शीर्ष 10 पौष्टिक खाद्य पदार्थ जो आपको खाने चाहिए
"सुपरफूड" अब चर्चा का विषय है। ये पोषक तत्व पोषण के पावरहाउस हैं, अधिकांश पोषक तत्वों, एंटीऑक्सिडेंट, फाइटोकेमिकल्स और अन्य स्वस्थ तत्वों को पैक करते हैं, जिन्हें सभी भोजन के पोषक घनत्व के रूप में अभिव्यक्त किया जाता है।
यदि किसी भोजन का पोषण घनत्व उसके ऊर्जा घनत्व (कैलोरी) से अधिक है - सीधे शब्दों में कहें, यदि भोजन में बहुत अधिक पोषक तत्व हैं और कम कैलोरी है - इसे अपनी किराने की गाड़ी में जोड़ें।
सूची वास्तव में अंतहीन है। अधिकांश संपूर्ण पौधों के खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, और साथ ही, कैलोरी में कम, स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, और वजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
हालांकि, इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ विदेशी हैं और हमेशा उपलब्ध नहीं होते हैं, जैसे कि acai बेरी, कैमू कैमू (एक अफ्रीकी बेरी), और मैका।
दुर्गम होने के अलावा, इनमें से कई खाद्य पदार्थ बहुत महंगे भी होते हैं, जो स्वास्थ्य के प्रति जागरूक अधिकांश उपभोक्ताओं को उन्हें खरीदने से रोकता है।
अच्छी खबर यह है कि कुछ खाद्य पदार्थ आपके स्थानीय किराना स्टोर में और यहां तक कि आपके दैनिक मेनू पर भी हैं, जो लाभकारी पोषक तत्वों से भरे हुए हैं जिनके बारे में आप शायद जानते भी नहीं हैं, और वे बहुत सस्ती भी हैं।
आइए इनमें से कुछ "कमजोर" खाद्य पदार्थों और उनके स्वास्थ्य लाभों पर एक नज़र डालें:
1. ब्रोकोली
क्रूसिफेरस वेजिटेबल परिवार का यह सदस्य (जिसमें अरुगुला, केल, पत्तागोभी, ब्रोकली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं) एक शक्तिशाली कैंसर-रोधी भोजन है। ब्रोकोली में सल्फोराफेन होता है, एक यौगिक जिसका व्यापक अध्ययन किया गया है और एक प्रभावी कैंसर से लड़ने वाले एजेंट के रूप में वर्णित किया गया है।
यहां सबसे अधिक सल्फोराफेन को सक्रिय करने की तरकीब है - आपको ब्रोकोली को काटने या काटने की जरूरत है और खाना पकाने से पहले 45 मिनट तक प्रतीक्षा करें।
इन्तजार से बचने के लिए इसे एक बार पका लें और इसके ऊपर थोडा़ सा राई का पाउडर छिड़क दें। यह आपके शरीर में अपना जादू चलाने के लिए सल्फोराफेन को सक्रिय करेगा।
एक अध्ययन में ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अन्य क्रूसिफेरस एजेंटों और इंडोल-3-कार्बिनॉल के बीच संबंध का पता चला। यह यौगिक एक रासायनिक श्रृंखला प्रतिक्रिया का हिस्सा है जो शरीर में सबसे शक्तिशाली ट्यूमर सप्रेसर्स में से एक को सक्रिय करता है।
2. ओट्स
यह एक ऐसी सामग्री है जिसे आप अपनी रसोई में मुख्य भोजन के रूप में शामिल कर सकते हैं, क्योंकि आप इससे कई व्यंजन तैयार कर सकते हैं।
जई यह घुलनशील फाइबर से भरपूर एक साबुत अनाज है, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने, स्थिर रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करने और पाचन को नियंत्रण में रखने के लिए जाना जाता है।
ओट्स में एक अद्वितीय प्रोटीन संरचना और 11% -15% की उच्च प्रोटीन सामग्री होती है, और यह शाकाहारी भोजन करने वाले व्यक्तियों के लिए एक बेहतरीन प्रोटीन स्रोत है। ओट्स में कुछ ट्रेस खनिजों और बी विटामिन के साथ एक समृद्ध फाइटोकेमिकल प्रोफाइल भी होता है।
इससे पहले कि आप ओट्स को रात भर पैकेट में बनाना शुरू करें, उनके लिए निम्नलिखित उपयोगों पर भी विचार करें:
- ओट्स को मोटे आटे के साथ मिलाएं और इसे अपनी पसंदीदा बेकिंग रेसिपी में मिलाएं।
- स्मूदी, सूप, स्टॉज और सॉस में ओट्स मिलाएं।
