الأطعمة الصحية لنمو الأطفال
تعتمد صحة ورفاهية الأطفال المتناميين على العديد من العوامل ، أحدها التغذية. على الرغم من أن الأطفال يحتاجون إلى نفس العناصر الغذائية التي يحتاجها الكبار – مثل الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والدهون – إلا أن الكميات تختلف باختلاف عمر الطفل.
في البيئة الحالية ، غالبًا ما يتم حجز مرحلة المركز الغذائي للأطعمة المريحة والسريعة والمقبولة للغاية التي لا تعد دائمًا أفضل الخيارات لتلبية احتياجات الأطفال المتناميين.
ليس لدى الأطفال القدرة حتى الآن على فهم أن بعض الخيارات الغذائية التي يتخذونها (أو مقدمو الرعاية لهم) ليست في مصلحتهم الصحية الفضلى ، ولا يمكنهم ببساطة توفير خيارات غذائية لأنفسهم عندما يعتمدون على مقدمي الرعاية للقيام بذلك.
كلما تناولوا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والصوديوم ، كلما زادت قدرتهم على النمو ، حيث من المعروف أن هذه الأطعمة تخطف الدماغ والهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع.
لمنع حدوث هذه الحلقة المفرغة ، من المهم الحفاظ على توازن بين الخيارات الصحية والطازجة والأغذية الكاملة – “في أي وقت من الأطعمة” إلى جانب بعض الخيارات الأقل صحة مثل “الأطعمة في وقت ما”.
غالبًا ما يظهر العديد من الأطفال الصغار سلوكيات حيث من الصعب إرضائهم ، مما يجعل من الصعب عليهم التأكد من أنهم يأكلون بشكل صحي.
من المهم ملاحظة أن الاتساق هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بتقديم خيارات صحية. قد يشعر الآباء بالإحباط ونفاد الصبر ويتوقفون عن وضع بعض الأطعمة أمام أطفالهم بعد بضع محاولات فاشلة ، ولكن القيام بذلك لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور حيث يتم تجريد الأطفال من الاختيار.
يلتقط الأطفال أيضًا الأنماط المعتادة لآبائهم ومقدمي الرعاية. إذا كان الآباء يتناولون الفاكهة والخضروات بشكل متكرر ، فإنهم يصبحون قدوة في ترسيخ عادات الأكل الصحية لأطفالهم.
قد يساعد تناول الطعام على الطراز العائلي ، حيث يجلس الجميع معًا على طاولة ويمررون حول أطباق الأطباق المشتركة ، في غرس تفضيلات الأطعمة الصحية.
تعتبر الأطعمة التالية خيارات رائعة لنمو الطفل ونموه الصحي.
1. الخضروات الجذرية: الشمندر ، البطاطا ، البطاطا الحلوة ، اليام ، البطاطا الارجوانية اليابانية ، الجزر ، الجزر الأبيض
الخضروات الجذرية النشوية هي مصادر غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف وبيتا كاروتين والحديد والفيتامينات B و C ، على سبيل المثال لا الحصر. تتحدث ألوانها المختلفة (البرتقالي والأرجواني والأصفر والأبيض) عن محتواها من مضادات الأكسدة القوية (الأنثوسيانين والكاروتينات والبيتالين) التي تعتبر مهمة في وظائف المناعة المناسبة والوقاية من الأمراض.
معظم هذه الخضروات الجذرية لها طعم حلو قليلاً (الشمندر والبطاطس واللفت) ، في حين أن البعض الآخر حلو حقًا (البطاطا الحلوة والجزر والبطاطا الحلوة) ، مما يجعلها جذابة ومقبولة ، مع تقديم تغذية جيدة للأطفال الذين ينمون.
يمكنك شويها ، وإضافتها إلى اليخنة ، وغليها وهرسها ، وحتى صنع المخبوزات معهم.
2. الفواكه والتوت: التفاح ، الكمثرى ، البرتقال ، الكيوي ، العنب البري ، التوت.
من السهل بيع الفواكه والتوت – فهي حلوة وعصيرية ولذيذة ، مما يجعلها محبوبة من قبل جميع الأطفال تقريبًا.
