10 طرق طبيعية لتعزيز النوم الجيد

قد تواجه صعوبات في النوم في بعض الأحيان بسبب عدة أسباب ، مثل الإجهاد ، والتغيير في المكان ، والآثار الطبية ، والتبول الليلي ، والمرض أو الألم. ولكن إذا أصبحت مشاكل النوم أمرًا معتادًا بحيث تؤثر سلبًا على حياتك اليومية ، فقد تكون تعاني من نوع من اضطرابات النوم.

هناك العديد من أنواع اضطرابات النوم المختلفة ، لذا من المهم الحصول على التشخيص المناسب قبل أن تبدأ بالعلاج المناسب لحالتك الخاصة.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها في المنزل والتي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل.

العلاجات المنزلية للنوم الجيد

فيما يلي 10 طرق طبيعية لتعزيز النوم السليم.

1. العلاج بالتدليك

يعمل العلاج بالتدليك كعلاج طبيعي لاضطراب النوم. للتدليك تأثير عام على الجهاز العصبي اللاإرادي ، مما يؤدي إلى رفع الحالة المزاجية والاستجابة للاسترخاء. كما أنه يحسن الدورة الدموية ويريح الأعصاب لمساعدتك على النوم بشكل سليم.

في دراسة نشرت عام 2014 في مجلة Sleep Science ، اكتشف الباحثون الفرضية القائلة بأن العلاج بالتدليك من شأنه أن ينتج آثارًا مفيدة في النساء بعد سن اليأس من خلال التغيرات الالتهابية والمناعية ، وتوصلوا في النهاية إلى استنتاج مفاده أن العلاج بالتدليك هو في الواقع علاجي.

اقترحت دراسة أخرى نشرت عام 2017 في الطب البديل والتكميلي المبني على الأدلة أن التدليك بالزيوت العطرية يمكن أن يحسن نوعية نوم الممرضات من خلال نوبات ليلية متناوبة شهرية.

كيفية تنفيذ:

• قم بتدفئة القليل من زيت جوز الهند أو زيت الخردل.
• افركي الزيت الدافئ على رقبتك وكتفيك وظهرك وأسفل قدميك.
• قم بتدليك أجزاء الجسم بحركات دائرية لمدة 5 إلى 10 دقائق.
• افعل هذا العلاج يوميًا قبل النوم.

2. تمرن يوميا

أن تكون نشيطًا بدنيًا مهم جدًا لصحتك العامة. يمكن أن يساعدك حتى على النوم بهدوء في الليل.

لقد وجد أن النشاط البدني يمكن أن يحسن النوم ، لكن تحسين النوم لم يتم ربطه بزيادة مستويات النشاط البدني.

في دراسة أجريت عام 2015 ، مارس المشاركون ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا لمدة ستة أشهر. وقد وجد أن المشاركين عانوا من أعراض الأرق أقل بشكل ملحوظ بالإضافة إلى انخفاض أعراض الاكتئاب والقلق. نُشرت الدراسة في مجلة Journal of Sleep Research.

لجني فوائد التمرينات لمحاربة مشاكل النوم ، حتى التمارين الخفيفة ستفعل وهي أفضل من عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق. ومع ذلك ، فإن وقت التمرين مهم كثيرًا.

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Journal of Sleep Research ، فإن التمارين القوية في وقت متأخر من الليل لا تزعج جودة النوم. ومع ذلك ، قد يكون لها تأثيرات على معدل ضربات القلب خلال ساعات النوم الأولى.

ملحوظة: حاول تجنب ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل أو قبل الذهاب للنوم مباشرة.

3. سوف تساعدك اليوجا المنتظمة على النوم بشكل أفضل

مثل التمارين الرياضية ، تعتبر اليوجا مفيدة أيضًا عند المعاناة من مشاكل متعلقة بالنوم. تساعد اليوجا في تخفيف التوتر عن طريق إبعاد عقلك عن التوترات اليومية ، وتحسين الأداء البدني ، وتعزيز الصحة العقلية. كل هذه العوامل تؤدي إلى ليلة نوم أفضل.

وجدت دراسة نشرت في مجلة الأيورفيدا والطب التكاملي أن إدراج تمارين اليوجا المنتظمة في الروتين اليومي يحسن نوعية النوم وبالتالي نوعية الحياة. في هذه الدراسة ، شارك ما مجموعه 65 من الرجال والنساء المسنين.

