10 مكملات غذائية محسنة للحالة المزاجية
يتأثر مزاجك بعدد من العوامل ، الخارجية والداخلية – يمكن أن تكون قصة إخبارية حزينة ، أو تفكير وحيد في وقت متأخر من الليل ، أو طقس قاتم ، أو حتى يوم سيء بأكمله.
ومثلما يمكن أن يكون المزاج الإيجابي مفيدًا لصحتك العامة ، فإن الحالة المزاجية المنخفضة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحتك الجسدية والعاطفية.
لذا ، فإن الشعور بالإحباط أو “الكآبة” يمكن أن يجعلك في الواقع أكثر عرضة للمرض والاكتئاب والقلق.
وبالتالي ، من المهم حقًا أن تحسن مزاجك بالطريقة الصحيحة بأسرع ما يمكن وبكفاءة. ولكن قبل أن تلجأ إلى الدواء ، قد ترغب في تجربة أي من العديد من معززات المزاج الطبيعية التي يمكن أن تساعدك كثيرًا.
إنها حقًا تستحق المحاولة لأنها أثبتت نجاحها في المساعدة في التخلص من تلك البلوز.
أصلح حالتك المزاجية من خلال معززات الحالة الطبيعية هذه
فيما يلي 10 معززات للمزاج قائمة على الأدلة متوفرة في المنزل.
1. الانغماس في بعض الشوكولاته الداكنة
انت محبط او تشعر بالخيبة؟ تناول بعض الشوكولاتة الداكنة لتحسين مزاجك. نعم ، يمكن لبعض قطع الشوكولاتة أن تجعلك سعيدًا – لكن يجب أن تكون الشوكولاتة الداكنة.
ثبت أن الشوكولاتة الداكنة تزيد من مستويات السيروتونين والدوبامين ، وكلاهما ناقل عصبي في الدماغ يؤثر على الحالة المزاجية. (2)
يمكن أن يقلل أيضًا من مستوى هرمونات التوتر ، بما في ذلك الكورتيزول ، لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد. (3) تعود فوائد الشوكولاتة الداكنة بشكل أساسي إلى مضادات الأكسدة الموجودة فيها.
في دراسة أجريت عام 2013 ، نُشرت في مجلة علم الأدوية النفسية ، وجد أن الشوكولاتة الداكنة لها تأثير كبير على الحالة المزاجية ، تقاس بزيادة الهدوء والرضا عن النفس.
قامت دراسة منفصلة عام 2013 ، نُشرت في Nutrition Reviews بتحليل العديد من الدراسات التي تبحث في الكسور ذات التأثير النفساني المحتمل من الشوكولاتة. حققت ثماني دراسات معايير التضمين لتقييم الشوكولاتة أو مكوناتها على الحالة المزاجية ، وأظهرت خمس منها إما تحسنًا في الحالة المزاجية أو تراجعًا في الحالة المزاجية السلبية.
لتحسين حالتك المزاجية ، تناول 1 إلى 1 أونصة من الشوكولاتة الداكنة يوميًا. لكن كن حذرًا ، لأنه على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تكون مفيدة لصحتك ، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية.
2. تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية
أولئك الذين يشعرون غالبًا بالنقص يجب أن يأكلوا نظامًا غذائيًا غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تلعب دورًا مهمًا في الصحة العاطفية.
وفقًا لـ Jason Way ، ND ، “تعتبر أوميغا 3 مهمة لأن كل خلية تحتوي على أحماض دهنية ، وتحدد جودة الأحماض الدهنية مدى مرونة الخلية (أكثر مرونة أو هشاشة) ، وما إذا كانت أكثر عرضة للالتهاب ، إذا كان من الممكن تلقيها وإرسال الإشارات بشكل فعال وأكثر. الخلايا العصبية غنية بالدهون بشكل خاص وهي أكثر حساسية لمستويات أوميغا 3 التي تظهر في العديد من الدراسات لتحسين أعراض وشدة الاكتئاب. ”
يلعب النوعان الرئيسيان من أحماض أوميغا 3 الدهنية – حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) – دورًا مهمًا في عمل الأعصاب وتنظيم الحالة المزاجية. تساعد هذه الأحماض الدهنية أيضًا في استعادة السلامة الهيكلية لخلايا الدماغ التي تعتبر بالغة الأهمية في أداء الوظائف الإدراكية.
