10 أطعمة ترفع مستويات الدوبامين لديك وتجعلك سعيدًا
هل سبق لك أن لاحظت كيف تجعلك بعض الأطعمة تشعر بالسعادة بعد تناولها ، وخاصة الأطعمة المفضلة لديك؟ هناك سبب لهذا – مادة كيميائية تسمى الدوبامين!
الدوبامين هو ناقل عصبي ، مما يعني أنه يرسل رسائل من دماغك إلى خلاياك العصبية. الدوبامين هو أيضًا هرمون يعمل مع السيروتونين ، وهو هرمون سعيد ، والأدرينالين ، وهو منشط (فكر في القتال أو الهروب) ، لإنتاج إحساس بالسعادة.
يُصنع الدوبامين في دماغك ويتم تصنيعه من الأحماض الأمينية فينيل ألانين والتيروزين. الحديد ، ب 6 ، النياسين ، وحمض الفوليك هي عناصر مغذية أخرى مطلوبة لإنتاج الدوبامين.
ستستكشف هذه المقالة ماهية الدوبامين ، وكيف يعمل ، وكيفية زيادة مستوياتك بشكل طبيعي.
وظيفة الدوبامين
للدوبامين العديد من الوظائف في الجسم. إنه يشارك في الأداء التنفيذي (وهو قدرتك على اتخاذ القرارات) ، والتنسيق الحركي ، وحواس المكافأة ، والسرور ، والتعزيز ، من بين أشياء أخرى كثيرة.
أعراض انخفاض مستويات الدوبامين
تختلف أعراض انخفاض مستويات الدوبامين تبعًا للسبب. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤثر مرض باركنسون على مستويات الدوبامين لديك. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الدوبامين من ضعف اليقظة أو صعوبة التركيز أو ضعف التنسيق الحركي أو التوازن أو نقص الحافز.
طرق زيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي
يعد النشاط البدني أحد أهم الطرق لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي. يعدل النشاط البدني إطلاق الناقلات العصبية ويخلق إحساسًا بالمتعة.
تشمل الطرق الأخرى لزيادة المستويات بشكل طبيعي الحصول على مزيد من النوم (قلة النوم يمكن أن تؤثر على مستويات الدوبامين لديك) ، والاستماع إلى الموسيقى ، وقضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة ، والتأمل ، والطهي ، والقيام بأنشطة ممتعة بشكل عام. يمكن أن تثير هذه الأنشطة الشعور بالمكافأة والإنجاز والتحفيز.
الأطعمة الغنية بالدوبامين
يمكنك زيادة تناولك للدوبامين دون اتباع نظام غذائي محدد! فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لتعزيز مستويات الدوبامين لديك.
1. التفاح
يحتوي التفاح على كيرسيتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي وجدت في دراسة واحدة للحفاظ على الخلايا العصبية الدوبامين في الدماغ.
2. اللوز
اللوز قوة غذائية. تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ونسبة عالية من البروتين. على وجه الخصوص ، فهي مصدر جيد للتيروزين ، أحد سلائف الدوبامين.
3. الشوكولاته الداكنة
قد يسعد عشاق الشوكولاتة بمجرد التفكير في هذا الأمر ، لكن من المهم أن تكون الشوكولاتة داكنة ، على الأقل 70٪ كاكاو. الشوكولاتة الداكنة مصدر جيد للحديد.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة يمكن أن تحمي من أضرار الإجهاد التأكسدي. لقد ثبت أن الإجهاد التأكسدي يلعب دورًا في تنكس الدوبامين لدى الأشخاص المصابين بمرض باركنسون.
4. الموز
يحتوي الموز على فيتامين ب 6 الضروري لإنتاج الدوبامين ، كما أنه مصدر للتيروزين. أظهرت دراسات مختلفة على الموز أنه يحتوي بالفعل على مادة الدوبامين ، خاصة في قشر الموز.
5. البيض
البيض قوة غذائية أخرى. تحتوي على حمض الفوليك وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يمكن تصنيعها في الجسم ويجب استهلاكها ، بما في ذلك فينيل ألانين وتيروزين.
6. الفراولة
تحتوي الفراولة على بعض فيتامين ب 6 وحمض الفوليك وكمية صغيرة من الحديد. أنها تحتوي على كيرسيتين ومضادات الأكسدة التي تقلل من ضرر الإجهاد التأكسدي.
