كيفية زيادة هرمون التستوستيرون – إليك 6 نصائح

التستوستيرون هو هرمون جنسي يرتبط في الغالب بالوظيفة الجنسية الذكرية. وهو الهرمون الجنسي الأساسي الموجود في الرجال وينتج في الخصيتين.

Screen Shot 2020 05 03 at 8.35.40 PM 1024x536 1 1024x536 - كيفية زيادة هرمون التستوستيرون - إليك 6 نصائح

على الرغم من أن النساء لديهن أيضًا هرمون التستوستيرون – الذي ينتج في المبايض – إلا أن لديهن كميات أقل بكثير. التستوستيرون هو الستيرويد الابتنائي المسؤول عن تخليق البروتين داخل الخلايا ، وخاصة في عضلات الهيكل العظمي.

طرق طبيعية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون

فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك دون استخدام المواد الكيميائية أو الأدوية:

1. انقاص الوزن

lose weight to boost testosterone levels 600x400 - كيفية زيادة هرمون التستوستيرون - إليك 6 نصائح

يمكن أن يساعد فقدان الوزن في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي عن طريق خفض مستوى مستويات الأروماتاز ​​المنتشرة ، وهو إنزيم يحول التستوستيرون إلى إستروجين.

ترتبط السمنة بفرط أنسولين الدم ، ومقاومة الأنسولين ، وارتفاع الجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية (SHBG). يرتبط الأنسولين و SHBG بشكل عكسي ، وعندما يتم خفض SHBG ، يكون التستوستيرون الكلي بدوره.

عندما تفقد الأنسجة الدهنية (الدهون) ، تتحسن مقاومة الأنسولين وترتفع SHBG ، مما يؤدي إلى مستويات التستوستيرون المثلى.

أفضل طريقة لتحقيق فقدان الوزن بشكل مستدام هي من خلال الجمع بين الأكل الصحي والتمارين الرياضية المنتظمة.

2. الحصول على قسط كاف من النوم

ذكرت مقالة مراجعة في عام 2021 أن “مدة النوم تلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على مستويات T في الدم.” (3) نظرًا لأن هرمون التستوستيرون يتم إطلاقه في الغالب أثناء النوم ، فإن أي تغيير في أنماط النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون حتى في الرجال الأصحاء غير المصابين بالسمنة.

أظهرت إحدى الدراسات أن تغيرات النوم تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون اليومية بنسبة 10٪ -15٪ لدى الرجال الأصحاء في أسرع وقت يصل إلى أسبوع واحد. قد يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون إلى النطاق الأمثل دون استبدال هرمون التستوستيرون.

3. تقليل التوتر

reduce stress to boost testosterone levels 600x400 - كيفية زيادة هرمون التستوستيرون - إليك 6 نصائح

التوتر منتشر للغاية في مجتمع اليوم. لسوء الحظ ، يؤثر الإجهاد على الجسم بطرق لم يتم فهمها بالكامل بعد. لكن من المعروف جيدًا أن الإجهاد يمكن أن يعطل العديد من المسارات البيولوجية ويؤدي حتى إلى الموت المبكر.

استجابة الجسم للتوتر هي زيادة إفراز الكورتيزول ، والذي يمكن أن يثبط وظيفة الغدد التناسلية. تمت دراسة الآليات جيدًا ويعتقد أنها ناتجة عن تثبيط حلقات التغذية الراجعة في محور الوطاء – الغدة النخامية – الغدة الكظرية / الغدد التناسلية.

في الصورة التطورية الكبيرة ، من المنطقي في الواقع أنه في أوقات التوتر المتزايد ، سيقلل الجسم من الهرمونات المتعلقة بالتزاوج ، أي هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، فقد ثبت أيضًا أن الإجهاد المزمن يقلل بشكل كبير من مستويات هرمون التستوستيرون في الدم لدى الذكور.

الخبر السار هو أن انخفاض التوتر يمكن أن يؤدي إلى عودة مستويات هرمون التستوستيرون إلى المعدل الطبيعي.

