نقص من هذه المغذيات يؤدي إلى الاكتئاب
كانت الصحة العقلية يسلط عليها الأضواء لفترة جيدة إلى الآن ، وهو أمر مهم في ذلك.
الاكتئاب هو أحد الأشكال الرئيسية والأكثر شيوعًا لاضطرابات الصحة العقلية التي تصيب عددًا كبيرًا من السكان في العالم. يمكن أن تسبب عدة عوامل الاكتئاب ، بما في ذلك عدم انتظام هرمونات الجسم ، ونقص المغذيات ، والتغيرات في النوم ، وقلة التعرض لأشعة الشمس.
يتردد الكثير من الناس في طلب المساعدة بسبب وصمة العار التي تحيط بمشاكل الصحة العقلية. ومع ذلك ، من الأهمية بمكان طلب التدخل الطبي قبل أن تتفاقم الأعراض.
يمكن أن يصف الطبيب المختص الأدوية وآليات التأقلم الأخرى للسيطرة على الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، قد ينصحون بإدراج بعض العناصر الغذائية في النظام الغذائي لتحسين صحة الدماغ والمساعدة في تخفيف بعض أعراض الاكتئاب.
نقص المغذيات التي قد تسبب الاكتئاب
فيما يلي بعض العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على الصحة العقلية ، والتي قد يساهم نقصها في الإصابة بالاكتئاب.
1. أحماض أوميغا 3 الدهنية
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون مسؤولة إلى حد كبير عن النشاط الصحي للدماغ. النوعان الرئيسيان من أحماض أوميغا 3 الدهنية هما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، وكلاهما وجد أنهما فعالان في الحد من أعراض الاكتئاب.
وفقًا للدراسات ، فإن المكملات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية بأكثر من 60٪ من EPA بمعدل يزيد أو تقل عن 1 جرام / يوم يمكن أن تفيد الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.
بينما تتوفر مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإنها توجد أيضًا بشكل طبيعي في زيت بذور الكتان وزيت القنب وزيت الكانولا وزيت فول الصويا وزيت كبد سمك القد والجوز والحليب المخصب بأوميغا 3 والأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط ، والماكريل.
يجب توخي الحذر عند تناول مكملات أوميغا 3 حيث يمكن أن تحدث جرعات زائدة وتسمم. استشر طبيبًا لتحديد الجرعة المثالية لك وأبلغ عن أي إزعاج على الفور.
2. البروتينات
البروتينات هي جزء من مجموعات المغذيات الكبيرة الثلاث الكبرى الضرورية لوظائف الجسم اليومية. نظرًا لأن البروتينات تشارك بشكل أساسي في بناء الخلايا وإصلاحها ، فإن نقص البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب.
وجدت دراسة استقصائية شملت أكثر من 70000 شخص في الولايات المتحدة وكوريا أن اتباع نظام غذائي منخفض البروتين مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب.
في دراسة استقصائية حديثة لسكان الولايات المتحدة ، وجد أن تناول البروتين الكلي من الحليب ومنتجات الألبان يقلل من أعراض الاكتئاب لدى البالغين.
تتراوح متطلبات البروتين المثالية للبالغين الأصحاء بين 0.8 جم و 2.2 جم / كجم من وزن الجسم حسب العمر والنشاط البدني.
3. فيتامين د
فيتامين (د) المحول بشكل رئيسي في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس مرتبط بالاكتئاب. الآلية الدقيقة لكيفية تأثير فيتامين د على الاكتئاب غير معروفة. ومع ذلك ، أفادت دراسة للبيانات المتاحة أن مكملات فيتامين (د) قللت من أعراض الاكتئاب.
وفقًا لجمعية الغدد الصماء ، يجب الحفاظ على المدخول المثالي من فيتامين د عند 1500-2000 وحدة دولية (وحدات دولية).
عدد قليل جدًا من الأطعمة هي مصادر فيتامين د ، وتشمل الماكريل والسلمون والسردين. قد توفر بعض الحبوب ومنتجات الألبان المدعمة أيضًا فيتامين د .
4. فيتامين ب المركب
مركب فيتامين ب ، وخاصة B1 و B3 و B6 و B9 و B12 ، ضروري للوظيفة العصبية. تم ربط نقص هذه الفيتامينات بالاكتئاب ويمكن أن يؤثر على الذاكرة ويسبب ضعف الإدراك ويؤدي إلى الخرف.
أفادت التجارب البشرية أن مكملات فيتامين ب تحسن الحالة المزاجية والتوتر ، على الرغم من أنها لم تحسن أعراض الاكتئاب أو القلق.
يمكن الحصول على فيتامين ب من خلال الطعام بما في ذلك الحبوب مثل الأرز والقمح والعدس واللوز والفول السوداني والفستق والجزر والتفاح والطماطم والبروكلي والسبانخ والبرتقال واللحوم والبيض والحليب ومنتجات الألبان والتونة والفطر.
5. حمض الفوليك
يقال إن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لديهم مستويات حمض الفوليك أقل من أولئك الذين لا يعانون من الاكتئاب. يرتبط حمض الفوليك وحمض الفوليك ارتباطًا وثيقًا بوظيفة الجهاز العصبي المركزي وتطوره.
في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، أظهر حمض الفوليك تأثيرات شبيهة بمضادات الاكتئاب ، مما دفع بدراسته إلى مكمل محتمل لتخفيف الاكتئاب وأعراضه.