7. سمك السلمون
السلمون مصدر وفير للعناصر الغذائية. إنه مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين وفيتامينات ب ، بما في ذلك تلك اللازمة لإنتاج الدوبامين.
ربطت بعض الدراسات السريرية بين نقص أوميغا 3 وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب ومرض باركنسون ، وهما من الأمراض المرتبطة بالدوبامين.
وجدت مراجعة منفصلة أن أستازانتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في سمك السلمون ، له تأثير وقائي ضد الضرر العصبي التأكسدي.
8. البنجر
يحتوي البنجر على مادة مغذية تسمى البيتين ، والتي تساعد في عملية إنتاج الدوبامين.
9. البطيخ
قد يحتوي البطيخ على الكثير من الماء ، ولكن من المدهش أن حصة واحدة تحتوي على 3٪ من الحديد اليومي و 5٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
10. بذور اليقطين
بذور اليقطين مصدر جيد للبروتين والحديد. كوب واحد من بذور اليقطين يحتوي على 11٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.
الأطعمة السيئة لمستويات الدوبامين
على الرغم من أنه قد يبدو غير متوقع ، إلا أن الأطعمة الغنية بالدهون والسكر يمكن أن تكون ضارة بمستويات الدوبامين. تحصل على اندفاع الدوبامين عندما تأكل هذه الأطعمة. ومع ذلك ، بمرور الوقت ، تمامًا كما هو الحال في الإدمان ، يجب أن تستهلك المزيد من المادة المرغوبة للحصول على نفس المستوى من المتعة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية أخرى أيضًا ، مثل مرض السكري أو السمنة.
ربطت إحدى الدراسات الوظيفة السفلية لنوع معين من الأليل يسمى 7R ، والذي يتحكم في مستقبلات الدوبامين ، بالمزيد من المدخول التلقائي والمزيد من السعرات الحرارية التي يستهلكها الأطفال. كان الأطفال الذين لديهم مستقبلات منخفضة الأداء أكثر عرضة لتناول الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون بشكل عام. وقد لوحظت هذه النتائج نفسها أيضًا عند البالغين.
حمية الدوبامين
حمية الدوبامين هي خطة حمية حقيقية وضعها الشيف البريطاني الشهير توم كيريدج. وهو نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الدهون المشبعة ومنخفض الكربوهيدرات ويعتقد أنه يعزز مستويات الدوبامين ويساعد على إنقاص الوزن.
يساعد البروتين على تعزيز مستويات الدوبامين عن طريق زيادة كمية فينيل ألانين والتيروزين ، سلائف الدوبامين. يساعد تجنب الكثير من الدهون المشبعة والكربوهيدرات على التحكم في التحفيز الذي يأتي مع تلك الأطعمة.
هل الدوبامين هرمون السعادة؟
الجواب نعم. يُعرَّف الهرمون بأنه “مادة تنظيمية تُنتَج في كائن حي ، وتُنقل عن طريق الدم أو الأنسجة ، لتحفيز خلايا معينة على العمل.”
الدوبامين هو ناقل عصبي وهرمون ، وفقًا لهذا التعريف ، لأنه يحفز عمليات مثل التحكم في المحركات. كما أنه ينتج إحساسًا بالمكافأة أو المتعة في وجود شيء تدربت على الاستمتاع به.
أظهرت الدراسات النفسية أن الدوبامين يلعب دورًا في السيطرة على السعادة.
كلمة أخيرة
هناك حاجة إلى نظام غذائي غني بالبروتين ، وخاصة الفينيل ألانين والتيروزين ، وكذلك الحديد ، و B6 ، والنياسين ، وحمض الفوليك لإنتاج الدوبامين في الجسم. تساعد الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ، مثل الزبادي ومخلل الملفوف والكفير ، على تحفيز إفراز الهرمونات ، بما في ذلك الدوبامين.
يمكن أن يساهم الإجهاد التأكسدي في موت الخلايا ، والذي يمكن منعه عن طريق مضادات الأكسدة. أستازانتين وكيرسيتين نوعان من مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تحمي خلايا الدوبامين. يعد النشاط البدني والنوم الكافي بعض الطرق الإضافية التي يمكنك من خلالها زيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي.