如何提高記憶力：6 種飲食改變和 9 種生活方式改變

你是否很難記住你把車鑰匙放在哪裡了？ 還是您忘記訂購藥物？ 從附近的商店買東西是否讓你忘記了記憶？ 您上週的醫生預約是否完全改變了？

與記憶力差的生活鬥爭是非常真實的，而且你不是唯一一個面臨它的人。 與大多數人的想法相反，記憶滑倒並不意味著 老化 單獨或局限於此。 我們每天都會遇到大量信息，這些信息通常難以處理、保留和記憶。

記憶是賦予一個人身份和獨特性的東西，因為沒有它，您將無法學習新信息，建立持久的關係或開展日常生活的功能。 記憶儲備是一個靈活的實體，可以隨著每次新的經驗和學習而建立。

記憶是如何工作的？

當你遇到新的事件、信息或人時，你的大腦會決定這些信息是否值得保留。 記憶任何信息的行為遵循一個三部分的過程。

第一階段涉及將信息編碼或處理成視覺、音頻或語義形式。 然後將信息存儲為感覺、短期或長期記憶。 要將信息整合到您的長期記憶中，您必須經常使用它。 記憶過程的最後階段涉及檢索存儲在大腦文件中的信息。

記憶力減退的原因

一些可能導致記憶喪失和破壞一般認知功能的常見因素包括：

• 抗組胺藥的副作用 沮喪 抗組胺藥、抗焦慮藥、安眠藥等止痛藥
• 酒精或 煙草 或濫用藥物
• الحرمانمنالنوم
• 沮喪
• 雙向障礙
• 很多 壓力 و擔心
• 營養缺乏，尤其是維生素 B1、B12 和 D
• 頭部受傷
• 嗜睡或 甲亢
• 感染，如艾滋病毒、肺結核和梅毒
• 癡呆症、阿爾茨海默病和其他疾病會導致記憶問題以及其他症狀。

提高記憶力的提示和補救措施

您可以嘗試一些自然的家庭療法並實施健康的生活方式改變以增強您的記憶力或克服一般的健忘，但如果痛苦變得嚴重或持續，您將需要醫療評估和適當的治療。

這裡有一些技巧可以提高你的記憶力。

生活方式的改變

將以下生活方式的改變融入您的日常生活中，可以在改善您的記憶力和整體心理健康方面產生奇蹟。

1.每天鍛煉

經常鍛煉對您的身心健康都有好處。 運動有助於將更多的氧氣和攜帶營養的血液輸送到大腦。 此外，體育鍛煉的做法顯著降低了患許多可導致記憶力減退的疾病的風險。

根據美國神經病學會最近的指導方針，每週鍛煉兩次有助於提高輕度認知障礙 (MCI) 患者的思維能力和記憶力。

2013 年發表在《綜合生理學雜誌》上的一項研究報告稱，定期鍛煉和營養管理似乎是對抗神經和認知障礙的有效、非侵入性策略。

2018 年發表在《神經病學》上的一項研究報告稱，運動與有或沒有認知障礙的老年人的認知能力改善呈正相關。

嘗試每周至少鍛煉 5 天。 您可以在日常計劃中加入不同類型的鍛煉，例如有氧運動、高強度間歇訓練、伸展運動、瑜伽和力量訓練。

2.降低壓力水平

生活在極端壓力下對你的認知健康一點都不好。 處於壓力之下會使記憶或檢索事物變得困難。

在壓力期間，激素皮質醇被釋放。 這種特殊的激素會損害大腦的記憶過程。 此外，從長遠來看，過度的壓力會破壞腦細胞並損害海馬體，海馬體是大腦中形成新記憶和儲存舊記憶的部分。