الفاكهة والتوت غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، بما في ذلك الفيتامينات أ ، ب ، ج ، حمض الفوليك ، البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، النحاس ، والألياف.
من السهل دمجها في الوصفات ، مثل إضافات الشوفان والزبادي ، كمكونات في المخبوزات والعصائر ، أو كوجبة خفيفة في حد ذاتها.
3. الخضروات الصليبية: البروكلي ، القرنبيط ، الملفوف ، اللفت ، براعم بروكسل ، الجرجير.
قبل أن تضع يديك في الهواء ، يرجى القراءة! قد تكون الخضروات الصليبية أكثر صعوبة لاضاء الأطفال ، ولكن انتظر حتى تتعرف على جميع الفوائد المهمة التي تقدمها وستكون مبدعًا بالتأكيد في كيفية إطعامهم لأطفالك.
الخضار الصليبي هي مصادر ممتازة للفولات والألياف والمغذيات النباتية والفيتامينات A و C و K. وهي مركبات من مصادر نباتية قد تساعد في تقليل الالتهاب وتقوية جهاز المناعة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
أحد المركبات المعينة في الخضروات الصليبية التي تجعلها محاربة للسرطان هو سولفورافان، والذي يمكن أن يمنع تلف الحمض النووي ، وينشط الدفاعات ضد مسببات الأمراض والملوثات ، ويعزز إنزيمات إزالة السموم من الكبد.
يمكن أيضًا إضافة هذه الخضار إلى أجرتك العادية. على سبيل المثال ، يخلط القرنبيط على البخار جيدًا مع البطاطا المهروسة أو المعكرونة والجبن ، ويمكن إضافة الجرجير الطازج على بيتزا محلية الصنع ، ويمكن إضافة البروكلي المفروم إلى أطباق المعكرونة.
4. البقوليات: الفاصوليا والبازلاء والعدس
البقوليات مصادر غنية بالعناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك الألياف وفيتامين ب والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبروتينات النباتية.
تساعد الألياف الوفيرة من هذه الأطعمة الصحية على تخفيف الإمساك العرضي ، الذي ينتشر بين جيل الشباب بسبب تناولهم للألياف الأقل من الأمثل.
كما تدعم الألياف تنوع الميكروبات المعوية ، وتتغذى بكتيريا الأمعاء وتتكاثر على الألياف ، لذا فإن الحفاظ على إطعامها يبقيك بصحة جيدة.
الاستهلاك الكافي للأطعمة الغنية بالحديد ، مثل الفاصوليا ، يمنع ويعالج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وهي حالة يتم ملاحظتها في بعض الأحيان عند الأطفال الصغار.
الفاصولياء والعدس متعدد الاستخدامات ويمكن إضافته بسهولة إلى الشوربات والفلفل الحار واليخنة والأطباق والسلطات. يمكن تناولها كأطباق جانبية أو مزجها واستخدامها كقاعدة للصلصات والمخبوزات.
5. البذور: عباد الشمس ، اليقطين ، القنب ، الشيا ، الكتان
تحتوي البذور على تركيزات عالية من فيتامين E والمعادن والألياف والبروتين والدهون الصحية. كميات صغيرة تقطع شوطا طويلا لأنها مصادر كثيفة للمعادن ، مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والفوسفور والسيلينيوم والزنك والحديد والبوتاسيوم.
تعد البذور مصادر رائعة للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وبعض الدهون المتعددة غير المشبعة ، مما يجعلها اختيارات رائعة لفوائد حماية القلب والأوعية الدموية والعصبية.
تحتوي بعض البذور ، بما في ذلك الشيا والقنب والكتان ، على أحماض دهنية أساسية مهمة لنمو الدماغ. على الرغم من انخفاض معدل تحويلها إلى أنواع وظيفية من EPA و DHA من الدهون الأساسية ، إلا أنها لا تزال مصادر قيمة تقدم فوائد صحية أخرى.
تأكد من سحق أو تقطيع البذور في معالج الطعام لتجنب الاختناق لدى الأطفال الصغار قبل إضافتهم إلى حبوب الإفطار أو الشوفان أو صلصة التفاح أو الزبادي أو السلطة.
6. الحبوب الكاملة: الأرز البني ، الكينوا ، الحنطة السوداء ، برغل القمح ، الشعير ، الشوفان ، الدخن ، الذرة.
