Aliments pour abaisser votre taux de cholestérol

Points clés

  • Le cholestérol est une graisse produite par le foie. Des quantités limitées sont nécessaires pour fabriquer des hormones et de la bile qui sont un composant des membranes cellulaires.
    Le cholestérol peut être de deux types: les lipoprotéines à haute densité (HDL), qui sont considérées comme saines ou «bonnes», et les lipoprotéines à basse densité, qui sont considérées comme malsaines ou «mauvaises».
  • Des niveaux élevés de LDL peuvent ne pas être détectés pendant longtemps car ils ne présentent aucun symptôme et peuvent nuire silencieusement au travail de vos organes internes.
  • Un excès de cholestérol dans le sang peut bloquer les artères et bloquer le flux sanguin vers vos organes.
  • Une surveillance régulière de votre dossier lipidique est le seul moyen d'attraper le problème de cholestérol à ses débuts avant qu'il ne suscite des problèmes de santé plus graves.
  • En raison du mode de vie malsain répandu dans le monde, un taux élevé de cholestérol affecte non seulement les adultes mais aussi les enfants.
  • Suivre un régime cardiaque sain et faire régulièrement de l'exercice sont quelques-unes des mesures les plus importantes que vous puissiez prendre pour prévenir ou contrôler les problèmes de cholestérol et de maladies cardiaques.

Le cholestérol est un type de graisse ou de graisse sanguine que le foie produit. Étant donné que les animaux contiennent également du foie, manger de la viande, des jaunes d'œufs, de la volaille, du fromage et d'autres aliments non végétaux peut augmenter le taux de cholestérol.

Le cholestérol a acquis une mauvaise réputation, car il a été cité comme la cause d'un grand nombre de troubles de la santé, mais il a également certaines propriétés souhaitables.

La plupart des gens ignorent le rôle important que joue le cholestérol dans le maintien de diverses fonctions corporelles, telles que:

  • Formation de membranes cellulaires
  • Production d'hormones
  • Produire des vitamines liposolubles telles que la vitamine D.
  • Production jaune nécessaire à la digestion

Le cholestérol peut être trouvé dans le sang et les vaisseaux sanguins. Considéré Taux de cholestérol élevé Les reins, le mauvais cholestérol et / ou le cholestérol de faible densité sont un facteur de risque de maladie cardiaque.

Les habitudes alimentaires malsaines et le manque d'activité physique peuvent entraîner une augmentation Mauvais taux de cholestérol Dans le sang. Cette condition a des noms différents, tels que hyperlipidémie, hypercholestérolémie et hyperlipidémie.

L'accumulation de lipoprotéines de faible densité peut nuire à la fonction vasculaire. Le mauvais cholestérol peut coller aux parois internes des artères sous la forme d'une substance cireuse appelée plaque, qui durcit avec le temps.

L'accumulation constante de cholestérol sur les parois artérielles réduit ou restreint complètement le flux sanguin oxygéné. Cette condition est connue sous le nom d'athérosclérose, et elle peut couper le flux sanguin vers divers organes, ce qui les arrête.

Cette condition peut être particulièrement mortelle lorsque les vaisseaux sanguins sont affectés par le cerveau ou le cœur. Lorsque le cerveau ne parvient pas à obtenir l'oxygène et les nutriments appropriés dans le sang, un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque peut survenir, qui entraînent généralement des conséquences fatales.

Le manque d'approvisionnement en oxygène en raison de vaisseaux sanguins obstrués entraîne également une tension des muscles cardiaques, car ils doivent travailler plus dur pour prélever du sang, ce qui peut entraîner une insuffisance cardiaque.

Les gens peuvent ne pas réaliser qu'ils ont un problème de cholestérol jusqu'à ce qu'ils deviennent graves, car cette condition ne produit aucun symptôme jusqu'à ce qu'ils commencent à affecter de manière significative les artères et les veines.

Par conséquent, il est extrêmement important de vérifier régulièrement votre dossier gras pour surveiller votre taux de cholestérol. La détection précoce du problème est le meilleur moyen de prévenir toute complication ultérieure.

