याददाश्त में सुधार कैसे करें: 6 आहार परिवर्तन और 9 जीवन शैली में परिवर्तन

क्या आपको यह याद रखने में परेशानी होती है कि आपने अपनी कार की चाबियाँ कहाँ छोड़ी थीं? या क्या आप अपनी दवा का ऑर्डर देना भूल गए? क्या पास की दुकान से कोई सामान लेने पर आपकी याददाश्त गायब हो गई? क्या आपने पिछले सप्ताह अपने डॉक्टर के साथ जो अपॉइंटमेंट लिया था वह पूरी तरह से बदल गया?

कमज़ोर याददाश्त के साथ जीने का संघर्ष बहुत वास्तविक है और इसका सामना करने वाले आप अकेले नहीं हैं। अधिकांश लोग जो सोचते हैं उसके विपरीत, याददाश्त में कमी संकेतात्मक नहीं है उम्र बढ़ने अकेले या यहीं तक सीमित। हमें दैनिक आधार पर सूचनाओं के ढेरों का सामना करना पड़ता है, जिन्हें संसाधित करना, बनाए रखना और याद रखना अक्सर मुश्किल होता है।

स्मृति वह है जो किसी व्यक्ति को उनकी पहचान और विशिष्टता प्रदान करती है, क्योंकि इसके बिना आप नई जानकारी सीखने, स्थायी रिश्ते बनाने या अपने दैनिक जीवन के कार्यों को करने में सक्षम नहीं होंगे। मेमोरी रिज़र्व एक लचीली इकाई है जिसे प्रत्येक नए अनुभव और सीखने के साथ बनाया जा सकता है।

मेमोरी कैसे काम करती है?

जब आपका सामना किसी नई घटना, सूचना या व्यक्ति से होता है, तो आपका मस्तिष्क यह निर्धारित करता है कि वह जानकारी रखने लायक है या नहीं। किसी भी जानकारी को सहेजने का कार्य 3-भाग वाली प्रक्रिया का अनुसरण करता है।

पहले चरण में दृश्य, श्रव्य या शब्दार्थ रूप में जानकारी की एन्कोडिंग या प्रसंस्करण शामिल है। इसके बाद संवेदी, अल्पकालिक या दीर्घकालिक स्मृति के रूप में जानकारी का भंडारण होता है। जानकारी को दीर्घकालिक स्मृति में समेकित करने के लिए, आपको इसका बार-बार उपयोग करना होगा। स्मृति प्रक्रिया के अंतिम चरण में आपके मस्तिष्क की फ़ाइलों में संग्रहीत जानकारी को पुनः प्राप्त करना शामिल है।

स्मृति हानि के कारण

कुछ सामान्य कारक जो स्मृति हानि और सामान्य संज्ञानात्मक कार्य की हानि का कारण बन सकते हैं उनमें शामिल हैं:

• आक्षेपरोधी दवाओं के दुष्प्रभाव अवसाद एंटीहिस्टामाइन, चिंता-विरोधी दवाएं, और नींद की गोलियाँदर्द निवारक
• शराब या तंबाकू या नशीली दवाओं का दुरुपयोग
• सोने का अभाव
• डिप्रेशन
• दोध्रुवी विकार
• बहुत ज़्यादा तनाव وचिंता
• पोषक तत्वों की कमी, विशेषकर विटामिन बी1, बी12, डी
• सिर पर चोट
• निष्क्रिय या अतिगलग्रंथिता
• एचआईवी, तपेदिक और सिफलिस जैसे संक्रमण
• अन्य लक्षणों के अलावा, डिमेंशिया, अल्जाइमर रोग और अन्य स्थितियां स्मृति समस्याएं पैदा कर सकती हैं।

आपकी याददाश्त बेहतर करने के टिप्स और उपाय

आप अपनी याददाश्त बढ़ाने या सामान्य भूलने की बीमारी पर काबू पाने के लिए कुछ प्राकृतिक घरेलू उपचार आज़मा सकते हैं और स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव ला सकते हैं, लेकिन अगर परेशानी गंभीर हो जाए या बनी रहे तो आपको चिकित्सकीय मूल्यांकन और उचित उपचार की आवश्यकता होगी।

