शीर्ष 14 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जो आपको खाने चाहिए

आपने शायद सुना होगा रेशा स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व।

लेकिन क्या आप जानते हैं कि वास्तव में फाइबर क्या है और यह शरीर में क्या भूमिका निभाता है? कई लोगों को पर्याप्त फाइबर नहीं मिल पाता. आप इसे कहां से प्राप्त करने में सक्षम हैं? चलो पता करते हैं!

भोजन में फाइबर क्या है?

फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है। आप शायद सरल कार्बोहाइड्रेट, यानी शर्करा, परिष्कृत स्टार्च इत्यादि जानते हैं, जो आसानी से टूट जाते हैं।

आप पहले से ही मीठे आलू और भूरे चावल जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट से परिचित हो सकते हैं, जिनमें रोगाणु अभी भी जुड़े हुए हैं और अधिक धीरे-धीरे पचते हैं।

फाइबर एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जिसे पचाया नहीं जा सकता क्योंकि यह पाचन एंजाइमों के प्रति प्रतिरोधी है, और इस प्रकार बिना पचे ही शरीर से निकल जाता है। सेलूलोज़, पेक्टिन और लिग्निन फाइबर कणों के उदाहरण हैं।

आहारीय फ़ाइबर की मुख्य भूमिका मल को बड़ा करना है ताकि उसे त्यागना आसान हो। नियमित मल त्याग को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है पाचन स्वास्थ्य.

फाइबर प्रकार

फाइबर दो प्रकार के होते हैं:

• اघुलनशील फाइबर के लिए , जो पानी में घुल जाते हैं। इस प्रकार का फाइबर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है, जो क्रमशः मधुमेह और उच्च रक्तचाप को रोकने और प्रबंधित करने में मदद करता है। दलिया घुलनशील फाइबर से भरपूर भोजन का एक उदाहरण है।
• अघुलनशील फाइबर , जो पानी में नहीं घुलता। इस फाइबर का मुख्य कार्य मल त्याग को सुविधाजनक बनाने के लिए मल में मात्रा जोड़ना है। इससे रोकथाम में मदद मिलती है कब्ज  और अन्य संबंधित समस्याएं, जैसे बवासीर. गेहूं की रोटी अघुलनशील फाइबर से भरपूर भोजन का एक उदाहरण है।

फाइबर खाने के फायदे

फाइबर खाने के फायदे अनेक हैं। आपने सुना होगा कि फाइबर पाचन और आंत्र नियमितता के लिए अच्छा है। यह सही है। कब्ज से पीड़ित लोगों को अपने आहार में फाइबर बढ़ाने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह मल के बड़े हिस्से को बढ़ाता है और नरम करता है।

लेकिन फाइबर के और भी फायदे हैं! यहां महज कुछ हैं।

1. हृदय रोग के जोखिम को कम करता है

फाइबर हृदय रोग के खतरे को कम करता है। घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से, कोलेस्ट्रॉल को उठाएगा और पूरे शरीर में घूमते समय इसे अपने साथ ले जाएगा। तैयार करना निम्न कोलेस्ट्रॉल स्तर संक्रमण के खतरे को कम करने का एक तरीका दिल की बीमारी وरक्त वाहिकाएं.

2. ग्लूकोज को नियंत्रित करने में मदद करता है

फाइबर ग्लूकोज को नियंत्रित करने में मदद करता है और टाइप 2 मधुमेह के लिए फायदेमंद है। फाइबर एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है और शर्करा में नहीं टूटता है। फाइबर का सेवन आपको लंबे समय तक भरा हुआ रहने में मदद करता है; यह रक्त शर्करा के स्तर को भी स्थिर करता है और स्पाइक्स से बचने में मदद करता है।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों की समीक्षा से पता चला है कि फाइबर का HBA1C पर थोड़ा कम प्रभाव पड़ता है, जो एक उपाय है चीनी का स्तर 3 महीने की अवधि में रक्त में। इससे पता चलता है कि फाइबर बढ़ाने से मधुमेह वाले लोगों को फायदा हो सकता है।

3. वजन प्रबंधित करने में मदद करता है

फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, इसलिए हो सकता है कि आप पूरे दिन में उतनी कैलोरी न खाएं।

एक हालिया समीक्षा में पाया गया कि सफल वजन घटाने के अध्ययनों में, मानदंड कम से कम 5% वजन कम करना था। एक हस्तक्षेप अध्ययन में, फाइबर का सेवन बढ़ाना इन अध्ययनों में से 21% का एक घटक था।

अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों का सेवन करें

अब जब आप जान गए हैं कि फाइबर क्या है और यह क्या करता है, तो आप इसका सेवन कैसे बढ़ा सकते हैं? जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक तरीकों से!

आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए यहां कुछ सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ दिए गए हैं।

1. नाशपाती

नाशपाती घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर का एक बड़ा स्रोत है। एक मध्यम आकार की फलियाँ 6 ग्राम फाइबर या आपकी अनुशंसित फाइबर आवश्यकता का 22% प्रदान करती हैं।

2. स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी में प्रति कप लगभग 3 ग्राम फाइबर होता है, जो आपकी दैनिक ज़रूरत का 11% है। इसके अतिरिक्त, फलों के फाइबर में प्रीबायोटिक प्रभाव देखा गया है, जो समग्र आंत स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।

3. एवोकैडो

हृदय-स्वस्थ वसा के अलावा, एवोकाडो में प्रति सेवन 7 ग्राम फाइबर होता है। इसमें 30% घुलनशील फाइबर होता है, जो आंत के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है, और 70% अघुलनशील फाइबर होता है, जो बड़ी आंत के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है।

