Bu kış yemek için bilim tarafından desteklenen 6 çeşit gıda

kış mevsimi Dinlenme ve iyileşme mevsimi ve çoğu zaman enerji üretimini azaltma zamanı. Vücudun iç saati, erken uyanma ve geç uyanma zihinsel iradesiyle savaşır. Vücudumuz, birçok hayvan gibi, enerji tasarrufu yapmaya ve yavaşlamaya başlar.

Sıcaklık değişimleri ile birlikte soğuk algınlığı ve grip mevsimi başlar. Kış aylarında hastalanmaktan kaçınmak zordur.

Grip mevsimi genellikle Ekim ayında başlar, Aralık ve Şubat aylarında zirveye ulaşır ve baharın sonlarına kadar sürebilir. 2018 ile 2019 arasında tahminen 35.5 milyon Amerikalı yalnızca gripten muzdarip.

Viral bir enfeksiyona ek olarak, karanlık aylarda ruh hali değişimi yaygındır. Birçok birey kendini mevsimsel duygudurum bozukluğu ile bulur.

Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, "Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (SAD), genellikle sonbaharın sonlarında ve kış başlarında başlayan ve ilkbahar ve yaz mevsiminde sona eren mevsimlerle birlikte gelen bir depresyon türüdür."

Kışla ilgili SAD semptomları, düşük enerji, sosyal geri çekilme veya "hazırda bekletme" hissi, kilo alımı, uyuşukluk ve karbonhidratlar için özlem içeren neredeyse güvenilir ve öngörülebilirdir.

Artan hastalık ve rahatlama riskine ek olarak, kış genellikle güneşe maruz kalmayı sınırlar.

Çoğu birey daha az dışarı çıkar ve kendilerini evlerine daha sık sıkışmış bulur. Sonuç olarak, güneşin cilde temas etmesi nedeniyle D vitamini üretimi azalır. İnsanlar yaz aylarında çok fazla temiz hava almıyor ya da iletişim kuramıyor.

Kışın soğuk soğuk, vücut sıcaklığından daha fazlasını etkiler. Bununla birlikte, bu uzun ve karanlık mevsimde sağlığınızı iyileştirmenin yolları vardır.

Düzenli egzersizlerin ruh halinizi ve sıcaklığınızı artırabileceğini ve kışın kısa günlerinde yorgunlukla savaşmaya yardımcı olabileceğini belirtmek gerekir. Fiziksel aktivitenizin yanlara düşmesine izin vermeyin; her gün en az 20-30 dakika fiziksel egzersiz yaptığınızdan emin olun.

Blok etrafında hızlı yürüyüş, hızlı bir spor salonu oturumu veya sıcak bir yoga dersi hile yapabilir.

Daha iyi bir ışık kaynağı ile kışın çok daha kolay olduğunu da görebilirsiniz. Birçoğu yapay bir güneş lambası satın almakta başarılı olur.

Son olarak, uykunuzu yakından izlemeyi unutmayın. Kışın yaz aylarında olduğundan daha az aktif hissetmeniz normaldir, bu nedenle vücudunuzun yeterli uyku almasına izin verin. Bağışıklığı arttırmak için akşamları en az 7-8 saat hedefleyin.

Uyku eksikliği, daha az bağışıklık proteininin üretilmesine neden olabilir.

Bu temel kış sağlıklı alışkanlıklarına ek olarak, kış seyahatinizi kolaylaştırmak için diyetinizi geliştirebilirsiniz. İşte soğuk algınlığı destekleyebilen, ruh halini iyileştirebilen, uykuyu destekleyebilen, motivasyonu uyaran ve sizi memnun ve tatmin eden beş tür yiyecek.

1. Meyveler

Meyveler zengin koyu mor renkte küçük meyvelerdir. Yüksek çinko içeriği ve şuruptaki tatlı tadı ile ünlüdür. Bu küçük meyveler, hem antibakteriyel hem de antiviral özellikleri gösteren güçlü bir koruyucu zımba ile paketlenmiştir.