في دراسة أخرى عام 2014 نشرت في العلاجات البديلة في الصحة والطب ، وجد الباحثون أن اليوجا المنتظمة طريقة آمنة وفعالة في تحسين جودة النوم بشكل عام ، وكفاءة النوم ، ووقت كمون النوم ، ومدة النوم لدى البالغين المصابين بالأرق.

عندما يتعلق الأمر باليوجا ، اختر أسلوبًا يركز أكثر على التأمل أو التنفس بدلاً من المناورات البدنية الصعبة. تتضمن بعض الأوضاع المثالية وضع الطفل ، ووضعية الوقوف إلى الأمام ، ووضعية الجلوس إلى الأمام ، ووضعية تمدد القطة والبقرة.

4. جرب التأمل اليقظ

التأمل اليقظ مفيد في تعزيز النوم الجيد. يتكون من تنفس بطيء وثابت أثناء الجلوس بهدوء. يسمح لك بالخروج من صخب الحياة اليومية والتحول إلى الداخل عن طريق تحويل تركيزك على مراقبة أنفاسك وجسمك وأفكارك ومشاعرك وأحاسيسك عند ظهورها وتمررها.

إنه لا يهدئ عقلك وجسدك فحسب ، بل يساعد أيضًا في محاربة التوتر والقلق اللذين غالبًا ما يساهمان في المشكلات المتعلقة بالنوم.

في دراسة نشرت في مجلة Explore ، وجد الباحثون أن الحد من التوتر القائم على اليقظة (MBSR) أدى بشكل ملحوظ إلى تحسين الأرق وأنماط النوم بشكل عام. في هذه الدراسة ، حضر المشاركون فصلًا أسبوعيًا عن التأمل وخلوة لمدة يوم كامل ومارسوا التمارين في المنزل لبضعة أشهر.

في دراسة أخرى عام 2015 نُشرت في مجلة JAMA Internal Medicine ، حلل الباحثون 49 رجلاً وامرأة حول عمر 66 عامًا كانوا يعانون من قلة النوم لكن لم يتم تشخيص اضطراب النوم لديهم.

تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين – تم تسجيل مجموعة واحدة في برنامج تعليمي قياسي حول نظافة النوم ، وتعلمت المجموعة الأخرى ممارسات التوعية الواعية. بعد ستة أسابيع ، وجد أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين الوعي الواعي أظهروا أنماط نوم محسّنة مقارنة بالمجموعة الأخرى.

حاول أن تستهدف 15 دقيقة من التأمل اليقظ في الصباح أو في المساء. للمبتدئين ، يمكن للمرء أن يفكر في الانضمام إلى مجموعة التأمل. يمكنك أيضًا الاستفادة من التأمل الموجه عبر الإنترنت.

5. نقع نفسك في ماء دافئ

يمكن أن يساعدك الحمام المريح بالماء الدافئ قبل الذهاب إلى الفراش على النوم مثل الطفل (وليس طفلًا صعب الإرضاء!).

في دراسة نُشرت في مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية والعلوم الإنسانية التطبيقية ، جعل الباحثون مجموعة من المشاركين تأخذ حمامًا دافئًا قبل النوم ، وتم تكليف مجموعة أخرى بنقع أقدامهم في أحواض قدم دافئة ، ومجموعة أخرى لم تفعل ذلك. بعد التحليل ، وجد أن أولئك الذين أخذوا ينامون بشكل أسرع وأفضل.

للحصول على نتائج أفضل ، يمكنك إضافة الملح الإنجليزي إلى ماء الاستحمام. تساعد كبريتات المغنيسيوم الموجودة في ملح إبسوم على تهدئة العضلات المؤلمة وتهدئة الأعصاب ، وبالتالي تسهل عليك النوم بشكل أفضل.

وجدت دراسة نشرت في مجلة Research in Medical Sciences أن مكملات المغنيسيوم تعمل على تحسين الأعراض المرتبطة بالأرق.

ملاحظة: من الضروري أن تستشير طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات.

كيف تستعمل:

• أضف نصف كوب من ملح إبسوم لتدفئة ماء الحمام.
• قلب لبضع دقائق حتى يذوب الملح في الماء بشكل صحيح.
• نقع في هذا الحمام لمدة 20 دقيقة.
• اتبع هذا العلاج عدة مرات في الأسبوع قبل النوم بساعة واحدة.