في الواقع ، الأشخاص الذين يحصلون على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية من نظامهم الغذائي هم أقل عرضة للإصابة بأعراض متوسطة أو خفيفة للاكتئاب.
تشير دراسة نشرت عام 2006 في المجلة الأمريكية للطب النفسي إلى وجود نقص في أحماض أوميغا 3 الدهنية لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الاكتئاب. (8) بالإضافة إلى ذلك ، هناك أدلة تدعم مكملات أوميغا 3 على أنها تلعب دورًا في تقليل الاكتئاب. أشار تحليل عام 2016 لـ 26 دراسة إلى أن الاستهلاك العالي للأسماك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.
الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية للبالغين الأصحاء هي 250-500 مجم. (10) لتضمين المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي ، يجب أن تأكل المزيد من أسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة والسردين والأنشوجة. تعتبر بذور الكتان والجوز وفول الصويا والبيض المدعم بالأوميغا 3 من الخيارات الجيدة الأخرى.
يمكنك أيضًا اختيار تناول مكمل أحماض أوميغا 3 الدهنية بعد استشارة الطبيب.
3. التحول إلى الشاي الأخضر
يمكن أن يساعد الاستمتاع بفنجان من الشاي الأخضر على تحسين مزاجك.
تقول مورين ليك ، المدرب الصحي الشامل المعتمد والمؤلف الأكثر مبيعًا لكتاب “Being Happy Raising Happy”: “يحتوي الشاي الأخضر على أحماض أمينية توفر إطلاق الدوبامين في أنظمتنا. يجعل الدوبامين الشخص يشعر بالبهجة أو السعادة.
سيحمي الشاي الأخضر عقلك لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية L-theanine ، والتي ستؤدي إلى إطلاق GABA. GABA هو ناقل عصبي يساعدك على الدخول في مرحلة من الاسترخاء.
الفائدة الإضافية التي يتمتع بها الشاي الأخضر على القهوة هي أنه يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة وهو عامل طبيعي مضاد للالتهابات. امتيازات أخرى؟ يشربون الشاي الأخضر لديهم كثافة عظام أعلى “.
الشاي الأخضر ، وتحديدا شاي الماتشا ، وهو شاي أخضر خاص يحتوي على مستويات أعلى من المواد الكيميائية النباتية مقارنة بالشاي الأخضر العادي ، كثيرا ما يشار إليه على أنه مزاج وغذاء الدماغ.
أظهرت الأبحاث حول العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في الشاي الأخضر – L-theanine و epigallocatechin gallate (EGCG) – مرارًا وتكرارًا فوائد على الحالة المزاجية والأداء المعرفي.
يزيد L-theanine ، وهو حمض أميني موجود في الشاي الأخضر ، تركيز الدوبامين في الدماغ. كما ثبت أنه يؤثر على مستويات السيروتونين. كل من هذه الناقلات العصبية تؤثر على الحالة المزاجية.
لذا ، انسى القهوة واشرب بعض الشاي الأخضر بدلاً من ذلك! استمتع ب 2 إلى 4 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا للمساعدة في رفع مزاجك وتحسين صحتك العامة أيضًا. إذا كنت تراقب تناول الكافيين ، فمن المهم أن تعرف أنه 8 أوقية. كوب من الشاي الأخضر يمكن أن يحتوي على ما بين 30 و 50 ملغ من الكافيين. مقارنة بفنجان من القهوة العادية التي يمكن أن تحتوي على 102-200 ملغ من الكافيين.
لذلك ربما تكون أفضل حالًا في التحول إلى اللون الأخضر.
4. استمتع بالتفاح المقرمش
يساعد التفاح على تحسين مزاجك. فهي غنية بالعناصر الغذائية التي تساعد على تحسين مزاجك. تحتوي أيضًا على فيتامين C الذي يوفر تأثيرات على تحسين الحالة المزاجية.
يحتوي التفاح على بوليفينول معين ، مثل حمض الكافيين وحمض الكلوروجينيك ، وكلاهما ثبت أنهما لهما تأثيرات شبيهة بمضادات الاكتئاب.
