益生菌：食物、健康益处和副作用

益生菌是生活在 消化系统. 消化系统由小肠、大肠和结肠组成。 身体的这一部分含有数以万亿计的微生物或肠道微生物，它们在调节健康方面发挥着重要作用。

益生菌由许多“好”细菌菌株组成。 一些常见的菌株是乳酸杆菌、双歧杆菌和仙人掌。

益生菌被认为是一种功能性食品，因为它们提供的健康益处不仅仅是必需营养素。 有两种方法可以将益生菌添加到您的饮食中：通过食物或补充剂的形式。

哪些食物富含益生菌？

益生菌存在于许多健康食品中。 有些食物您可能已经在吃，但并不知道您正在食用健康的细菌。

富含益生菌的食物包括：

• 酸奶
• 康普茶
• 开菲尔
• 酸菜
• 泡菜
• 泡菜
• 味噌
• 豆豉
• 一些奶酪

益生菌通常存在于发酵食品中，如酸菜、康普茶和味噌。

发酵是微生物（即酵母或细菌）从碳水化合物转化为酒精或酸的过程。 这个过程为益生菌的生长创造了理想的环境。

发酵通过延长保质期来保存营养物质，并赋予食物独特的香气和味道，这可能会让某些人感到不愉快。

尽管并非所有含有益生菌的食物都经过发酵，但益生菌现在正被添加到冰淇淋、饮料和谷类食品等新食品中。

益生菌对健康有什么好处？

益生菌是营养学中的一个常见话题。 虽然正在进行更多的研究来确定益生菌的有效性和安全性，但一些研究表明，疾病与健康以及肠道微生物群的变化之间存在关系。

肠道菌群影响整个身体的健康。 益生菌在新陈代谢、生理和发育中发挥重要作用 免疫 和功能，这会影响整体健康。

益生菌的健康益处包括：

1. 支持消化系统健康

益生菌已被广泛研究 胃肠道疾病 它已被证明可以改善 腹痛 和症状 肠易激综合症.

另请阅读： 如何改善消化

2. 预防和治疗腹泻

研究表明，益生菌对治疗最有效 腹泻 由细菌引起的急性肠胃炎，但对病毒引起的腹泻产生的结果不一致。

3.可能有助于减肥

一些研究表明，益生菌在 促进减肥 ，尽管大多数结果不一致。

一项荟萃分析表明，将益生菌与益生元结合使用产生了一种共生效应，可减少超重或肥胖人群的腰围、体重指数 (BMI)、内脏脂肪面积和臀围。 肥胖症.

4.减少炎症

临床试验表明益生菌影响常见的生命体征 发炎 以及慢性炎症性疾病的体征和症状。

5. 支持免疫健康

益生菌已被证明可以增强肠道内局部和全身全身的免疫反应。 它还调节对某些人的免疫反应 过敏原.

正在进行更多研究以进一步研究益生菌对免疫健康的有效性。

了解益生菌对健康有益的最佳方法是在饮食中摄入足量。

益生菌如何改善肠道健康？

大约五分之一的美国人服用益生菌来促进消化健康。 占据肠道的微生物在健康中发挥着关键作用，并受到饮食、生活方式和抗生素等外部因素的影响。

这些微生物寻求平衡或平衡。 当肠道微生物群变得不平衡时，消化系统的健康就会受到影响。

益生菌已被证明可有效治疗腹泻、溃疡性结肠炎和肠易激综合症 و便秘. 服用益生菌可以平衡小肠的成分，有助于缓解这些症状。

什么是益生元？

益生元是食物中天然存在的化合物，可促进肠道微生物组中细菌的生长。 食用时可以带来健康益处。 益生元的作用是促进肠道中有益细菌的生长和健康。

大多数益生元是碳水化合物，通常称为菊粉、果糖和半乳糖。

益生元存在于许多常见食物中，例如芦笋和大蒜 和巧克力和洋葱 و蜜糖 و香蕉 西红柿、全谷物和豆类。

益生元和益生菌有什么区别？

益生元和益生菌通常联系在一起，因为它们在体内具有协同作用。 这意味着他们共同努力支持健康。

不同之处在于，益生菌是体内“活菌”的好细菌，而益生元则促进这些好细菌的生长。

益生元就像益生菌的食物，两者共同作用以支持健康的肠道环境。

你应该服用益生菌补充剂吗？

虽然食物是摄入益生菌的首选方式，但益生菌补充剂是很好的替代来源。

仅当您仅通过饮食摄入的益生菌不足或您的医疗保健提供者推荐时，才应服用补充剂。

益生菌补充剂的每日剂量范围为 1 到 10 亿个 CFU（菌落形成单位）。 目前，没有推荐的 CFU 可以保证健康益处。 在服用益生菌补充剂之前咨询您的医疗保健提供者很重要。

膳食补充剂受美国食品和药物管理局的食品安全和应用营养中心监管。 但是，重要的是要注意产品的标签。

益生菌只有在它们活着而不是死的情况下才有效。 选择益生菌补充剂时，请确保在保质期结束时规定每种益生菌菌株的最小存活数。 这个数字以 CFU 表示。

不要服用“生产时”列出的 CFU 益生菌补充剂，因为它不能保证益生菌是活菌。

服用益生菌有什么副作用？

一般来说，益生菌被认为对儿童、成人和老年人来说是安全的。 大多数益生菌被美国食品和药物管理局 (FDA) 认定为“公认安全 (GRAS)”，可供人们食用。

有些人可能会出现轻微的胃肠道副作用，如腹胀、腹部绞痛、软便和胀气.

但是，建议免疫功能低下的人在服用益生菌时应小心，并在服用前咨询医生。

遗言

益生菌是功能性食品，除了必需营养素外，还具有健康益处。 许多益生菌菌株存在于健康食品中。 吃有营养的食物是获得益生菌以支持肠道菌群的最佳方式。

重要的是您要摄入多样化且健康的饮食，其中包括各种食物。 如果您的饮食富含促进健康的必需营养素，您可能不需要服用益生菌补充剂。