6. اشرب شاي البابونج

لسنوات ، كان يُنظر إلى البابونج على نطاق واسع على أنه مهدئ خفيف ومحفز للنوم. تساعد خصائص البابونج هذه الشخص على النوم بشكل أفضل في الليل.

في دراسة نشرت عام 2016 في مجلة التمريض المتقدم والتي شملت نساء ما بعد الولادة يعانين من ضعف جودة النوم ، وجد الباحثون أن أولئك الذين شربوا شاي البابونج لمدة أسبوعين أفادوا بنوعية نوم أفضل بشكل عام من أولئك الذين لم يشربوا شاي البابونج. أوصت الدراسة بشرب البابونج كنهج تكميلي للتخفيف من الاكتئاب ومشاكل جودة النوم.

في دراسة أخرى أجريت عام 2017 على 60 من سكان دار التمريض ، وجد أن أولئك الذين تلقوا 400 ملغ من مستخلص البابونج يوميًا يتمتعون بنوعية نوم أفضل بكثير من أولئك الذين لم يتلقوا أيًا منها. نُشرت الدراسة في مجلة العلاجات التكميلية في الطب.

كيف تستعمل:

• امزج 2 إلى 3 ملاعق صغيرة من البابونج المجفف في كوب من الماء الساخن.
• انقع لمدة 3 إلى 5 دقائق.
• صفيه وأضيفي ملعقة صغيرة من العسل. يمكنك أيضًا إضافة قليل من مسحوق القرفة.
• اشرب هذا الشاي وهو لا يزال دافئًا قبل النوم بساعة.
• افعل هذا العلاج يوميًا.

7. زيت اللافندر يساعدك على الاسترخاء

للرائحة العطرية لزيت اللافندر تأثير مهدئ على جسمك ، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل. في الواقع ، الرائحة اللطيفة لزيت اللافندر مفيدة للجهاز العصبي. حتى أنه يقلل من التوتر والقلق ويساعد على خلق هالة من الاسترخاء لتعزيز النوم السليم.

لتأكيد هذا الادعاء ، وجدت دراسة نشرت عام 2014 في المجلة الأمريكية للعناية الحرجة أن العلاج العطري بالخزامى يساعد في تحسين نوعية النوم. أجريت هذه الدراسة التجريبية العشوائية على ما مجموعه 50 مريضًا.

كيف تستعمل:

• ضع قطرة أو قطرتين من زيت اللافندر الأساسي في منديل وضعه بالقرب من وسادتك أثناء النوم.
• بدلاً من ذلك ، أضف عدة قطرات من زيت اللافندر إلى حوض الاستحمام المملوء بالماء الدافئ. نقع في هذا الماء لمدة 20 دقيقة. افعل ذلك قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم.
• يمكنك أيضًا مزج بضع قطرات من هذا الزيت العطري في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وفركه بأسفل كل قدم قبل الذهاب إلى الفراش.

8. قم بتقييم غرفتك

توصي مؤسسة النوم الوطنية بتصميم بيئة نومك لتهيئة الظروف المناسبة التي تسهل النوم الجيد. يستمد هذا الشرعية من حقيقة أن نومنا يمكن أن يتأثر بشكل كبير ، سلبيًا وإيجابيًا ، من خلال إعدادات غرفة نومنا.

سواء كانت درجة حرارة غرفة النوم أو تصميمها أو مقدار التعرض للضوضاء ، تلعب كل هذه العوامل دورًا رئيسيًا في تحديد جودة نومك.

• حافظ على درجة حرارة غرفة النوم باردة – بين 60 درجة فهرنهايت و 67 درجة فهرنهايت.
• حافظ على مساحة نومك خالية من أي ضوضاء أو ضوء ساطع يمكن أن يزعج نومك.
• حافظ على نظافتها وترتيبها وتجنب وجود كومة من الملابس على سريرك أو أكوام من النقود على منضدة السرير أو أي فوضى عشوائية أخرى في الغرفة.
• لإبقاء الغرفة مظلمة ، ضع في اعتبارك تركيب ظلال مظلمة للغرفة. يمكنك أيضًا ارتداء أغطية للعين لمنع الضوء غير المرغوب فيه.
• آلة الضوضاء البيضاء هي أداة أنيقة لضمان بقاء نومك محميًا من اضطرابات الضوضاء غير المبررة.