Types de cholestérol

Le cholestérol est un type de graisse qui se lie aux protéines sanguines et forme un composé appelé protéine grasse, qui est ensuite transporté dans la circulation sanguine vers diverses parties du corps. Sa concentration sanguine est connue sous le nom de taux de cholestérol dans le sang.

Il existe trois types de cholestérol dans le sang:

  • Lipoprotéine de basse densité (LDL) aEt «cholestérol nocif»: il est considéré comme le type de cholestérol nocif et est à l'origine de nombreux problèmes de santé.

Des quantités excessives de LDL forment des plaques sur les parois artérielles, provoquant une sténose vasculaire. L'athérosclérose, ou la collecte de cette plaque durcie à l'intérieur des artères, restreint le passage du sang à travers elles. Étant donné que le sang doit traverser un cul-de-sac, il exerce plus de pression sur les parois des vaisseaux sanguins, ce qui ouvre la voie à l'hypertension artérielle et aux maladies cardiovasculaires.

Le manque d'approvisionnement en sang des différents organes signifie également que l'apport d'oxygène et de nutriments à leurs tissus a diminué, ce qui peut gravement entraver le fonctionnement des organes. En l'absence de traitement et de soins appropriés, l'accumulation de cholestérol peut interrompre l'apport sanguin à l'organe affecté, ce qui peut entraîner la mort.

  • Lipoprotéines de haute densité (HDL) ou "bon cholestérol": Aide à faire face aux mauvais effets du LDL. Des quantités adéquates de HDL peuvent éliminer les artères nocives du cholestérol en les injectant dans le foie d'où elles sont éliminées du corps. Si votre corps manque de HDL, le cholestérol nocif peut augmenter dans le sang, ce qui peut nuire à votre santé globale.
  • Lipoprotéines de basse densité (VLD): C'est un type de cholestérol qui contient principalement des triglycérides. La mesure des niveaux de triglycérides dans le sang est une façon de mesurer les niveaux de VLDL.

Combien de cholestérol est nécessaire

Le corps humain produit son propre cholestérol dans le foie, et tout aliment animal que vous mangez quotidiennement augmente votre apport en cholestérol.

Ces aliments se décomposent pour libérer des graisses saturées et trans pendant la digestion, qui sont ensuite absorbés dans la circulation sanguine et provoquent une augmentation des niveaux de LDL dans le sang.

Vous n'avez pas besoin d'obtenir de cholestérol dans votre alimentation. Puisque le foie produit du cholestérol, il peut répondre aux besoins de votre corps.

Lorsque la concentration de cholestérol nocif dans le sang est élevée, le cholestérol nocif se dépose sur les parois internes des artères, ce qui réduit la zone de circulation sanguine.

Cet effet limite l'apport de sang oxygéné aux organes vitaux, y compris le cœur et le cerveau, ce qui peut vous exposer à un risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, respectivement. Ces deux résultats meurtriers sont apparus comme l'une des principales causes de décès aux États-Unis d'Amérique, où une personne sur trois peut présenter un taux de cholestérol élevé.

L'hypercholestérolémie n'est pas seulement un facteur admissible pour les maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux etHypertension , etDiabète Type 2, et obésité, mais il est également plus fréquent chez ceux qui ont ces conditions préalables.

Ainsi, si vous souffrez de tels problèmes de santé, il devient plus important de surveiller votre taux de cholestérol pour éviter toute complication grave.

Un taux de cholestérol élevé est une menace pour la santé de tous, indépendamment de l'âge, du sexe ou de l'origine ethnique. Cependant, il a été observé que certaines personnes sont génétiquement susceptibles de développer des niveaux élevés de LDL, qui peuvent ou non être traités.

En dehors de cela, des choix nutritionnels malsains et un mode de vie sédentaire peuvent servir de tampons de libération de cholestérol de haut niveau et de leurs effets nocifs.