2008 年發表在《神經科學雜誌》上的一項研究報告稱，長期壓力會損害大腦學習和記憶區域的細胞通訊。 即使是短期壓力也會影響學習和記憶。

因此，最好降低你的壓力水平。 冥想、參加笑聲課、業餘愛好、烹飪、在大自然中度過時光或與朋友交談可以幫助減輕壓力。

3. 深度睡眠

睡眠不足會影響您的身心健康。 當你睡覺時，你的大腦會經歷一種修正過程。 睡眠障礙會影響大腦保留或記憶信息的能力。

2005 年發表在《神經科學》雜誌上的一項研究報告稱，良好的睡眠會導致大腦發生變化，從而有助於提高記憶力。

2007 年發表在《神經精神病學和治療學雜誌》上的另一項研究指出，雖然完全睡眠剝奪會影響注意力和工作記憶，但部分睡眠剝奪會直接影響注意力，尤其是警覺性。

所以，無論你的日程安排有多忙，都不要忽視睡眠的重要性。 嘗試每天在同一時間上床睡覺，並獲得至少 6-7 小時的深度睡眠。

4.嘗試冥想和其他方法來提高注意力

記憶和注意力都位於大腦的同一神經區域內。 因此，任何提高注意力的嘗試也會無意中提高你的記憶力。 冥想就是這樣一種有助於提高注意力的練習，並且已經發現它可以對你的記憶產生積極影響。

特別推薦冥想來增強您的工作記憶，這是您在一天中需要訪問的即時、短期信息。

這種類型的內存容量相當有限，不會持續很長時間。 但是，它可以幫助您同時保存和處理臨時信息以執行複雜的認知任務，例如學習、推理和決策。

在 2017 年發表在《阿爾茨海默病雜誌》上的一項初步隨機對照試驗中，發現冥想和聽音樂可以顯著增強主觀認知能力下降的成年人的主觀記憶功能和客觀認知能力。

5.避免多任務處理

已經變成 多任務處理 一項基本的生活技能，可以跟上定義現代時代的繁忙日程。 每個人都急於在更短的時間內完成更多的工作，這通常是通過同時進行許多不同的活動來實現的。

儘管此策略可能會在您的待辦事項列表中勾選更多框，但它會使頂部空間有些混亂。 當您考慮所有這些不同的方向時，您不能期望全神貫注於任何一項任務。 並不是每個人都擅長多任務處理。 事實上，大多數人一次只能關註一項活動。

當您將注意力轉移到不同的活動上時，很難保留有關您正在做的每件事的所有信息。 您往往會陷入使您的思想負擔過重的多任務處理中，從而導致混亂、遺漏、記憶滑落和判斷力差。

你切換的次數越多，就會有越多的信息從你記憶的裂縫中消失。 優先考慮您的任務將幫助您避免信息過載並保持您的智力。

6. 心理可視化和聯想

建立記憶儲備的另一種方法是通過視覺術語處理您想要記住的信息。 可視化或創建心理圖像涉及的大腦部分與用於文字處理的部分完全不同。

當您閱讀或聆聽時，傳入的信息在大腦的左側進行處理。 另一方面，圖像在右側進行處理。 左右兩邊都可以顯著提高你的認知記憶！

將要學習的事實與您熟悉且易於記憶的事物聯繫起來。 您遇到的任何新信息都存儲在大腦文件中。

回憶你已經知道的東西並將其插入“大腦文件”將使你能夠更有效地保留和記住新信息。

7. 刪減複雜信息

分割涉及將復雜信息分成更小的組或組以便於記憶。

這可能是用於簡化複雜數據並將其附加到內存中的標準和最古老的數據記憶方法，特別是在 ID 號和電話號碼等多位數字以及拼寫困難的情況下。

要使此方法有效，最好根據有意義的模式對數據進行分組。 通過盲目的死記硬背學習獲得的記憶可能會在一段時間後消失，但如果每個組之間形成強烈的關聯以對數據進行排序，它會持續更長時間。 這種方法將使您更容易學習、保留和記住信息。

分割是學習複雜數據的最佳選擇，尤其是在要學習的元素的順序不重要的情況下。

例如，通過將 695328431 等多位數字分組為更小的 3 位或 695 位部分：328、431、69 或 53、28、431 和 XNUMX，可能更容易記住它。

