स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने के लिए 10 टिप्स

सभी रोग आंत में शुरू होते हैं, और शुरू में अनुमान से कहीं अधिक सिद्धांत हो सकते हैं।

मानव आंत में कई सूक्ष्मजीव होते हैं, जिनमें बैक्टीरिया, कवक, वायरस, प्रोटिस्ट और आर्किया शामिल हैं। इन जीवों की संख्या शरीर में मानव कोशिकाओं की संख्या होने का अनुमान है।

एंटरिक नर्वस सिस्टम केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ संचार करता है और पाचन, अवशोषण और मल त्याग को नियंत्रित करता है।

इसके अलावा, आंत से बड़ी मात्रा में लिम्फोइड ऊतक जुड़ा होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली का हिस्सा होता है और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से मानव शरीर में प्रवेश करने वाले रोगजनकों के खिलाफ एक अवरोध बनाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आंत न केवल पोषण और पाचन में शामिल है, बल्कि मस्तिष्क से सिग्नल भेजने और प्राप्त करने और पहली पंक्ति की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया होने में भी शामिल है।

इसके अलावा, बढ़ते शोध स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाली कई अलग-अलग स्थितियों के विकास और भविष्यवाणी में आंत की भूमिका को प्रदर्शित करते हैं। इसलिए, एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखना आवश्यक है।

अपच के लक्षण और लक्षण

अपच के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

• पेट दर्द
• जी मिचलाना
• उल्टी
• बहुतायत शीघ्र
• पेट में जलन
• अम्ल प्रतिवाह
• आंत्र आदतों में परिवर्तन, सहित ढीली मल , औरالالسهال कठोर या गोली जैसा मल, औरकब्ज
• मल में खून
• शौच के साथ तनाव
• अधूरे मल त्याग का अहसास

पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने के टिप्स

ऐसे कई कारक हैं जो आपकी आंत को प्रभावित करते हैं, और निम्नलिखित युक्तियाँ आपके पाचन तंत्र को बेहतर बनाए रखने में मदद कर सकती हैं:

1. ताजा खाना खाएं

एक स्वस्थ आहार और एक स्वस्थ आंत के मूल सिद्धांत आप जो खाते हैं उसकी मात्रा और गुणवत्ता को देखना है। इन बिंदुओं को याद रखें:

• दुबला प्रोटीन, सब्जियां, फल, साबुत अनाज, और सहित ताजा भोजन खाएंजई.
• फल, मेवा, बीज, सब्जियां और फलियां खाएं क्योंकि ये संक्रमण के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं दिल की बीमारी وमोटापा وमधुमेह.
• तला हुआ और वसायुक्त भोजन, परिष्कृत शर्करा, और चिप्स और पटाखे सहित प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।

2. फाइबर से भरपूर आहार का सेवन करें

रेशा नियमित मल त्याग, मल की अच्छी गुणवत्ता, कब्ज या दस्त से बचने के साथ-साथ आंत में अच्छे बैक्टीरिया के संतुलन को बनाए रखने के लिए आहार महत्वपूर्ण है।

फाइबर और प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में बीन्स, नट्स, टोफू, सीतान, टेम्पेह और साबुत अनाज शामिल हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि आप महिलाओं के लिए प्रतिदिन 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम फाइबर का सेवन करें।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं:

• अघुलनशील फाइबर गेहूं की भूसी और कुछ फलों और सब्जियों से आता है। फाइबर मल के लिए एक थोक एजेंट के रूप में कार्य करता है, जिससे इसे अधिक आकार और स्थिरता प्राप्त करने की अनुमति मिलती है।
• घुलनशील फाइबर, जैसे कि साइलियम की भूसी और जई में पाया जाता है, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है। यह पानी के मल और दस्त को कम करने के लिए मल में पानी भी खींचता है।

नोट: फाइबर का सेवन बहुत जल्दी बढ़ाने से शुरुआत में गैस और सूजन हो सकती है, लेकिन धीरे-धीरे समय के साथ सेवन को समायोजित करने से प्रतिकूल प्रभाव कम हो जाएगा।

3. उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को कम करें

कुल मात्रा के बजाय आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में वसा के प्रकारों पर विचार करना महत्वपूर्ण है। यहाँ आप क्या कर सकते हैं:

• ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से बचें जिनमें असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं जैसे मार्जरीन, बेक्ड माल और तला हुआ भोजन। ये हृदय रोग के विकास की संभावना को बढ़ा सकते हैं।
• डेयरी उत्पाद, रेड मीट और आइसक्रीम जैसे संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ भी कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
• नट्स, चिकन, पीनट बटर, टूना और सोयाबीन जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

4. दुबला मांस खाओ

दुबला मांस प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसके अलावा, उनमें वसा की मात्रा कम होने के कारण उनमें कैलोरी कम होती है। दुबले मांस के स्रोतों में चिकन (विशेषकर स्तन), टर्की, मछली (सामन, आदि), और बीफ़ के दुबले कट शामिल हैं।

5. आहार में प्रोबायोटिक्स शामिल करें

कई पूरक हैं प्रोबायोटिक्स उपलब्ध है, लेकिन यह सुझाव देने के लिए कोई ठोस सबूत नहीं है कि एक दूसरे से बेहतर हो सकता है या आंत के लिए भी फायदेमंद हो सकता है।

अमेरिकन गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिकल एसोसिएशन ने हाल ही में प्रोबायोटिक्स की समीक्षा की और एक स्ट्रेन या ब्रांड को दूसरे पर अनुशंसित करने के लिए कोई पर्याप्त सबूत नहीं मिला।

इसके अतिरिक्त, इस तरह की समस्याओं के इलाज के लिए प्रोबायोटिक्स के उपयोग का सुझाव देने वाले सबूतों की कमी रही है कोलाइटिस अल्सरेटिव कोलाइटिस, क्रोहन रोग, औरसंवेदनशील आंत की बीमारी (आईबीएस), या क्लॉस्ट्रिडियम डिफिसाइल संक्रमण।

यह निष्कर्ष निकालने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या प्रोबायोटिक पूरकता आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है। हालांकि, स्वस्थ माइक्रोबायोम को बनाए रखने के लिए प्राकृतिक किण्वित खाद्य पदार्थ और बैक्टीरिया खाने का एक फायदा है।

अपने आहार में प्रोबायोटिक्स के प्राकृतिक स्रोतों जैसे दही, कोम्बुचा और कुछ प्रकार के पनीर को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

6. नियमित खाने के कार्यक्रम का पालन करें

कैलोरी की संख्या पर विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन उनमें क्या शामिल है, यह उतना ही महत्वपूर्ण है।

देर रात या सोने से कुछ देर पहले खाने से बचें। यदि आप खाने के दौरान और खाने के कम से कम 2-3 घंटे बाद भी खड़े रहते हैं तो यह आपके पेट में भोजन को पचाने में मदद कर सकता है।

देर से खाने और बाद में लेटने से एसिड रिफ्लक्स और पेट में एसिड हो सकता है। यदि रिफ्लक्स खराब है, तो आपके मुंह में कड़वा या खट्टा स्वाद आ सकता है और यहां तक ​​कि भोजन की सामग्री को भी रिफ्लक्स कर सकता है।

7. खूब पानी पिएं

पानी एक वयस्क के शरीर के वजन का लगभग 60% बनाता है। आकार, लिंग, वजन, गतिविधि स्तर और पर्यावरण के आधार पर द्रव की आवश्यकताएं एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति और दिन-प्रतिदिन बहुत भिन्न हो सकती हैं।

इसके अलावा, दिल की विफलता वाले लोग या गुर्दे की बीमारी أو जिगर के रोग (सिरोसिस) बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ को संभालने से। स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, प्रति दिन लगभग आठ 8-औंस गिलास पानी स्वीकार्य माना जाता है।