4. केला

केले के प्रति टुकड़े में 2 ग्राम फाइबर होता है। हरे केले में प्रतिरोधी स्टार्च नामक कुछ होता है, जो घुलनशील फाइबर के समान काम करता है और रक्त शर्करा में वृद्धि को कम कर सकता है।

5. ब्रोकोली

ब्रोकोली में प्रति सर्विंग 2.4 ग्राम फाइबर होता है। ब्रोकोली में मौजूद फाइबर बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण में योगदान दे सकता है। हालाँकि, यह प्रभाव ब्रोकोली में सल्फोराफेन नामक एंटीऑक्सिडेंट से भी संबंधित हो सकता है, जिसे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के लिए एक नैदानिक ​​​​परीक्षण में दिखाया गया था।

6. आटिचोक

एक मीडियम सर्विंग में आटिचोक में 7 ग्राम फाइबर होता है। इसमें विशिष्ट प्रकार का फाइबर इनुलिन होता है, जो एक प्रीबायोटिक है।

7. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

एक कप ब्रसेल्स स्प्राउट्स में कुल 3.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से 8 ग्राम फाइबर होता है। यह कुल कार्ब्स का 41% है!

8. दाल

प्रति कप दाल में 15 ग्राम फाइबर होता है! इसमें 17 ग्राम प्रोटीन भी होता है. यह दाल को एक बेहतरीन कार्बोहाइड्रेट विकल्प बनाता है जो आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाएगा और आंत और आंतों के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।

9. Quinoa

जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में क्विनोआ एक और बढ़िया विकल्प है। एक कप में 5 ग्राम फाइबर होता है. जटिल कार्बोहाइड्रेट को सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचने में अधिक समय लगता है, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि कम हो जाती है।

10. ओट्स

जई यह एक अन्य प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है जिसमें प्रति सर्विंग में 4 ग्राम घुलनशील और अघुलनशील फाइबर होता है। इनमें से कुछ फाइबर बीटा-ग्लूकेन के रूप में होते हैं, जिनका चिकित्सीय परीक्षणों में प्रभाव देखा गया है। कोलेस्ट्रॉल कम करना.

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11. पॉपकॉर्न

आश्चर्य की बात है कि पॉपकॉर्न साबुत अनाज है! 3.6 कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न में आपको XNUMX ग्राम फाइबर मिलेगा। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे ज़्यादा करना चाहिए, क्योंकि माइक्रोवेव योग्य किस्मों में मक्खन और स्वाद के रूप में अतिरिक्त वसा और नमक होता है।

12. बादाम

सभी स्वस्थ वसा के अलावा, बादाम में 3 ग्राम फाइबर भी होता है, जो कुल कार्बोहाइड्रेट का आधा है।

13. चिया बीज

एक औंस चिया बीज में 11 ग्राम फाइबर होता है, जो आपकी अनुशंसित दैनिक ज़रूरत का लगभग एक तिहाई है। ऐसी अफवाह है कि चिया बीज वजन घटाने में मदद करते हैं, और एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि पुरुषों के लिए उनके वजन घटाने में मामूली लाभ हैं मोटापे के मरीज وमधुमेह.

14. डार्क चॉकलेट

एक औंस डार्क चॉकलेट (70% से 85% कोको) में 3 ग्राम फाइबर होता है। डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होती है। हालाँकि, 70% से कम कोको सामग्री वाली चॉकलेट में बहुत अधिक चीनी और वसा हो सकती है।

15. अन्य खाद्य पदार्थ

पहले से चर्चा की गई फलियों के अलावा, अन्य फलियाँ, जैसे चने, में बहुत अधिक फाइबर होता है। सामान्य तौर पर, फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और सेम वाले खाद्य पदार्थों में कम से कम कुछ फाइबर होने की संभावना होती है।

फाइबर खाते समय महत्वपूर्ण सावधानियाँ

आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाने या शामिल करने का प्रयास करते समय विचार करने के लिए दो मुख्य बिंदु हैं।

• सबसे पहले, यदि आप फाइबर खाने के आदी नहीं हैं, तो धीरे-धीरे शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। बहुत जल्दी शुरू करने से दुर्घटना हो सकती है दस्त और पेट में ऐंठन।
• दूसरा, ध्यान रखें बहुत सारा पानी पियो! यह आपके शरीर में तंतुओं को स्थानांतरित करने में मदद करेगा। पर्याप्त पानी न पीने और फिर बहुत अधिक फाइबर खाने से फाइबर की एक हानिकारक गेंद आपकी आंतों में फंस सकती है। इसे वनस्पति खिलना कहा जाता है, और इसे शल्य चिकित्सा द्वारा हटाने की आवश्यकता हो सकती है। सौभाग्य से, ये दुर्लभ हैं और केवल अत्यधिक फाइबर सेवन के साथ होते हैं।

आपको प्रतिदिन कितना फाइबर खाना चाहिए?

एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स की सलाह है कि बच्चे प्रतिदिन 20-30 ग्राम फाइबर का सेवन करें। महिलाओं को प्रतिदिन 25-35 ग्राम और पुरुषों को 25-38 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए।

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपको अधिक फाइबर का सेवन करने की आवश्यकता नहीं होती है। 50 वर्ष से अधिक आयु वालों के लिए, प्रति दिन 20-30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, अधिकांश अमेरिकी इस निशान से चूक जाते हैं; वे प्रतिदिन औसतन 15 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं।

अंतिम शब्द

उपरोक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने और साबुत अनाज पर स्विच करने से, अपने आहार में फाइबर शामिल करने से आप बेहतर स्वास्थ्य की राह पर चलेंगे!