Il peut être difficile d'attraper des niveaux élevés de mauvais cholestérol dans les premiers stades, car ce problème provoque rarement des symptômes visibles jusqu'à ce que vous passiez à un stade plus grave.

Par conséquent, il est important qu'un dossier gras soit fait régulièrement, surtout si vous avez d'autres facteurs de risque de maladie cardiovasculaire. Un test de graisse est un test sanguin qui donne chaque type de cholestérol dans le sang.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un profil de graisses saines devrait se situer dans les fourchettes suivantes:

  • Le taux de cholestérol total est inférieur à 200 mg / dL
  • Le niveau LDL total est inférieur à 100 mg / dL
  • Niveau total de HDL: 60 mg / dL ou plus
  • Les triglycérides sont inférieurs à 150 mg / dL

Un taux de cholestérol élevé est un problème de santé répandu, mais il peut être géré à l'aide de changements alimentaires et de style de vie favorables ainsi que d'un traitement approprié.

Il va sans dire qu'un contrôle nutritionnel strict joue un rôle clé dans l'amélioration de l'apparence générale des graisses. Les experts suggèrent que le passage à un régime végétarien riche en fruits, légumes, noix, haricots, etc., peut aider à contrer les niveaux élevés de cholestérol dans le sang.

Les aliments qui peuvent aider à réduire votre cholestérol

1. Farine d'avoine

Faire des choix alimentaires sains est la première étape vers le contrôle de votre taux de cholestérol. Était L'avoine Une option préférée pour le contrôle du poids, qui a également des effets hypocholestérolémiants.

La grande quantité de fibres alimentaires qu'il contient peut aider Gruau En empêchant l'absorption excessive de LDL dans le sang et en maintenant ainsi les niveaux de cholestérol total dans une fourchette saine.

Cela pourrait être de la nourriture Riche en fibres Un seul repas saturé qui vous permet non seulement de vous sentir rassasié rapidement, mais aussi de vous garder rassasié longtemps après avoir mangé. Ainsi, commencer votre journée avec un bol sain d'avoine peut vous garder en sécurité pendant longtemps.

Vous pouvez manger un bol de flocons d'avoine au petit-déjeuner ou même l'utiliser pour préparer une gamme saine d'aliments cuits au four, de jus de fruits, etc.

La recherche soutient l'affirmation selon laquelle l'avoine peut être un ajout favorable à votre alimentation si vous souffrez d'hyperlipidémie et d'hypercholestérolémie.

Cela a également été confirmé par une méta-analyse de 2014, qui a suggéré qu'une consommation régulière d'avoine pourrait aider à empêcher le cholestérol nocif de s'accumuler dans le sang grâce à sa teneur élevée en fibres.

2. Soja et produits à base de soja

Le remplacement des protéines animales dans votre alimentation par des protéines végétales, comme le soja, peut réduire votre consommation de graisses saturées.

Les produits à base de soja, tels que le tofu, le lait de soja, l'édamame et la farine de soja, sont de bonnes sources de vitamines, de minéraux et de graisses saines, qui peuvent tous contribuer à réduire le mauvais cholestérol.

N'oubliez pas qu'aucun nutriment unique ne peut garantir une solution à l'hyperlipidémie, et une alimentation généralement saine et équilibrée est nécessaire pour tout avantage nutritionnel de la réduction du cholestérol.

La méta-analyse de 2015 a attribué les effets inhibiteurs du LDL du soja aux protéines de soja et aux isoflavones qu'ils contiennent. Les résultats ont montré que les aliments à base de soja entiers étaient plus efficaces à cet égard que les suppléments de soja.

3. Noix

Les noix sont remplies de bonnes graisses qui peuvent aider à gérer le cholestérol lorsqu'elles sont consommées avec modération tous les jours. Étant donné que les noix sont complètement pleines, il est préférable de les manger entre les repas comme collation - une petite poignée, pour réduire votre appétit global.