Bir insan çalışması, yaşlıların soğuk algınlığını kısaltabileceğini ve hava yolcularındaki semptomlarını azaltabileceğini buldu. (5)

Derby tıbbi şurup, lezzetli makarna, çiğneme tabletleri, sakız ve çay ayarlarında bulunabilir.

2. Somon

Omega-3 yağ asitleri, kardiyovasküler sistem ve sinir sisteminin birçok yönünü kapsayan sayısız sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Omega-3 yağ asitleri yağlı balık, fındık, kenevir tohumu, keten tohumu, deniz yosunu, yosun, chia tohumu ve hatta böbrek tanelerinde bulunur.

Yıldız gıda kaynakları omega 3 taze somon, tercihen yabani avcılıktır.

Harvard Üniversitesi'nden Dr. Michelon şöyle diyor:

İki omega-3 yağ asidinin - eucosapentaenoic asit (EPA) ve dokosaheksoenoik asidin (DHA) - duygudurum bozukluğu olan insanlar için en faydalı olduğuna inanılmaktadır. Örneğin, omega-3ler beyin hücrelerinin zarından kolayca geçebilir ve beyindeki ruh hali ile ilgili moleküller ile etkileşime girebilir. Ayrıca depresyonu hafifletmeye yardımcı olabilecek anti-enflamatuar önlemlere de sahiptirler. "

3. Muzlar

Bu kış uyku kalitenizi arttırmak mı istiyorsunuz? tüketmek Yatmadan önce yeni muz. öyle muz Vücuttaki uykuyu düzenleyen doğal kimyasal olan iyi bir melatonin kaynağıdır.

Beynin epifiz bezinde oluşturulan Melatonin, melatonini kan dolaşımına pompalarken geceleri canlanır. Bu yüzden akşam saat 9'da uykulu hissetmeye başlıyorsunuz.

Bununla birlikte, epifiz bezi gün boyunca melatonin üretmez, bu da anormal uyku alışkanlıklarını önlemek için yararlı bir mekanizmadır. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, melatonin açısından zengin gıdalardan doğal melatoninin arttırılmasına yardımcı olabilir. muz.

Ayrıca, muzlar büyük bir potasyum kaynağıdır. Potasyum sinir hücrelerinin işlev görmesine ve kasların büzülmesine yardımcı olan bir elektrolittir. Bu mineral özellikle kas krampları olanlar için faydalı olabilir.

4. Yulaf

Yulaf Yiyebileceğiniz en yoğun besinlerden biridir. Yulaf sizi sıcak tutmak ve uzun süre dolu hissetmek için kışlama için mükemmel bir seçimdir.

Şekerle tatlandırılmış içecekler, hamur işleri veya rafine edilmiş tahıllar gibi hızla emilen karbonhidrat kaynaklarının aksine, tam tahıl yulafları sindirmek ve çökmek için zaman alır ve uzun vadeli enerji sağlar.

Çalışmalar, yulaf ezmesinin iştah kontrolünü ve tokluk hissini geliştirdiğini bulmuştur.

Bir bardak yulaf ezmesi, günlük lif değerinin% 15'inden fazlasını da içerir. Öyleyse ye!

5. Kök sebzeler

Kök sebzeler tam olarak göründükleri gibidir: yeraltında büyüyen sebzeler. Kök sebzelerin örnekleri şalgam, pancar, havuç, yaban havucu, patates ve rezene içerir.

Kök sebzeler vitamin ve minerallerle doludur ve herhangi bir yemeğe sıcak ve doyurucu bir katkı olabilir. Bugün için sadece bir orta tatlı patates, A vitamini için önerilen besin takviyesini karşılayabilir.

Kök sebzeler ayrıca soğuk bir kış gününde vücudunuza büyük miktarda enerji sağlayabilen karbonhidratlar açısından zengin olma eğilimindedir. Bununla birlikte, bu nişastalı bitkilerde şımartmamak için tükettiğiniz kök sebzelerin miktarını düşünün.