आपकी याददाश्त को बेहतर बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

जीवनशैली में बदलाव

निम्नलिखित जीवनशैली में बदलावों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपकी याददाश्त और समग्र मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

1. रोजाना व्यायाम करें

नियमित व्यायाम आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। व्यायाम अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्व ले जाने वाले रक्त को मस्तिष्क तक पहुंचने में मदद करता है। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने से कई बीमारियों का खतरा काफी कम हो जाता है जो स्मृति हानि का कारण बन सकती हैं।

अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूरोलॉजी के हालिया दिशानिर्देशों के अनुसार, सप्ताह में दो बार व्यायाम करने से हल्के संज्ञानात्मक हानि (एमसीआई) वाले लोगों में सोचने की क्षमता और याददाश्त में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

जर्नल ऑफ कॉम्प्रिहेंसिव फिजियोलॉजी में 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि नियमित व्यायाम और पोषण प्रबंधन न्यूरोलॉजिकल और संज्ञानात्मक विकारों से निपटने के लिए एक प्रभावी, गैर-आक्रामक रणनीति प्रतीत होती है।

जर्नल न्यूरोलॉजी में प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन में बताया गया है कि व्यायाम सकारात्मक रूप से संज्ञानात्मक हानि के साथ या उसके बिना वृद्ध वयस्कों में बेहतर संज्ञानात्मक प्रदर्शन से जुड़ा हुआ है।

सप्ताह में कम से कम 5 दिन व्यायाम करने का प्रयास करें। आप अपने दैनिक कार्यक्रम में विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल कर सकते हैं, जैसे कार्डियो, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, स्ट्रेचिंग, योग और शक्ति प्रशिक्षण।

2. अपने तनाव के स्तर को कम करें

बहुत अधिक तनाव में रहना आपके संज्ञानात्मक स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल भी अच्छा नहीं है। तनावग्रस्त होने से चीजों को याद रखना या याद रखना मुश्किल हो सकता है।

तनाव के दौरान कोर्टिसोल हार्मोन रिलीज होता है। यह विशेष हार्मोन मस्तिष्क की स्मृति प्रक्रिया को ख़राब कर देता है। इसके अलावा, अत्यधिक तनाव, लंबे समय में, मस्तिष्क की कोशिकाओं को नष्ट कर सकता है और हिप्पोकैम्पस को नुकसान पहुंचा सकता है, मस्तिष्क का वह हिस्सा जो नई यादें बनाता है और पुरानी यादों को संग्रहीत करता है।

जर्नल ऑफ न्यूरोसाइंस में प्रकाशित 2008 के एक अध्ययन में बताया गया है कि लंबे समय तक तनाव मस्तिष्क के सीखने और स्मृति क्षेत्र में सेलुलर संचार को ख़राब कर सकता है। यहां तक ​​कि अल्पकालिक तनाव भी सीखने और याददाश्त को प्रभावित कर सकता है।

इसलिए, अपने तनाव के स्तर को कम करना सबसे अच्छा है। ध्यान करना, हंसी की कक्षा में शामिल होना, कोई शौक अपनाना, खाना बनाना, प्रकृति में समय बिताना या किसी दोस्त के साथ बात करना, ये सभी तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।

3. अच्छी नींद लें

नींद की कमी आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है। नींद के दौरान आपका दिमाग एक तरह की समीक्षा प्रक्रिया से गुजरता है। नींद संबंधी विकार आपके मस्तिष्क की जानकारी बनाए रखने या याद रखने की क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं।

न्यूरोसाइंस जर्नल में प्रकाशित 2005 के एक अध्ययन से पता चलता है कि रात की अच्छी नींद से मस्तिष्क में बदलाव आते हैं जो याददाश्त में सुधार करने में मदद करते हैं।