同樣，如果我們在項目之間形成有意義的關聯並相應地重新排列它們，則可能更容易記住由各種項目組成的列表。

包括漿果、菠菜、胡蘿蔔、葉子、墨水、捲心菜、葡萄、豆類、訂書機、橙子作為漿果、葡萄、橙子、胡蘿蔔、菠菜、捲心菜、豆類、紙、墨水、訂書機的列表，可以通過將三個分組重新排列水果、四種蔬菜和三種主食。

8.鍛煉你的大腦

您獲得的所有信息都會以神經通路的形式留下心理印記。 人們在一生中繼續發展數百萬條神經通路； 這使得日常認知功能成為可能。

由於大腦中的這些連接，您可以快速處理和檢索信息，解決熟悉的問題，並以最少的腦力勞動執行日常任務。

如果你想增加這個神經通路庫，培養一種好奇的觀點是非常重要的。 阻止自己尋求新的體驗和信息會讓你的頭腦變得遲鈍和疲憊。

雖然你的大腦本身不是一塊肌肉，但它確實像一塊肌肉一樣工作。 正如您需要彎曲和鍛煉肌肉以保持力量一樣，您也需要鍛煉您的心理功能。

探索新方法以不斷為您的大腦提供最佳生長和發育所需的刺激非常重要。 為此，你可以做不同的大腦鍛煉來打破你的日常生活。 您的大腦不時喜歡挑戰，因為它可以幫助您使用和開發新的大腦通路。

什麼是完美的大腦增強活動？

• 任何通過教你新東西來增加你的知識的東西都是一種很好的大腦強化練習。重複你已經掌握的智力壓力活動只會使用相同的經過驗證的神經通路，因此在這方面不會有回報。嘗試一種你不熟悉的腦力鍛煉是很重要的，因為它會刺激你的心智能力，形成新的大腦通路。
• 只有繼續挑戰自己的心理技能，良好的大腦鍛煉才會有益。 他們應該讓您充分參與並引起您的密切關注。 一項一度具有挑戰性的大腦鍛煉，但一旦你擅長它就不再是多餘的了。
• 選擇能夠提供改進和技能培養空間的活動。 像這樣的活動需要您從業餘水平開始，隨著技能的提高逐漸提高。 當你擴展你的心智能力以提升你的思想水平時，你的大腦就會得到急需的鍛煉。
• 它有助於鍛煉成為一種有益的體驗。 獎勵對您的學習過程起到積極的強化作用，並為您提供繼續活動的動力。

9. 戒菸

眾所周知 抽煙 它會在體內釋放出數百萬個不穩定的氧分子，即自由基。 這些有毒元素以氧化應激的形式損害您的腦細胞，破壞它們並最終永遠摧毀它們。

因此，吸煙會使您的心理健康隨著時間的推移而更快地下降。 事實上，如果您每天至少吸煙兩包，您患阿爾茨海默病和癡呆症的風險分別增加至 150% 和 170%。

促進大腦的營養變化

營養是驅動身體工作的燃料。 水果、蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪的健康飲食提供了廣泛的營養素，可以滿足身體不同部位（包括大腦）的需求。

您可以通過明智的食物選擇來改善大腦健康並增強記憶力。

1. 用 omega-3 脂肪酸豐富你的飲食

吃富含 omega-3 脂肪酸的食物，以促進大腦健康並幫助改善記憶力。 此外，吃健康脂肪的好處怎麼強調都不為過。

二十二碳六烯酸 (DHA) 是一種 omega-3 脂肪酸，對健康的大腦功能至關重要。

魚油補充劑被發現有助於改善記憶力和減少認知能力下降，這要歸功於魚油補充劑中含有高水平的 omega-3 脂肪酸。 魚油中的 DHA 也可能有助於預防與阿爾茨海默病相關的腦斑塊的形成。