- ओट्स, कुछ पीनट बटर, मेपल सिरप और चॉकलेट चिप्स को बॉल्स में मिलाएं और फ्रीज करें। ये ऊर्जा उपचार आपको दोपहर की मंदी को मात देने में मदद करेंगे।
3. दाल
अच्छाई के ये छोटे मोती प्रोटीन, आयरन, फोलिक एसिड, पोटेशियम और मैंगनीज से भरपूर और कैलोरी में कम होते हैं। ये फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं, जो आपको भरा हुआ रखते हैं। अंतिम लेकिन कम से कम नहीं, वे सस्ते हैं।
दाल को पकाना आसान है और इसे कई व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। उन्हें एक साइड के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, सब्जी के सूप में मिलाया जा सकता है, या वेजी बर्गर या सलाद में जोड़ा जा सकता है - दाल बहुत बहुमुखी हैं। उनके पास पौधों के स्रोतों (25%) से प्रोटीन का उच्चतम प्रतिशत भी है।
4. सार्डिन
डिब्बाबंद सार्डिन अधिकांश किराने की दुकानों, सुविधा स्टोर और गैस स्टेशनों में उपलब्ध हैं। यह खराब नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि यह आपकी पेंट्री में लंबे समय तक रहता है।
सार्डिन ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड से भरपूर होते हैं जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए जाने जाते हैं, औररोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाएं , और रक्तचाप को कम करना। वे प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन बी 12, विटामिन डी, सेलेनियम और फॉस्फोरस के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
स्मोक्ड मछली की तरह, सार्डिन एक खुले चेहरे वाले सैंडविच के ऊपर अच्छी तरह से पकाते हैं, और स्वादिष्ट मछली स्टू का कटोरा बनाते हैं।
पानी या अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में संरक्षित सार्डिन चुनें, न कि कैनोला या सूरजमुखी तेल, जो अत्यधिक संसाधित होते हैं।
5. शकरकंद
इस जड़ वाली सब्जी में बीटा-कैरोटीन की मात्रा अधिक होती है, जो शरीर में विटामिन ए का अग्रदूत होता है। विटामिन ए एक शक्तिशाली, वसा में घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट है जो आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाता है।
शकरकंद फाइबर (जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करता है), विटामिन सी, पोटेशियम और विटामिन बी 6 से भी भरपूर होता है।
पौष्टिक होने के साथ-साथ ये बहुत ही स्वादिष्ट और बनाने में आसान होते हैं। शकरकंद को साबुत या टुकड़ों में भून लें, उन्हें सलाद और ऐपेटाइज़र में डालें, उन पर थोडा नट बटर छिड़कें, या खुद उनका आनंद लें।
6. चिकन लीवर
पशु जिगर विटामिन ए के सबसे अमीर स्रोतों में से एक है, और चिकन जिगर शायद सबसे सस्ती और स्वीकार्य है।
कुछ लोगों में बीटा-कैरोटीन के विटामिन ए में खराब रूपांतरण के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है और सीधे विटामिन का सेवन करने से लाभ हो सकता है।
चिकन लीवर आयरन, फोलिक एसिड और बायोटिन का भी एक बड़ा स्रोत है।
एक बढ़िया भोजन के लिए चिकन लीवर को प्याज और मसालों के साथ भूनें।
7. सूरजमुखी के बीज
सूरजमुखी के बीज आपके आहार के लिए एक स्वस्थ स्रोत हैं, और विटामिन ई, मैग्नीशियम, सेलेनियम, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक प्राकृतिक स्रोत हैं।
सूरजमुखी के बीज कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं और मुक्त कणों से लड़कर कैंसर और हृदय रोग को रोक सकते हैं।
उनमें सेलेनियम की महत्वपूर्ण मात्रा भी होती है, एक ट्रेस खनिज जो स्वस्थ थायराइड समारोह का समर्थन करता है।
अपने सलाद के ऊपर सूरजमुखी के बीज छिड़कें, ब्रेड पर सूरजमुखी के मक्खन की एक परत फैलाएं, या बस कुछ का आनंद लें।