2007 में जर्नल ऑफ न्यूरोसाइकियाट्रिक एंड थेराप्यूटिक डिजीज में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि जहां पूरी नींद की कमी ध्यान और कामकाजी स्मृति को प्रभावित कर सकती है, वहीं आंशिक नींद की कमी का ध्यान, विशेष रूप से सतर्कता पर सीधा प्रभाव पड़ता है।

इसलिए, चाहे आपका शेड्यूल कितना भी व्यस्त क्यों न हो, नींद के महत्व को नजरअंदाज न करें। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और कम से कम 6-7 घंटे की अच्छी नींद लें।

4. फोकस सुधारने के लिए ध्यान और अन्य तरीके आज़माएं

स्मृति और एकाग्रता मस्तिष्क के एक ही तंत्रिका क्षेत्र में हैं। इस प्रकार, एकाग्रता में सुधार करने का कोई भी प्रयास अनजाने में आपकी याददाश्त में भी सुधार करेगा। ध्यान एक ऐसा अभ्यास है जो आपके फोकस को बेहतर बनाने में मदद करता है और यह आपकी याददाश्त पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

आपकी कामकाजी याददाश्त को मजबूत करने के लिए ध्यान की विशेष रूप से अनुशंसा की जाती है, जो कि आपके दिन को पूरा करने के लिए आवश्यक तत्काल, अल्पकालिक जानकारी है।

इस प्रकार की मेमोरी की क्षमता कुछ हद तक सीमित होती है और यह लंबे समय तक नहीं टिकती है। हालाँकि, यह आपको सीखने, तर्क और निर्णय लेने जैसे जटिल संज्ञानात्मक कार्यों को करने के लिए अस्थायी जानकारी को एक साथ बनाए रखने और संसाधित करने में मदद करता है।

अल्जाइमर रोग जर्नल में प्रकाशित 2017 के प्रारंभिक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में, ध्यान और संगीत सुनने से व्यक्तिपरक संज्ञानात्मक गिरावट वाले वयस्कों में व्यक्तिपरक स्मृति समारोह और उद्देश्य संज्ञानात्मक प्रदर्शन में उल्लेखनीय वृद्धि पाई गई।

5. मल्टीटास्किंग से बचें

बन गया था बहु कार्यण आधुनिक युग को परिभाषित करने वाले व्यस्त कार्यक्रम के साथ तालमेल बिठाने के लिए एक आवश्यक जीवन कौशल। हर कोई कम समय में अधिक काम करने की जल्दी में है, यह उपलब्धि अक्सर एक ही समय में कई अलग-अलग गतिविधियों को अपनाकर हासिल की जाती है।

हालाँकि यह रणनीति आपकी कार्य सूची में और अधिक बॉक्सों पर निशान लगा सकती है, लेकिन यह हेडस्पेस को थोड़ा उलझा देती है। जब आप इन सभी अलग-अलग दिशाओं में सोच रहे हों तो आप किसी एक कार्य पर अपना पूरा ध्यान देने की उम्मीद नहीं कर सकते। और हर कोई मल्टीटास्किंग में माहिर नहीं होता; दरअसल, ज्यादातर लोग एक समय में केवल एक ही गतिविधि पर ध्यान दे पाते हैं।

जब आप अपना ध्यान विभिन्न गतिविधियों पर केंद्रित करते हैं, तो आप जो कुछ भी कर रहे हैं उसके बारे में सारी जानकारी बनाए रखना कठिन होता है। आप मल्टीटास्किंग में फंस जाते हैं जो आपके दिमाग पर हावी हो जाता है, जिससे भ्रम, चूक, याददाश्त में कमी और खराब निर्णय होता है।

जितना अधिक आप स्विच करेंगे, उतनी ही अधिक जानकारी आपकी स्मृति की दरारों से गुज़रेगी। अपने कार्यों को प्राथमिकता देने से आपको जानकारी की अधिकता से बचने में मदद मिलेगी और आप स्मार्ट बने रहेंगे।

6. मानसिक दृश्य और संगति

अपनी स्मृति भंडार को बढ़ाने का दूसरा तरीका उस जानकारी को संसाधित करना है जिसे आप दृश्य रूप में याद रखना चाहते हैं। मानसिक छवि की कल्पना करने या बनाने में शब्दों को संसाधित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले हिस्से की तुलना में मस्तिष्क का एक पूरी तरह से अलग हिस्सा शामिल होता है।

जब आप पढ़ते या सुनते हैं, तो प्राप्त जानकारी मस्तिष्क के बाईं ओर संसाधित होती है। दूसरी ओर, दाईं ओर की छवियां संसाधित होती हैं। आप दोनों पक्षों का उपयोग करके अपनी संज्ञानात्मक स्मृति में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं!