6. Sıcak çorba

Herkesin çorbayı sevmesinin bir nedeni var, özellikle kışın. Hava çok düşmanca olduğunda ısı sadece güzel hissetmekle kalmaz, püre ve sıvı pişmiş yiyecekler vücut için daha kolaydır.

Yemeğinizi pişirdiğinizde, sindirimi zor liflerin parçalanmasına yardımcı olursunuz. Lif yemek çok önemli olmakla birlikte, çiğ meyveler, sebzeler ve baklagiller gaz ve şişkinlik gibi semptomlara neden olabilir.

Yiyeceklerinizi elle "hazırlamak" mide semptomlarını hafifletebilir. Bu etki özellikle serin aylarda aktif değilseniz ve bağırsağınız rahat hissediyorsa yararlıdır.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, omega-3 alımını artırmaya, melatonin seviyelerini artırmaya, vücudunuzu yavaş sindiren karbonhidratlarla doldurmaya ve yemeğinizi iyi pişirmeye ek olarak, tüm yiyeceklere odaklanarak diyetinizi her zaman iyileştirebilirsiniz.

Daha az fiziksel aktivite ile, kış aylarında hafif kilo almak da yaygındır.

Genel sağlığınızı ve kilonuzu bazı iyi alışkanlıklarla desteklemek için diyetinizi temizleyebilirsiniz:

• İşlenmiş gıda tüketiminizi azaltın.
• Şeker tüketimini azaltmak.
• Lif alımınızı artırın ve rafine edilmemiş karbonhidratları izleyin.
• Her gün en az üç porsiyon taze sebze tüketin.
• Her gün en az iki porsiyon taze meyve tüketin.
• Her sabah büyük bir bardak su ile başlayın.
• Yemekten sonra aktif kalarak sağlıklı sindirimi teşvik edin.

Vücudunuzun kış mevsiminde daha fazla ilgiye ihtiyacı olsa da, temiz havanın tadını çıkarın ve iyimser olun. Ben hallederim!

Uzmanların cevapları (soru-cevap)

Kilo alımı kış aylarında neden yaygın bir sorundur?

Kışın kilo alımına çeşitli faktörler katkıda bulunur. Birçok insan daha az egzersiz yapar ve açık hava aktivitelerini azaltır. Sıcakken aktif olmak basketbol, ​​voleybol veya kapalı kaya tırmanışı gibi iç mekan aktivitelerini denemek olabilir.

Hala dışarı çıkmak istiyorsanız, açık hava etkinlikleri için kıyafet giymeyi düşünün. Kışın kilo almanın bir başka faktörü de tatilde yemek.

Sağlıklı seçenekler olmayabilecek bu geleneksel tariflerle bir tabak yüklemek kolaydır. Yine de şımartın, sadece daha küçük porsiyonlar yemeyi deneyin. Küçük bir tabak kullanın ve birden fazla öğe tüketmek istiyorsanız birkaç çekim yapın.

Kutlamalarla birlikte artan alkol tüketimi geliyor. Şarap, türüne bağlı olarak fincan başına yaklaşık 160 kalori içerir.

Kışın kilo almamak için aktif kalın, porsiyon boyutlarını izleyin ve günlük alkol alımınızı ikiden fazla erkek içeceği ve kadınlar için bir içecek ile sınırlayın.

Kış aylarında hangi yiyeceklerden kaçınılmalıdır?
İşlenmiş gıdalardan kaçınmak önemlidir. Kepekli tahıllar, yağsız proteinler, meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere çeşitli sağlıklı yiyecekler yemeye devam etmelisiniz.

Çorba kışın her zaman favoridir, ancak sodyum içeriğini izlediğinizden emin olun. Önerilen günlük sodyum alımı 2 gram veya daha azdır.

Sağlıklı bir diyet için, kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahılları sıcak olarak hazırlanıp lif sağlayabileceği için düşünün.

