वजन कम करने की कोशिश करते समय आप सामान्य गलतियाँ कर सकते हैं

लोग आमतौर पर योजनाएँ बनाते हैं वजन घटाने के लिए ताकि उनके स्वास्थ्य और शारीरिक बनावट में सुधार हो सके। हालाँकि वे उत्साह के साथ शुरुआत करते हैं, लेकिन वे अक्सर प्रेरणा खो देते हैं क्योंकि उन्हें त्वरित परिणाम नहीं मिलते हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी स्वस्थ वजन घटाने की योजना में समय और कार्रवाई की निरंतरता की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने की योजना के लिए प्रमाणित आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना अक्सर सहायक होता है जिसमें व्यायाम और व्यायाम दोनों शामिल होते हैंस्वस्थ भोजन.

सामान्य गलतियाँ आप कर सकते हैं

मैं अपने निजी अभ्यास में जिन ग्राहकों को देखता हूँ वे ये सामान्य गलतियाँ करते हैं जिससे वजन कम करने में कठिनाई होती है:

1. भोजन छोड़ना

भोजन छोड़ने का कारण बनता है भूख लगी है अत्यधिक, जिससे अगले भोजन में अधिक खाना या अधिक खाना हो जाता है देर शाम का नाश्ता. इससे वसा और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों की लालसा भी होती है, जिससे आपका कैलोरी सेवन बढ़ जाता है।

इसके अलावा बार-बार भोजन छोड़ने से भी यह समस्या होती है धीमा चयापचय समय के साथ, इससे वजन कम करना अधिक कठिन हो जाता है और वजन बढ़ सकता है।

दूसरी ओर, नियमित भोजन खाने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिलती है, अत्यधिक भूख लगने से बचाव होता है और ऊर्जा स्तर और चयापचय को बनाए रखने में मदद मिलती है।

2. कार्ब्स कम करें

कार्बोहाइड्रेट का सेवन शरीर के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मस्तिष्क और शरीर को कार्य करने के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लूकोज प्रदान करता है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी से थकान, तनाव बढ़ सकता है और संज्ञानात्मक गिरावट हो सकती है।

3. कम कैलोरी खाएं

मैंने कई लोगों को अपने कैलोरी सेवन में भारी कमी करते देखा है और पाया है कि उनका वजन कम नहीं होता है। ऐसा करने से चयापचय धीमा हो जाता है क्योंकि शरीर ऊर्जा बचाने की कोशिश करता है।

इसे जारी रखना कठिन है और अंततः अत्यधिक तनाव का कारण बन सकता है। यह भी दुर्भाग्यपूर्ण है कि आपकी ऊर्जा कम है और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है; कुछ लोगों में पित्त पथरी विकसित हो सकती है। 1200 कैलोरी से कम खाने से भी पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।

4. पर्याप्त नींद न लेना

जब हमें नियमित रूप से 7-9 घंटे व्यायाम नहीं मिलता नींद , ग्रेलिन, हार्मोन जो भूख का कारण बनता है, बढ़ता है, और लेप्टिन, हार्मोन जो मस्तिष्क को संकेत भेजता है कि हमारा पेट भर गया है, कम हो जाता है। बढ़ती भूख हमें अधिक खाने की ओर ले जाती है।

5. बहुत तेजी से खाना

पेट से मस्तिष्क को यह संकेत मिलने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि हमारा पेट भर गया है। जब हम बहुत जल्दी-जल्दी खाते हैं, तो हम जरूरत से ज्यादा कैलोरी खा लेते हैं, जिससे समय के साथ वजन बढ़ने लगता है।

जब हम पेय का आनंद लेने के लिए समय नहीं निकालते हैं तो भोजन भी उतना संतोषजनक नहीं होता है जिससे बाद में खाने की इच्छा हो सकती है।

बहुत जल्दी-जल्दी खाने से भी पेट भरने से परेशानी हो सकती है और पेट खराब हो सकता है गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल भाटा.