सीखे जाने वाले तथ्यों को अपनी किसी परिचित चीज़ से जोड़ें जिससे आपके लिए याद रखना आसान हो जाएगा। आपके सामने आने वाली कोई भी नई जानकारी मस्तिष्क फ़ाइल में संग्रहीत होती है।

जो कुछ आप पहले से जानते हैं उसे याद करने और उसे "ब्रेन फ़ाइल" में डालने से आप नई जानकारी को अधिक कुशलता से बनाए रखने और याद रखने में सक्षम होंगे।

7. जटिल जानकारी को हटा दें

विभाजन में आसान याद रखने के लिए जटिल जानकारी को छोटे समूहों या समूहों में तोड़ना शामिल है।

यह संभवतः डेटा याद रखने की मानक और सबसे पुरानी विधि है जिसका उपयोग जटिल डेटा को सरल बनाने और मेमोरी में जोड़ने के लिए किया जाता है, विशेष रूप से बहु-अंकीय संख्याओं जैसे आईडी नंबर और फोन नंबर के साथ-साथ कठिन वर्तनी के मामले में।

इस पद्धति को कार्यान्वित करने के लिए, बेहतर होगा कि आप डेटा को एक सार्थक पैटर्न के अनुसार समूहित करें। बिना सोचे-समझे रटने से प्राप्त स्मृति कुछ समय बाद फीकी पड़ सकती है, लेकिन यदि डेटा को क्रम देने के लिए प्रत्येक समूह के बीच मजबूत संबंध बनते हैं, तो यह लंबे समय तक बनी रहेगी। यह दृष्टिकोण आपके लिए जानकारी सीखना, बनाए रखना और याद रखना आसान बना देगा।

जटिल डेटा सीखने के लिए विभाजन सबसे पसंदीदा विकल्प है, खासकर यदि सीखे जाने वाले तत्वों का क्रम महत्वपूर्ण नहीं है।

उदाहरण के लिए, 695328431 जैसी बहु-अंकीय संख्या को छोटे 3-अंकीय या 695-अंकीय भागों में समूहित करके याद रखना आसान हो सकता है: 328 और 431 और 69 या 53 और 28 और 431 और XNUMX।

इसी तरह, यदि हम वस्तुओं के बीच सार्थक जुड़ाव बनाते हैं और उन्हें तदनुसार पुनर्व्यवस्थित करते हैं, तो विभिन्न वस्तुओं से युक्त एक सूची को याद रखना आसान हो सकता है।

सूची जिसमें जामुन, पालक, गाजर, पत्ती, स्याही, गोभी, अंगूर, सेम, स्टेपलर और संतरे शामिल हैं, को जामुन, अंगूर, नारंगी, गाजर, पालक, गोभी, सेम, पत्ती, स्याही, और स्टेपलर, समूहीकरण के रूप में पुनर्व्यवस्थित किया जा सकता है। तीन फल, चार सब्जियाँ, और तीन स्थिर वस्तुएँ एक साथ।

8. अपने दिमाग को कसरत दें

आपको प्राप्त होने वाली सारी जानकारी तंत्रिका मार्ग के रूप में एक मानसिक छाप छोड़ती है। लोग अपने जीवन के दौरान लाखों तंत्रिका मार्गों का विकास करना जारी रखते हैं; यह रोजमर्रा के संज्ञानात्मक कार्यों को संभव बनाता है।

आपके मस्तिष्क के भीतर इन कनेक्शनों के लिए धन्यवाद, आप जानकारी को तुरंत संसाधित और पुनः प्राप्त कर सकते हैं, परिचित समस्याओं को हल कर सकते हैं, और न्यूनतम मानसिक प्रयास के साथ सामान्य कार्य कर सकते हैं।