Contrairement aux gras trans et aux gras saturés (qui sont certains des principaux déclencheurs d'un excès de cholestérol lorsqu'ils sont consommés en quantités excessives), il est connu que les gras trans dans les noix réduisent le risque de maladies cardiovasculaires lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Tous les types de noix, comme les amandes, les noix, les noix de pin, les noix de macadamia, les noisettes, les noix de cajou et les pistaches, sont une bonne source de:

  • Acides gras polyinsaturés (AGPI)
  • Acides gras monoinsaturés (MUFA)
  • De base
  • Antioxydants

Combinés, ces composés peuvent abaisser le taux de cholestérol total, de mauvais cholestérol et de triglycérides dans le sang.

Pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, les amandes peuvent être utiles.

4. Fruits et legumes

Il est important de limiter votre consommation de viande et de construire plutôt votre plan de repas autour de fruits et légumes frais.

Non seulement les fruits et légumes sont riches en fibres alimentaires, mais ils contiennent également des antioxydants, des vitamines et des minéraux, qui sont bons pour votre santé globale et votre taux de cholestérol sain.

Tous les fruits sont riches en antioxydants, en polyphénols et en flavonoïdes, qui peuvent procurer des bienfaits pour la santé cardiaque.

Certaines études ont montré qu'une consommation régulière d'agrumes peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Bien que l'avocat ait une teneur en matières grasses plus élevée que de nombreux autres fruits, il contient principalement des graisses monoinsaturées saines pour le cœur. Contrairement aux graisses trans ou saturées, les graisses saines n'augmentent pas les niveaux de LDL. Par conséquent, il n'y a aucun mal à ajouter de l'avocat à votre régime hypocholestérolémiant. L'avocat est une source de stérol végétal qui peut aider à réduire le taux de cholestérol.

5. Poissons gras

Manger des poissons gras, comme le thon, le saumon ou le maquereau, peut aider à réduire les niveaux de triglycérides. Les triglycérides sont responsables des maladies cardiaques, y compris les blocages artériels et les accidents vasculaires cérébraux.

Étant donné que les poissons gras sont riches en graisses saines pour le cœur, ils ne peuvent pas abaisser votre concentration sérique de LDL, mais ils peuvent augmenter la quantité de HDL dans votre sang. Le HDL est connu pour éliminer le cholestérol nocif de vos artères. (

La meilleure façon de préparer un poisson gras est de le cuire ou de le faire bouillir. Ces processus de cuisson garantissent que les poissons ne perdent pas leur contenu nutritif inhérent. Essayez de manger deux portions de poisson gras qui pèsent 2 à 3 onces chaque semaine.

Les personnes qui ne veulent pas manger de poisson peuvent penser à prendre des suppléments d'huile de poisson, mais seulement après avoir consulté un médecin.

6. le thé vert

Toutes les feuilles de thé contiennent de la caféine, un stimulant et un anti-catéchine, un type d'antioxydant. Alors que le thé est principalement consommé pour sa teneur en caféine, ce sont les catéchines qui peuvent aider à réduire le cholestérol nocif.

Parmi tous les différents thés, le thé vert a la plus forte teneur en catéchine car il est le moins fermenté. Le processus de fermentation élimine la teneur en thé de la catéchine et la rend moins efficace dans la lutte contre les niveaux élevés de cholestérol et d'autres problèmes de santé.

Pour cette raison, le thé vert, peu sujet à fermentation, est l'option la plus privilégiée pour abaisser le taux de cholestérol. Le thé noir, qui est peut-être le thé le plus fermenté, n'est pas utile.

Bien que sain, consommer du thé vert à lui seul ne peut pas aider à réduire ou à gérer le taux de cholestérol. Il doit être utilisé comme une mesure complémentaire à la thérapie standard et dans le cadre d'un mode de vie sain et d'une alimentation saine.

7. Huile d'olive

L'huile d'olive peut être une alternative saine pour le cœur aux graisses hydrogénées et animales. Vous pouvez utiliser de l'huile d'olive au lieu du beurre, du ghee et d'autres huiles de cuisson régulières pour préparer des vinaigrettes pour le cœur, du pain trempé et des plats de cuisson.