4. تناول الدهون الصحية

أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تؤدي إلى مستويات هرمون تستوستيرون دون المستوى الأمثل لدى الذكور الشباب الأصحاء. يبدو أن الأمر نفسه ينطبق على الشابات الأصحاء.

الدهون الصحية ، مثل الدهون من المكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية ، لديها القدرة على تزويد الجسم بالتغذية المناسبة التي يحتاجها لإنتاج هرمونات عالية الجودة. تذكر أن جميع الهرمونات تستخدم الكوليسترول كمقدمة للإنتاج.

يساعد تناول الدهون الصحية على زيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يساعد على تقليل الالتهاب ، وبالتالي تقليل الاستجابة للضغط وتحسين جميع مسارات الهرمونات.

كما أن تناول الدهون الصحية يعني أنك لا تتناول الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية والكربوهيدرات الزائدة – مما يعني أنك تتجنب الآثار الضارة للنظام الغذائي السيئ. ترتبط الدهون الصحية بمستويات هرمون التستوستيرون المحسنة وتكوين الستيرويد.

5. ضمان مستويات كافية من فيتامين د

ensure adequate vitamin d levels to boost testosterone levels 600x400 - كيفية زيادة هرمون التستوستيرون - إليك 6 نصائح

فيتامين د ضروري لمعظم أجهزة الجسم. تحتوي كل خلية في الجسم تقريبًا على مستقبلات فيتامين (د) ، وهذا الفيتامين له العديد من الوظائف في الحفاظ على التوازن ، وتحسين أنظمة المناعة ، وصحة الأمعاء ، وحتى إنتاج الهرمونات.

أظهرت دراسات متعددة أن مكملات فيتامين (د) يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون ، ولكن لم تظهر جميع الدراسات ارتباطًا إيجابيًا.

لكن الأبحاث أظهرت أن مستقبلات فيتامين (د) نشطة في خلايا الخصية والتهاب البربخ والبروستاتا وسيرتولي (التي تصنع الحيوانات المنوية). على الرغم من أن بعض الدراسات لم تظهر أي علاقة مباشرة بين مستويات فيتامين (د) في الدم وتحسين مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة ، فقد أظهرت العديد من الدراسات وجود علاقة مباشرة بين فيتامين (د) وتحسين الخصوبة.

6. التقليل من تناول الكحول

يمكن أن يؤدي تقليل استهلاك الكحول إلى تحسين مستويات هرمون التستوستيرون بشكل ملحوظ. يزيد الكحول من إنزيمات الأروماتاز ​​الكبدية ، مما يؤدي إلى زيادة تحويل هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين.

بعض الكحوليات لها تأثير مزدوج على خفض مستويات هرمون التستوستيرون وهي أكثر فعالية في تحويله إلى هرمون الاستروجين.

قد يكون للبيرة ، على سبيل المثال ، تأثيرات أقوى على خفض مستويات هرمون التستوستيرون لأنها تزيد من أروماتة الكبد وهي مسبب للإستروجين – مما يعني أنها تخفض مستويات هرمون التستوستيرون وتزيد من مستويات هرمون الاستروجين.

يحتاج الإيثانول الموجود في الكحول إلى التمثيل الغذائي ، وهذا يتطلب المركب NAD + ، وهو أنزيم ضروري لإنتاج هرمون التستوستيرون. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات أيضًا إلى اضطراب النوم كما هو مذكور أعلاه وهذا بدوره قد يخفض هرمون التستوستيرون بنسبة 10٪ -15٪.

ما هي وظيفة التستوستيرون؟

التستوستيرون هو هرمون الذكورة المسؤول عن جميع التغيرات الجسدية والبيولوجية التي يمر بها الصبي خلال فترة البلوغ ليصبح رجلاً. تزداد مستويات هرمون التستوستيرون في سن البلوغ وتؤدي إلى زيادة نمو القضيب والخصيتين وكذلك نمو شعر الوجه وشعر العانة وشعر الجسم.