यदि आप तंत्रिका मार्गों के इस भंडार में कुछ जोड़ना चाहते हैं तो जिज्ञासु दृष्टि विकसित करना बहुत महत्वपूर्ण है। नए अनुभव और जानकारी खोजने से खुद को रोकना आपके दिमाग को सुस्त और तनावपूर्ण बना देगा।

हालाँकि आपका मस्तिष्क स्वयं एक मांसपेशी नहीं है, यह निश्चित रूप से एक मांसपेशी की तरह काम करता है। जिस प्रकार आपको अपनी मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए उन्हें लचीला बनाने और व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, उसी प्रकार आपको अपने मानसिक कार्यों का भी व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

अपने मस्तिष्क को इष्टतम वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक उत्तेजना प्रदान करने के लिए नए तरीकों का पता लगाना बहुत महत्वपूर्ण है। इसके लिए, आप अपनी दिनचर्या को तोड़ने के लिए मस्तिष्क के लिए विभिन्न व्यायाम कर सकते हैं। आपके मस्तिष्क को समय-समय पर चुनौती पसंद आती है, क्योंकि यह आपको नए मस्तिष्क मार्गों का उपयोग करने और विकसित करने में मदद करती है।

एक आदर्श मस्तिष्क-वर्धक गतिविधि क्या है?

• जो कुछ भी आपको कुछ नया सिखाकर आपके ज्ञान में वृद्धि करता है वह मस्तिष्क को मजबूत करने वाला एक अच्छा व्यायाम है। एक बौद्धिक रूप से कठिन गतिविधि को दोहराना जिसमें आप पहले से ही महारत हासिल कर चुके हैं, केवल उन्हीं आजमाए और परीक्षण किए गए तंत्रिका मार्गों का उपयोग करेगा, और इसलिए उस संबंध में फल नहीं मिलेगा। यह जरूरी है कि आप एक ऐसा मानसिक व्यायाम करें जो आपके लिए अपरिचित हो, क्योंकि यह नए मस्तिष्क पथ बनाने के लिए आपकी मानसिक क्षमताओं को उत्तेजित करेगा।
• एक अच्छा मस्तिष्क व्यायाम तभी फायदेमंद होगा जब यह आपके मानसिक कौशल को चुनौती देता रहेगा। उन्हें आपको पूरी तरह से शामिल करना होगा और आपका पूरा और पूरा ध्यान आकर्षित करना होगा। एक मस्तिष्क व्यायाम जो एक समय में चुनौतीपूर्ण था लेकिन एक बार जब आप इसमें अच्छे हो जाते हैं तो यह अनावश्यक नहीं रह जाता है।
• ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो सुधार और कौशल निर्माण के लिए जगह प्रदान करें। ऐसी गतिविधियों के लिए आवश्यक है कि आप शौकिया स्तर पर शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपके कौशल में सुधार हो, धीरे-धीरे आगे बढ़ें। जैसे-जैसे आप अपने मस्तिष्क को समतल करने के लिए अपनी मानसिक क्षमताओं का विस्तार करते हैं, आपके मस्तिष्क को बहुत आवश्यक कसरत मिलती है।
• यदि व्यायाम एक लाभप्रद अनुभव बन जाए तो इससे मदद मिलती है। पुरस्कार आपकी सीखने की प्रक्रिया के लिए सकारात्मक सुदृढीकरण के रूप में कार्य करते हैं और आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरणा देते हैं।

9. धूम्रपान छोड़ो

यह जाना जाता है कि التدنين यह शरीर में लाखों अस्थिर ऑक्सीजन अणु छोड़ता है, जिन्हें मुक्त कण कहा जाता है। ये विषैले तत्व ऑक्सीडेटिव तनाव के रूप में आपके मस्तिष्क की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं, नुकसान पहुंचाते हैं और अंततः उन्हें हमेशा के लिए नष्ट कर देते हैं।

