşim olarak bu bileşenler kolesterole çok benziyor ancak arterleri tıkamıyor ve vücut tarafından kolaylıkla emiliyor. Stanol tüketimi LDL'yi yaklaşık% 15 oranında azaltabilir. Yemek yiyerek kolesterolü düşürmek istiyorsanız, stanoller ve steroller bazı bitkisel yağlarda ve tereyağı alternatiflerinde bulunabilecek iyi seçenekler olabilir.

9. Besin takviyeleri alın

Psyllium, Coenzyme Q10 ve Omega-3 yağ asitleri ile zenginleştirilmiş balık yağı, günlük olarak tüketilirse, LDL üretim şansınızı azaltabilir ve HDL üretimini artırabilir. Bu kalp hastalığı riskini azaltabilir. Diyet takviyeleri, yiyecek tüketerek kolesterolü düşürmeyi kolaylaştırır.

10. Düşük tuzlu diyet uygulayın

Sodyum tüketimi günde 2300 mg'ı geçmemelidir. Yediğiniz tuz miktarını koruyabiliyorsanız sağlığınız düzelebilir. Kolesterol seviyesi üzerinde doğrudan bir etkisi yoktur, ancak kalbin performansını arttırır ve böylece kalp hastalığı riskini azaltır.

Sağlıklı yaşam evde başlar. Kolesterol seviyenizi düşürmek, ilk adım olabilecek sağlıklı bir yaşam için ilk adımdır. Böylece, tüm noktaları yeni sisteminize dahil edin ve farkı kalbinizde veya hayatınızda kendiniz görün.