تشمل المصادر الطبيعية لحمض الفوليك الخضروات الورقية الخضراء ، والكبد الحيواني ، والفواكه ، ومنتجات الحبوب المدعمة.
6. المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن يشارك في عدة وظائف في الجهاز العصبي المركزي بما في ذلك نقل الإشارات داخل الخلايا. لوحظ انخفاض مستويات المغنيسيوم في حالات الاكتئاب.
أبلغت الدراسات عن تحسن في أعراض الاكتئاب عند تناول مكملات المغنيسيوم. تشمل المصادر الطبيعية للمغنيسيوم الخضار الورقية الخضراء (مثل أوراق الكرنب والسبانخ والحلبة) والأسماك والبقوليات والحبوب الكاملة.
7. الحديد
تم ربط الاكتئاب بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. الحديد مسؤول عن تكوين الهرمونات التي تحافظ على صحة الدماغ.
أظهرت الدراسات تحسنًا في أعراض الاكتئاب عند تناول مكملات الحديد. كما أنه مفيد للنساء اللاتي يعانين من اكتئاب ما بعد الولادة.
تشمل المصادر الغذائية للحديد اللحوم الحمراء ، واللحوم العضوية ، والأسماك ، والدواجن ، والبيض ، وبعض الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، وبذور السمسم الأسود ، وبعض المكسرات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الطهي في أوعية حديدية أيضًا إلى تحسين محتوى الحديد في الطعام.
8. الزنك
الزنك هو معدن آخر يشارك في العديد من الأنشطة العصبية. تم العثور على صلة بين الزنك وأمراض مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون ومتلازمة داون.
لقد وجدت الدراسات أن مستوى الزنك منخفض لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب ، مما دفع إلى استخدام مكملات الزنك لتحسين الحالة المزاجية لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب والأصحاء.
تشمل مصادره الغذائية اللحوم ومنتجاتها والحبوب والحبوب والحليب ومنتجات الألبان والأسماك وبعض الخضار.
9. اليود
اليود معدن مهم يشارك في العديد من الوظائف الفسيولوجية للجسم. تم العثور على مستوى منخفض من اليود لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب.
يمكن الحصول على اليود من خلال استخدام الملح المعالج باليود وغيره من المنتجات الغذائية المدعمة. كما أنه موجود بشكل طبيعي في الحليب ومنتجات الألبان والحبوب مثل الأرز والقمح.
10. السيلينيوم
السيلينيوم هو معدن نادر يحتاجه الجسم بكميات صغيرة جدًا. وهي مسؤولة عن صيانة وعمل الغدة الدرقية إلى جانب اليود.
ارتبطت هرمونات الغدة الدرقية باضطرابات المزاج ، وقد تم العثور على نقص في السيلينيوم لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب بغض النظر عن مستويات هرمونات الغدة الدرقية. من خلال دوره في منع الإجهاد التأكسدي ، يمكن لمكملات السيلينيوم أن تحسن أعراض القلق والاكتئاب.
تشمل مصادره الغذائية المكسرات البرازيلية والحبوب والحبوب والأسماك واللحوم ومنتجات اللحوم والحليب ومنتجات الألبان.
احتياطات للنظر فيها
إن اتباع نظام غذائي صحي متوازن مهم للغاية في الحفاظ على صحة بدنية وعقلية جيدة. ومع ذلك ، في حالة اضطرابات المزاج ، قد تكون المكملات مفيدة.
على الرغم من أنه يمكن بسهولة تناول معظم الفيتامينات والمعادن كمكملات ، فمن المستحسن بشدة استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المثالية ومدة المكملات التي تحتاجها.
الأسئلة الأكثر شيوعًا حول نقص المغذيات والاكتئاب
هل يمكنني إعطاء المكملات لطفلي؟
قد يتأثر الأطفال أيضًا باضطرابات المزاج والتوتر والقلق. ومع ذلك ، تختلف المتطلبات الفسيولوجية للمغذيات اختلافًا كبيرًا عند الأطفال مقارنة بالبالغين ، ويجب تعديل الجرعات. يوصى باستشارة طبيبك قبل القيام بذلك.
هل يمكنني تناول مصادر الطعام التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية لتحسين مزاجي؟
المصادر الغذائية للمغذيات هي الطريقة الأكثر أمانًا لتخفيف النقص. ومع ذلك ، في حالات النقص الحاد أو عدم توفر مصادر الغذاء الغنية ، فإن المكملات مفيدة للغاية.
كلمة أخيرة
أصبحت اضطرابات المزاج ، وخاصة الاكتئاب ، مصدر قلق متزايد لدى السكان المعاصرين. العوامل البيئية والتغيرات في الجسم بسبب الأدوية أو الأمراض وحتى نقص المغذيات يمكن أن تسهم جميعها في تطور الاكتئاب.
ترتبط بعض الفيتامينات والمعادن بالاكتئاب ، ويمكن أن يؤدي نقصها إلى تفاقم اضطرابات المزاج. يمكن أن تساعد مكملات هذه العناصر الغذائية بشكل كبير ، ولكن من الضروري استشارة الطبيب قبل تضمين أي مكملات في نظامك الغذائي من أجل منع التسمم ، خاصة عند الأطفال وكبار السن.