التستوستيرون مسؤول أيضًا عن نمو العظام الطولي مما يؤدي إلى زيادة طول الصوت وتعميقه. إلى جانب التسبب في نمو العظام الطولي ، فإن هذا الهرمون مسؤول أيضًا عن نمو عظام أقوى.

التستوستيرون ضروري أيضًا لإنتاج الحيوانات المنوية وبناء كتلة العضلات. علاوة على ذلك ، تم الكشف مؤخرًا أن هرمون التستوستيرون مهم أيضًا لصحة القلب المثلى وصحة الدماغ.

أظهرت الدراسات أن الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية مع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون قد تزيد بشكل كبير من خطر حدوث نتائج أسوأ بعد الحدث. كما تم الافتراض مؤخرًا أن الرجال في منتصف العمر الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون قد يكونون أكثر عرضة لخطر شيخوخة الأوعية الدموية المتسارعة.

ما الذي يمكن أن يسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون؟

what are the symptoms of low testosterone levels 600x400 - كيفية زيادة هرمون التستوستيرون - إليك 6 نصائح

يمكن أن يحدث انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بسبب العديد من العوامل بما في ذلك الإفراط في تعاطي الماريجوانا ، والإفراط في تعاطي الكحول ، والسمنة ، وقلة ممارسة الرياضة ، وسوء التغذية ، والتعرض للهرمونات المسببة لاضطرابات الغدد الصماء الموجودة غالبًا في البلاستيك.

يمكن أيضًا أن تؤدي بعض الأدوية أو العلاجات مثل العلاج الكيميائي أو الإشعاعي إلى خفض مستويات هرمون التستوستيرون. الاستئصال الجراحي للخصيتين بسبب الصدمة أو العدوى سيؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، لكن قطع القناة الدافقة – التي كان يُعتقد أنها تخفض مستويات هرمون التستوستيرون في الدم – لا تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون.

يمكن أن يؤدي اختلال وظيفة منطقة ما تحت المهاد أو الغدة النخامية إلى حالة سريرية تسمى قصور الغدد التناسلية المركزي ، ولكن هذا نادر جدًا عن نقص هرمون التستوستيرون الثانوي الناجم عن العوامل المذكورة أعلاه.

سيحتاج الطبيب إلى إجراء اختبارات معملية محددة لتحديد ما إذا كان شخص ما يعاني من نقص هرمون التستوستيرون الأساسي أو الثانوي.

ما هي أعراض انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون؟

ارتبط انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بانخفاض الدافع الجنسي ، وانخفاض كمية الانتصاب الصباحي ، وضعف الانتصاب ، والاكتئاب ، والقلق.

كما ذكرنا سابقًا ، هرمون التستوستيرون مسؤول عن نمو العضلات ، ويمكن أن يكون الساركوبينيا أحد الأعراض الرئيسية للنقص ، أو فقدان الكتلة العضلية الكلية. غالبًا ما يُنظر إلى هذا على أنه أحد أعراض المرحلة المتأخرة وهو مؤشر موثوق به للنتائج السيئة لدى الذكور المتقدمين في السن.

تشمل الأعراض الأخرى لانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون انخفاض الطاقة والتعب وفقر الدم مجهول المصدر والأرق والضعف.

كيف يتم تشخيص انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون؟

غالبًا ما يتم تشخيص انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون من قبل الأطباء عن طريق فحص نتائج المختبر. هناك نطاق محدد لقيم معمل التستوستيرون يُشار إليه للذكور العاديين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 39 عامًا. وتتراوح هذه القيم المعملية من حوالي 250 إلى 900 نانوغرام / ديسيلتر.

وفقًا للجمعية الأمريكية لطب الغدد الصماء السريرية ، يجب أن يتضمن تشخيص انخفاض هرمون التستوستيرون قيم معملية غير طبيعية بالإضافة إلى انخفاض الرغبة الجنسية و / أو انخفاض الانتصاب الصباحي.

إذا لوحظ انخفاض هرمون التستوستيرون ، فمن المرجح أن يقوم الطبيب بفحص الهرمونات الأخرى لتحديد ما إذا كان هذا تشخيصًا أوليًا أم ثانويًا لانخفاض هرمون التستوستيرون.