8. एडामे
एडमैम अजीब लग सकता है, लेकिन यह सभी कच्चे या उबले हुए सोयाबीन हैं। इसे खरीदने का सबसे अच्छा तरीका आपके सुपरमार्केट के फ्रोजन सेक्शन में है।
यह न केवल संपूर्ण पादप प्रोटीन का स्रोत है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, बल्कि यह रोग को रोकने और लड़ने के लिए जाने जाने वाले फाइटोकेमिकल्स भी प्रदान करता है।
अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च ने सोयाबीन को कैंसर से लड़ने वाले खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में सूचीबद्ध किया है।
जब सोयाबीन की बात आती है, तो प्रसंस्करण में उपयोग किए जाने वाले कीटनाशकों के अवशेषों और रसायनों के अंतर्ग्रहण से बचने के लिए, जैविक, कम से कम संसाधित संस्करणों, जैसे कि एडामे और टेम्पेह का उपभोग करना सबसे अच्छा है।
9. जमे हुए जामुन
जबकि ताजा जामुन एक मौसमी उपचार है और काफी महंगा हो सकता है, जमे हुए जामुन हमेशा उपलब्ध होते हैं और उचित मूल्य पर होते हैं, और पके होने पर उनके चयन के कारण एक उच्च पोषण प्रोफ़ाइल पैक करते हैं।
अधिकांश जामुन एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होते हैं जो आपके स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
बेरी के रंग उनमें समृद्ध फाइटोन्यूट्रिएंट द्वारा निर्धारित किए जाते हैं। बैंगनी, नीले और लाल जामुन में एंथोसायनिन होते हैं जिनमें एंटीऑक्सिडेंट और रोगाणुरोधी गतिविधियां होती हैं, दृश्य और तंत्रिका संबंधी स्वास्थ्य में सुधार होता है, और विभिन्न गैर-संचारी रोगों से बचाता है।
जामुन के सफेद भाग के लिए क्वेरसेटिन जिम्मेदार होता है। आमतौर पर फीकी पड़ चुकी त्वचा के नीचे पाया जाने वाला यह यौगिक एक शक्तिशाली प्रतिरक्षा बूस्टर और एंटीऑक्सीडेंट है, जो समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और बीमारी को रोकता है।
10. केला
ये लोग आजकल हर जगह हैं - किराना स्टोर, गैस स्टेशन, यहाँ तक कि फ़ार्मेसीज़ भी। आप कभी-कभी एक धावक या साइकिल चालक के साथ देखेंगे केला जेब में।
मौसम में न होने पर भी, केले सस्ते होते हैं और कुछ ही दिनों में रसोई की मेज पर पक जाते हैं।
केला धनी फाइबर के साथ पाचन स्वास्थ्य के लिए और दिल, औरपोटैशियम हृदय स्वास्थ्य के लिए, रक्त शर्करा के नियमन के लिए मैग्नीशियम, औरالدم , और मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य। यह विटामिन सी, मैंगनीज और विटामिन बी 6 में भी उच्च है।
केले के छिलके एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं और लंबे समय तक चलने वाले एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीसेप्टिक गुणों के लिए लोक और पारंपरिक चिकित्सा का हिस्सा होते हैं। ये गुण उनके कारण हुए घावों के उपचार को बढ़ावा देते हैं कीट डंक धूप की कालिमा और मामूली जलन।
चोटों के इलाज के लिए घरेलू उपचार के रूप में छिलके के अंदरूनी हिस्से को घाव पर कई मिनट तक दबाया जा सकता है।
केले अद्भुत हैं! में एक प्राकृतिक स्वीटनर के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है दलिया दूध और पके हुए माल। इसे पीनट बटर के साथ पेनकेक्स और राइस केक के ऊपर रखा जा सकता है।
अंतिम शब्द
जैसा कि आप देख सकते हैं, स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर सभी खाद्य पदार्थ महंगे और खोजने में कठिन नहीं होते हैं। सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से कई को अक्सर केवल इसलिए काट दिया जाता है क्योंकि लोगों को उनके पोषण संबंधी लाभों के बारे में पता नहीं होता है। इसे सरल रखें और स्वस्थ रहने के लिए साबुत, असंसाधित खाद्य पदार्थ, ज्यादातर पौधे खाएं।