इस प्रकार, धूम्रपान समय के साथ आपके मानसिक स्वास्थ्य को और अधिक तेज़ी से ख़राब कर सकता है। वास्तव में, यदि आप दिन में कम से कम दो पैक धूम्रपान करते हैं, तो अल्जाइमर रोग और मनोभ्रंश विकसित होने का जोखिम क्रमशः 150% और 170% तक बढ़ जाता है।

दिमाग बढ़ाने वाले आहार परिवर्तन

पोषण वह ईंधन है जो शरीर को कार्य करने के लिए प्रेरित करता है। फलों, सब्जियों, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा से युक्त एक स्वस्थ आहार पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है जो मस्तिष्क सहित शरीर के विभिन्न हिस्सों की जरूरतों को पूरा कर सकता है।

आप स्मार्ट भोजन विकल्प चुनकर अपने मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अपनी याददाश्त में सुधार कर सकते हैं।

1. अपने आहार को ओमेगा-3 फैटी एसिड से समृद्ध करें

मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और याददाश्त को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। इसके अलावा, स्वस्थ वसा खाने के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता।

डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) एक ओमेगा-3 फैटी एसिड है जो मस्तिष्क के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है।

मछली के तेल की खुराक याददाश्त में सुधार करने और संज्ञानात्मक गिरावट को कम करने में मदद करती है, क्योंकि इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड का उच्च स्तर होता है। मछली के तेल में मौजूद डीएचए अल्जाइमर रोग से जुड़े मस्तिष्क प्लाक के निर्माण को रोकने में भी मदद कर सकता है।

2010 के एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि 24 सप्ताह तक 900 मिलीग्राम/दिन डीएचए का पूरक उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट में सीखने और स्मृति समारोह को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

2014 में जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन, हेल्थ एंड एजिंग में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि अखरोट के अधिक सेवन से वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

जर्नल ऑफ एथनोफार्माकोलॉजी में प्रकाशित 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रतिदिन शुद्ध काले बीज पाउडर वाले दो 500 मिलीग्राम कैप्सूल लेते हैं, उनमें प्लेसबो लेने वालों की तुलना में अनुभूति, स्मृति और ध्यान में सुधार देखा गया है।

मछली के तेल की खुराक के अलावा, आप अखरोट, बादाम, अलसी, समुद्री शैवाल, बीन्स, पालक, ब्रोकोली और सोयाबीन जैसे पौधे-आधारित खाद्य स्रोतों से भी ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं। इसे मछली स्रोतों के शाकाहारी विकल्प के रूप में खाया जा सकता है।

2. संतृप्त और ट्रांस वसा सीमित करें

मानव मस्तिष्क में 60% वसा होती है और इसका आधा भाग ओमेगा-3 होता है। यह वसा सामग्री न्यूरॉन्स नामक मस्तिष्क कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है और सिग्नल ट्रांसमिशन में मदद करती है।

स्वस्थ वसा, जो मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हैं, मस्तिष्क स्वास्थ्य और इसलिए स्मृति को बढ़ावा देने में भूमिका निभाते हैं, जबकि संतृप्त और ट्रांस वसा सूजन, ऑक्सीडेटिव क्षति, मनोभ्रंश की संभावना और एकाग्रता पर नकारात्मक प्रभाव से जुड़े हुए हैं। और स्मृति.

संतृप्त वसा और ट्रांस वसा जैसे लाल मांस, मक्खन, क्रीम, पनीर और तले हुए खाद्य पदार्थों में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें।

3. खूब ताजे फल और सब्जियां खाएं

ताजे फल और सब्जियां एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं। एंटीऑक्सिडेंट मस्तिष्क कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं।

फल, विशेष रूप से चेरी, रसभरी और ब्लैकबेरी जैसे जामुन में बड़ी मात्रा में फ्लेवोनोइड और एंथोसायनिन होते हैं जो याददाश्त में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

