فيتامينات للنساء: مكافحة الشيخوخة والحمل وسنوات المراهقة
تميل احتياجاتك الغذائية إلى التغيير وفقًا لعمرك المتقدم وصحتك العامة. ومع ذلك ، هناك بعض الفيتامينات المطلوبة من قبل الجميع بكميات مختلفة للحفاظ على وظائف الجسم الهامة.
يجب أن يخضع جسم الأنثى لتغيرات جسدية وبيولوجية جذرية خلال عملية النضج التناسلي ، وهذا هو السبب في أن النساء يحتاجن بشكل عام إلى بعض الفيتامينات أكثر من الرجال.
تبدأ العملية التناسلية بالحيض خلال سنوات المراهقة التي تنطوي على فقدان الدم شهريًا ، يليه الحمل حيث يتعين عليك حمل حياة أخرى داخل جسمك ، والرضاعة بمجرد ولادة الطفل ، وأخيرًا انقطاع الطمث.
يمكن أن تكون كل مرحلة من مراحل التكاثر مفروضة على الجسم ولها متطلبات غذائية خاصة بها. تحتاج المرأة إلى تعديل نظامها الغذائي وفقًا لاحتياجاتها الغذائية المتطورة.
ما هي الفيتامينات الضرورية للنساء ، وما هي الأطعمة التي يمكن أن توفر هذه الفيتامينات؟
تتطلب النساء فيتامينات معينة أكثر من غيرها. فيما يلي قائمة بالفيتامينات الضرورية مع أفضل مصادر الطعام التي يمكن تضمينها في نظامك الغذائي اليومي لمساعدتك على تلبية الكمية الموصى بها:
- الحديد: يوجد الحديد بكثرة في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والحبوب الكاملة والحبوب والفاصوليا واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والأسماك والدجاج والديك الرومي. يمكن أن يؤدي تناول هذه الأطعمة مع تلك الغنية بفيتامين ج إلى امتصاص الحديد بشكل أفضل في الجسم.
- الكالسيوم: يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي وكذلك الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل اللفت والبروكلي.
- المغنيسيوم: يمكن الحصول على المغنيسيوم من الخضروات الخضراء مثل البامية وأنواع معينة من الفاصوليا والحبوب الكاملة غير المكررة والمكسرات والبذور.
- فيتامين أ: يمكن توفير فيتامين أ عن طريق الخضار الورقية وكذلك الخضار البرتقالية والصفراء مثل البطاطا الحلوة والجزر. تشمل المصادر الرائعة الأخرى الطماطم والفواكه ومنتجات الألبان والكبد والأسماك والحبوب المدعمة.
- حمض الفوليك: يمكن اشتقاق حمض الفوليك في شكل طبيعي نقي من الخضار الورقية الخضراء والأفوكادو والفاصوليا والبيض والفول السوداني. يستخدم حمض الفوليك الاصطناعي أو حمض الفوليك لتحصين الحبوب والمعكرونة والخبز والأرز أو يتوفر كمكملات غذائية.
- البيوتين: يمكن تلبية احتياجات البيوتين من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل القرنبيط والبطاطا الحلوة والأفوكادو والتوت ولحوم الكبد واللوز والبذور والبيض والحليب والحبوب.
- فيتامينات ب: يمكن شراء هذه الفيتامينات من الأسماك والدواجن واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبقوليات وأنواع عديدة من الحبوب وبعض الخبز.
- فيتامين ج: يتوفر فيتامين ج بكميات وافرة في جميع الفواكه والخضروات ، وخاصة الحمضيات والفلفل الأحمر والبروكلي.
- فيتامين د: يوجد فيتامين د بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والتونة وزيوت كبد الأسماك. توجد كميات صغيرة في كبد البقر والجبن وصفار البيض. يلبي العديد من الأشخاص أيضًا بعض احتياجاتهم من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس. لذلك ، إذا كنت تعيش في مكان تكون فيه الأيام المشمسة نادرة ، فقد ترغب في التفكير في تناول أطعمة غنية بفيتامين د أو تناول مكمل غذائي.
- أحماض أوميجا 3: هذه الأحماض الدهنية المفيدة متوفرة بكثرة في الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل. كما يمكن اشتقاقها من النباتات وزيوت الجوز.
هل تساعد الفيتامينات في فقدان الوزن؟
لا. يمكن تحقيق خسارة الوزن بشكل أفضل عند تناول نظام غذائي متوازن والحفاظ على نمط حياة نشط. يحدث فقدان الوزن عندما يكون السعرات الحرارية المستهلكة أقل من السعرات الحرارية المستهلكة.
هل من الآمن للمرأة تناول الفيتامينات كل يوم؟
إذا استهلك المرء نظامًا غذائيًا متنوعًا ، فمن غير المحتمل وجود فيتامين متعدد (MVI).
من المحتمل أن يكون MVI اليومي غير ضار. تفرز الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (B و C) عن طريق البول إذا لم تكن هناك حاجة في الجسم.
من الأفضل دائمًا مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في تناول دواء أو دواء أو فيتامين جديد.