Plusieurs variétés d'huile d'olive sont disponibles. L'huile a tendance à perdre son potentiel de santé inhérent lorsqu'elle est traitée. Par conséquent, la variété préférée est l'huile d'olive vierge.

L'huile d'olive vierge est la forme la plus pure de l'huile d'olive, ce qui signifie qu'elle est la moins tricheuse et que la plupart de ses vertus saines sont intactes.

Contrairement aux variétés transformées, l'huile d'olive extra vierge conserve tous les antioxydants et les flavonoïdes qui combattent les maladies nécessaires pour abaisser le cholestérol et garder votre cœur en bonne santé.

En outre, avoir environ deux cuillères à soupe d'huile d'olive par jour n'est pas susceptible d'affecter négativement vos niveaux de HDL, c'est donc rentable.

Remarque: Ne mangez pas trop la quantité d'huile d'olive dans votre alimentation quotidienne car elle contient des calories élevées et peut entraîner une prise de poids indésirable. La façon recommandée d'utiliser l'huile d'olive est de remplacer les autres graisses déjà présentes dans votre alimentation.

8. Les légumineuses

Les légumineuses sont une riche source de fibres alimentaires, en particulier les fibres collantes solubles qui facilitent l'élimination de l'excès de cholestérol du corps.

Les légumineuses comme les pois chiches, les grains de Lima, les haricots et les haricots noirs sont des substituts sains des protéines dans le cœur.

Ainsi, ceux qui ont des niveaux élevés de cholestérol peuvent bénéficier de l'obtention de leurs protéines à partir de sources végétales plutôt que de sources animales.

Contrairement à la viande rouge et à d'autres produits d'origine animale similaires, les légumineuses peuvent répondre à vos besoins en protéines sans augmenter votre apport calorique et votre taux de cholestérol nocif.

9. Chocolat noir

Chocolat , Et surtout Chocolat noir La faible teneur en sucre, qui est d'au moins 60% de cacao, est une riche source d'antioxydants et de flavonoïdes.

Ces composés organiques peuvent aider à améliorer la santé du sang en réduisant les dommages oxydatifs aux cellules sanguines et en les empêchant de s'agglomérer. (28)

Une étude de 2017 a révélé que la consommation d'amandes avec ou sans chocolat noir avait un effet positif sur le taux de cholestérol dans le sang. (27)

Certaines études ont également montré que lorsqu'ils sont consommés dans un apport calorique ordonné, le chocolat noir, le cacao et les amandes améliorent la santé cardiovasculaire.

Remarque: Pour réguler le cholestérol, il est préférable d'avoir du chocolat amer sans sucre ou contenant une très petite quantité de sucre. De plus, ce n'est pas parce que le chocolat noir est relativement sain que vous pouvez vous y adonner sans esprit. Il n'est sain que lorsqu'il est consommé avec modération. Réduisez votre consommation de pas plus de 1 à 2 onces de chocolat noir par jour pour profiter des bienfaits potentiels pour la santé cardiaque.

Conclusion

Étant donné que des choix nutritionnels malsains peuvent être un facteur d'hypercholestérolémie, une alimentation cardiaque saine et équilibrée est la clé du traitement et de la prévention. Les aliments inclus dans l'article présélectionné de cet article montrent les effets de la vérification de la réduction du cholestérol à partir d'études de recherche.

Bien que la recherche fondamentale ne soutienne pas la consommation de ces aliments, des études plus approfondies sont nécessaires pour démontrer leur efficacité et leur mécanisme de contrôle du cholestérol. Cependant, il ne faut pas surestimer le rôle de ces suppléments nutritionnels, qui ne fonctionnent que comme des outils complémentaires pour une thérapie standard.

De plus, aucun nutriment ne peut faire une grande différence s'il n'est pas incorporé à une alimentation saine et saine en même temps que d'autres efforts de traitement.