9. اختر السرير المناسب

اشترِ مرتبة جيدة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل. أنت تقضي عدة ساعات من اليوم في سريرك ، لذا فإن الأمر يستحق الاستثمار.

النوم على مرتبة مريحة مع وسائد إضافية يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في جودة نومك. في الواقع ، يتأثر متوسط ​​درجة حرارة الجلد والنوم العميق وكفاءة النوم بشكل كبير بمستوى الراحة الذي تتمتع به المرتبة.

تعتبر المرتبة متوسطة الصلابة خيارًا مثاليًا حيث أظهرت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة Sleep Health أن المرتبة متوسطة الصلابة التي يتم نفخها بشكل مخصص يمكن أن تساعد في تعزيز الراحة أثناء النوم والجودة ومحاذاة العمود الفقري.

ضع في اعتبارك أيضًا أن مرتبتك لها تاريخ انتهاء صلاحية. لذا ، حاول استبداله بواحد جديد كل 9 إلى 10 سنوات. جنبًا إلى جنب مع مرتبة داعمة جيدة ، استخدم وسادة تدعم رأسك ورقبتك.

10. تجنب استخدام الهواتف المحمولة في السرير

معظمنا لديه عادة النظر إلى هواتفنا المحمولة قبل الاتصال بها في اليوم والنوم. هذا شيء تحتاج إلى تجنبه إذا كنت ترغب في النوم بعمق.

يؤثر الضوء المنبعث من الهواتف المحمولة على إيقاع الساعة البيولوجية بجسمك ، كما أنه يحفز إنتاج الهرمونات التي تعزز اليقظة.

في دراسة نُشرت في BMC Public ، وجد الباحثون أن اضطرابات النوم ، فضلاً عن التوتر وأعراض الاكتئاب ، مرتبطة بالاستخدام المفرط للهاتف المحمول. في هذه الدراسة ، تم وضع الشباب (20 إلى 24 عامًا) تحت العدسة وملاحظتهم على مدار عام واحد.

في مراجعة أخرى لعدة دراسات نُشرت في عام 2017 ، وجد الباحثون أن التدخلات للحد من استخدام الهواتف المحمولة يمكن أن تساعد في معالجة اضطرابات النوم وتحسين نوعية النوم.

لذلك ، من الأفضل ألا تكون شاشة LED ، سواء كانت هواتفك المحمولة أو تلفازك أو الكمبيوتر المحمول ، آخر شيء تراه قبل النوم. يوصى بإيقاف تشغيل هذه الأدوات قبل ساعتين على الأقل من موعد نومك إذا كنت ترغب في النوم بسرعة.

نصائح إضافية للمساعدة في الحصول على نوم أفضل

• قد يساعد أيضًا مكمل المغنيسيوم. استشر طبيبك عن الجرعة الصحيحة.
• يمكن لمكملات الميلاتونين أن تعزز جودة نومك. استشر طبيبك عن الجرعة الصحيحة.
• إن شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم سيساعدك بالتأكيد على الاستمتاع بنوم عميق لأنه له تأثير مريح على جسمك وعقلك.
• يحتوي الكرز الحامض على الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. اشرب نصف إلى 1 كوب من عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا.

كلمة أخيرة

يعد قلة النوم واضطرابات النوم من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا ، ولكنها غالبًا ما يتم تجاهلها. لكن يجب ألا تتجاهل المشكلة ، فالنوم الجيد ضروري لصحتك الجسدية والعقلية بشكل عام بالإضافة إلى الرفاهية العاطفية.

قلة النوم حتى ليوم أو يومين يمكن أن تؤثر سلبًا على مزاجك وطاقتك وإنتاجيتك وقدرتك على التعامل مع التوتر. إذا أصبح هذا حدثًا منتظمًا ، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب من أجل التشخيص والعلاج المناسبين.

يمكنك أيضًا إجراء تغييرات صحية على عاداتك النهارية وروتين وقت النوم للاستمتاع بنوم أفضل في الليل. جرب أيضًا العلاجات الطبيعية المذكورة أعلاه والتي يمكن أن تساعد في تحسين نوعية نومك ومدته.