تحتوي العديد من الأطعمة المعلبة والمعجنات المنتجة تجاريًا على الكثير من الدقيق الأبيض المعالج ، مما يجعلها الحبوب الأكثر استهلاكًا على نطاق واسع في معظم وجبات الناس الغذائية.
يتم تجريد الدقيق المعالج من قيمته الغذائية المفيدة. على سبيل المثال ، النخالة غير المجهزة غنية بالألياف والمعادن النادرة (الحديد والزنك والنحاس والمغنيسيوم) والجراثيم. الجرثومة هي مصدر للفيتامينات E و B والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة.
عادة ما يتم إثراء الدقيق المعالج ، مما يعني إضافة الفيتامينات والمعادن بعد المعالجة. ومع ذلك ، فإن مثل هذه العمليات تعطل السلامة الطبيعية للحبوب ، مما يجعل العناصر الغذائية أقل توفرًا حيويًا.
من ناحية أخرى ، تحتوي الحبوب الكاملة على جميع العناصر الغذائية في شكلها غير المغشوش ، مما يجعلها خيارات أفضل لنمو الأطفال.
7. الأشياء الجيدة المخبوزة في المنزل مثل: الفطائر ، الفطائر ، البراونيز ، الفطائر ، كعك القدح ، الكعك ، الكعك
تقرأ هذا الحق ، هذه ليست كل الأشرار عندما يتعلق الأمر بالتغذية الصحية للأطفال. لكنني لا أتحدث عن العناصر التي يتم شراؤها من المتجر أو المخبوزات ، ولا حتى الخيارات “الصحية” من جميع الأطعمة المحلية.
أنا أتحدث عن الأطعمة المصنوعة من الصفر حيث يمكنك التحكم في جميع المكونات وجودتها.
يمكنك حتى أن تصبح مبدعًا مع أنواع مختلفة من دقيق الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور المطحونة والفواكه الطازجة وحتى الخضار والفاصوليا المطبوخة المخلوطة والشوكولاتة غير المحلاة والصقيع القائم على الأفوكادو. مصادر الإنترنت لا حصر لها عندما يتعلق الأمر بإيجاد وصفات حلوى صحية.
على حد علمي وفي تجربتي مع أطفالي وأطفالي الذين أعمل معهم ، لا يمكن لأحد أن يكبت أسنان الأطفال الحلوة ، والإثارة التي تراها على وجوههم الصغيرة اللطيفة عندما يتم تقديم كب كيك منحل هو ثمين فقط.
لماذا لا تتعامل مع كليهما: تلبية حاجتهم إلى “الأشياء الجيدة” وإطعامهم خيارات صحية؟ مكافأة ، تصبح بطلهم المفضل – الكرز الحقيقي في الأعلى!
سيؤدي عدم السماح للأطفال بتناول الحلويات المفضلة لديهم إلى الشعور بالحرمان وقد يمهد الطريق لاضطراب الأكل في وقت لاحق من الحياة.
تحذير هام هنا هو أن تشرح للأطفال أنه لا يتم إنشاء جميع الأطعمة نفسها على قدم المساواة. عادة ما تكون العناصر محلية الصنع أكثر صحة من التي يتم شراؤها من المتجر.
إن تعليم الأطفال أهمية جودة الأطعمة سيقطع شوطًا كبيرًا في مساعدتهم على تطوير عادات الأكل الصحية وتشجيعهم على التعامل مع أجسامهم وصحتهم باحترام.
كلمة أخيرة
يختلف النهج الغذائي للأطفال ومتطلبات المغذيات عن تلك الخاصة بالبالغين. ومع ذلك ، لا يختلف الأطفال بشكل عام عن البالغين في حاجتهم إلى الأطعمة الصحية.
تعتمد الاستراتيجية في جعل الأطفال يأكلون بشكل صحي في الغالب على الاتساق ، ونماذج الأدوار ، ومشاركة جميع أفراد الأسرة لضمان النجاح. في نهاية اليوم ، سوف يعتمدون على عادات أكل أسرهم أثناء بناء عاداتهم الخاصة. لذا ، استمر في العمل الجيد للقيادة بالقدوة.