يساعد التفاح الأخضر المقرمش بطعمه اللاذع على تحسين مزاجك على وجه الخصوص. كونه غنيًا بالألياف والكربوهيدرات المعقدة ، يلعب التفاح دورًا في تحسين الصحة والعافية.
يمكنك تناول 1 أو 2 تفاحة يوميًا لتحسين مزاجك وكذلك صحتك العامة.
5. استمتع بأشعة الشمس
إن التعرض المنتظم لأشعة الشمس مهم لصحتك الجسدية والعقلية. تساعد أشعة الشمس في إنتاج الجسم لفيتامين د. في الواقع ، يأتي أكثر من 90٪ من احتياجات فيتامين د لمعظم الناس من التعرض لأشعة الشمس.
ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين (د) سريريًا بالاكتئاب والتدهور المعرفي. أيضًا ، يعد قلة التعرض لأشعة الشمس أحد الأسباب الرئيسية للاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) ، وهو أمر شائع بشكل خاص في أشهر الشتاء عندما تكون ساعات النهار أقل.
مع التعرض للشمس وفيتامين د ، يستطيع الدماغ إنتاج المزيد من مادة السيروتونين الكيميائية التي ترفع الحالة المزاجية. يساعد السيروتونين في تقليل التوتر ومحاربة الاكتئاب الخفيف. لقد تم اقتراح أن الجمع بين التمرين (انظر رقم 8 في قائمتنا) مع ضوء الشمس قد يكون أكثر فائدة في رفع مزاجك.
يجب أن تحاول الحصول على 10-30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر عدة مرات في الأسبوع. لتجنب الآثار الضارة للتعرض المفرط لأشعة الشمس غير المحمية ، مثل حروق الشمس وخطر الإصابة بسرطان الجلد ، يوصى بوضع واقٍ من الشمس لمدة 10 إلى 30 دقيقة قبل الخروج في الشمس.
يمكنك أيضًا اختيار مكمل فيتامين د بعد استشارة الطبيب.
6. اضحك أكثر
الضحك من أسهل الطرق للشعور بالرضا ورفع مزاجك.
لا يقلل الضحك من مستويات الهرمونات مثل الكورتيزول والإبينفرين فحسب ، بل يزيد أيضًا من مستويات الهرمونات المعززة للصحة. تؤدي جلسة الضحك الجيدة إلى تحفيز عقلك على إطلاق المزيد من الإندورفين ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في تحسين مزاجك. في الواقع ، يمكن أن يساعد الضحك أيضًا الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الحاد أو الاكتئاب الكامل.
في دراسة أجريت عام 2003 ، قارنت تأثيرات التمارين الرياضية والفكاهة على الحالة المزاجية ، لوحظ أن الفكاهة والتمارين الرياضية أثرت بشكل إيجابي على الضيق النفسي والرفاهية الإيجابية على حد سواء. بالإضافة إلى ذلك ، قلل كل من الفكاهة والتمارين من القلق. كان للفكاهة تأثير أكبر على القلق مقارنة بالتمارين الرياضية.
كما تم اقتراحه في مقال نُشر عام 2013 أن الضحك يساعد الناس على التعامل مع التوتر ، ويقلل من الاكتئاب ، ويحسن القدرة على حل المشكلات. في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى تحسين مزاجك ، انسَ كل ما يزعجك وشاهد فيلمًا أو مقطع فيديو مضحكًا.
7. أكل المكسرات البرازيلية
المكسرات البرازيلية غنية بالسيلينيوم الذي له خصائص طبيعية تعزز الحالة المزاجية. في الواقع ، غالبًا ما يرتبط انخفاض مستوى السيلينيوم بمزاج سيء ، في حين أن تناول مكملات السيلينيوم يقلل بشكل كبير من القلق والاكتئاب والتعب. مضاد الأكسدة القوي هذا مفيد أيضًا لصحتك العامة لأنه يحارب الجذور الحرة ويقوي المناعة.
المكسرات البرازيلية هي أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم الذي يساعد على تهدئة الأعصاب والزنك الذي يمكن أن يساعد في منع الاكتئاب والقلق.
استمتع بحفنة من المكسرات البرازيلية لتحسين مزاجك ، لكن لا تختار المكسرات المملحة أو ذات النكهة الاصطناعية. لا تأكل المكسرات بإفراط لأنها غنية بالسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي استخدام السيلينيوم الزائد إلى حدوث تسمم.
8. احصل على بعض التمارين
التمرين هو رافع طبيعي للمزاج ويمكن أن يفيد صحتك العقلية بشكل كبير! أثناء التمرين ، يفرز الدماغ الإندورفين ، وهي مواد كيميائية تعزز الشعور بالنشوة والرفاهية.
وفقًا للدكتور يوجين تشارلز ، مدير مركز علم الحركة التطبيقي في نيويورك ، تساعد تمارين التنفس العميق على تعزيز مزاجك ، “اثنان من الأشياء التي قدمتها لآلاف المرضى هما التنفس من خلال أنفك ورفع ذراعيك أمام أنت وفوق رأسك لمدة 12 تكرار. يمنحك هذا دفعة كبيرة من الأكسجين لتحسين الحالة المزاجية. الثاني هو أن تمشي في مكانك بينما تتنفس بعمق من خلال أنفك وتخرج من فمك “.
ذكرت رسالة إلى محرر رفيق الرعاية الأولية لمجلة الطب النفسي السريري المنشورة في عام 2006 أن التمرين يحسن الصحة العقلية عن طريق الحد من القلق والاكتئاب والمزاج السلبي وكذلك عن طريق تحسين احترام الذات والوظيفة الإدراكية.
تم العثور على التمرين أيضًا للتخفيف من الأعراض مثل تدني احترام الذات والانسحاب الاجتماعي. كما ثبت سريريًا أنه يحسن النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق.
التمارين الهوائية مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات والمشي والبستنة والرقص هي بعض الأمثلة الجيدة لمنح جسمك الدفعة التي يحتاجها.
9. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
إذا شعرت بالحزن فجأة دون أي سبب معروف ، فقد يكون ذلك بسبب نقص المغنيسيوم. المغنيسيوم ضروري لعمل الأعصاب وإنتاج السيروتونين ، وبالتالي فإن الحصول على المزيد من المغنيسيوم في جسمك عندما تشعر بالضعف يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك.
يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على شعورك بالهدوء والاسترخاء ، وغالبًا ما يرتبط نقصه بمشاكل المزاج.
تشير دراسة نشرت عام 2006 في Medical Hypotheses إلى أن نقص المغنيسيوم مرتبط بالاكتئاب والاضطرابات السلوكية والتهيج ، وأن كل هذه المشاكل يمكن عكسها مع امتلاء المغنيسيوم. ويدعم ذلك أيضًا دراسة أجريت عام 2009 والتي أظهرت أيضًا وجود علاقة مهمة سريريًا بين نقص المغنيسيوم وأعراض الاكتئاب.
زيادة مستوى المغنيسيوم يمكن أن يعزز مزاجك ويخفف من العصبية والأرق والتهيج العام. من أمثلة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بذور اليقطين واللوز والموز ودقيق الشوفان والتوفو والأفوكادو.
قد يكون تناول مكمل المغنيسيوم مفيدًا أيضًا ، ولكن تأكد من التحدث مع طبيبك قبل تناول مكمل المغنيسيوم.
10. أكل الزعفران
يعمل الزعفران أيضًا كمحفز طبيعي للمزاج. يساعد على زيادة مستويات الناقل العصبي السيروتونين ويعمل كمضاد طبيعي للاكتئاب. كشفت مراجعة أجريت عام 2007 عن العديد من الدراسات السريرية التي تظهر أدلة على التأثيرات المضادة للاكتئاب للزعفران.
بالإضافة إلى ذلك ، للزعفران العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك الآثار المضادة للالتهابات وتحسين ضغط الدم ومرض الشريان التاجي. كما ثبت أنه يساعد في منع الأمراض العصبية مثل مرض باركنسون.
سخني بضعة خيوط من الزعفران في كوب من الحليب أو الماء. قم بتحلية هذا المشروب بالعسل واستمتع به مرة واحدة يوميًا.
كلمة أخيرة
الأطعمة التي تتناولها تغذي الجسم وتغذيه وتصلحه لإبقائه يعمل في أفضل حالاته. وبالتالي ، فإن نظامك الغذائي سيؤثر عن غير قصد على صحتك الجسدية والعقلية. لكن التغذية الجيدة وحدها لا يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا ، ما لم يتم دمجها مع نمط حياة صحي شامل.