ما هي التغييرات الغذائية التي يجب إجراؤها لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون؟

 

what lifestyle changes should be made to have the optimal levels of testosterone 600x400 - كيفية زيادة هرمون التستوستيرون - إليك 6 نصائح

أوصي بتجنب تناول الأطعمة المصنعة والكحول المفرط. قد يكون من الحكمة أيضًا تجنب منتجات الألبان السائدة لأن أبقار الألبان هذه تحتوي على العديد من الهرمونات التي تنبض من خلالها ، ومن المحتمل ألا يشرب الشخص المعني بمستويات هرمون التستوستيرون.

قم بزيادة تناول الخضروات الطازجة ، ويمكنك حتى أن تستكمل ببعض مثبطات الأروماتاز ​​الطبيعية مثل EstroDim أو Saw palmetto. (16) أيضًا ، حاول أن تأكل أكبر قدر ممكن من اللحوم التي تتغذى على الأعشاب لأن هذا سيحتوي على عناصر غذائية أكثر من اللحوم التي تتغذى على الذرة وسيكون له عبء التهابي أقل على جسمك.

كيف يؤثر العمر على مستويات هرمون التستوستيرون؟

مع تقدمك في العمر ، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي ، لكن هذه ظاهرة طبيعية. إذا كنت تمارس الرياضة وتجنبت الاستهلاك المفرط للكحول والتبغ والمخدرات مثل الماريجوانا ، فيمكنك الحفاظ على المستويات المثلى من هرمون التستوستيرون.

أوصي بشدة أي شخص يزيد عمره عن 40 عامًا بفحص مستويات هرمون التستوستيرون. إذا كنت تعاني من أعراض ، فتحدث إلى طبيبك حول طرق تحسين مستوياتك وحتى التفكير في العلاج ببدائل الهرمونات المتطابقة بيولوجيًا (BIHRT).

ما هي التغييرات في نمط الحياة التي يجب إجراؤها للحصول على مستويات التستوستيرون المثلى؟

إذا كنت تدخن السجائر أو الحشيش (بما في ذلك السجائر الإلكترونية) أو تشرب الكحول بشكل مفرط ، فمن المستحسن تقليل هذه الأنشطة لتحسين مستويات الهرمونات لديك.

مرة أخرى ، كما ذكرنا سابقًا ، النوم ضروري لمستويات الهرمون المثلى. التمرين هو المفتاح للحفاظ على مستويات الهرمون أيضًا ، ولكن ضع في اعتبارك عدم ممارسة الرياضة بشكل مفرط لأن هذا يمكن أن يستنفد هرمون التستوستيرون إلى أقل من المستويات المثلى.

يعد تقليل الإجهاد أيضًا ضرورة للحفاظ على توازن الهرمونات. كما نوقش أعلاه ، يمكن أن تقلل مستويات الكورتيزول الزائدة من مستويات هرمون التستوستيرون. جرب التأمل أو اليوجا أو الرسم أو الاستماع إلى الموسيقى.

كلمة أخيرة

أفضل طريقة لتعزيز والحفاظ على مستوى هرمون التستوستيرون الأمثل هي الحصول على راحة جيدة ، والحفاظ على التغذية السليمة ، والقيام بتمارين فاصلة عالية الكثافة (HIIT). يمكن أن يساعدك تجنب الأطعمة المصنعة والإفراط في الكحول في الحفاظ على المستويات المثلى.

يمكنك الحصول على اختبار معملي للطب التكاملي يسمى NutrEval لاكتشاف أي نقص غذائي قد يساهم في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. يمكنك تناول المكملات الغذائية لتصحيح هذا النقص ولكن فقط بعد استشارة طبيبك.

جميع النصائح المذكورة هنا هي إعلامية وتم ترجمتها من المواقع الأجنية و لا تغني من استشارة أهل الاختصاص راجع صفحة

إشعار حقوق الطبع لموقع أحلى هاوم الإلكتروني

قد يعجبك ايضا

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More