Balıklar her zaman büyük bir yağsız protein kaynağıdır ve soğuk hava bol miktarda ton balığı ve somonya neden olabilir. Bu balıklar, trigliserit seviyelerini düşürdüğü gösterilen omega-3 yağ asitleri sağlayabilir. (12)

Kış aylarında bol miktarda taze sebze bulmanın zor olduğu yanılgısına düşmeyin. Bu kısmen doğru olsa da, dikkate alınması gereken bazı harika kış sebzeleri var.

Kök ve turpgiller sebzeler serin aylarda mükemmel seçeneklerdir. Havuç A vitamini açısından zengindir ve brokoli C vitamini alımınızı artırabilir.

Collard lahanası, Brüksel demiri, A ve C vitaminleri. Hala o yaz sebzelerini yiyebilirsiniz. Dondurulmuş sebzeler her zaman mevcuttur ve taze sebzeler kadar besleyicidir.

Kış aylarında yaygın olarak bulunmadığından en iyi D vitamini kaynağı nedir?

Z ٹ t¹t¯ D Vitamini Eksikliği Bugünlerde en önemli sağlık sorunlarından biri insanlar arasında çok yaygın bir sorundur. Bu temel vitamin olmadan kemikleriniz risk altındadır. D vitamini, cilt güneş ışığına maruz kaldığında yapılır.

Kış aylarında, içeride sıcak kalma eğilimindeyken, diyetinizden önerilen alımı almaya çalışmalısınız. Bazı harika kaynaklar var D Vitamini Kış mevsiminde kullanılabilir.

Tabii ki, süt en iyi kaynak olabilir, ancak herkes bunu karşılayamaz. Mantarlar daha fazla D vitamini almak için şaşırtıcı derecede iyi bir seçenektir. Başka bir büyük kaynak, kışın yaygın olarak bulunan ton balığı, somon ve uskumru gibi yağlı balıklardır.

Son olarak, doktorunuz günlük takviyeleri önerebilir. Yıllık D Vitamini seviyenizi kontrol etmek için sipariş verin.

Kış aylarında kırmızı et yemek tavsiye edilir mi?

Yağsız kırmızı etler büyük bir protein ve demir kaynağıdır ve yılın herhangi bir zamanında tüketilebilir. Bununla birlikte, diğer kırmızı et kesimleri büyük miktarlarda doymuş yağ içerebilir. Doymuş yağların toplam günlük kalorinin% 10'undan daha azıyla sınırlandırılması önerilir.

Yağ, gram başına 9 kalori içerir. Kıyma, hindi veya tavuk gibi düşük doymuş yağ için bir seçenek belirleyin.

Deniz ürünleri, yağsız kümes hayvanları ve fasulye, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi bitkisel kaynakların tüketiminin artırılması tavsiye edilir.

Kış aylarında en yararlı çay nedir?

Birçok kişi sıcak bir fincan Bir soğuk kış gününde çay Ancak çay yıl boyunca faydalı olabilir. Kış mevsiminde, bazı insanlar çayı sakinleştirici bir boğaz ağrısı ile ilişkilendirir veya öksürüğü hafifletmeye yardımcı olur. Bu etkili olsa da, çayın potansiyel sağlık yararları vardır.

En popüler çaylardan ikisi, kültüre ve coğrafi konuma bağlı olarak siyah ve yeşil çaylardır.

Yeşil çay, bir çeşit polifenol olan kateşinler adı verilen bir bileşik içerir. Yeşil çayda diğer çaylardan daha fazla kateşin bulunabilir.

Kateşinlerin bazı kronik kalp hastalıklarını, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceği önerilmektedir. Bazı çalışmalar, kateşinlerin enfeksiyonu önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı.

Çay, kış aylarında sıcak bir içecek için mükemmel bir seçimdir. Kafein içinde kahveden daha azdır. Varsa, eklenen tatlandırıcıyı izlediğinizden emin olun.