Par conséquent, vous ne devez en aucun cas considérer ces compléments alimentaires comme un traitement indépendant ou alternatif pour réduire les taux élevés de cholestérol. Il est également important de consommer ces aliments avec modération car la plupart d'entre eux sont énergivores et peuvent affecter la digestion s'ils sont consommés en grande quantité.

Conseils supplémentaires pour réduire le cholestérol

  • Essayez de maintenir le poids corporel idéal.
  • Arrêter de fumer et de fumer.
  • Réduisez votre apport quotidien en sodium à seulement 2300 1 mg (ou XNUMX cuillère à café de sel).
  • Réservez une demi-heure par jour pour l'exercice et faites-le pendant au moins 5 jours par semaine si votre médecin l'approuve.
  • La dépendance à l'alcool peut être une autre cause d'hypercholestérolémie. Par conséquent, il est recommandé d'arrêter complètement de boire de l'alcool ou de réduire sa consommation.
  • Les aliments tels que la viande rouge, les crevettes, le foie, les jaunes d'œufs, le lait entier et d'autres matières non végétales sont riches en cholestérol ou en graisses saturées, et leur consommation fréquente peut exacerber l'anémie.
  • Par conséquent, il est préférable de le sauter ou de le manger avec modération et de maintenir votre apport en cholestérol à moins de 200 mg par jour.
  • Les aliments frits sont riches en graisses saturées et / ou trans et sont un contributeur majeur à des niveaux plus élevés de LDL. Ces aliments doivent être évités autant que possible.
  • Un régime alimentaire qui contient de faibles quantités de sucres transformés et de glucides.
  • Utilisez des gras trans sains pour le cœur, en particulier ceux des noix, des amandes ou de l'huile d'olive, au lieu des gras hydrogénés et hydrogénés comme le beurre ou la migraine.
  • Une astuce simple pour identifier les graisses traitées est de savoir si elles gèlent lorsqu'elles sont laissées longtemps. S'ils le font, il vaut mieux les réduire.
  • Ce pourrait être une bonne idée de conserver un dossier ou un magazine qui vise uniquement à enregistrer vos habitudes alimentaires et vos préférences. Avec un tel journal alimentaire, vous pouvez mieux suivre votre apport alimentaire quotidien et également deviner si vos choix alimentaires doivent changer.
  • Pour mieux et efficacement gérer votre cholestérol, demandez l'aide d'un professionnel pour comprendre le type de nourriture, d'exercice et de restrictions nutritionnelles que vous devez suivre pour abaisser votre taux de LDL et augmenter votre niveau de HDL.

Un dernier mot

Un taux de cholestérol élevé est l'un des problèmes de santé les plus courants qui est pris à la légère jusqu'à l'obtention d'une forme plus grave.

L'augmentation du LDL dans le sang peut causer un problème majeur pour vos organes vitaux. Le mauvais cholestérol continue de s'accumuler dans les artères et entrave considérablement la circulation sanguine vers les organes, ce qui pourrait prendre une tournure potentiellement mortelle.

Le seul moyen de prévenir ces complications inutiles est un diagnostic et un traitement précoces. Si des niveaux élevés de LDL ne sont pas traités, cela peut grandement affecter les performances de vos organes et entraîner d'autres maladies plus graves, y compris les maladies cardiaques.

Des précautions opportunes et un mode de vie sain peuvent grandement contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. L'accent devrait être mis sur le maintien du taux de cholestérol total dans une fourchette saine afin que votre corps puisse maintenir ses fonctions biologiques sans bloquer les veines.

Pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé, une alimentation équilibrée avec de faibles quantités de graisses saturées et trans est recommandée. Le régime devrait idéalement être complété par une forme physique et un exercice réguliers pour résister aux résultats souhaités et durables.

Parfois, l'hypercholestérolémie peut ne pas être guérie uniquement par l'alimentation et l'exercice. Votre médecin peut vous prescrire des médicaments ainsi que d'autres mesures d'autosoins.

Tous les conseils mentionnés ici sont informatifs et ont été traduits à partir de sites Web étrangers, et il est nécessaire de consulter les specialistes voir page

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