8. सप्ताह में 4 दिन वर्कआउट करें

व्यायाम एक अच्छे मल त्याग और नियमित मल त्याग को बनाए रखने में मदद करेंगे। मदद कर सकते है घूमना وजॉगिंग दौड़ना और अन्य कार्डियोवैस्कुलर गतिविधियां पूरे शरीर में रक्त प्रवाह को बढ़ावा देती हैं और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करती हैं।

एक सामान्य मार्गदर्शक के रूप में, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह 90 मिनट (या सप्ताह में 30 दिन 3 मिनट) मध्यम से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम, प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ करें।

9. तनाव प्रबंधन

तनाव पाचन स्वास्थ्य और समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

पेट-मस्तिष्क की धुरी पेट दर्द, मतली, उल्टी, दस्त या कब्ज के कई लक्षणों में शामिल होती है जो एक व्यक्ति को महसूस होता है जब तनाव أو चिंता أو तनाव أو अवसाद.

साथ ही, पाचन संबंधी विकार जैसे का अधिक प्रचलन है IBS وखट्टी डकार चिंता, अवसाद और अभिघातजन्य तनाव विकार (PTSD) के रोगियों में कार्यात्मकता।

हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि मनोवैज्ञानिक लक्षण जठरांत्र संबंधी लक्षणों की ओर ले जाते हैं या इसके विपरीत, इस बात के प्रमाण बढ़ रहे हैं कि बातचीत द्विदिश है।

यही कारण है कि पाचन स्वास्थ्य और मानसिक स्वास्थ्य एक दूसरे से इतने महत्वपूर्ण और निकटता से संबंधित हैं।

10. धूम्रपान छोड़ो

बढ़ना التدنين रोग का खतरा, जैसे मस्तिष्क हमले हृदय की समस्याएं और कैंसर के कई रूप। यह एसिड भाटा को भी बढ़ा सकता है,  अल्सर और अन्नप्रणाली और पेट के कैंसर का विकास।

धूम्रपान को क्रोहन रोग के लिए भड़काने और एक बदतर पूर्वानुमान के कारण भी जोड़ा गया है, जो है पेट दर्द रोग.

संक्षेप में कहें तो निम्नलिखित टिप्स आपके पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में काफी मददगार साबित हो सकते हैं:

• ज्यादा खाने से बचें।
• प्रति रात 7-8 घंटे पर्याप्त नींद लें।
• लीन मीट, सब्जियां, फल और अनाज जैसे ताजे खाद्य पदार्थों के संतुलित आहार का आनंद लें।
• फास्ट फूड, तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, पैकेज्ड स्नैक्स, चिप्स और पटाखे सीमित करें।
• रस, विशेष रूप से फलों के रस और नींबू के रस का सेवन करते समय सावधान रहें, जिसमें संपूर्ण फल खाते समय आहार फाइबर के लाभ के बिना बहुत अधिक मात्रा में चीनी होती है।
• शीतल पेय, स्पोर्ट्स ड्रिंक और अन्य मीठे पेय का भी कम मात्रा में सेवन करना चाहिए।

स्वस्थ पाचन तंत्र को प्राप्त करने में कौन से विटामिन और खनिज मदद करते हैं?

सामान्य तौर पर, संतुलित, स्वस्थ आहार का पालन करने वाले अधिकांश वयस्कों के लिए विटामिन या मल्टीविटामिन पूरक की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, यदि आप एक स्वस्थ आहार को बनाए रखने में असमर्थ हैं, तो एक प्रतिष्ठित मल्टीविटामिन लेने पर विचार करें।

हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी और कैल्शियम आवश्यक हैं। यह महिलाओं में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। उम्र बढ़ने के साथ ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा बढ़ जाता है, खासकर 50 साल के बाद। कैल्शियम और विटामिन डी की खुराक हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद कर सकती है।

अंतिम शब्द

पाचन स्वास्थ्य आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। संतुलित आहार खाने, नियमित व्यायाम करने और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखा जा सकता है।

यदि आप अच्छी देखभाल के बावजूद बार-बार पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव करते हैं, तो किसी भी अंतर्निहित समस्या या बीमारी के लिए तुरंत डॉक्टर से मिलें।