2010 年的一項研究報告說，在 24 週內補充 900 毫克/天的 DHA 有助於改善與年齡相關的認知衰退的學習和記憶功能。

2014 年發表在《營養、健康與衰老雜誌》上的一項研究表明，增加堅果攝入量可能會改善老年人的認知健康。

2013 年發表在《民族藥理學雜誌》上的一項研究發現，與服用安慰劑的人相比，每天服用兩粒 500 毫克含有純黑籽粉的膠囊的人在認知、記憶力和注意力方面都有所改善。

除了魚油補充劑，您還可以從核桃、杏仁、亞麻籽、海藻、豆類、菠菜、西蘭花和大豆等植物性食物中獲取 omega-3 脂肪酸。 它可以作為魚類來源的素食替代品食用。

2. 限制飽和脂肪和反式脂肪

人腦含有 60% 的脂肪，其中一半是 omega-3。這種脂肪含量對於構建有助於發送信號的稱為神經元的腦細胞至關重要。

健康脂肪是單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，在促進大腦健康和記憶力方面發揮作用，而飽和脂肪和反式脂肪與炎症、氧化損傷、癡呆症的可能性以及對注意力的負面影響有關。 和記憶。

避免食用富含飽和脂肪和反式脂肪的食物，如紅肉、黃油、奶油、奶酪和油炸食品。

3.多吃新鮮水果和蔬菜

新鮮水果和蔬菜富含抗氧化劑。 抗氧化劑有助於保護腦細胞免受氧化應激造成的損害。

水果，尤其是櫻桃、覆盆子和黑莓等漿果，含有大量類黃酮和花青素，可能有助於改善記憶力。

在飲食中加入十字花科蔬菜，以增強記憶功能。

4.喝綠茶

綠茶富含強大的抗氧化劑，尤其是多酚。 這些可以幫助對抗自由基對腦細胞的損害。

2017 年發表在《營養、健康與衰老雜誌》上的一項初步研究支持使用不含咖啡因的綠茶提取物作為一種潛在的補充劑，可能有助於提高 50 至 63 歲女性的記憶能力。

該研究還指出，綠茶可能具有潛在的化學預防益處並改善老年人的認知能力。

5.考慮草藥補充劑

幾種草藥補充劑與改善記憶力有關。 下面列出的是據報導以合理數量存在於補充劑中可改善您的記憶力的草藥成分：

• 銀杏（銀杏葉）
• 西洋參（Panax quincofolius）
• 假馬齒莧 (Bacopa monnieri)
• 迷迭香
• 印度醋栗
• 婆羅米
• 南非醉茄

顯：

一些營養補充劑已被美國食品和藥物管理局拒絕，原因是其古怪的聲明、不符合良好生產規範以及隱瞞有關副作用的信息。 在服用之前，請務必檢查補充劑的標籤以獲得 FDA 的批准。
草藥和非處方藥可能會與您的用藥方案產生危險的藥物相互作用。 在您的日常生活中添加任何草藥補充劑之前，請諮詢您的醫生。

6. 檢查維生素 D 水平

遊戲關卡 維生素D 在認知功能中起著至關重要的作用。

一項對 318 名老年人進行了 5 年的研究發現，血液水平低於 20 ng/ml 的人比維生素 D 水平正常的人更快地喪失記憶力和其他認知能力。

維生素 D 缺乏症很常見，尤其是在較冷的氣候和膚色較深的人群中。 與您的醫生討論進行血液檢查，看看您是否需要 維生素D補充劑。

你什麼時候去看醫生？

不要低估健忘或短期記憶喪失。 事實上，如果記憶力減退影響您的日常活動或影響您的健康水平，您應該去看醫生。

記憶力減退可能是由多種疾病和病症引起的，如果不進行治療，病情可能會惡化。 因此，最好諮詢專家進行正確的診斷和治療。

遺言

記憶力通常會隨著年齡的增長而自然下降。 此外，癡呆、腦外傷和持續壓力等問題會嚴重損害您的記憶功能。

雖然年齡、疾病和受傷是記憶障礙的明顯原因，但健康的年輕人偶爾會出現記憶故障也是正常的。 記憶喪失的治療取決於病因。 在某些情況下，通過治療可能會逆轉。