ما هي أفضل الفيتامينات المضادة للشيخوخة للنساء؟
مضادات الأكسدة: فيتامينات أ (ريتينول ، بيتا كاروتين ، وكاروتينات) وفيتامين ج وفيتامين هـ.
قد تؤدي مضادات الأكسدة إلى إبطاء عملية الشيخوخة وقد تقلل من خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية. يبدو أنها تلعب دورًا في حمايتك من الجذور الحرة ، وهي جزيئات صغيرة يصنعها جسمك يمكن أن تمزق الخلايا.
ما هي أفضل الفيتامينات للنساء اللاتي يحاولن الحمل؟
فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك مهمان للنساء اللاتي يحاولن الحمل و / أو الحمل.
الفيتامينات B6 و B12: تشارك في العديد من وظائف الجسم الحرجة ، مثل تحويل الطعام إلى طاقة ، والتمثيل الغذائي ، وبناء قوة العضلات ، وتحسين حدة الذهن ، ونشاط الجهاز العصبي المناسب ، والحفاظ على صحة الجلد والشعر والعينين.
يمكن لنقص هذه الفيتامينات أثناء الحمل أن يعيق نمو الجنين ويمكن أن يؤدي إلى عيوب خلقية في الأطفال حديثي الولادة. علاوة على ذلك ، تميل الحاجة إلى كل من الفيتامينات B6 و B12 إلى زيادة طفيفة مع الانتقال من الإنجاب إلى مرحلة الرضاعة الطبيعية.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يُنصح النساء الحوامل بتناول 1.9 مجم على الأقل من فيتامين ب 6 يوميًا ، مما يزيد إلى 2 ملغ عند بدء الرضاعة الطبيعية لحديثي الولادة. (1) وبالمثل ، فإن الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12 هي 2.6 ميكروغرام للنساء الحوامل و 2.8 ميكروغرام لأولئك المرضعات.
حمض الفوليك: حمض الفوليك هو فيتامين ب الذي ينتج ويحافظ على خلايا جديدة ، بما في ذلك خلايا الدم الحمراء ، وهو ضروري لوظيفة الدماغ المناسبة.
نظرًا لأن معظم النساء غير قادرات على تلبية احتياجاتهن من حمض الفوليك من خلال النظام الغذائي وحده ، يوصي الأطباء عادةً بنسخة اصطناعية من نفس حمض الفوليك ، والتي تتوفر في شكل مكمل أو في الأطعمة المدعمة.
هذا الفيتامين ضروري لجميع النساء ، ولكن بشكل خاص لأولئك الحوامل لأنه يساعد في نمو الجنين.
الكمية الموصى بها يوميًا من حمض الفوليك / حمض الفوليك للنساء في سن الإنجاب هي 400 ميكروغرام ، والتي تزيد إلى 600 ميكروغرام أثناء الحمل.
بمجرد ولادة الطفل ، يتم تناقص جرعة حمض الفوليك إلى 500 ميكروغرام في اليوم. (4) النساء الحوامل اللاتي لا يحصلن على ما يكفي من حمض الفوليك أكثر عرضة للولادة للأطفال الذين يعانون من مشاكل في الحبل الشوكي ، مثل السنسنة المشقوقة.
ما هي مكملات الفيتامينات الجيدة للفتيات المراهقات؟
الكالسيوم وفيتامين د ضروريان لصحة العظام. تريد بناء كثافة العظام في سن المراهقة والعشرينيات من العمر لأن الجسم سيفقد القليل مع تقدمك في العمر.
في العشرينات من العمر ، تحتاج إلى 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا و 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
الحديد مهم أيضًا لأولئك الذين يعانون من فترات شديدة لأن فقدان الدم خلال هذا الوقت يستنفد مخازن الحديد في الجسم.
هل تحتاج المرأة إلى تناول الفيتامينات المتعددة لتلبية احتياجاتها الغذائية؟
إن اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن هو أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك الغذائية ، ولكن قد يضطر بعض الأشخاص إلى اللجوء إلى مصادر بديلة.
يجب على كل امرأة أن تسعى جاهدة لتلبية حصتها من الفيتامينات الأساسية من خلال الأطعمة الكاملة أولاً ، إذا فشلت في التفكير في تناول المكملات الغذائية أو الفيتامينات الصمغية.
تحقق دائمًا مع طبيبك و / أو أخصائي التغذية قبل تناول الفيتامينات ، خاصة إذا كنت حاملاً أو مرضعة.
على الرغم من الشعبية والاستخدام المكثف للفيتامينات المتعددة في الآونة الأخيرة ، فقد أظهرت الدراسات أنها لا تقلل بالضرورة من خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة. علاوة على ذلك ، فإن العديد من المكملات الغذائية المتعددة الفيتامينات غير منظمة إلى حد كبير.
إذا كنت تتبع نمطًا غذائيًا محددًا أو نظامًا غذائيًا يغفل أطعمة معينة أو مجموعات غذائية معينة ، فقد تحتاج إلى تكملة بعض الفيتامينات.
على سبيل المثال ، يحتاج النباتيون إلى استكمال فيتامين ب 12 ، بينما يحتاج النباتيون إلى تكملة فيتامين ب 12 وكذلك فيتامين أ.
اقرأ أيضًا: أهم الفيتامينات للنساء