6. फैड डाइट का पालन करें

अधिकांश आहार जीवन भर के लिए टिकाऊ नहीं होते हैं, इसलिए जब लोग पर्याप्त खा लेते हैं तो वे पहले की तरह ही खाना शुरू कर देते हैं, जिससे वजन फिर से बढ़ जाता है।

इनमें से कई आहारों में कार्बोहाइड्रेट जैसे प्रमुख खाद्य समूह को खत्म करना शामिल है। इसके परिणामस्वरूप कमियाँ और स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

7. भरपूर मात्रा में स्वास्थ्यवर्धक सामग्री खाएं

हममें से अधिकांश लोग जानते हैं कि अधिक मात्रा में खाने से अंततः वजन बढ़ेगा। हालाँकि, कुछ लोग इस दर्शन को अपनाते हैं कि अधिक खाना मेरे लिए अच्छा है।

हालाँकि अधिक फल और सब्जियाँ खाना एक अच्छा विचार है, लेकिन कुछ बहुत पौष्टिक खाद्य पदार्थ भी पसंद हैं मूंगफली का मक्खन وअरबी एवोकाडो में कैलोरी भी अधिक होती है क्योंकि इनमें स्वस्थ वसा अधिक मात्रा में होती है।

इनमें से बहुत अधिक खाद्य पदार्थ खाने से वजन कम करना और/या वजन बढ़ाना मुश्किल हो सकता है।

8. खाना बनाते या पकाते समय नाश्ता करें

बहुत से लोगों को इस बात की जानकारी नहीं होती है कि जब वे खाना पकाते या पकाते समय बिना सोचे-समझे खाना खाते हैं तो वे कितनी अतिरिक्त कैलोरी लेते हैं।

यहां 25 कैलोरी, कुछ बार की गई 40 कैलोरी एक छोटे नाश्ते में मिल सकती है। प्रतिदिन कई बार ऐसा करने से वजन घटाने को रोकने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त हो सकती है।

9. पहले से योजना न बनाना

पहले से भोजन की योजना बनाने से सफलता की संभावना बढ़ जाती है जिससे यह संभावना बढ़ जाती है कि आप स्वस्थ भोजन का चुनाव करेंगे।

भोजन योजना का संबंध पुरुषों और महिलाओं दोनों में मोटापे की कम संभावना से जुड़ा हुआ पाया गया है।

वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं

आपके धन के लिए सबसे बड़ा लाभ स्वस्थ आहार परिवर्तन और व्यायाम के संयोजन से आता है।

एक। नियमित रूप से व्यायाम करना

आहार में संशोधन के साथ नियमित व्यायाम वजन घटाने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, एक बार वजन लक्ष्य तक पहुंचने के बाद व्यायाम और भी महत्वपूर्ण हो जाता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि जो व्यक्ति अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने के बाद अपना वजन बनाए रखने में सफल रहे, उन्होंने ऐसा करने के लिए व्यायाम पर भरोसा किया।

बी। अपना आहार संशोधित करें

जब आप वजन कम करना चाहते हैं तो एक संतुलित आहार का पालन करना सबसे अच्छा है जिसमें सभी पोषक तत्व शामिल हों। निम्नलिखित को प्रतिदिन शामिल करने का प्रयास करें:

1. स्वस्थ वसा खाएं

वजन कम करने की कोशिश करते समय यह जरूरी नहीं है कि आप केवल कम वसा वाले खाद्य पदार्थ ही खाएं। अक्सर पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड वसा का चयन करना सुनिश्चित करें। ओमेगा-3 वसा असंतृप्त होते हैं और इनमें पाए जाते हैं:

सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली

• अखरोट
• सन का बीज
• बौर
• भांग के बीज
• अंडे ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

शरीर इन वसा का उत्पादन नहीं करता है, इसलिए इन्हें खाना महत्वपूर्ण है। वे मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ रखते हैं, सूखी आंखों से बचाते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और सूजन को कम करते हैं।

यह भी पढ़ें: आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे और बुरे वसा क्या हैं?

2. मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बचें

मोनोअनसैचुरेटेड वसा एचडीएल, या स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और हृदय रोग से बचाने में मदद करते हैं। ये नट्स, नट बटर और में पाए जाते हैंजैतून और कैनोला और एवोकैडो तेल।

हालांकि ये वसा शरीर के लिए स्वस्थ हैं, लेकिन इनमें कैलोरी भी अधिक होती है, जिससे वजन कम करना मुश्किल हो सकता है या अधिक मात्रा में खाने से वजन बढ़ सकता है। अपनी कुल कैलोरी में वसा कैलोरी को लगभग 30% रखने का लक्ष्य रखें।

3. लीन प्रोटीन का सेवन करें

लीन प्रोटीन वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि इसे पचाने और चयापचय करने में आपके शरीर को अधिक काम करना पड़ता है। इसके अलावा, यह आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है क्योंकि यह पेट में लंबे समय तक रहता है।

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को भी स्वस्थ और मजबूत रखता है। आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रोटीन की आवश्यकता 0.5 से 1.0 ग्राम प्रति पाउंड/दिन तक होती है।

दुबले प्रोटीन के उदाहरणों में सफेद पोल्ट्री, ग्रीक दही, सेम और दाल, और सिरोलिन जैसे गोमांस के कम वसा वाले टुकड़े शामिल हैं।

4. ताजा उपज खाएं

फलों और सब्जियों में मौजूद फाइबर आपको तृप्त रखने और पाचन में सहायता के लिए बहुत अच्छा है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करने में भी मदद करता है।

फल और सब्जियाँ आपको स्वस्थ रखने के लिए कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं।

5. साबुत अनाज का सेवन

साबुत अनाज आपको तृप्त और संतुष्ट महसूस कराते हैं और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। भाग का आकार निर्दिष्ट करना सुनिश्चित करें. साबुत अनाज के उदाहरणों में ब्राउन चावल, साबुत-गेहूं पास्ता, साबुत-गेहूं ब्रेड, क्विनोआ और पॉपकॉर्न शामिल हैं।

चिंता न करें, आप कुछ दिनों में धोखा दे सकते हैं

मुझसे बहुत बार पूछा जाता है कि क्या सप्ताहांत में धोखा देने वाले दिन रखना ठीक है। व्यक्तिगत रूप से, मुझे उच्च वसा, उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ खाकर पूरा सप्ताहांत बिताने का विचार पसंद नहीं है।

वजन कम करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने की कुंजी इसे एक जीवनशैली बनाना है। हालाँकि, अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार या यह सोचना कि आप केवल "स्वच्छ" भोजन ही खा सकते हैं, हमेशा स्वस्थ नहीं होता है।

इसके बजाय, सप्ताह में कुछ बार उपचारात्मक खाद्य पदार्थों को या अपने पसंदीदा भोजन के छोटे हिस्से को अपने दैनिक खाने में शामिल करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको पिज्जा पसंद है, तो इसे खाएं और इसका आनंद लें, लेकिन खुद को एक या दो टुकड़ों तक सीमित न रखें और इसके साथ एक बड़ा सलाद और कुछ फल लें।

यदि आपको मीठा खाने का शौक है, तो स्वस्थ भोजन के बाद गर्म चाय के साथ दो चॉकलेट बार या छोटे बिस्कुट खाने का प्रयास करें। भोजन करते समय उसका आनंद लें।

अधिक खाने या अस्वास्थ्यकर माने जाने वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए खुद को दंडित न करें। बस अपने अगले भोजन में स्वस्थ भोजन पर वापस जाएँ।

वजन कम करने के लिए स्वास्थ्य युक्तियाँ

यहां वजन घटाने के कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:

• भोजन करते समय ध्यान दें भोजन को अच्छे से चबाकर धीरे-धीरे खाएं। बहुत तेजी से खाने से ओवरईटिंग हो सकती है क्योंकि पेट को मस्तिष्क को यह संकेत देने में 20 मिनट लगते हैं कि पेट भर गया है।
• कार्ब्स से न डरें - साबुत अनाज कार्ब्स खाने से संतुष्टि मिलती है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत हैं। आधा कप तक ही सीमित रखें.
• सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त कैलोरी खाएं प्रतिदिन 1200 कैलोरी से कम नहीं। ऐसा करने से आपका शरीर भुखमरी की स्थिति में आ सकता है, जिससे आपका चयापचय धीमा हो जाएगा और वजन कम करना अधिक कठिन हो जाएगा।
• फ़ैड आहार से बचें ये आहार टिकाऊ नहीं होते हैं। जब आप पर्याप्त खा लेते हैं और पहले की तरह खाना खाने लगते हैं, तो वजन वापस आ जाता है और अक्सर शुरुआत की तुलना में अधिक हो जाता है।
• बिना सोचे-समझे चबाने से बचें कभी-कभी, आपको यह एहसास नहीं होता है कि आप खाना बनाते समय या टीवी देखते समय केवल चबाकर बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। ध्यान रखें और समझें कि आप भोजन का आनंद लेने के लिए किस समय खा रहे हैं और वजन नहीं बढ़ रहा है।
• आगे की योजना - सुनिश्चित करें कि आपका घर स्वस्थ वस्तुओं और स्नैक्स से भरा हुआ है। काम, स्कूल या काम के सिलसिले में अपने साथ ले जाने के लिए दोपहर के भोजन और नाश्ते की योजना बनाएं। जब आपको बिना किसी योजना के वास्तव में भूख लगती है, तो अक्सर आप कम स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों की लालसा करते हैं और उन्हें बहुत अधिक मात्रा में खा लेते हैं।
• सावधान रहें कि कुछ स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन न करें एवोकाडो, पीनट बटर और नट्स जैसे खाद्य पदार्थ बहुत पौष्टिक होते हैं, लेकिन इनमें कैलोरी भी अधिक होती है। इन खाद्य पदार्थों को अधिक मात्रा में खाने से वजन बढ़ सकता है।
• सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त नींद मिले जब आप नियमित रूप से 7-9 घंटे की नींद नहीं लेते हैं, तो भूख पैदा करने वाला हार्मोन (ग्रेलिन) बढ़ जाता है और मस्तिष्क को संकेत देने वाला हार्मोन कि आपका पेट भर गया है (लेप्टिन) कम हो जाता है।
• भोजन से ठीक पहले 8-16 औंस पानी पियें। इससे पेट भरने में मदद मिलती है.
• शराब से बचें या इसे सीमित करें अकेले शराब में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, और अक्सर जब अवरोध कम हो जाते हैं, तो अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं।
• शक्ति व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाना आपके चयापचय को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है क्योंकि इसे बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
  वजन बढ़ने से बचने के लिए तनाव पर काबू रखें

उच्च स्तर का तनाव कुछ लोगों में वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। तनाव के कारण शरीर में लड़ाई-या-उड़ान हार्मोन (कोर्टिसोल) का स्तर बढ़ जाता है। कोर्टिसोल के कारण आपको शर्करा युक्त, उच्च वसा, उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों की लालसा होती है।

कोर्टिसोल का उच्च स्तर होने पर वजन पेट के क्षेत्र में बढ़ता है, जिससे अन्य स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होती हैं।

कुछ लोग तनावग्रस्त होने पर खुद को शांत करने के लिए बिना सोचे-समझे कुछ भी खा लेते हैं। बिना सोचे-समझे खाने से आपकी कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है, जिससे वजन बढ़ सकता है।

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अंतिम शब्द

वजन कम करने की कोशिश करते समय, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना एक अच्छा विचार है ताकि यह पता लगाया जा सके कि क्या अच्छा चल रहा है और वजन घटाने में सफलता प्राप्त करने के लिए क्या सुधार किया जा सकता है। कभी-कभी, यह सिर्फ खाने के लिए सही भोजन न जानने का मामला हो सकता है।

निरंतरता महत्वपूर्ण है, और जीवनशैली के रूप में स्वस्थ भोजन करना जिसे जीवन भर बनाए रखा जा सकता है, वजन बढ़ने से रोकने में मदद करता है। हर 4-5 घंटे में भोजन या नाश्ता करने का लक्ष्य रखें।