याददाश्त बढ़ाने के लिए क्रूसिफेरस सब्जियों को अपने आहार में शामिल करें।

4. ग्रीन टी पिएं

ग्रीन टी शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, विशेषकर पॉलीफेनोल्स से भरपूर होती है। ये मस्तिष्क कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाली क्षति से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन, हेल्थ एंड एजिंग में 2017 में प्रकाशित एक प्रारंभिक अध्ययन ने संभावित पूरक के रूप में डिकैफ़िनेटेड ग्रीन टी अर्क के उपयोग का समर्थन किया जो 50 से 63 वर्ष की महिलाओं में स्मृति क्षमता बढ़ाने में मदद कर सकता है।

अध्ययन में यह भी कहा गया है कि हरी चाय में संभावित कीमोप्रिवेंटिव लाभ हो सकते हैं और वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।

5. हर्बल सप्लीमेंट्स पर विचार करें

कई हर्बल सप्लीमेंट्स को बेहतर याददाश्त से जोड़ा गया है। नीचे सूचीबद्ध हर्बल सामग्रियां हैं जो उचित मात्रा में पूरक में मौजूद होने पर आपकी याददाश्त में सुधार करती हैं:

• जिन्कगो (जिन्कगो बिलोबा)
• अमेरिकन जिनसेंग (पैनाक्स क्विनकॉफ़ोलियस)
• बकोपा (बकोपा मोनिएरी)
• रोजमैरी
• भारतीय करौदा
• ब्राह्मी
• अश्वगंधा

ध्यान देने योग्य:

कुछ आहार अनुपूरकों को अजीब दावों, अच्छी विनिर्माण प्रथाओं का पालन करने में विफलता और दुष्प्रभावों के बारे में जानकारी छिपाने के कारण एफडीए द्वारा अस्वीकार कर दिया गया है। आहार अनुपूरक लेने से पहले हमेशा एफडीए अनुमोदन के लिए उसके लेबल की जांच करें।
हर्बल और ओवर-द-काउंटर दवाएं आपके दवा आहार के साथ खतरनाक दवा पारस्परिक क्रिया कर सकती हैं। किसी भी हर्बल सप्लीमेंट को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

6. अपने विटामिन डी के स्तर की जाँच करें

स्तर खेलें विटामिन डी संज्ञानात्मक कार्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका।

318 वर्षों तक 5 वृद्ध वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों का रक्त स्तर 20 एनजी/एमएल से कम था, उनकी याददाश्त और अन्य संज्ञानात्मक क्षमताएं सामान्य विटामिन डी स्तर वाले लोगों की तुलना में तेजी से खो गईं।

विटामिन डी की कमी बहुत आम है, खासकर ठंडे मौसम और गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों में। यह देखने के लिए कि क्या आपको इसकी आवश्यकता है, रक्त परीक्षण कराने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें विटामिन डी अनुपूरक.

आप डॉक्टर को कब देखते हैं?

भूलने की बीमारी या अल्पकालिक स्मृति हानि को कम न समझें। वास्तव में, यदि आपकी स्मृति हानि आपकी दैनिक गतिविधियों में बाधा डालती है या आपकी भलाई के स्तर को प्रभावित करती है, तो आपको डॉक्टर को दिखाना चाहिए।

विभिन्न प्रकार की बीमारियाँ और स्थितियाँ स्मृति हानि का कारण बन सकती हैं, और उपचार के बिना स्थिति और भी खराब हो सकती है। इसलिए, उचित निदान और उपचार के लिए किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

अंतिम शब्द

उम्र के साथ याददाश्त अक्सर स्वाभाविक रूप से कम होने लगती है। इसके अलावा, मनोभ्रंश, मस्तिष्क आघात और लगातार तनाव जैसे मुद्दे आपकी याददाश्त को काफी हद तक ख़राब कर सकते हैं।

जबकि उम्र, बीमारी और चोट स्मृति क्षीणता में स्पष्ट योगदानकर्ता हैं, स्वस्थ युवा वयस्कों के लिए कभी-कभी स्मृति क्षीणता का अनुभव करना भी सामान्य है। स्मृति हानि का उपचार कारण पर निर्भर करता है। कुछ मामलों में, उपचार से इसे ठीक किया जा सकता है।